Bænkpres, pinky grip uden stop. 2 min pause
5x105kg
5x115kg
5x110kg
5x110kg

Incline db press, 1,5 min pause
10x30kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

DB bænkpres uden lockout, 1 min pause
20x22,5kg
18x27,5kg
16x27,5kg

DB overhead press, 1 min pause
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x20kg

DB lateral raise, 1 min pause
5x12x10kg

Ez triceps extension,1 min pause
10x30kg
10x40kg
8x45kg
10x40kg
10x40kg

Facepulls, 1 min pause
4x12x30kg

Bandpulls, 1 min pause
3x15

Fik tid til at træne i aftes, dejligt.

Dødløft, konv. 2-3 min pause
op til 3x3x150kg med bælte
Lænden er svag, håber det kommer hurtigt igen. Ingen smerter, dog tung fra bunden.

Dødløft, trækfat, 1 min pause 30X0
2x5x100kg

One-legged curl, 30X0, 1 min pause
5x10x15kg

Pullups, 40 stk
Chinups, 10 stk
ca. 9 min!

Bred pulldown, 1 min pause
3x8x65kg

Pendlay row, 1 min pause
3x6x60kg - skal lige stole på ryggen i den her øvelse.

DB rows, 1 min pause
10x35kg
19x35kg

Lidt curls og derefter udstrækning

Igår var jeg til Oktoberfest på uni, Vejgaard tårnblæserlaug spillede danske og engelske popsange på gebrokken tysk Det var epic at danse i lederhosen til alt fra Rammstein til Rasmus Seebach spillet på blæseinstrumenter.

Efter at have haft det skidt hele dagen kom jeg ned og træne, det gik fint.

Opvarmning, dynamisk og hoftestræk.

Front squat 31X0, 2 min pause
4x4x100kg knæet er bedre og ryggen generer ikke i front squat.

Bænkpres, 2,5 min pause
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x125kg
3x120kg

Dips, 1,5 min pause
Bw: ca. 100kg
5xbw+20kg
5xbw+25kg
5xbw+35kg
4xbw+40kg

Db shoulder press, stående, 1,5 min pause
8x22,5kg
5x30kg
8x22,5kg

Lu lateral raise, 1 min pause
4x10x5kg

Rolling triceps, 1 min pause
8x15kg
8x20kg
8x20kg

Seated external rotation, 1 min pause
3x10x6kg

Onsdagens træning:

Bænkpres, pinky grip uden stop, 2-3 min pause
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x110kg
5x110kg

Db incline press, 1,5 mi pause
10x35kg
10x35kg
10x32,5kg
10x30kg

Db non-lockout benchpress, 1 min pause
3x16x30kg

Db shoulder press, 1 min pause
3x20x15kg

Triceps ez-bar lying extension, 1 min pause
3x10x40kg

Facepulls, 1 min pause
4x12x30kg

20-25 min gåtur frem og tilbage.

Glemte at logge træning i mandags, lavede squat op til 3x150kg med bælte, det var eksplosivt men føltes ikke let. Derefter to sæt bulgarian split squats hvor jeg fik lidt irritation i knæet, det er dog ved at være ovre nu heldigvis.

I dag var jeg i Gigantium, to timers wellness gjorde godt.

Træning i aftes gik også godt! Ryggen har ikke generet de sidste dage, det er nok lykkedes mig ved hjælp af en film fra mobilitywod der hedder super squat warm up.

Sumo dødløft, 3 min pause
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg bælte - her fik jeg næseblod efter 2 rep og havde derefter blod ned af trøjen.
5x180kg bælte - næseblod igen, det var jeg dog ligeglad med da jeg var stærk igen



Trækfat dødløft, 2 min pausem 40X0
3x4x100kg

Onelegged curl, 1 min pause 30X0
2x10x15kg
2x10x20kg

Pullups, 40 stk.

Så var der ikke tid til mere.

Lørdagstræning i SPH.

Bænkpres
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x125kg
3x125kg
3x120kg
Udemærket omgang, dog ikke så hård modtagning og ville gerne have haft 3x130kg.

Squat, måske 10-15 sæt teknik op til 120kg.
Jeg skal give den endnu mere gas med udstrækning, det var lidt træls at jeg mangler dybde i squatten, jeg kan godt lige præcis bryde parallel, men jeg skal længere ned.

