Morgenvægt 81,5 kg
Mandags Træning

Bænkpres (start uge 49 6x43 kg)-(uge 2. 7x50,5 kg)
10x18 kg
10x28 kg
6x38 kg
6x48 kg
8x50,5 kg
8x50,5 kg
7x50,5 kg
7x50,5 kg


decline DB bænkpres (start uge 49 8x17,5 kg)-(uge2. 7x22,5 kg)

7x22,5 kg
8x22,5 kg
8x22,5 kg
8x22,5 kg

Seated dumbbell skuldepres (start uge 49 8x12,5 kg)-(uge2. 8x15,5 kg)

8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg


DB side lates(start uge 49 6x8,5 kg)-(uge2.7x10,5kg)

6x10,5 kg
6x10,5 kg
6x10,5 kg
6x10,5 kg

Fransk pres(start uge 49 6x28 kg)-(uge2. 6x33,5 kg)

7x33 kg
7x33 kg
6x33 kg
5x33 kg



mavebøjninger på skrå bænk (start uge 49 4x15xBW)-(uge 2.1 4x10x10 kg)

15x20 kg
15x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Min mave trænig er den eneste øvelse jeg har haft en mere lige fremgang trods jeg ligger et godt stykke fra fail

14 ugers Bulk

Tirsdags træning

Squat (start uge 49 8x48 kg)-(uge 2. 8x55,5 kg)

8xBW

Globel Squat

8x10 kg

Squat

8x33,5 kg
8x33.3 kg
8x33,5 kg
8x38,5 kg
8x38,5 kg
8x43,5 kg
10x43,5 kg

Teknikken haltede lidt fra starten af men fik et godt sæt til sidst da jeg lavede et ordenligt opspænd for hver reps, også stod jeg en lille smule bredere og hvis ikke jeg havde kørt 8 sæt så havde jeg forsøgt mig med 5 kg mere, men vil se om jeg kan fange samme teknik næste gang, for jeg bliver ved til den er der, for jeg vil lære at squatte !!!

Dødløft (start uge 49 6x78 kg)-(uge 2. 8x85,5 kg)

8x78 kg
8x88 kg
8x88 kg
8x88 kg
8x88 kg

Prøvede idag med en ekstra måtte under skiverne og det var vild hårdt i mine baglår !!!
og tknikken så ud af H til

men så dårlig er den sku heller ikke,:) er der nogen der kan forklare mig hvordan hans krop kan holde til det 5.20 min
https://www.youtube.com/watch?v=RbbrPLyfa-U

Calf rasis (Start uge 49 8x58 kg)-(Uge 2. 8x88 kg)

7x105,5 kg
7x105,5 kg
7x105,5 kg
7x105,5 kg


BOR (start uge 49 8x48 kg)-(Uge 2. 7x60,5 kg)

8x58 kg
8x68 kg
8x68 kg
7x68 kg
7x68 kg


Chinups(start uge 49 2x5--2x4 BW)
6x BW 3-4 sec excentrisk fase
5xBW 3-4 sec excentrisk fase
5xBW 3-4 sec excentrisk fase
5xBW 3-4 sec excentrisk fase
Med stol under

Kan godt mærke min hånd ikke er glad for det, men håber den lige kan klare at hænge der i et par sec

er gået tilbage til stolen igen da det andet desværre ikke kunne fungere, så må fortsætte til jeg finder noget andet

DB BOR (start uge 49 8x18,5 kg)-(Uge 2. 8x25 kg)
8x28,5 kg
8x28,5 kg
8x28,5 kg
8x28,5 kg


DB Hammer curls (start uge 49 8x10,5 kg).-(Uge 2. 7x12,5 kg)
6x13,5 kg lang excentrisk fase
6x13,5 kg lang excentrisk fase
6x13,5 kg Lang excentrisk fase
5x13,5 kg Lang excentrisk fase

10x11,5 kg
10x11,5 kg Den gjorde godt,

Mandags Træning

Bænkpres (start uge 49 6x43 kg)-(uge 2. 7x50,5 kg)
10x18 kg
10x28 kg
10x38 kg
10x48 kg PR
8x50,5 kg
8x50,5 kg
8x50,5 kg
8x50,5 kg

RM Test
Sidste RM 58 kg

1x55,5 kg Rigtig let
1x60,5 kg Ingen problemer Ny RM
1x65,5 kg Kun lige Nyeste RM

Jeg Var på youtube igår i små 2 timer for at glo på forskelige trænings metoder og stillede så det spørgsmål her på BB. Hvordan man kan holde skulderbladende inde i hele sættet, og nu har jeg virkelig gjort mig umage, det failede et par gange men det var betydeligt bedre og kan mærke der er askelige kg at hente. Så var simpelthen nød til at forsøge med RM og resultatet taler for sig selv, så nu skal jeg bare øve mig for det kan sagtens blive bedre Jeg må lige finde en spotter når jeg er færdig med mit første bulk først i maj hvem ved måske skal jeg forsøge 80 kg ? Kunne være fucking vild !!!

