Første træning efter stævnet, starter på en Sheiko beginners 1 igen. Løftene er sku tunge, men dag et er også hård. Næste træning er torsdag


Week 1 - Day 1
Benchpress
1 x 5 @ 50% 65,0
2 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
5 x 3 @ 75% 97,5
Squat
1 x 5 @ 50% 70,0
2 x 5 @ 60% 85,0
5 x 5 @ 70% 97,5
Benchpress
1 x 6 @ 50% 65,0
2 x 6 @ 60% 77,5
4 x 6 @ 65% 85,0
Flat Dumbell Flies
5 x 10 @
Goodmornings (standing)
5 x 5 @

Tillykke med debutten Det kan du sgu være godt stolt af! Hvordan synes du var at være til stævne? Noget du vil gøre mere i eller hvordan?

Hey, tak skal du have ! Det var fedt at være til stævne, det giver blod på tanden. Næste mål er at få min squat og DL på niveau med mit bænkpres. Derefter vil jeg gerne til et raw 3-kamps stævne. Håber også at der er plads til jeg kan køre med jer til Jm?

Fedt nok! Men ja, det er jo bare med at give gas så

Jeg tager ikke til JM alligevel. Jeg har bøvl med skulderen desværre.

Det var sku surt, god bedring med den. Har købt en foamroller som jeg håber er en god investering så jeg kan forebygge lidt.

Kort bb ryg træning i dag...
5x3 pullups
5x5 chinups
Op til 2x5x40kg dB rows
5x12x7kg rear delts
5x10x30kg ez curls

Dagens træning var hård havde stadig doms i pecs. Imorgen skal jeg ned i unifitness for første gang, og får også min foamroller der. Glæder mig - især til bøfferne jeg har købt til aftensmad :b

Week 1 - Day 2
Deadlift
1 x 5 @ 50% 70,0
2 x 5 @ 60% 85,0
2 x 4 @ 70% 97,5
4 x 3 @ 75% 105,0
Incline Benchpress
6 x 4 @ 60
Dips
5 x 5 @
Deadlift from boxes
1 x 5 @ 50% 70,0
2 x 5 @ 60% 85,0
2 x 4 @ 70% 97,5
4 x 3 @ 80% 112,5
Lunges
5 x 5 @22kg dbs

Week 1 - Day 3
Benchpress
1 x 7 @ 50% 65,0
1 x 6 @ 55% 72,5
1 x 5 @ 60% 77,5
1 x 4 @ 65% 85,0
2 x 3 @ 70% 90,0
2 x 2 @ 75% 97,5
2 x 3 @ 70% 90,0
1 x 4 @ 65% 85,0
1 x 6 @ 60% 77,5
1 x 8 @ 55% 72,5
1 x 10 @ 50% 65,0
Flat Dumbell Flies
5 x 10 @ 12kg
Squat
1 x 5 @ 50% 70,0
2 x 4 @ 60% 85,0
2 x 3 @ 70% 97,5
5 x 3 @ 75% 105,0
French Press
5 x 10 @ 30kg
Goodmornings (seated)
5 x 5 @ 40kg

Stærk bænkpres til stævnet, tillykke med det!
Det er fedt med en seriøs løfter i UniFitness, sig hej hvis du ser mig dernede :-)

Btw, der er to foamrollers i UniFitness til fri afbenyttelse.

Kommer derned engang i næste uge, så kan jeg også prøve deres foamroller:) er det et fint center?

Her er de 125kg fra stævnet
[youtube]http://www.youtube.com/watch?feature=youtube_gdata_player&v=SflbidJQqg4[/youtube]

Det er ingen jernkælder lad os bare sige det - udstyrsmæssigt minder det en del om FW, men stemningen og sammenholdet er rigtig godt. Man snakker snildt med en masse dernede selvom man ikke kender hinanden, så det er hyggeligt nok.

Jeg kommer selv herned i eftermiddag og fredag eftermiddag i denne uge.

