Hmm tænkte lige på at smide facepulls ind i programmet, skal de gå istedet for side lateral raises eller rear lateral raises?

Træning tirsdag den 23. februar 2010 Bill starr

Heavy Dødløft, Medium bænk, let squat

Dødløft: Kørte egentlig fint idag.
1x5-45kg
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg
1x5-65kg PR

Pushups med hop 2sets af 3 reps

Incline DB bænk: Fint
1x5-14kg
1x5-16kg
1x5-18kg
1x5-20kg
1x5-22kg PR

Bw squat 2x15

Bw squat med hop 1x10

Seated cable row: 3x10-100kg

Single leg squat: 2x2 Pisse hård kan ikke lave den eccentriske del ordentligt dumper ned på knæet

Rear lateral raises 2x10-8 kg , Er gået lidt ned i reps for at variere det lidt

Side plank 2set af 25 sekunder

Face pulls første gang jeg laver den. Synes den virker lidt akavet .. 2x15-30kg-35kg

Hamstring øvelse. Man sætter fødderne fast under noget sætter sig på knæene og læner overkroppen frem og skubber fra med hænder og trækker op igen med hamstrings.
2x10

Rotator cuff 2x extern 1 x intern

1 time og 15 min. Dejlig træning. 2 nye PR

håndbold idag blev aflyst så der bliver ingen træning idag. Udover det jeg har fået ved at skubbe en bil fri hehe:).
Imorgen står den på 1 times instruktion. regner med at få tjekket min dødløft, squat, front squat , millitær pres, samt lære stivbenet dødløft. Derefter regner jeg med at køre mit normale program

Når i bruger face pulls bruger i det så, istedet for rear lateral raises eller side lateral raises?

Træning torsdag den 25. Februar Instruktion efterfulgt af Bill Starr

Havde købt en time med en instruktør. Fik gået min dødløft og squat grundigt efter. Det så udemærket ud MEN jeg rundede i lænden når jeg gik for dybt i squat og for langt ned i dødløft. så vil stoppe med at squatte med full ROM, min røv går lidt indad og så runder lænden lidt . Løsningen med dødløft vil blive et par step bænke under skiverne.

Træningen: Heavy Bænk, Medium squat, Let Dødløft

Incline DB bænkpres: var meningen jeg ville køre flad men de havde ikke tunge nok DB's
1x5-14kg
1x5-16kg
1x5-18kg
1x5-20kg
1x5-22kg

Front Squat: Instruktøren tjekkede også front squat og her kan jeg heller ikke gå til parallel
1x5-35kg
1x5-40kg
1x5-45kg
1x5-45kg Fik for meget vægt på i de første sæt. så det blev kun til 4 sæt

BoR
1x5-45kg
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg
1x5-67,5kg

Side raises 2x10-8kg

OH grip Pullups 3x5 BW

Crunches 2x15-5kg

Vægten har stået stille i den her uge har nøjagtigt samme vægt som sidste torsdag. Tror måske det er de ekstra kalorier jeg har forbrændt stort set hver dag ved at skrabe sne hehe:) så den går nok snart op igen.
Vægten siger 73,8 kg fordelt på 174 cm

Kom til at se at jeg faktisk får over 100g fedt om dagen med en vægt på ca 74 kg . Er det for meget? Min kostplan ser sådan her ud:

Godt med PR's og fornuftig instruktion..du arbejder dig den rigtige vej!!

100 gram fedt er 900 Kcal. det er 30% af dit daglige Kcal indtag. Og det kommer fra nødder, plantemargarine, peanutbutter og Olivenolie. Det ser jeg ikke som et problem.

Blackmoore skrev:Godt med PR's og fornuftig instruktion..du arbejder dig den rigtige vej!!

100 gram fedt er 900 Kcal. det er 30% af dit daglige Kcal indtag. Og det kommer fra nødder, plantemargarine, peanutbutter og Olivenolie. Det ser jeg ikke som et problem.

okay lyder godt:) Det er jo en nem måde at få ekstra kalorier på . Ja det går den rigtige vej med teknik og styrke:)

Tror lige styrke målene for 2010 skal ændres lidt så det bliver:
Bænkpres 5rm: 65 kg til 80 kg
Squat 5rm: 70 kg til 85 kg
Dødløft 5rm: 50 kg til 85 kg
BoR 5rm: 55 kg til 80 kg

