Mekster skrev:Klassisk dødløft
4x4x120kg - det bliver en del hårdere med de 4-5cm ekstra vandring pga. Unifitness skiver

Nu piver du vist

Så vidt jeg husker, så er det 2cm mere vandring der er (målte det engang). Så det passer med at smide en 2,5 kg skiver under i hver side, så er vandringen ca. det samme som med med ol skiver

Jeg vurderede det ud fra hudafskrabninger på skinnebenet, men det var åbenbart ikke så præcist Vil dog mene der er over 2cm vandring mere.

Snatch
en masse toere op til 55kg

Squat
5x2x150kg
2x130kg
3x3x100kg med pause

DB overhead press
5x10

Hammer curl
3x10

Og en masse udstrækning, Odsbjerg har fundet nogle konkrete områder der hindrer en dybere squat.

Min læg er lidt forstrukket for tiden, tror det er alt det udstrækning der skaber lidt ændringer.

Squattede til liga, 9 hvide lamper og op til 195kg.
Lidt efter 20x90kg squat ,meget let, men da jeg ikke var konditioneret til det gav det lidt tryk i ørerne og lagde mig.

Senere trænede vi i AAK, rigtig fin klub:
S
natch op til 60kg

CJ op til 70kg, skal lige have set på teknikken når det er muligt, det er alt for let men teknisk usikkert.

Military press
6x5x50kg

Dødløft
5x100kg
8x100kg
5x100kg
8x120kg
8x120kg

GHR
3x10xbw

Så sov jeg 12 timer.

Har iøvrigt fået lavet er rehab+prehab program, som blander lidt vægtløftning og styrkeløft. Har fået konkretiseret hvad jeg skal gøre for at holde min ryg i check, og forbede min mobilitet. Derudover bliver dødløft og squat kørt highrep for at se hvordan en så hård udtrætning virker i forhold til muskelmasse, da jo også gerne skal kunne retfærdiggøre at jeg gik i 105kg snart Bænkpres bliver iøvrigt også kørt highrep, men ikke så hårdt i forhold til skuldrene og vægtløftning.

Syntes allerede at vægtløftningen har haft en positiv indflydelse på min ryg, fx virker klassisk dødløft fuldstændig problemfri.

Må lige se hvordan læggen føltes, regner med at starte næste uge, hvor første fase bla. byder på 20 rep squat. Senere vil jeg køre 8'ere to gange i ugen, og frontsquat i en længere periode, da jeg har haft god fremgang med det før.

Snatch
op til 65kg

CJ
op til 70kg - mit opadstød sucks, det må jeg øve mere næste gang

Trækhiv
4x3x70kg
3x80kg

Military press
5x50kg
5x60kg
5x65kg

Pullups
5+5+4xbw

BB Complex
3 runder

Front squat
3x140kg
3x145kg
3x145kg

Bænkpres, kører fint igen men er blevet slap.
3x5x90kg
3x100kg
2x110kg

Dødløft
10x110kg
10x130kg
10x130kg
5x130kg

GHR
3x12xbw

Chins, neutral
20 reps

A1 DB Curls
5x10x10kg
A2 Rolling triceps
5x10x10kg

Abs og udstrækning, specielt til baglår og læg i dag.

Overraskende lidt doms i dag, positivt.

Snatch
op til 2x70kg, den sidste var ren raatraek, lol.

Clean
Fungerede ikke i dag, tages op naeste gang en kan hjaelpe. Vaegten flyver bare op inden jeg naar at saette mig.

Clean deadlift
5x3x90kg

Sumo DE
8x2x120kg

DB baenkpres
3x20x21kg

DB Rows
2x20x21kg

Unilateral pulldown
3x25x38kg

Dagens træning foregik primært på the darkside med Friche, hvor vi havde stjålet de fleste tunge bumper plates.

Squat
1x140kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
1x190kg
1x210kg pr
Meget uplanlagt pr, de næste uger skal jeg være mere konservativ med singles, så jeg har en chance på de tungere 20rm sæt.

20x120kg

Bænkpres
4x8x90kg

Reverse hyper
2x12

Pulldown
3x8

En masse udstrækning.

Mekster skrev:Dagens træning foregik primært på the darkside med Friche, hvor vi havde stjålet de fleste tunge bumper plates.

Ingen gider bruge de mærkelige skiver der ligger henne ved lågen Og stærke ben du havde i dag!

Friche skrev:

Mekster skrev:Dagens træning foregik primært på the darkside med Friche, hvor vi havde stjålet de fleste tunge bumper plates.

Ingen gider bruge de mærkelige skiver der ligger henne ved lågen Og stærke ben du havde i dag!

Enig, Mekster er stærk i benbøj!