Søndag:
Dynamisk sumo dødløft, 1 min pause
10x2x120kg

Chinups, 2 min pause
5x4xbw+20kg

Derefter lidt ryg også udstrækning.

Dagens træning:

Udstrækning

Squat, 2-3 min pause. Skal stadig være dybere men bliver også nødt til at komme op i nogle kilo.
3x100kg
3x130kg
bælte
3x150kg
3x160kg
3x170kg

Goodmorning, 2 min pause
5x10x60kg bedre end sidste uge og mere mobilitet

A1 Poliquin stepups, 1,5 min pause
5x10x17,5kg dbs
A2 One-legged curl, 30X0
5x10x15-20kg

Nordic hamstring, 1,5 min pause
3x12xbw-elastik

Lidt 20-25 reps lunges og bw squats

Udstrækning

Onsdag:

Pinky bænkpres, 2,5 min pause.
5x100kg
5x110kg
5x115kg
5x110kg
5x110kg

Incline db press, 1,5 min pause
10x32,5kg
10x32,5kg
10x30kg

DB press non-lockout, 1 min pause
3x10x30kg

Senere på dagen:

DB shoulder press, 1 min pause
10x20kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x20kg

Lu lateral raise, 1 min pause
4x10x5kg

Cable pulldown 3x15
Facepulls 5x12

Torsdag i SPH
Sumo dødløft, 3 min pause
5x60kg
5x100kg
3x130kg
bælte
3x160kg
3x170kg
3x160kg
bælte af
8x130kg uden at røre jorden
8x130kg

GHR, 1,5 min pause (her vidste det sig hvorfor sumo dødløften føltes træg, min baglår var totalt ude af funktion pga. doms)
3x5xbw

Reverse hyper, 1 min pause
3x10

Hyper extension, band pullaparts og 5 sæt bagskulder i maskine.

Fredag
Morgen:
Pullups, 40 reps.

Pulldown, bredt greb, 1 min pause
5x8x60kg

DB rows, 1 min pause
3x15x30kg meget strict

En masse udstrækning

Over middag, havde lige en halv time og kørte forbi SPH

Lidt foamrolling

Dødløft, stående på skive. 4 ek excentrisk.
4x5x60kg

Reverse hyper, 1 min pause
5x10xbw

Fællestræning i SPH, hyggeligt i dag.

Bænkpres, 2-3 min pause
3x100kg
3x110kg
2x120kg
2x125kg
2x125kg
2x125kg blandet omgang men kunne sagtens presse det.

DB bænkpres, 1,5 min pause
5x35kg
5x44kg
5x44kg

1 min pause herfra:

HS Chest press
4x12x70kg

Rows cable
5x12

Bagskulder,
5x12

Band pullaparts
3x12

Curls med fatgrip.
4x10

Ryggen generer ikke i squat mere, knæene skal have lidt tid til at blive varme.

Squat, med pause i bunden (1-2 sek). 2 min pause
2x5x140kg - film af sidste sæt


Dødløft, (DE og med lidt ekstra rom pga. mindre skiver) 1 min pause
8x2x120kg


Lidt øvre ryg (8 sæt)
Biceps ez bar curl
5x10x35-40kg

Så blev det squat dag, planen var jeg skulle udfordres både teknisk og styrkemæssigt, så jeg har en ide om hvordan styrken er til TSK

Squat, 4 min pause.
3x130kg
bælte
1x150kg
1x170kg
1x180kg
1x190kg
Kommentar:
Opvarmningen føltes tung, syntes ikke benene var helt klar efter i søndags. Så styrken i dag føltes ikke i top. Ryggen var ikke stærk nok på topsættene, kan tydeligt mærke den er flaskehalsen og den skal styrkes. Ryggen er det eneste jeg kan mærke der arbejdede især fra midten af løftet som ligner sticking pointet. Efter de 190kg var ryggen og ristet, og reverse hyper var lige det der skulle til for at strække ud. Om der skal maxes i squat til TSK kommer an på hvordan ryggen føles op til.

Film:


Reverse hyper, 1 min pause
5x10xbw

Smal bænkpres, 2 min pause
4x4x110kg

5 sæt ryg i maskine.

Så var der ikke tid til mere, men kroppen var også noget medtaget efter squatten.