Træning lørdag den 27. februar 2010 Bill starr

Heavy squat , medium Dødløft , light bænk

Squat: Idag blev det til lidt teknik træning tror jeg fik en 5-6 sæt 40-60kilo

Siddende DB OH press:
1x5-12kg
1x5-12kg
1x5-14kg
1x5-16kg
1x5-18kg
1x5-20kg PR ved egentlig ikke hvorfor det blev 6 sæt idag :S

Inverted hamstring stretch 2x4

Dødløft: Kørte genialt idag, efter jeg fik set på teknikken er det meget bedre, er begyndt at lægge et par skiver under så det passer bedre i højden
1x5-45kg
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg
1x3-67,5kg Nemt! PR

Cable crossover
1x10-25kg
2x10-30kg PR

BW Pullups overhåndsgreb kørte fint
4x5

Hand walkouts 2x4
Rotator cuff
Planken 2x 1 minut 10 sek PR
udstrækning da jeg kom hjem

Ca: 1t 45 m idag, Der gik dog også lidt tid med at vente på maskiner og med at snakke:)

Virkelig god træning idag var specielt glad for at dødløften kørte så godt virker som om jeg kan fortsætte op ad!

Forårstræning mandag den 1. Marts 2010 Bill Starr

Heavy dødløft, Medium bænk, let squat

Dødløft kørte godt
1x5-45kg
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg
1x5-67,5kg Rep pr

Eksplosive hoppe pushups 2x5

Incline DB bænkpres
2x6-16kg
1x6-18kg
1x6-20kg
1x6-22kg Rep pr:)

Bw Squat 2x18

Eksplosive BW squat med hop 2x7

Seated rows Ville spare lidt på tiden så øvelserne blev lige kørt sammen:)
1x10-90kg ss. inverted rows 10 reps ss. Lunges 7 reps til hvert ben
1x10-95kg ss. Inverted rows 10 reps ss. Lunges 7 reps til hvert ben
1x10-100kg ss. inverted rows 10 reps

Hamstring øvelse 2x12

Rear lateral raises 2x10-8kg

Side planks 1x35 sek.

manglede at få lavet 1x35sek side planks og rotator cuff. Men var nødt til at tage bussen , ellers skulle jeg blive i centeret 30 min ekstra:S

Udemærket træning:) Glæder mig til at ramme 70 kg i dødløft næste mandag

Tror jeg holder lidt igen med squat i den næste tid af flere grunde.
1.Synes min røv er ved at blive aaalt for stor!
2.Har lige fundet ud af at jeg runder i lænden hvis jeg går under parallel.
3.Jeg har håndboldtræning 2x om ugen og en kamp. Får rimelig ondt i skinnebenene af håndbold .. ved ikke hvorfor :S
4. Er ikke interesseret i kæmpe ben. Mest overkrop men self stadig markerede ben og god styrke:)

Mikkls skrev:Tror jeg holder lidt igen med squat i den næste tid af flere grunde.
1.Synes min røv er ved at blive aaalt for stor!
2.Har lige fundet ud af at jeg runder i lænden hvis jeg går under parallel.
3.Jeg har håndboldtræning 2x om ugen og en kamp. Får rimelig ondt i skinnebenene af håndbold .. ved ikke hvorfor :S
4. Er ikke interesseret i kæmpe ben. Mest overkrop men self stadig markerede ben og god styrke:)

Tror bare jeg begynder at køre front squat istedet, den rammer ikke røven så meget og jeg synes den er god i maven:)

Masser af doms i patterne idag efter DB bænkpres igår:)

Ugens vægtstigning fra : 73,78kg til 74,54kg +758gram. Lige i overkanten

Billeder af formen:) Torsdag 4. marts 2010.

.

Vil jo selvfølgelig gerne være lidt cut til sommer tid. Er der evt nogen der kan vurdere ud fra billeder hvor meget der skal smides for at være godt cut?

Træning fredag den 6. Marts 2010 Bill Starr

Heavy squat, medium dødløft, light bænk

Front squat 5x6 - 35 kg

DB OH press
1x5-14kg
1x5-16kg
1x5-18kg
1x5-20kg
1x5-22kg PR

Dødløft
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg
1x3-65kg
1x3-70kg PR

Cable crossover
1x10-25kg
1x10-30kg
1x10-25kg

UH greb pullups 4x6 set pr:)

Hand walkouts 2x5

Rotator cuff

Planken 2x 1minut og 15 sek PR Wow, troede jeg skulle dø her

Fin træning, men fik lidt ondt i albueleddet senere på dagen og det har jeg stadig idag

Går og overvejer at smide millitær pres ind istedet for siddende db oh press om fredagen ved ikke lige om det vil gøre den store forskel.
Har også overvejet at tage 15 minutter efter de store øvelser og så køre lidt hvad jeg har lyst til typisk triceps , biceps, nakke og delts. Og så fjerne de forskellige lateral raises fra programmet.