Men min ryg muskler er pænt ømme nu, men det måske meget normalt hvis jeg ikke har spændt ordenligt op og aktiveret musklerne samt skulderbladende ordenlig?

decline DB bænkpres (start uge 49 8x17,5 kg)-(uge2. 7x22,5 kg)

8x22,5 kg
8x22,5 kg
8x22,5 kg
8x22,5 kg

Seated dumbbell skuldepres (start uge 49 8x12,5 kg)-(uge2. 8x15,5 kg)

6x18,5 kg +1 kg
6x18,5 kg +1 kg
6x18,5 kg +1 kg
5x18,5 kg +1 kg


DB side lates(start uge 49 6x8,5 kg)-(uge2.7x10,5kg)

8x8,5 kg
8x8,5 kg
8x8,5 kg
8x8,5 kg

Fransk pres(start uge 49 6x28 kg)-(uge2. 6x33,5 kg)

7x33 kg
6x33 kg
6x33 kg
5x33 kg
9,5x28 kg Fail


mavebøjninger på skrå bænk (start uge 49 4x15xBW)-(uge 2.1 4x10x10 kg)

15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg +5 reps
10x20 kg

Vægten 80 kg tabt 1,5 kg fra i mandags, syntes ellers jeg har spist nogen lunde det jeg plejer,

Fredags Træning


Squat (start uge 49 8x48 kg)-(uge 2. 8x55,5 kg)

8xBW

Globel Squat

8x10 kg

Squat

8x28 kg
8x38 kg
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg

1x53 kg
1x58 kg
1x60,5 kg

Tekniken var MEGET bedre idag, det er simpelthen fordi jeg ikke spænder ordenligt op på reps 2+ squatede 60,5 kg uden problemer ville gerne have forsøgt mere men da jeg ikke har nogen spotter og lige skal ordenligt ind i teknikken må jeg hellere vente,

Dødløft (start uge 49 6x78 kg)-(uge 2. 8x85,5 kg)

8x78 kg
8x78 kg
8x78 kg
8x78 kg
8x78 kg
8x78 kg

Hr er der også sket store ting, Jeg har løftet Stangen med 5-7 cm fra gulvet, Den var ALT for lav som gjorde jeg løftede med ryggen og ikke med mine ben. så idag kom mine baglår og baller samt maven virkelig på arbejde, og havde et godt spænd i ryggen da jeg var mere oprejst, så nu skal mine ben lige trænes op til de 90 kg som jeg løftede før

Calf rasis (Start uge 49 8x58 kg)-(Uge 2. 8x88 kg)

8x105,5 kg
8x105,5 kg
8x105,5 kg
8x105,5 kg


BOR (start uge 49 8x48 kg)-(Uge 2. 7x60,5 kg)

7x58 kg
7x68 kg
8x68 kg
7x68 kg
7x68 kg

Her kom ryggen også på arbejde, da jeg strammede ryggen godt op og var fokuseret på at trække med ryggen

Chinups(start uge 49 2x5--2x4 BW)
6x BW 3-4 sec excentrisk fase
6xBW 3-4 sec excentrisk fase
6xBW 3-4 sec excentrisk fase
5xBW 3-4 sec excentrisk fase
Med stol under


DB BOR (start uge 49 8x18,5 kg)-(Uge 2. 8x25 kg)
7x28,5 kg
8x28,5 kg
7x28,5 kg
7x28,5 kg


DB Hammer curls (start uge 49 8x10,5 kg).-(Uge 2. 7x12,5 kg)
6x13,5 kg lang excentrisk fase
6x13,5 kg lang excentrisk fase
5x13,5 kg Lang excentrisk fase
5x13,5 kg Lang excentrisk fase

10x11,5 kg
8x11,5 kg

Skal jeg fortsætte med en lang excentrisk fase eller bare smide flere kg på, har bare hørt det skulle være godt for biceps


Jeg er så super glad !! Har det fantastisk med min krop jeg kan lide de forandringer jeg ser, måske lidt for meget fedt men 9 uger mere kan jeg lige klare og med de nye teknikker håber jeg på kan hente nogen kg på squat og bænk de næste 9 uger

En lille omgang søndags Squat

Squat ,

10x Stang
8x18 kg
8x28 kg
8x38 kg (film) ok
8x48 kg (film) Mister første reps ellers ok
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg

http://youtu.be/E49iK_GawS8

Er der nogen tips ?