Jeg har også meldt mig ind af de grunde at jeg bor tæt på og de har en god åbningstid modsat motionskælderen. Vi ses dernede en dag

Week 2 - Day 1
Squat
1 x 5 @ 50% 70,0
2 x 4 @ 60% 85,0
2 x 3 @ 70% 97,5
5 x 2 @ 80% 112,5
Benchpress
1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
6 x 2 @ 80% 105,0
Flat Dumbelll Flies
5 x 10 @ 10kg
Weighted Pushups (hands shoulder wide) herntog jeg 3x10 a 50kg incline bp
5 x 10 @
Squat
1 x 3 @ 55% 77,5
1 x 3 @ 65% 90,0
4 x 3 @ 75% 105,0
Goodmornings (standing)
5 x 5 @ 50kg

God træning på trods af smerter i venstre underarm og doms i triceps - bænkpressn var rigtig hård.

Så har jeg trænet et år setiøst ca, har haft et mindre Cut undervejs. Og en 2-3 måneders pause.er tilfreds, er gået fra ca80kg til 95kg.

Sommer 2010


Nuværende form godt fyldt med carbs, uden pump.

Oplever smerter i min venstre underarm, den kan stikke hele vejen op bag skulderen, gør især ondt i bænkpres. Ved sku ikke hvad jeg skal gøre...

Week 2 - Day 2
Deadlift Up To Knees
1 x 4 @ 50% 70,0
2 x 4 @ 60% 85,0
4 x 4 @ 70% 97,5
Benchpress
1 x 5 @ 50% 65,0
2 x 5 @ 60% 77,5
5 x 4 @ 70% 90,0
Flyes
5 x 10 @ 10kg db
Deadlift
1 x 4 @ 50% 70,0
1 x 4 @ 60% 85,0
2 x 3 @ 70% 97,5
5 x 3 @ 75% 105,0
Lunges
5 x 5 @ 20kg db

Stille og rolig træning i dag, alle presseøvelsr er på pause for at give min underarm pause.

Squat
Op til
5x2x100kg
5x3x50kg fsquat
Lidt benpres... Gider jeg ikke igen.

Pulldowns 6x5
Rows 3x5
Øvre ryg træning, 5x10

Abwheel og planke
Også Foamrollede jeg ben og ryg i 10 min,,, gjorde nas

Tog lige en ekstra bentræning + diverse i aftes, fordi jeg havde energi:)

op til 5x5 med 50kg i FSquat
derefter nogler 2'ere og en 5'er med 60kg.

op til 5x110kg i Back squat
3x20 reps leg extensions
5x10 reps læg

Øvre ryg træning, lette rows, skulder rehab

Til sidst udstrækning af bagkæde og foamrolling af ben:)

Fin træning, prøver at tage ned og træne lette presseøvelser imorgen, for at se hvordan det føles.

Random FB træning igen idag, skulderen og underarmen er i bedring. Derudover bestemte jeg mig for at prøve max test i Squat, uden deload eller noget-

Opvarmning, dynamisk udstrækning og air squats.

Squat:
2x5x50kg
2x3x80kg
2x2x100kg
1x2x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg

De sidste 3 var med et bælte, som ikke støtter særlig meget. Så er godt tilfreds, der var stadig overskud på de 150 så vil skyde på jeg har til 160kg med ordentligt bælte og måske mere efter deload.

Bænkpres
2x4x80kg
2x5x60kg
Stadig lidt ondt i underarmen.

Military press
3x5x40kg

Forskellige rygøvelseler og også øvre ryg.
Stifflegged deadlift

Triceps og biceps

Statist udstrækning og foamrolling

God træning

Nu hvor min squat og dødløft halter bliver de fokus de næste måneder, målet er 200kg raw squat, og dødløften en smule højere, altså +2xBW.

Starter nyt program mandag, vil se på Wsb. Rsr - eller gode gamle Sheiko.

Dagen træning, tog lidt over 1,5 time.

Squat.
Opvarmning med FSQ og normal squat.
Op til 10x3x100kg
1x2x120kg

Bænkpres, pinky grip.
5x5x80kg

Derefter statisk udstrækning og foamrolling af understellet
Imorgen tager jeg en times rygtræning da jeg ikke kunne nå mere i dag.

Opvarmning.

Squat
3x5x60
2x4x100
2x2x120
1x2x130
3x2x140lg
2x5x100

Dejlig omgang squat.

Goodmornings
5x5x60kg

Pulldowns
7x5x65

Bb rows
1x5x60
5x5x80

FSquat
3x10x60

Mere øvre ryg, biceps, udstrækning og Foamrolling.

