MIC's LOG - LUKKET pr. 11/11 2010

Sjov træning forleden Michael - og ganske udmærket form

Casper.S skrev:Sjov træning forleden Michael - og ganske udmærket form

Tak & Tak

Træningen var ganske rigtigt sjov, og jeg overvejer allerede nu en tungere udgave med færre øvelser

NYT SPLIT!

1 primær-øvelse pr. dag, efterfulgt af nogle få sets af en støtteøvelse eller 2.

dag 1: Pull-ups
dag 2: Squat
dag 3: Bænkpres
dag 4: Dødløft
dag 5: Clean&Press

Jeg smider første pas på altanen om en 3 kvarters tid.

Pull-up

a - Pull-ups
bw - 8 reps (wide grip)
bw - 7 reps (w)
bw - 7 reps (w)
bw - 6 reps (W)
bw - 6 reps (neutral grip)
bw - 6 reps (n)
bw - 5 reps (n)
bw - 6 reps (n)
bw - 5 reps (w)
bw - 4 reps (w)
bw - 5 reps (w)
bw - 5 reps (w)

b - BOR
50 kg - 16 reps
70 kg - 8 reps
70 kg - 8 reps
70 kg - 8 reps

SQUAT

a - Squat
50 kg - 10 reps
50 kg - 10 reps
70 kg - 8 reps
70 kg - 8 reps
90 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps
100 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
80 kg - 8 reps ..mistede fuldstændig spændet på 9. rep

b - Walking Kettlebell Lunges
16 kg - 23 skridt
16 kg - 21 skridt
16 kg - 19 skridt
16 kg - 14 skridt

Det var da ellers en dejlig omgang.

Xiva skrev:Det var da ellers en dejlig omgang.

Tak-tak.. Jeg ville gerne have givet et par sets ekstra, men jeg havde et bad+job der ventede

Det bliver sjovt at se i næste uge, hvad benene egentlig kan for tiden. Det skulle gerne kunne ses at jeg skifter til lav-frekvens, og derfor, forhåbentlig, har friskere stænger.

SoftPop for your listening pleasure..

Filter - "Hey man, nice shot"

BÆNKPRES

a - Bænkpres
50 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
70 kg - 6 reps
90 kg - 8 reps
90 kg - 6 reps
100 kg - 3 reps
100 kg - 2 reps
70 kg - 12 reps

b - Incline DB press
30 kg - 6 reps
30 kg - 8 reps

c - Dips
bw +20 kg - 7 reps
bw +20 kg - 5 reps

Dagens playlist:
Rammstein - Du hast
Threat Signal - Through my eyes
Sepultura - Roots bloody roots
Slipknot - Psychosocial
Black Label Society - Stillborn
Lamb Of God - Laid to rest
12 stones - Broken
Chimaira - Resurrection
Limp Bizkit - Break stuff
Limp Bizkit - Boiler

mic skrev:
Xiva skrev:Det var da ellers en dejlig omgang.

Tak-tak.. Jeg ville gerne have givet et par sets ekstra, men jeg havde et bad+job der ventede
Det bliver sjovt at se i næste uge, hvad benene egentlig kan for tiden. Det skulle gerne kunne ses at jeg skifter til lav-frekvens, og derfor, forhåbentlig, har friskere stænger.

Det er da nok pga. alt det fodbold, at du er smadret i benene. Det er jo langt tid siden, at du har været så aktiv :lol:

Du har sgu en fed form. Godt arbejde, Mic.

Xiva skrev:Det er da nok pga. alt det fodbold, at du er smadret i benene. Det er jo langt tid siden, at du har været så aktiv

Ja, sådan er det at være gammel.. :verysad:

Indenfor en måned skulle det blive til 3 reps på 110 kg

cl1nt skrev:Du har sgu en fed form. Godt arbejde, Mic.

øøhh taaak

..og velkommen i min beskedne log :king:

hvad laver du på dag 6? hvile eller forfra?

fin form på sidste side.

Ratz skrev:hvad laver du på dag 6? hvile eller forfra?

fin form på sidste side.

Dag 6 starter jeg forfra - den lave frekvens ligger, i mit tilfælde, ikke op til specielt mange off-days. Kommer der dage hvor jeg er kørt helt i bund, så må jeg tage en fridag der.

DØDLØFT

a - Dødløft
50 kg - 10 reps
90 kg - 10 reps
110 kg - 10 reps
110 kg - 8 reps
110 kg - 8 reps
110 kg - 6 reps
110 kg - 6 reps
110 kg - 6 reps
110 kg - 5 reps
110 kg - 6 reps
alle sets udført med overhåndsgreb.

b - GHR (hands assisted)
6 reps
5 reps
4 reps
3 reps
fokus på at minimere mit assist idag. Første rep på 1. set var ALL HAMS

Det må så også være første gang at det er lykkedes.

c - Goodmorning
10 kg - 15 reps
10 kg - 15 reps
så usmidig at det er til grin..

Clean & Press

a - Clean & Press
30 kg - 10 reps
30 kg - 10 reps
50 kg - 8 reps
55 kg - 5 reps
55 kg - 5 reps
55 kg - 5 reps
55 kg - 5 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps

b - Hang clean
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps

c - Latteral raise
10 kg - 15 reps
10 kg - 13 reps

ROADRUNNER

Distance: 4 km.
Tid: 19:14 min.
Km.tid: 04:49 min.