Teknikken var okey, kan selfølgelig altid blive bedre det var kun med stangen jeg ikke kunne holder balancen men vil bare fortsætte til teknikken sider lige i skabet,
så vil vente med at smide mere vægt på så jeg ikke laver samme fejl igen,

Morgen vægt 81,7 kg fik lige en pose chips Søndag aften
Mandags træning


Bænkpres (start uge 49 6x43 kg)-(uge 2. 7x50,5 kg)
10x18 kg
10x28 kg
10x38 kg
6x48 kg
8x53 kg
7x53 kg
7x53 kg
6x53 kg



decline DB bænkpres (start uge 49 8x17,5 kg)-(uge2. 7x22,5 kg)

8x22,5 kg
8x22,5 kg
8x22,5 kg
8x22,5 kg

Seated dumbbell skuldepres (start uge 49 8x12,5 kg)-(uge2. 8x15,5 kg)

7x18,5 kg
6x18,5 kg
6x18,5 kg
6x18,5 kg

Glemte at spænde op i ryggen

DB side lates(start uge 49 6x8,5 kg)-(uge2.7x10,5kg)

8x8,5 kg
8x8,5 kg
8x8,5 kg
8x8,5 kg
8x8,5 kg

Fransk pres(start uge 49 6x28 kg)-(uge2. 6x33 kg)

6x33 kg
6x33 kg
6x33 kg
6x33 kg
8x28 kg


mavebøjninger på skrå bænk (start uge 49 4x15xBW)-(uge 2.1 4x10x10 kg)

15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg
10x20 kg

Tirsdags Træning
Squat (start uge 49 8x48 kg)-(uge 2. 8x55,5 kg)

8xBW

Globel Squat

8x10 kg

Squat

8x28 kg
8x38 kg
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg (Film)
8x48 kg (Film)
8x48 kg (Film)

Jeg tror teknikken er ved at være nogen lunde, Fik at vide min ankel failede ? hvad så det skal betyde, også skulle jeg trykke mere med ydersiden af foden hvilket jeg var mere fokuseret på idag men kan mærke mig bagkæde er lige 0 !! det nok derfor jeg lader mine fårlår klare arbejdet i Squat og Ryggen i Dødløft.

Syntes nu det går meget godt, da jeg nu har fået bagkæden på arbejde, Jeg føler dog jeg kan bære meget mere, og alligevel ryster min bagkæde fordi den nok ikke er van til den belastning

http://youtu.be/MGeWT7XjxGE Den er ved at blive lagt op, vi må se om den kan ,,

Hvordan ser det ud ?

Dødløft (start uge 49 6x78 kg)-(uge 2. 8x85,5 kg)

8x78 kg
8x78 kg
8x78 kg
8x78 kg (Film)
8x78 kg (Fiim)
8x78 kg (Filim)

Jeg hr nu hævet stangen 3-4 cm fra gulvet for at øge belastningen på bagkæden, så teknikken er ikk noget at prale af men bliver vel bedre når den bliver stærkere ? fik heller ikke spændt ordenligt op i ryggen, det er som om jeg undlader det for at forsøge at lette belastningen på bagkæden, har opspænd i ryggen en sammenhæng med belastning på bagkæden?

http://youtu.be/qfPy4Mj7V4Q,
Er der chance for min teknik bliver bedre når bagkæden bliver stærkere ? den føles virkelig svag


Calf rasis (Start uge 49 8x58 kg)-(Uge 2. 8x88 kg)

8x105,5 kg
8x105,5 kg
8x105,5 kg
8x105,5 kg


BOR (start uge 49 8x48 kg)-(Uge 2. 7x60,5 kg)

8x58 kg
8x68 kg
8x68 kg
8x68 kg
8x68 kg


Chinups(start uge 49 2x5--2x4 BW)
6x BW 3-4 sec excentrisk fase
5xBW 3-4 sec excentrisk fase
4xBW 3-4 sec excentrisk fase
4xBW 3-4 sec excentrisk fase
Med stol under


DB BOR (start uge 49 8x18,5 kg)-(Uge 2. 8x25 kg)
7x28,5 kg
8x26,5 kg
8x26,5 kg
7x28,5 kg

Skal også være bedre til at trække med ryggen i denne øvelse,


DB Hammer curls (start uge 49 8x10,5 kg).-(Uge 2. 7x12,5 kg)
8x13,5 kg
8x13,5 kg
8x13,5 kg
7x13,5 kg Fail

[color=#00BF00][/color]Torsdags træning

Bænkpres (start uge 49 6x43 kg)-(uge 2. 7x50,5 kg)
10x18 kg
10x28 kg
10x38 kg
8x48 kg
8x53 kg
7x53 kg
7x53 kg
6x53 kg



decline DB bænkpres (start uge 49 8x17,5 kg)-(uge2. 7x22,5 kg)