Film fra i dag, kommenter gerne på teknik.

10x60kg Front squat


2x140kg Back squat

Startede på Russian squat cycle i dag, så er der i det mindste lidt progression i træningen. Bænk og dødløft kommer også snart igang kan jeg mærke.

Squat:
2x5x60kg
2x4x100kg
6x2x120kg

Bænkpres:
10xstang
2x5x60kg
2x5x80kg
2x2x90kg
2x1x100kg Så kan man da ikke mærke smerte længere, men bænkpressen bliver stadig kun trænet dynamisk det næste stykke tid.

Pullups
4x3xbw

Pulldowns
5x5x70kg

Forskellige øvelser til øvre ryg.
6x15

Side laterals
3x15x10kg

Ez curls
4x8x40kg

French press
5x10x30kg

Læg
En masse sæt

Rotator cuff
4x10

Foamrolling af ben og ryg.

God træning, tog 2 timer og 15min

Skulle egentligt bare ned og foamrolle i dag, men lavede også nogle meget lette squats, 3x3x100kg bænkpres, og noget triceps, biceps og rotatorcuff.

Squat
5x5x20kg
2x5x60
2x5x100
6x3x120

Leg extensions
3x20x50

Rotatorcuff
Foamrolling

Skulderen stak lidt i dag, ,måske træning på lørdag igen.

Træt og fik ikke lavet meget i dag, men var hyggeligt at få sat hovede på Johannes.

Er startet på afbrudt faste i dag, og det skal jeg lige vende mig til. Venstre knæ irriterede lidt, men forsvandt efter opvarmningen. Derudover gjorde min skulder ikke ondt.

Leg extensions (squat var optaget)
5x10

Squat
En masse opvarmning.
5x5x80kg

Front squat
3x5x60kg

Leg extensions
3x20

Læg
4 set

Foamrolling

Dagens træning, uden smerte i skulderen! Dejligt. Men stadig lidt ondt i underarmen, kan være det hjælper at køre med bedre teknik i pulldown som Johannes rettede mig i.

Bænkpres:
op til 1x3x110kg - Den prøver jeg så at slå med 3x115kg næste uge!

DB Bænkpres
4x10x30kg

DB Rows, er en skovl til den øvelse, bliver BB Rows næste gang.
2x10x35kg

Pulldowns
4x10xrandom kilo og greb

Øvre ryg
3x12

Foamrolling, glemte rotatorcuff, det tager jeg ned og gør imorgen med lidt cardio og foamrolling.

Dagens træning, lidt ondt i knæet stadig.

Foamrolling.

Squat
8x2x80kg

Frontsquat
3x2x60kg

Goodmornings
3x4x60kg

Hyper extentions
3x18xbw

Leg curls SS læg
3x20

Dropset leg extension.

Det er jo utroligt med mig, har jeg ikke skrevet om forskellige skavanker den sidste månede?

Mit venstre knæ som har drillet lidt på det seneste er fint igen, men da jeg stod af bussen i fredags begyndte det at gøre ondt i højre knæ. Det har faktisk gjordt pænt nas de sidste par dage, men i dag kan jeg næsten gå normalt. Har foamrollet i dag og det hjalp også på det. Ingen hævelse, klik, eller varme, så satser på det ikke er noget slemt med knæet og giver det alt det ro jeg kan.

Trænede lidt ryg og biceps/triceps i fredags, fik ikke logget træningen. Derudover lavede jeg teknik i bænkpres med 8x2x75kg

I dag:

Bænkpres:
Op til 3x115kg, ikke den fineste tekniske omgang:)

Military press
5x10x30kg

Side laterals
5x10x6kg

Supersættet med
band pulls

BB Rows
4x8x50kg

Pulldowns
5x5x70kg

Scarecrows
4x15x10kg

Facepulls
3x15x15kg

supersættet med

Hyperextensions
3x20xbw

Dagens træning, knæet i bedring.
Foamrolling af ben.
Bænkpres
7x3x80kg

Rows
5x3x100kg

Pulldown
5x5x80kg

Scarecrows
5x15x10kg

Side laterals 3x10x7kg
Ss med
DB curls 3x8x12,5kg