Tak i to

Lars fik filmet det, og som man kan se sad jeg godt i sticking point, og ved ikke om spotteren får fat før eller efter jeg kommer igennem det. Det føltes dog som jeg selv pressede mig ud af den, og derefter fik et skub opad

Jeg er ret sikker på at han ville have sagt det hvis han havde haft fat, men ja, det kan være svært at se

Skulle have trænet igår, men der var simpelthen ikke overskud pga. projektskrivning.

Snatch
nogle singles på 67,5kg - meget blandet i dag, men fik styr på det til sidst.

Clean and jerk
4-5 singles på 80kg, skal blive meget bedre til at gribe den før jeg stiger i kilo.

Trækhiv
3x3x80kg
2x3x100kg

Military press
3x70kg
1x80kg
3x60kg

Prowler 5 min

2 runder farmer walk

3x5 unilateral rdl med stang

Front squat
op til 3x160kg pr

Bænkpres
2x5x80kg
2x3x100kg
2x110kg

Klassisk dødløft (Fremover holder jeg mig til en gang sumo dødløft om ugen, som er meget let for at holde teknikken. Jeg satser på at klassisk dødløft kan få min ryg op i styrke igen)
3x10x120kg korte pauser i dag

GHR
2x8xbw+stang

10 pullups

Udstrækning.

Længere træning i dag, men fik gode tips til clean af Jeppe.

Råtræk
5x2x40kg - første gang jeg lavede den, så skulle lige lære det.

Clean and jerk
op til 2x1x90kg

Cleanpull
6x3x90kg

Sumo dødløft
8x2x120kg - går ud i næsten max-bredde stilling for at prøve at se hvordan det virker, umiddelbart føles det bedre lige pt.

DB bænkpres
3x20x22kg

Pendlay row
5x6x60kg

Unilateral pulldown
3x25x35kg

Rigtig gode træninger for tiden, har også god tid til fællestræningerne. I dag så vi -120 og +120 mens vi trænede, og krydsede fingre for Mathias, det var desværre ikke hans dag.

Squat
10x20kg
10x20kg
5x70kg
5x100kg
3x120kg
3x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
2x190kg let, dog lidt svaghed i øvre ryg i dag.

20x130kg ikke så let som forventet, næste gang skal teknikken holdes bedre = mere vejrtrækning.

Træk
op til 1x70kg

Bænkpres
5x5x80kg

Cable row
5x10

Reverse pec-deck
5x10

Chins, neutral
3x3

Reverse hyper
3x12

Ezbar curl
5x5

A1 Hammer curl
3x10
A2 Rolling triceps
3x10

External rotation
4x10

Bandpull
4x12

Foamrolling og udstrækning.

Fremover prøver jeg at skrive alle VL øvelserne på engelsk, hvis jeg kan dem :p

Snatch
op til 2x65kg
og 1x70kg + nogle fails.

Clean and jerk
5x2x70kg mest teknik i dag.

Snatch pulls
5x3x90kg

Military press
2x70kg

BB-complex
50kg - 5x deadlift,5x frontsquat,5x military,5x backsquat,5x row
Blev til 3 runder + 2 halv runder.

Nogle prowlerture i lavt tempo.

Udstrækning.

Først en masse udstrækning, især af lægge. Derefter kage!

Front squat
10x20kg
5x60kg
5x100kg
3x130kg
2x150kg
2x160kg
2x170kg pr
1x175kg
Samtidigt fik jeg pruttet på Mads, så alt var godt.

Bænkpres
5x3x100kg

Klassisk dødløft
5x70kg
5x120kg
5x150kg
5x160kg
5x160kg
5x150kg
5x150kg

GHR
3x5xbw+10kg stang

Chins
4x3xbw

A1 Hammer curl
3x10x12,5kg
A2 Rolling triceps
3x10x12,5kg

Abs og udstrækning.

Og lidt mere kage inden jeg gik.

Mekster skrev:2x170kg pr
1x175kg
Samtidigt fik jeg pruttet på Mads, så alt var godt.

Ja det var en god dag. Jeg husker det som var det i går. Masser af prut.

Måtte tage en træning i morges, kl7. Da det var det eneste tidspunkt jeg havde tid til træning resten af ugen. Forventningen til squatten var ikke stor da jeg plejer at have en dag mere efter front squat til restitution, og havde glemt magnesium da jeg tog i Unifitness.

Squat
2x10x20kg
5x60kg
5x100kg
3x120kg
3x140kg
2x160kg
1x180kg
10x140kg
2x4x100kg med forskellige tempo.
-Alting føltes off, især fordi der er et spejl. Engang vendte jeg hele racket om, men det har de vendt tilbage igen.