8x22,5 kg
8x22,5 kg
8x22,5 kg
8x22,5 kg

Seated dumbbell skuldepres (start uge 49 8x12,5 kg)-(uge2. 8x15,5 kg)

7x18,5 kg
6x18,5 kg
6x18,5 kg
6x18,5 kg



DB side lates(start uge 49 6x8,5 kg)-(uge2.7x10,5kg)

10x8,5 kg
10x8,5 kg
8x8,5 kg
8x8,5 kg


Fransk pres(start uge 49 6x28 kg)-(uge2. 6x33 kg)

8x33 kg
7x33 kg
7x33 kg
6x33 kg


mavebøjninger på skrå bænk (start uge 49 4x15xBW)-(uge 2.1 4x10x10 kg)

15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg +5 reps

Alt i alt en god træning og lige et par billeder af en enkelt arm ;D

Morgenvægt 81,4 kg
selv om jeg ikke har taget mere på end 2,5-3 kg de sidste 2 måneder kan jeg mærke kællingen presser på !! overvejer at tage et mini cut snart (2-4 uger 3-4 kg ) Men det er jo først nu det rigtig er blevet sjovt både med styrke og nu hvor triceps og biceps rigtig er på vej

Fredags træning
Squat (start uge 49 8x48 kg)-(uge 2. 8x55,5 kg)



Squat
8xBW

8x28kg
8x38 kg
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg


Dødløft (start uge 49 6x78 kg)-(uge 2. 8x85,5 kg)

8x48 kg
8x58 kg
8x58 kg smal greb
8x58 kg Smal greb
8x58 kg
8x58 kg

leger lidt med teknikken

Calf rasis (Start uge 49 8x58 kg)-(Uge 2. 8x88 kg)

8x108 kg+2,5 kg
8x108 kg+2,5 kg
8x108 kg+2,5 kg
8x108 kg+2,5 kg


BOR (start uge 49 8x48 kg)-(Uge 2. 7x60,5 kg)

8x58 kg
7x68 kg
7x68 kg
7x68 kg
7x68 kg


Chinups(start uge 49 2x5--2x4 BW)
5x BW 3-4 sec excentrisk fase
5xBW 3-4 sec excentrisk fase
5xBW 3-4 sec excentrisk fase
4xBW 3-4 sec excentrisk fase
Med stol under

For satan jeg er tung !!

DB BOR (start uge 49 8x18,5 kg)-(Uge 2. 8x25 kg)
7x28,5 kg
7x28,5 kg
7x28,5 kg
8x28,5 kg


DB curls (start uge 49 8x10,5 kg).-(Uge 2. 7x12,5 kg)
8x12,5 kg
8x12,5 kg
8x12,5 kg
8x12,5 kg

Kan i huske jeg var gået i stå me DB curls ? stod stille med de 12,5 kg mine reps hed 8-7-5-5 nu kunne jeg tage alle 8, udviklingen er nok bare langsom,

Et cut?. Se at få banket noget masse på. Du går for meget op i vægten brug spejlet.

pumpfmaster skrev:Et cut?. Se at få banket noget masse på. Du går for meget op i vægten brug spejlet.

Ja spejlet fortæller mig også jeg har taget en del fedt på, hvilket min tang og målebånd også fortæller, og har skam tænkt mig at fortsætte med at tage på men har heller ikke lyst til at være bloated 80 % af året, så derfor går jeg lidt i tankerne med at cutte nogen kg af da der helt sikkert også ligger et par liter væske, og på denne måde kan jeg også nøjes med at cutte få uger af gangen frem for flere måneder også forsøge at lave samme vægtøgning som de sidste 8 uger på 2,5 kg

Et lille Lørdags pas

min styrke i brystet er gået i stå, så fremover hvis jeg har tid køre jeg en omgang bænk om lørdagen hvis jeg gider og føler overskud til det,

Bænk Pres

10x18 kg
10x28 kg
10x38 kg
8x48 kg

7x53 kg
6x53 kg

5x53 kg
5x53 kg
5x53 kg
5x53 kg
5x53 kg
5x53 kg
5x53 kg
5x53 kg
5x53 kg
5c53 kg

ramte brystet rigtig godt !!! Men kun på det øverste stykke undre mig bare lidt over min styrke falder fra 7 reps til 6 også kan jeg ellers bare køre 10 sæt med 5 reps med samme vægt, hvor det først blev rigtig tungt de sidste 2 sæt.

Vis du har taget et del fedt på har du ligget i for stort overskud ..