Efterfulgt af 400 meters intervaler. 400 m. løb / 1 min. gang.

1. interval: 1:41 min. / km.tid: 04:14 min.
2. interval: 1:37 min. / km.tid: 04:05 min.
3. interval: 1:44 min. / km.tid: 04:21 min.

Næste gang løber jeg 4 km. igen, efterfulgt af 3 intervaler på 500 m.

Efter turen med 500 M. int. øger jeg den begyndende løbetur med 200 M., og starter forfra med 3 intervaler af 300 M.

I aften skal der laves pull-ups! ju-huuu.. :dance:

PULL-UPS

a - Pull-ups
bw - 9 reps (w)
bw - 10 reps (n)
bw - 7 reps (w)
bw - 8 reps (n)
bw - 7 reps (w)
bw - 9 reps (n)
bw - 6 reps (w)
bw - 7 reps (n)
bw - 5 reps (w)
bw - 6 reps (n)

b - Roman rings. inverted rows
bw - 8 reps
bw - 8 reps
bw - 6 reps

c - Chin-ups
bw - 6 reps
bw - 5 reps

TRÆNINGSTID: 28 min.

Hej mic hvor lang tid tager sådan en omgang ophivning

Cykelmyggen Egon skrev:Hej mic hvor lang tid tager sådan en omgang ophivning

28 min. Jeg er begyndt at glemme at skrive tiden ind! Trist at være gammel og semi-dement..

mic skrev:
Cykelmyggen Egon skrev:Hej mic hvor lang tid tager sådan en omgang ophivning

28 min. Jeg er begyndt at glemme at skrive tiden ind! Trist at være gammel og semi-dement..

det er altså pænt snappy synes jeg, men det er jo nok fordi du holder så korte pauser

hvad siger vægten egentlig

Cykelmyggen Egon skrev:det er altså pænt snappy synes jeg, men det er jo nok fordi du holder så korte pauser

hvad siger vægten egentlig

Det med pauser er jeg som bekendt ik' så god til.. :wink:

Ca. 90 kg vil jeg gætte på.. Har ikke lige været vægten her de sidste par uger

edit: 90,3 kg den 8/5

mic skrev:
Cykelmyggen Egon skrev:det er altså pænt snappy synes jeg, men det er jo nok fordi du holder så korte pauser

hvad siger vægten egentlig

Det med pauser er jeg som bekendt ik' så god til..

Ca. 90 kg vil jeg gætte på.. Har ikke lige været vægten her de siste par uger

så meget alligevel, jamen så har du da en helt anstændig belastning i dine pull ups, jeg vejer selv der omkring og jeg er helt sikker på at jeg ikke kan udføre så mange kropshævninger på så kort tid

giv mig dobbelt så lang tid, så kunne jeg måske

Cykelmyggen Egon skrev:så meget alligevel, jamen så har du da en helt anstændig belastning i dine pull ups, jeg vejer selv der omkring og jeg er helt sikker på at jeg ikke kan udføre så mange kropshævninger på så kort tid

giv mig dobbelt så lang tid, så kunne jeg måske

Takker

Mine pull-ups var der sgu aldrig nogen reps i før at jeg kørte wendlers 5/3/1 - så skete der pludselig noget..

Næste gang skal der en skive i kæden, og så køres der med lidt ekstra belastning.

mic skrev:
Cykelmyggen Egon skrev:så meget alligevel, jamen så har du da en helt anstændig belastning i dine pull ups, jeg vejer selv der omkring og jeg er helt sikker på at jeg ikke kan udføre så mange kropshævninger på så kort tid

giv mig dobbelt så lang tid, så kunne jeg måske

Takker Mine pull-ups var der sgu aldrig nogen reps i før at jeg kørte wendlers 5/3/1 - så skete der pludselig noget..

Næste gang skal der en skive i kæden, og så køres der med lidt ekstra belastning.

sådan mic, det er vejen frem. du kan jo også udføre 10 reps med BW, så er det på tide at øge belastningen inde det går hen og bliver cardio

SQUAT

a - Squat
70 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps
80 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps
90 kg - 6 reps
90 kg - 6 reps
100 kg - 4 reps
110 kg - 2 reps ..REP. PR!
80 kg - 9 reps
60 kg - 11 reps
50 kg - 14 reps

b - Bootstrapper squat (Kettlebell)
16 kg - 14 reps
16 kg - 12 reps
16 kg - 11 reps
30 sek. imellem sets.

c - Ab-Wheel
17 reps
11 reps
8 reps
30 sek. imellem sets.

d - Standing Calf raise
bw +30 kg - 16 reps
bw +30 kg - 15 reps
bw +30 kg - 11 reps
30 sek. imellem sets.

TRÆNINGSTID: 37 min.

Paul Gray

R.I.P

BÆNKPRES

a - Bænkpres
50 kg - 10 reps
70 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
90 kg - 4 reps
100 kg - 4 reps
107½ kg - 1 rep NY PR!
90 kg - 8 reps
90 kg - 7 reps

b - Incline Close grip bænkpres (45 grader)
50 kg - 10 reps
50 kg - 10 reps

Video af de 4 x 100 + 1 x 107½ kg:

OFFDAY!

Imorgen står den på dødløft inden at jeg skal på arbejde.

MIC's LOG - LUKKET pr. 11/11 2010

Brugere online