Ser da ellers ganske nemt ud - godt arbejdet (-:

Tak, den føltes ikke let. Min core er så bombet i dag at jeg knap kan bevæge mig

Var forbi i SPH i dag, skulle nemlig lige snakke med coach Fisker Derudover fik jeg rørt kroppen lidt, men ikke noget vildt pga maven.

Reverse hyper, blev vel til en 10 sæt i alt, med lidt belastning på nogle af sættene.

Cable rows
3x12

Pulldown
4x8

Rear lateral maskine
5x12

Facepulls
3x12

Bandpulls
3x12

Imorgen står den forhåbentligt på tung bænkpres, og fredag tung dødløft + rackpulls.

Træning i SPH.

Bænkpres, 3 min pause.
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x130kg
1x120kg

DB rotate press, med 1-2 sep stop i bunden. 1,5 min pause
4x8x35kg

Flyes, 1 min pause
3x15

Pullups
15-20 stk.

Pulldown
4x10
+et triple dropsæt da jeg blev kaldt hjem med kort varsel.

Laver nok lidt prehab i Unifitness inden uni imorgen.

Træning i VSS. Startvægt i dødløft.

Sumo dødløft.
3x150kg
1x170kg
1x170kg
1x190kg
1x170kg
1x170kg
1x170kg
Fik nogle gode pointers af Lasse, super

Rackpulls
1x200kg
2x200kg
3x200kg

Cable rows
6x10

Neutral grip pullups
5x4

Biceps, hammer
5x5

Curls
3x10

Hyperextension
3x10

Hyggelig træning i SPH. Jeg mistænker friches overkrop for at være kvadratisk

Squat, 3-4 min
1x170kg parallel
1x175kg dyb og let! super.

Bænkpres, 2 min
2x1x110kg

Dødløft DE, 1 min pause
7x2x130kg

Pullups, 1,5 min pause
2x8xbw
5xbw
4xbw

Cable rows, 1 min pause
3x12

Seated external rotation, 1 min pause
3x10

3x8 reverse hyper fordelt imellem de to sidste øvelser.

Opvarmning, dynamisk.

Reverse hyper 3x10

Squat, DE 1 min pause
7x2x120kg

Bænkpres, DE, 1 min pause
7x2x85kg

Reverse hyper, 1 min pause
4x5xbw+5kg

Neutral grip pullups, 1,5 min pause
4x6xbw

Reverse flyes maskine, 1 min pause
3x12

Bandpulls
3x12

SPH var til TSK i weekenden, det var hyggeligt og folk var stærke. Erika løftede flot og havde vidst nogle pr's, Bundgaard lavede junior bænkpres rekord på 217,5kg og forsøgte med 322,5kg dødløft senior rekord.

Til raw løftede Gorm og jeg, og han fik også sat squat pr i sin nye stil og bænkpres pr.

Mine løft gik som følgende:

Squat:
175
190
200
alle med 3 hvide og de 200 var junior raw rekord.

Bænkpres:
127,5
132,5
140
alle med 3 hvide og 5kg pr.

Dødløft:
190
205
stod 3 løft over

Super godt stævne og tror det er pr. med 30kg i totalen og 10kg pr i high bar squat.

Godt gået Mick, fedt at se det går fremad med styrken

Tak, ja nu er håbet at ryggen vil blive stærkere så dødløften kan blive god Også godt at se du er ved at være færdig med din ryg skade/overbelastning.

Lidt ustruktureret træning i dag.

Front squat 2 min pause, 2 sek stop i bunden.
2x3x100kg
2x3x120kg
3x100kg

Bulg. split squat, 1,5 min pause
3x15xbw buuuurn.

Leg extension, 1 min
2x20xnoget

Poliquin stepup, 1 min pause
3x10xbw

Death march, 1 min pause
2x10x10kg - fik pumpet lænden godt op.

Seated external rotation
2x10x4kg

Cuban press
2x5x12,5kg

Barbell complex, 2 runder med kort pause.
50kg: 10xdeadlift, 10 row, 10 front squat

Godt løftet, Mick !

Tak Lars

Dagens træning i Unifitness. Stopper med bænkpres dernede fremover, det skal foregå i SPH pga. bænkene er så dårlige.