Jeg havde personligt bygget noget mere kød på før cut .

pumpfmaster skrev:Vis du har taget et del fedt på har du ligget i for stort overskud ..

Jeg havde personligt bygget noget mere kød på før cut .

Ja det må have Været for voldsomt i starten for syntes da ikke de sidste 2 måneder med 3kg er særligt slemt?

Nu der gået yderligt 8 uger
Vægten den 16-11-14 73,1 kg-----11-1-15. 78,8 kg vægten idag 81,6 kg

Triceps/Bryst/skulder/mave
BP------------------------------- + 5 %
DB BP----------------------------- 0 %
DB Skulderpres ----------------+ 20 %
DB Side Lates --------------------0 % (Ny teknik med mere fokus på bagside af skulder
Fransk Pres ----------------------0 % (Nu uden pause i toppen)
mavebøjninger på skrå bænk + 50 %

Ben/Ryg/Biceps
Sq ---------------------------- - 13% (Ny Teknik og svag bagkæde)
DL---------------------------- -32% (Ny teknik og svag bagkæde)
Carlf Rasis ------------------ +23 %
BOR -------------------------- +12 %
DB Rows---------------------- +12 %
DB Curls --------------------- 0 %

Det skal dog siges det kun er de sidste 8 uger der er skrevet ind

Triceps/Bryst/skulder/mave

---------------------------------16-11-14-------- 11-1-15---------08-03-15
BP-------------------------------6x43 kg---------7x50,5 kg-------7x53 kg
DB BP---------------------------8x17,5 kg-------7x22,5 kg-------8x22,5 kg
DB Skulderpres ----------------8x12,5 kg-------8x15,5 kg------6x18,5 kg
DB Side Lates -----------------6x8,5 kg---------8x10,5 kg------10x8,5 kg
Fransk Pres --------------------6x28 kg---------6x33 kg---------7x33,5 kg
mavebøjninger på skrå bænk15x BW---------10x10 kg--------15x15 kg

Ben-ryk-Biceps
---------------------------------16-11-14-------- 11-1-15---------08-03-15
Sq ------------------------------8x48 kg----------8x55,5 kg-------8x48 kg
DL-------------------------------6x78 kg----------8x85,5 kg-------8x58 kg
Carlf Rasis ---------------------8x58 kg----------8x88 kg---------8x108 kg
BOR -----------------------------8x48 kg---------8x60,5 kg------7x68 kg
DB Rows------------------------8x18,5 kg--------8x25,5 kg------7x28,5 kg
DB Curl-------------------------8x10,5 kg--------6x12,5 kg------8x12,5 kg

måle bånd

--------------------------16-11-14 ------11-1-15 ---08-03-15
Vægt--------------------73,1 kg----------78,8 kg---81,6 kg
bryst-------------------- 95 cm------------98 cm ---101,5 cm
Mave------------------ 81,5 cm-----------88 cm----91,5 cm
overarm----------------28.5cm------------29 cm-- 30,3 cm
Underarm--------------27,5 cm-----------28 cm--- 28,4 cm
lår-----------------------54 cm-------------55,5 cm- 57 cm
Læg---------------------35,8 cm----------37 cm--- 37,3 cm

Tang

--------------16-11-14------- 11-1-15 ---------------08-03-15
Pat------------- 18 mm-----------26 mm------------- -30 mm
Mave------- 8--18 mm ----- 12--32 mm----------12--38 mm
lysken-----------6 mm ------------6 mm---------------10 mm
røven------------12 mm----------14 mm---------------14 mm

Det fremgår ret tydeligt det gik lidt stærkt i starten,

Det var alt for denne gang jeg vil altså lige af med top maven inden jeg bulker videre, jeg tænker mest på min tang og målebånd og ikke så meget på vægten Jeg vil forsøge mig med et mini cut på 3 uger til at starte med vil gerne ned på 83-85 om taljen og ned på 8 mm ved hoften og 20-22 stykker ved navlen så jeg ikke bliver helt så tynd som før bulk regner og håber på det ryger hurtigt af ,

Jeg Vil Prøve at holde mig til de 200-300 gram næste gang, grunden til jeg fortsatte her var at jeg ikke vær mæt men tilpas, og troede det var væske der gjore vægten steg og steg men i bund og grund tror jeg nu jeg skal være meget tilfreds,

Er der Ris eller spørsmål så kom gerne med det,

Min kostplan de næste 3 uger

Søndags træning

Front Squat

10xStang
6x18 kg
6x28 kg
6x38 kg
6x38 kg

6x43 kg
6x43 kg
6x43 kg
6x43 kg
6x43 kg
6x43 kg
6x43 kg(video 1)
6x43 kg(Video 2)