Bænkpres
4x4x100kg

DB Bænkpres
20x22,5kg
20x22,5kg
10x15kg

Pendlay rows
5x3x100kg

Chins
4xbw
2x10kg
2x20kg
2x20kg
2x20kg
2x20kg
4xbw
4xbw

DB Rows
2x20x35kg

Facepull
4x10x30

7 sek excentrisk læg træning, for at forsøge at hele det irritation jeg har i den. Det er ved at være ret træls da jeg har haft det en måned nu uden forbedring. Udstrækning virker ikke til at hjælpe, så nu prøver jeg at træne det langsomt.

Tog ned for at se hvor styrken i klassisk dødløft ca. ligger, og laver noget gpp bagefter.

2x5x60kg
5x100kg
3x130kg
1x160kg
1x180kg
1x190kg - teknisk fin og lidt langsommere end de andre. Mit max er nok på 210-215 pt, hvilket er fint nok. Næste program fortsætter med fokus på dødløft, og sumo som assistance.

Farmer walk
3x 80kg+ stativer.

Sled dragging
5-10 min.

Reverse hyper
3x10

Udstrækning og stabilitetsøvelser.

Så har jeg lavet program for de næste 4 uger, inspireret af tidligere programmer fra både Fisker og Mathias. Men med vægtløftning 2 dage om ugen igen, øver Snatch og CJ 2 gange om ugen, dog med squat inden denne gang, da jeg har fokus på bænk og dødløft på mine ikke-vl dage. Således er er mine 4 træninger opdelt efter 2x squat + vl + bagkæde support og 2x dødløft + bænkpres + lidt squat (box + paused) +overkrop support.

Fortsætter med mobilitet og skadesforebygning dagligt... Vægten er vidst ved at være tæt på de 105kg nu.

Pas 1 uge 1

Vægt til træning: 106

Først 15 min opvarmning.
Valgte at springe VL øvelserne over pga. træk og stød irriterrer venstre skulder i yderpositionen.

Squat
2x10x20kg
5x60kg
5x100kg
3x120kg
4x8x140kg afsluttede sidste sæt med en fin prut, som alle skulle høre.

Snatchpulls
5x3x70kg

GHR
5x5xbw

Back extensions
3x15xbw

Læg
x3x 5-7 sek excentrisk

Bænkdropset
4x90kg
4x80kg
4x70kg
4x60kg
22x50kg

Pas 2 uge 1

Smr, udstrækning, dynamisk udstrækning

Dødløft, klassisk.
5x140kg
5x150kg
5x150kg
5x160kg
5x160kg
3x170kg
3x150kg

Bænkpres
4x90kg
4x100kg
6x4x110kg

Pulldown
5x10

Reverse flies
5x12

DB Curl
5x10

Udstrækning, smr.

Hurtig træning i dag.

Front squat
lidt sæt op til 1x160kg

Military press
4x6x50kg

Pullups
10 stk

Cable rows
5x10

Bulgarian split squat
-Mest for at strække ud.

Leg press
3x10x120kg

External rotation
4x12

Hyperextensions
3x12 - laver ALDRIG den øvelse igen, da den forskrækkede mig med et nervetryk/rygjag i sidste sæt. Utroligt.

Udstrækning

Ryggen er heldigvis stadig fin, slap med skrækken. Det bekræfter igen min forsigtighed overfor øvelser med meget stræk i ben og bøjning i ryg på samme tid. Selvom jeg dagligt laver mobilitet af bagkæden sidder det der stadig,

Pas 4 uge 1.
Dynamisk opvarmning

Bænkpres
5x90kg
5x5x100kg

Bænkpres fra pins
10x1x80kg, 30 sek pause

Incline db press
3x12x26kg

Squat complex, forskellige tempo.
3x4x110kg
3x120kg

Cleanpulls
5x3x70kg

GHR
2x10

Trap 3 raise
3x12

Mave + prehab ryg

Udstrækning.

12 timers projektskriver efterfulft af en tur direkte i unifitness, god dag

Squat
8x2x160kg uden bælte

Bænkpres
8x2x105kg

Chins
4xbw
4xbw+15kg
2xbw+20kg
3xbw+30kg
2xbw+30kg
5xbw+15kg

Biceps
3x10

Squat
6x3x160kg - første 2 sæt uden bælte

Bænkpres
6x3x100kg

GHR
3x10xbw - ny instilling som er meget hårdere for baglår

Udstrækning og mave.

Min læg er i bedring, hjælper åbenbart at cutte frontsquat og vl for en tid.

Squat
6x2x160kg uden bælte allesammen i dag.

Bænkpres
6x2x105kg

Pulldown
5x10

Cable rows
5x10

Reverse flies
3x12

GHR
6x3xbw+30kg - ouch

Mave og udstrækning, lavede også et sæt læg med okklusion, 20 reps med langsom excentrisk.