Opvarmning og dynamisk udstrækning

Pinky bænkpres, 2 min pause
8x100kg
8x100kg
8x110kg
8x100kg
8x100kg

Db rotate press, 1,5 min pause
12x35kg
12x35kg
12x30kg

DB flies, 1 min pause
3x15x10kg

20 Pullups

Db rows, 1 min pause
5x10x35kg

A1 Dips, 1 min pause
20xbw
15xbw
12xbw
A2 DB curls
3x12x10kg

Zottman curls, 1 min pause
3x10x10kg

Facepulls
3x12

30 min gåtur hjem

Squat, 2 min pause 3 sek excentrisk med stop.
3x8x130kg

Dødløft, sumo, 1-2 min pause
6x2x120kg

GHR, 1,5 min pause
5x5

Rever hyper, 1 min pause
3x8xbw

Leg curl, 30X0, 1min pause
3x10

Planke
3x1 min

Trænede kort igår, havde 4 dage med hård influenza inden, så ikke store forventninger.

Sumo dødløft, lidt ekstra vandring pga. mindre skiver
3x5x100kg

Leg curls
5x8

Smal bænkpres
6x60kg
6x80kg
6x90kg

Der var ikke mere at komme efter.

I dag fik jeg nye programmer af Fisker, det bliver dejligt at han styrer min træning igen. Og programmet ser rigtigt godt ud, der skal nok ske noget nu

Jeg brugte iøvrigt et stopur i dag, så alle pause blev fulgt nøje.

Front squat,2,5 min pause
5x100kg
5x120kg
5x130kg
5x125kg

Squat, 2 min pause
8x130kg
8x130kg
6x130kg

Military press, 1,5 min pause
4x8x50kg, let - 60kg næste uge.

LU Lateral raise, 1 min pause
3x12x5kg

Chest supported db rows, 1 min pause
3x12x30kg

A1 DB French press, 1 min pause ( skull have været 1,5, så flere kilo næste gang)
5x15x10kg
A2 DB curls
5x15x10kg

Cuban press, 1 min pause
3x8x12,5kg

Band pulls, 1 min pause
3x15

Hård træning, men det er bare med at komme igang igen Jeg er slet ikke konditioneret til reps i squat, men det kommer igen.

Pas 3, Torsdag.

Dødløft, DE, 1 min pause
10x2x120kg

Chinups, 2 min pause
6xbw
6xbw+10kg
6xbw+15kg
6xbw+10kg
6xbw

One arm db rows, 1 min pause
3x12x35kg

Seated row, 1 min pause
3x15

Reverse hyper,1 min pause
3x15

Leg curls, 40X0, 1 min pause
4x8x45

Dips, 1,5 min pause
10xbw
10xbw
8xbw
5xbw

Decline sit ups, 1 min pause
4x8

Trap 3 raise, 1 min pause
3x12x2

God træning, fik overholdt alle tiderne og fint teknisk.

Hviledag igår, der tog jeg hul på en 10-dages eksamen som jeg nu er igang med at besvare.

Træning i dag:

Squat, 2min pause
2x8x135kg
6x135kg

Bænkpres, 2 min pause
6x100kg
3x6x110kg

Front squat, 2 min pause
4x100kg
4x120kg
4x130kg
4x120kg
Det var tungt idag, coren var på prøve.

Trækfat dl, 1 min pause 41X1
2x6x60kg

Bulgarian Split squat, 1 min pause
3x12xbw

DB shoulder press, 1min pause
15x15kg
15x17,5kg
15x17,5kg
15x15kg

Facepulls, 1 min pause
3x12

External rotation,1 min pause
3x10

Planke, 1 min pause
3x1 min

I dag fik jeg sovet længe, 12 timer, kan ikke huske hvornår jeg sidst har sovet så længe.

Derudover gik jeg 30 min i lorte vejret hver vej, og inden det fik jeg lavet en FMS screening af Fisker. Det bliver spændende hvordan det virker, for jeg er tydeligvis ikke i særlig god tilstand.

Dagens træning:

Sumo dødløft, 4141, 2,5 min pause
4x5x100kg

DE Bænkpres, 1 min pause
10x2x90kg - rigtig godt teknisk i dag, fik aktiveret ryggen og lats specielt.

Incline db press, 1,5 min pause
3x8x35kg

CG pulldown, 1 min pause
3x15x40-50kg

Chest supported db rows, 1 min pause
3x10x27,5kg

A1 Ez bar triceps extension, 1,5 min pause
4x8x30-40kg
A2 Ez bar preacher curl
4x8x30kg

DB cuban rotation, 1 min pause
3x10x5kg