3x48 kg
3x50,5 kg (Video 3)

http://youtu.be/4LgjeNihjV4

Det siger ikke så lidt når det er bagkæden der er på arbejde i frontsquat

DL

10x48 kg
10x48 kg
10x48 kg
10x48 kg
10x48 kg
10x48 kg (video 1)
10x48 kg(video 2)
4x78 kg (ryggen tager over)
8x60 kg
8x60 kg (Video 3)

http://youtu.be/Omu4cFRilGw
Jeg prøvede lidt med smalt greb og bredt, og bred og smal stand

det var klart bedst at have mine arme mellem mine ben og fodstand i skulder bredte det gav bedre spænd i ryggen samt mere arbejde til bagkæden

Det føles helt forkert, Jeg kan ikke løfte mere men det føles som om jeg kan løfte meget mere, men det kan jeg ikke !! ikke efter jeg er begyndt at fokusere på bagkæden og forsøger at spænde op i ryggen for ikke at løfte med ryggen !! og det syntes jeg også mine videoer fortæller, Det kan også være teknikken bare skal på plads og bagkæden bare skal trænes for ny

Hvis du endelig skal cutte, så synes jeg at du skal tage et cut på 6 uger, frem for kun 3. Ellers går der alligevel ikke specielt lang tid før du får lyst til at cutte igen. Det gør at det bliver sådan noget frem og tilbage noget, hvor du alligevel ikke får det store udbytte.

Men om ikke andet, burde du med dit niveau kunne stige lidt i styrke, selv om du cutter. Held og lykke med det

Ja Det samme tanke har jeg også haft, Men tror jeg tager en uge afgangen med 2800 kcal ca vil på ingen måde gå i detaljer. Også se hvad der sker,

300 kr på Fck og FCM Og Aab =1245 kr

Bryst Triceps Skulder

Cut træning Start 9-3-15 slut 20-4-15
Bænkpres (start uge 49 6x43 kg)-(uge 2. 7x50,5 kg)
10x18 kg
10x28 kg
10x38 kg
10x48 kg
10x48 kg
10x48 kg
10x48 kg

(6 ugers mål 12x48 kg)


decline DB bænkpres (start uge 49 8x17,5 kg)-(uge2. 7x22,5 kg)

12x20,5 kg
12x20,5 kg
12x20,5 kg
12x20,5 kg

(6 ugers mål 12x22,5 kg)

Seated dumbbell skuldepres (start uge 49 8x12,5 kg)-(uge2. 8x15,5 kg)

10x16,5 kg
8x16,5 kg
8x16,5 kg
8x16,5 kg

(6 ugers Mål 10x16,5 kg)

DB side lates(start uge 49 6x8,5 kg)-(uge2.7x10,5kg)

10x8,5 kg
8x8,5 kg
8x8,5 kg
8x8,5 kg

(6 ugers mål10x8,5 kg)

Fransk pres(start uge 49 6x28 kg)-(uge2. 6x33 kg)

12x28 kg
11x28 kg
10x28 kg
9x28 kg

(6 ugers mål 12x28 kg)
mavebøjninger på skrå bænk (start uge 49 4x15xBW)-(uge 2.1 4x10x10 kg)

15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

For ikke at gå helt i stå med mine kg og reps vil jeg forsøge med en støre Vol. for at se om det kan sætte gang i styrken igen

Jeg vil lige komme med en hurtig indskydelse til dine cut planer. Jeg kan se at du har valgt at hæve dine reps under cut i den tro at det vil øge din styrke. En forøgelse af reps, vil nærmere bidrage til at gøre det sværere at holde styrken og/eller øge denne i et kcal underskud. Hvis du gerne vil have lidt højere reps, kan du dog vælge at kombinere det en smule.

Eksempel på bryst, skulder, triceps dagene

Dag 1: Bryst skulder, triceps

Bænk pres: 4 x 4-6
Decline db press: 4 x 10-12

Skulder pres: 4 x 4-6
Lateral raise: 4 x 6-8

Skull crusher: 4 x 6-8


Dag 3: Bryst, skulder, triceps

Decline db press: 4 x 4-6
Bænk pres: 4 x 10-12

Skulder pres: 4 x 10-12
Lateral raise: 4 x 10-12

Skull crusher: 4 x 10-12


Det er et eksempel på hvordan du kan gøre det Som du ser, har jeg i mit eksempel valgt at bytte rundt på de to horisontale pres på dag 3. Det har jeg gjort af den årsag, at man oftest ønsker at køre den tunge øvelse først for at kunne benytte flest kg dér. Det er lidt mindre relevant i den lettere øvelse med høje reps, hvorfor den også er placeret bagefter.