Ingen kommentarer til billederne, vil meget gerne vide hvor meget i tror jeg skal smide for at blive godt cuttet

Jeg synes ikke du skal cutte, det er du næsten allerede

twernblad skrev:Jeg synes ikke du skal cutte, det er du næsten allerede

Hmm, har dog en noget fedt som dækker for mine abs når jeg ikke spænder, man kan dog godt se bulerne igennem:)
Synes du bare jeg skal træne videre og så når det er ved at være sommer smide et par kg måske?

Dagens træning mandag den 8. marts 2010 Bill starr stadig....

Heavy DL, Light squat, Medium bænk

Dødløft
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg
1x5-65kg
1x5-70kg Rep pr

Hoppe pushups 2x3

Inc. DB bænk
1x5-16kg
1x5-18kg
1x5-20kg
1x5-22kg
1x5-24kg PR

BW squat 2x20

Eksplosiv hop squat 2x3

Inverted rows 3x5 Supersetted med Seated cable rows 3x10-90kg

Lunges 2x8. Tager 1 ben ad gangen. dvs 8 reps på det ene ben og så 8 på det andet

Hamstring øvelse 2x12

Side plank 1x35 sek

Rotator cuff 1x30 external

Nåede ikke så meget beach work. fik lavet 2 set pushdowns 1 set curls og 1 set rear lateral raises.

udemærket træning var glad for den pr på incline bænk da jeg næsten lige har sat pr på 22 kg

Tillykke med PR.

Skull and bones skrev:Tillykke med PR.

hehe mange tak Håber da også at min barbell bænkpres har rykket sig lidt når jeg engang begynder på den igen. Men synes egentlig at DB's rammer musklerne 1000 gange bedre:)

Træning onsdag den 10. Marts Bill starr

En halv times håndbold, 3 kvarter før træningen:)

Heavy bænk, medium squat , light DL

2x12 pushups

Flad DB bænkpres
1x6-18kg
1x6-20kg
1x6-22kg
1x6-24kg
1x6-26kg

Front Squat
5x6 - 32,5kg

Yates rows (UH-BoR)
1x5-45kg
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg
1x5-65kg PR i yates rows:)

Pullups Parralelt greb 3x7 - BW

Crunches 2x20 - 5kg

Meget lidt rotator cuff

Hand walkouts 2x6

Lidt beach work hvor der lige var tid, fik kørt biceps, triceps, midt skulder, bagskulder
Godkendt træning idag

Mikkls skrev:

Skull and bones skrev:Tillykke med PR.

hehe mange tak Håber da også at min barbell bænkpres har rykket sig lidt når jeg engang begynder på den igen. Men synes egentlig at DB's rammer musklerne 1000 gange bedre:)

Jeg træner aldrig bænkpres. Kun dumbbell press og dens variationer.

Skull and bones skrev:

Mikkls skrev:

Skull and bones skrev:Tillykke med PR.

hehe mange tak Håber da også at min barbell bænkpres har rykket sig lidt når jeg engang begynder på den igen. Men synes egentlig at DB's rammer musklerne 1000 gange bedre:)

Jeg træner aldrig bænkpres. Kun dumbbell press og dens variationer.

Cool Synes egentlig heller aldrig jeg kan mærke at det strammer i pecs når jeg bruger barbell:)

Ugens vægt: Fra 74,54 --> 74,47 minus ca. 60gram

Mikkls skrev:

Skull and bones skrev:

Mikkls skrev:

Skull and bones skrev:Tillykke med PR.

hehe mange tak Håber da også at min barbell bænkpres har rykket sig lidt når jeg engang begynder på den igen. Men synes egentlig at DB's rammer musklerne 1000 gange bedre:)

Jeg træner aldrig bænkpres. Kun dumbbell press og dens variationer.

Cool Synes egentlig heller aldrig jeg kan mærke at det strammer i pecs når jeg bruger barbell:)

Problemet er, at det er en beslutning truffet på baggrund af fornemmelse mere end konkret viden om ens krop. Men sådan er det langt hen ad vejen med muskelopbyggende træning.

Skull and bones skrev:Problemet er, at det er en beslutning truffet på baggrund af fornemmelse mere end konkret viden om ens krop. Men sådan er det langt hen ad vejen med muskelopbyggende træning.

Tror egentlig bare jeg kører videre med DB bænkpres så Det er helt sikkert også meget bedre for skuldrene!