At du går de reps ned i halvdelen af øvelserne hver gang, vil muligvis gøre at du kan øge styrken her under cut Du kan selvfølgelig gøre det på 100% samme måde på ben, ryg biceps dagen. Ligeledes den tunge øvelse benøvelse før den lette benøvelse og den tunge rygøvelse før den lette

Når du kører tungt, er det dog vigtigt at du får lavet et par opvarmningssæt for at undgå skader. Dog uden at udmatte musklen og dermed kompromittere de kg du kan løfte


Håber der var noget af det som du kunne bruge til noget. Take it or leave it

Det er også en mulighed, det er kun for ikke at ligge på det samme, så kan også gå den modsatte vej også kun køre 4-6 dog ikke Lateral raise

Så med ben - ryg - biceps ser sådan ud

Front Squat 4-6
Dødløft 6-8 Da det faktisk er en ny øvelse efter jeg er begyndt at trykke med mine ben frem for at løfte med ryggen
Carlf Rasis 6-8 da der ingen problemer har været i procesion gået fra 58 kg til 108 kg

Barbbel Rows 6-8 også fin fremgang
Chinups samme
DB Rows 8-10
Skifte DB ud med BB også 8-10 eller 10-12

Du skal ikke cutte Du skal lære at træne og spise, hvis du har ambitioner om noget så drop tanken omkring cut i et meget langt tidsrum

Metapod skrev:Du skal ikke cutte Du skal lære at træne og spise, hvis du har ambitioner om noget så drop tanken omkring cut i et meget langt tidsrum

Det kan der være noget om, Det var bestemt heller ikke min plan at skulle cutte nu men hvis jeg fortsætter bliver jeg tyk, og +10 cm om livet siger ikke så lidt når der kun er 2 cm på arme og 3 på lår, og hvis det er for jeg ikke træner ordenligt så bliver det ikke bedre af at fortsætte med bulk, men jeg presser mig til det yderste det skal der ikke være nogen tvivl om,Teknikken kan så have en indflydelse eller er det mere på styrken og ikke masse ? men min kost sider også lige i skabet, det kan så være jeg har været lige gavmild nok Det næste er så jeg ikke har den fjerneste ide om hvor meget masse jeg har fået, det meget begrænset på 4 måneder men håber da på at have samme fedtprocent som inden jeg bulkede dog med 2-3 kg + hvis det er lykkes ville jeg være mere beroligne næste gang jeg skal ligge i overskud, ville godt nok være skuffet hvis hvis jeg skal ned på 73 igen for at stå med samme % et lige 0

Metapod skrev:Du skal ikke cutte Du skal lære at træne og spise, hvis du har ambitioner om noget så drop tanken omkring cut i et meget langt tidsrum

+10000000000000

Edit. Det er helt fint at du gerne vil udføre dine øvelser med picture perfect form, men det kunne måske være en ide at skrue lidt op for intensiteten en gang i mellem

CaliWali skrev:

Metapod skrev:Du skal ikke cutte Du skal lære at træne og spise, hvis du har ambitioner om noget så drop tanken omkring cut i et meget langt tidsrum

+10000000000000

Edit. Det er helt fint at du gerne vil udføre dine øvelser med picture perfect form, men det kunne måske være en ide at skrue lidt op for intensiteten en gang i mellem

intensiteten ?

Skru op for de antal kilo du løfter, i stedet for at blive på samme vægt til din teknik er 110%. Så længe det du laver ikke ligner død og ulykke. Måske endda ex. I bænkpres hvis du 3 træninger i streg laver 4x6x50 og ikke stiger så prøv med 52 kg næste gang alligevel. :-)

CaliWali skrev:Skru op for de antal kilo du løfter, i stedet for at blive på samme vægt til din teknik er 110%. Så længe det du laver ikke ligner død og ulykke. Måske endda ex. I bænkpres hvis du 3 træninger i streg laver 4x6x50 og ikke stiger så prøv med 52 kg næste gang alligevel. :-)

Det kan jeg godt men det vil helt sikkert blive til fære reps:-)

Selvfølgelig. Problemet er nogle gange at tingene føltes tungere end de er. Eksempelvis under min egen rygtræning idag under opvarmningen til nogle one arm rows kører jeg med 40kg, hvor jeg egentlig føler at 8. Reps er svær. To sæt senere kører jeg 7ere på 90kg. Måske du i nogle øvelser har det på samme måde. Det er i al fald et forsøg værd

For nogen dage siden prøvede jeg med 65 kg i BP det klart mit RM og når jeg køre 53 kg kan jeg Max tage 4x7 det vel meget normalt? Men vil da prøve noget 5×5 i morgen:-)

Ben - Ryg - Biceps

Squat (start uge 49 8x48 kg)-(uge 2. 8x55,5 kg)



FrontSquat
8xBW

6x28kg
6x38 kg
4x48 kg
4x48 kg
5x48 kg
5x48 kg
5x48 kg http://youtu.be/bHOy6upEAIY

Dødløft (start uge 49 6x78 kg)-(uge 2. 8x85,5 kg)

6x48 kg
6x48 kg
6x48 kg
6x48 kg
4x58 kg
4x68 kg
3x58

Jeg flakker rundt, Dødløft er jeg ved at være godt træt af!! Jeg aner ikke hvordan det skal udføres

Videoerne ligger i rækkefølge

http://youtu.be/kSb8Jd3696Q,
Jeg ved ikke hvor jeg skal starte eller slutte, nu er hoften og skulder ved at følges ad men nu kommer stangen ud at hænge på vej ned ? brækker nakken hvergang jeg skal løfte mere end 60 kg ogmister mit opspænd, Jeg er desparat for at få det til at fungere
Calf rasis (Start uge 49 8x58 kg)-(Uge 2. 8x88 kg)

8x108 kg
8x108 kg
8x108 kg
8x108 kg


BOR (start uge 49 8x48 kg)-(Uge 2. 7x60,5 kg)

8x58 kg
8x63 kg
6x70,5 kg+2,5 kg
6x70,5 kg+2,5 kg
6x70,5 kg+2,5 kg
6x70,5 kg+2,5 kg

Chinups(start uge 49 2x5--2x4 BW)
5x BW 3-4 sec excentrisk fase
5xBW 3-4 sec excentrisk fase
5xBW 3-4 sec excentrisk fase
4xBW 3-4 sec excentrisk fase
Med stol under


DB BOR (start uge 49 8x18,5 kg)-(Uge 2. 8x25 kg)
8x28,5 kg
8x28,5 kg
8x28,5 kg
8x28,5 kg


DB curls (start uge 49 8x10,5 kg).-(Uge 2. 7x12,5 kg)
6x12,5 kg 4 sec excentrisk fase
6x12,5 kg 4 sec excentrisk fase
6x12,5 kg 4 sec excentrisk fase
6x12,5 kg 4 sec excentrisk fase
10x12,5 hammer curls Fail

Mærkede fin fremgang på læg og ryg,

Bryst Triceps Skulder

Cut træning Start 9-3-15 slut 20-4-15
Bænkpres (start uge 49 6x43 kg)-(uge 2. 7x50,5 kg)
10x18 kg
8x38 kg
6x48 kg
5x55,5 kg
5x55,5 kg
5x55,5 kg
5x55,5 kg
5x55,5 kg
(6 ugers mål 1x70 kg)


decline DB bænkpres (start uge 49 8x17,5 kg)-(uge2. 7x22,5 kg)

8x22,5 kg 3 sec excentrisk fase
8x22,5 kg 3 sec excentrisk fase
8x22,5 kg 3 sec excentrisk fase
8x22,5 kg

(6 ugers mål 12x22,5 kg)

Seated dumbbell skuldepres (start uge 49 8x12,5 kg)-(uge2. 8x15,5 kg)

6x18,5 kg
6x18,5 kg
6x18,5 kg
5x18,5 kg

(6 ugers Mål 3x20 kg)

DB side lates(start uge 49 6x8,5 kg)-(uge2.7x10,5kg)

9x8,5 kg
8x8,5 kg
8x8,5 kg
8x8,5 kg

(6 ugers mål10x8,5 kg)

Fransk pres(start uge 49 6x28 kg)-(uge2. 6x33 kg)

4x35,5 kg
4x35,5 kg
4x35,5 kg
4x35,5 kg
4x35,5 kg
10x28 kg
5x33 kg
5x33 kg
5x33 kg

Når jeg udfordre mig med tunge vægte er det som om jeg ikke kan mærke hvor jeg bliver træt ? det nærmest hele kroppen og ikke den muskel der er tiltænkt og dermed snyder mig selv, og det er uanset hvilken øvelse vi snakker om, Jeg er meget opmærksom på at løfte tungt men det hjælper vel heller ikke jeg løfter så tungt så jeg ikke kan udføre den korrekt ? se nu bare dødløft der løftede jeg 90,5 kg x8 og hvis jeg skal hav en godkendt teknik altså løfte med bagkæden så jeg helt nede i 53-58 kg, tror det ville hjælpe at undlade at fokusere på vægten i en periode også bare løfte det jeg kan med få gentagelser,Måske en mulighed ?

(6 ugers mål 5x35,5 kg)
mavebøjninger på skrå bænk (start uge 49 4x15xBW)-(uge 2.1 4x10x10 kg)

15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg