Kommer du med til fællestræning den 9.?

Dag 4: Træk + ben

Core:
Squat - medium 70% 1RM +2,5 kg 1,5 Min pause
8x28 kg
6x38 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg

RDL - medium 70% 1RM 1,5 Min pause
6x53 kg
8x58 kg
8x58 kg
6x58 kg
6x58 kg
8x68 kg

Den her skal jeg lige tilpasses

Yates - low rep 1-1,5 Min pause
9x43 kg
8x48 kg
7x53 kg
7x53 kg
7x53 kg

Syntes ikke den ramte ryggen overhoved, og det svært at holde et ordenligt greb med overhånd, nogen tips ?

Pullups - high rep 2 Min pause
10xBW
10xBW
10xBW
8xBW

Med stol under

De første 6-8 reps køre ok flydende med lidt hjælp der efter skal jeg trykke mere af med mine ben ,
Assistance: 2 Min pause
CS DB row 15-20 Reps
18x10,5 kg
17x15,5 kg
18x15,5 kg Fail

Rear lat raise 15-20 Reps
17x5,5 kg
16x5,5 kg
18x5,5 kg Fail

Barbell curls 15-20 Reps
20x18 kg
20x18 kg
17x18 kg Fail

Det vil helt sikkert være en god mulighed for at få nogen gode tips så ja det kan jeg godt
Har i denne omgang filmet RDL som driller lidt, dog kunne det sidste sæt mærkes ok i bagkæden sender den på et tidspunkt,

Kan mærke når jeg ikke har spist siden kl 18-19 stykker også jeg får men dejlige morgenmad med skyr yoghurt og højt elskede rugbrøds mad med peanutbutter sider jeg som en alkoholiker der lige har fået sin første øl

Dag 5: Pres

Core:
Bænkpres - medium Af 70%1RM +2,5 kg 1,5 min Pause
8x28 kg
6x38 kg
6x48 kg
6x48 kg
6x48 kg
6x48 kg
6x48 kg


BB incline bænk - medium Af 70 % 1RM +2,5 kg 1 min Pause
6x40,5 kg
6x40,5 kg
6x40,5 kg
6x40,5 kg
6x40,5 kg
Uden stop

Close Grip 1,5min Pause low rep 1 min Pause
7x38 kg
7x43 kg
6x45,5kg
6x45,5 kg
6x45,5 kg

DB shoulder press - high rep
10x15,5 kg
10x15,5 kg
9x15,5 kg
9x15,5 kg Den sidste tog små 4-6 sec at få op

Assistance:
Flyers
15x11,5 kg
14x10,5 kg
13x10,5 kg
Det meget bedre med en lavere vægt næste gang prøver jeg med 8,5 kg det klikker ubehageligt i venstre side,

DB lateral raise
20x4 kg
20x4 kg
20x4 kg Den sidste var grim
Fokuseret ekstra meget på skulderne flugter med håndledet Mere vægt på næste gang


DB Ticeps extensions

20x15,5 kg
18x15,5 kg
18x15,5 kg Fail

Morgen vægt 78,3. har taget 400 gram på de sidste 4 dage dog kun væske da jeg har hold den på 2400 kcal også tabte jeg også 1800 gram de sidste 2 uger, så ligger pt på et flot snit af - 500 gram om ugen over 6.5 uge,

Har ingen problemer med cuttet dog var jeg lige ved at opgive i nat da jeg for 2 gang i denne uge vågnede kl 4,40. 1 time før jeg skulle stå op og ligger og vender og drejer mig fordi jeg er sulten, har normalt ikke problemer med at sove men af og til sker dette og det kan være ret så frustrerende,

Dag 6:
Squat - tung 80 % af 1RM 2 Min pause
8x38 kg
6x48 kg
4x53 kg
4x58 kg
4x58 kg
4x58 kg
4x58 kg
4x58 kg
4x58 kg
Kan ikke huske hvornår jeg sidst kørte med 58 kg i SQ men det længe siden

Yates - high rep 2 Min pause
12x43 kg
12x48 kg
12x53 kg
12x53 kg
12x53 kg

Pullups - low rep 2 Min pause
7xBW
7xBW
7xBW
7xBW
Med stol
Den var meget bedre idag det var kun lige fødderne der hvilede på stolen dog lidt mere hjælp på den sidste gentagelse

Assistance: 2 min
CS DB row
20x15,5 kg
20x15,5 kg
19x15,5 kg

Rear lat raise
20x5,5 kg
19x5,5 kg
19x5,5 kg
De sidste 2-3 reps var ikke med fuld Rom

Barbell curls 15-20 Reps
20x18 kg
20x18 kg
17x18 kg Fail

Jeg er i øvrigt ved at finde mig godt til rette med mit nye program,


CaliWali Sender en mail over weekenden med video af Pul SQ ROWS

Helt iorden.

Dag 1: Pres

Core:
Bænkpres - tung 80 % af 1 RM +5 kg 2 min Pause
10x28 kg
8x38 kg
6x48 kg
4x58 kg PR
4x58 kgPR
4x58 kgPR
4x58 kgPR
4x58 kgPR
4x58 kgPR

Sidste gang var jeg meget i tvivl om jeg kunne tage 58 kg x 4 næste gang , bekymring helt uden grund

BB incline bænk - let 60 %af 1RM +7,5 kg 1,5 min Pause
8x35,5 kg
8x38 kg
8x38 kg
8x38 kg
Ingen problemer

Close Grip low rep 2 min Pause
10x43 kg
10x43 kg
5x48 kg
5x48 kg
Den var god i dag glemte dog den skulle være Low

DB shoulder press - high rep 2 min pause
10x15,5 kg 2-3 fra Fail
10x15,5 kg 2 fra Fail
10x15,5 kg 1-2 fra fail
10x15,5 kg Grindede den sidste (3 - 4 sec)

Assistance: 2 min Pause
Flyers
20x8,5 kg
20x8,5 kg
20x8,5 kg
Skal lige finde ud af hvad jeg gør galt siden det klikker sådan når jeg køre i bund inden jeg sætter mere vægt på,

DB lateral raise
16x5,5 kg
14x5,5 kg
12x5,5 kg

DB Ticeps extensions
20x15,5 kg
20x15,5 kg 1-2 fra Fail
20x15,5 kg 1 fra Fail

Se selv. Ingen problemer med bænken.

Film et sæt flyes

CaliWali skrev:Se selv. Ingen problemer med bænken.
Ja som det å ud der tror jeg også på jeg kunne have taget 60,5 kg

Film et sæt flyes

Skulle gerne være kommet en mail med de 2 sidste pas samt video ?

5-4------- 79,7 kg
Body Fat Percentage --------------15% (10 mm 40 mm 14 mm )---------------------------------------10 mm 24 mm 14 mm 11%
Lean Body Mass-------------------- 67,225 kg -------------------------------------------------------------70,807 kg
Body Fat---------------------------- 12,474 kg -------------------------------------------------------------8,892 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------19,890 kg-------------------------------------------------------------20,960 kg
-------------------------------------Måling 1-----------------------------------------------------------------Måling 2

12-4 ------ 79,2 kg
Body Fat Percentage --------------12% (10 mm 29 mm 14 mm) --------------------------------------10 mm 22 mm 14 mm 10%
Lean Body Mass-------------------- 69,227 kg -----------------------------------------------------------70,822 kg
Body Fat---------------------------- 9,972 kg ------------------------------------------------------------8,377 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------20,488 kg------------------------------------------------------------20,964 kg
------------------------------------Måling 1-----------------------------------------------------------------Måling 2

19-4 78 kg --------------- mm 10 mm 26 mm 14 mm -------------------------------------------10 mm 22 mm 14 mm
1 Body Fat Percentage-------------11% -----------------------------------------------------------------10 %
2 Lean Body Mass ------------------68,847--------------------------------------------------------------69,749
3 Body Fat--------------------------9,152------------------------------------------------------------------8,250
4 Fat Free Mass Index (FFMI)------20,375--------------------------------------------------------------20,644
---------------------------------------Måling 1 -------------------------------------------------------------Måling 2

26-4 77,5 kg --------------- mm 9mm 24 mm 12 mm 10 % -------------------------------------------9 mm 21 mm 12 mm 9%
1 Body Fat Percentage-------------10% -----------------------------------------------------------------9 %
2 Lean Body Mass ------------------69,528---------------------------------------------------------------70,211
3 Body Fat--------------------------7,971------------------------------------------------------------------7,288
4 Fat Free Mass Index (FFMI)------20,578--------------------------------------------------------------20,782
---------------------------------------Måling 1 -------------------------------------------------------------Måling 2

80 % ubrugeligt Har selvfølgelige ikke tabt 4 kg kropsfedt, på 3 uger men kan virkelig se der er sket ting og sager denne uge,
Men det er måske bare fortsætte til man lære systemet af kende, men igen viser det at der ikke NOGET der slår billeder

Men ja en flot morgenvægt på 77,5 kg - 4 kg og 4,5 cm om livet - 0,5 cm om overarm - 1,5 cm om brystet på 7 uger


Ben + Træk Dag 2
DødløftTung 2,5 min pause
4x48 kg
4x58 kg
4x68 kg
4x78 kg
4x78 kg
4x78 kg
4x78 kg

Squat - let 60%af 1RM +5 kg 2 min pause
8x38 kg
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg
lidt syre til sidst men slet ikke så tungt som for 2 uger siden med 43 kg

Pullups - low rep 1,5-2 min
4xBW
4xBW
3xBW
4xBW


Yates - high rep 2 min
7x48 kg
8x58 kg
8x60,5 kg
8x60,5 kg Den sidste reps var ikke køn, (glemte i øvrigt det var High som eller er min favorit)

Assistance 2 min pause
CS DB row
20x16,5 kg+1 kg
20x16,5 kg+1 kg
20x16,5 kg+1 kg Fail

Rear lat raise
20x5,5 kg
18x5,5 kg
20x5,5 kg Fail

Barbell curls 15-20 Reps 2 min
20x18 kg
20x18 kg
20x18 kg Fail Men gennemført

Morgen vægt 78,2 kg den ligger og svinger mellem 77,5 og 78 kg ok stabilt må man sige



Dag 3: Pres

Core:
Bænkpres - let 60 % 1RM 5 kg 1 Min pause
10x28 kg
10x38 kg
8x45,5 kg
8x45,5 kg
8x45,5 kg
8x45,5 kg
let,

BB incline bænk - tung 80%1RM +7,5 kg 1,5 min pause
4x45,5 kg
4x45,5 kg
4x45,5 kg
4x45,5 kg
4x45,5 kg
4x45,5 kg
Tungt som bare pokker men den grinder ikke i nu

DB shoulder press - low rep 1,5min pause
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg

Close Grip 2 min Pause
12x40,5 kg
10x40,5 kg
10x40,5 kg
10x40,5 kg

Assistance: 2 Min pause
Flyers
25X8,5 KG
25x8,5 KG
25X8,5 KG

De første 2 sæt blev ikke for gode, havde igen problemer med min skulder da jeg kom for langt ned men meget bedre på den sidste, mærkede også bedre stres på brystet i det sidste sæt.

DB lateral raise
15X5,5 kg
15x5,5 kg
14x5,5 kg

DB Ticeps extensions
20x16,5 kg
20x16.5 kg
20x16,5 kg Fail
Føj !!

Jeg pænt nervøs for min skulder, kan høre den klikker selv ved dagligdags ting og helt uden belastning dog ikke smerter men lettere ømhed

Squat - medium 70% 1RM +5 kg 1,5- 2 Min pause
8x38 kg
6x48 kg
6x53 kg
6x53 kg
6x52 kg
6x53 kg
6x53 kg
Ikke de store problemer

RDL - medium 70% 1RM 1,5 Min pause
6x58 kg
6x58 kg
6x58 kg
6x63 kg
6x63 kg
12x63 kg

Yates - low rep 1-1,5 Min pause
8x48 kg
8x53 kg
7x58 kg
7x63 kg
5x68 kg

Næste gang starter jeg med 58 kg

Prøvede med 2 cm smallere grep, som gav god belastning i ryggen dog ikke den sidste, en smule for tungt tror jeg

Pullups - high rep 2 Min pause
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Med stol under

Assistance: 2 Min pause

CS DB row 15-20 Reps
18x17,5 kg
16x17,5 kg
16x17,5 kg

Rear lat raise 15-20 Reps
20x5,5 kg
20x5,5 kg
20x5,5 kg Fail
Den kan jeg så også give et enkelt kg eller to


Barbell curls 15-20 Reps
20x18 kg
20x18 kg
16x18 kg Fail
Med smal grep

Stor cut krise, denne uge har ikke været særlig sjov, mit mål har været at cutte det værste fedt af hvilket også er gjort, mavemusklerne er så småt ved at komme frem igen med flex, som også har været et af mine store mål med træningen jeg har på 4 måneder bulket fra 73 kg til 81,5 g også cuttet ned til 77-78 kg hvilket også er tilfredsstillende, dog var det planen at cutte 2 uger mere men har virkelig ikke overskuddet til det, magter simpelthen ikke at skulle nøjes med 100 gram rå ris og lidt kød og grønt til aftensmad, DET EN FUKING SNACK

Så overvejer kraftigt at starte lean bulk op igen
Når lean bulk starter er planen at tage 2 kg på hver 8 uge, Og overstiger jeg med over 1 kg så cuter jeg en enkelt uge og fortsætter,

Dag 5: Pres

Core:
Bænkpres - medium Af 70%1RM +5 kg 1 - 1,5 min Pause
10x28 kg
10x38 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg


BB incline bænk - medium Af 70 % 1RM +7 kg 1,5 min Pause
6x43 kg
6x43 kg
6x43 kg
6x43 kg
6x43 kg
Den sidste reps grindede jeg lige 1 sec længere men ellers fin

Close Grip 1,5min Pause low rep 1 min Pause
7x43 kg
7x45,5 kg
7x45,5 kg
7x45,5 kg

DB shoulder press - high rep
10x15,5 kg
10x15,5 kg
9x15,5 kg
9x15,5 kg Den sidste tog små 2-3 sec at få op

Assistance:
Flyers
15x10,5 kg
14x10,5 kg
13x10,5 kg
Meget bedre idag

DB lateral raise
15x5,5 kg
14x5,5 kg
13x5,5 kg

DB Ticeps extensions

18x18,5 kg
15x18,5 kg
13x18,5 kg Fail

Den gør sku lidt ondt i skulderen

Havde en travl dag igår så måtte tage 2 træninger i dag

Tidlig morgen,

Dag 6:
Squat - tung 80 % af 1RM +5 kg 2 Min pause
8x38 kg
6x48 kg
4x55,5 kg
4x60,5 kg
4x60,5 kg
4x60,5 kg
4x60,5 kg
4x60,5 kg
4x60,5 kg

4x60,5 ikke de store problemer,

Yates - high rep 2 Min pause
20x48 kg
12x58 kg
12x58 kg
10x58 kg

Chinups - low rep 2 Min pause
5xBW
4xBW
4xBW
4xBW

Ville lige se hvor mange jeg kunne tage her, lidt flere end for 6 måneder siden, jeg er dog blevet 5 kg tungere

Assistance: 2 min
CS DB row
18x18,5 kg
16x18,5 kg
15x18,5 kg

Rear lat raise
20x5,5 kg
20x5,5 kg
20x5,5 kg
Pøver med 7 kg næste gang

Barbell curls 15-20 Reps
20x18 kg
20x18 kg
20x18 kg 1 fra Fail så
prøver jeg med 20,5 eller 23 kg næste gang

Tager Pres Dag 1 i løbet af eftermiddagen

Jeg går i øvrigt igang igen med mit lean bulk fra imorgen, planen er at bulke til jeg når 88-90 kg om et års tid og under bulket cutter jeg 1 uge eller 2 når det går for stærkt, skulle i snit ramme 1 kg pr måned

Her er så min 2 træning idag,

Dag 1: Pres

Core:
Bænkpres - tung 80 % af 1 RM +7,5 kg 2-2,5 min Pause
10x28 kg
8x43 kg
6x53 kg
4x60,5 kg PR
4x60,5 kg PR
4x60,5 kg PR
4x60,5 kg PR
4x60,5 kg PR
4x60,5 kg PR

Fantastisk men jeg skal virkelig spænde godt op i brystet for det lykkedes
BB incline bænk - let 60 %af 1RM +10 kg 2 min Pause
8x40,5 kg
8x40,5 kg
8x40,5 kg
8x40,5 kg


Close Grip low rep 2 min Pause
4x53 kg
5x50,5 kg
5x50,5 kg
5x50,5 kg

DB shoulder press - high rep 2 min pause
11x15,5 kg
10x15,5 kg
9x15,5 kg
9x15,5 kg

Assistance: 2 min Pause
Flyers
16x10,5 kg
14x10,5 kg
13x10,5 kg
Ingen smerter men bukker for meget i armene, biceps syre til

DB lateral raise
15x5,5 kg
14x5,5 kg
13x5,5 kg

DB Ticeps extensions
18x18,5 kg
13x18,5 kg
13x18,5 kg
Tror jeg kommer for dybt,m må lige på youtube

8-21-12
8-18-12

5-4------- 79,7 kg
Body Fat Percentage --------------18% (10 mm 40 mm 14 mm )---------------------------------------10 mm 24 mm 14 mm 14%
Lean Body Mass-------------------- 64,782 kg -------------------------------------------------------------68,411 kg
Body Fat---------------------------- 14,917 kg -------------------------------------------------------------11,288 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------19,161 kg-------------------------------------------------------------20,245 kg
-------------------------------------Måling 1-----------------------------------------------------------------Måling 2

3-5------- 77,3 kg
Body Fat Percentage --------------12% (8 mm 21 mm 12 mm )---------------------------------------8 mm 18 mm 12 mm 11%
Lean Body Mass-------------------- 67,956 kg -------------------------------------------------------------68,655 kg
Body Fat---------------------------- 9,343 kg -------------------------------------------------------------8,644 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------20,109 kg-------------------------------------------------------------20,317 kg
-------------------------------------Måling 1-----------------------------------------------------------------Måling 2

Tror klart mest på måling 2. Den eneste forskel er jeg har taget et større greb om maven ved måling 1 men der er sket meget den sidste måned,

nu har jeg kørt et bulk på 4 måneder og cut på 2 måneder samlet set + 4 kg på 6 måneder hvilket er et godt Lean bulk

Målet er at ramme 88-90 kg omkring Marts / April så en vægt øgning på 250 gram om ugen, Det er næsten umuligt at ligge i sådan et fint overskud så jeg tager et par mini cut på en uge eller to når det løber løbsk, men ellers prøver jeg at holde kursen

Den 16-11 vægt 73 kg bryst 95 overarm 28,5 underarm 27,5 talje 82,5-85,5 lår 54 læg 35,8

Den 08-03-15 Vægt 81,6 bryst 101,5 overarm 30,3 Underarm 28,4 taje 91,5/94,5 lår 57 Læg 37

Den 03-05 vægt 77,3 bryst 100 overarm 30,3 underarm 28,3 talje 86,5-89,5 lår 56 læg 37

Ben + Træk Dag 2
Dødløft let 2 min pause
4x48 kg
8x58 kg
8x58 kg
8x58 kg
8x58 kg

Teknikken sad bare lige i skabet idag kunne sagtens have lagt 10 kg på
Squat - let 60%af 1RM +7,5 kg 2 min pause
8x43 kg
8x50,5 kg
8x50,5 kg
8x50,5 kg
8x50,5 kg

Ingen problemer

Pullups - low rep 1,5-2 min
4xBW
4xBW
4xBW
4xBW


Yates - high rep 2 min
13x53 kg
12x53 kg
10x53 kg
9x53 kg

Assistance 2 min pause
CS DB row
17x18,5 kg
16x18,5 kg
17x18,5 kg Fail

Rear lat raise
15x8,5 kg
15x8,5 kg
15x8,5 kg Fail

Barbell curls 15-20 Reps
16x20,5 kg
15x20,5 kg
13x20,5 kg Fail

Yeeeea. Cut slut for denne omgang og lean bulk nu igang igen

Morgenvægt 77,9 kg



Dag 3: Pres

Core:
Bænkpres - let 60 % 1RM 7,5 kg 1 Min pause
10x28 kg
10x38 kg
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg
let,

BB incline bænk - tung 80%1RM +7,5 kg 1,5 min pause
4x48 kg Den grindede 4-5 sec det ikke optimalt i første sæt, så har taget de 2.5 kg af igen og prøver igen næste mandag
4x45,5 kg
4x45,5 kg
4x45,5 kg
4x45,5 kg
4x45,5 kg

Resten var gode og relativt nemt, det sidste sæt grindede dog 2-3 sec

DB shoulder press - low rep 1,5 - 2 min pause
5x18,5 kg
5x18,5 kg
4x18,5 kg
4x18,5 kg

Close Grip high reps 2 min Pause
7x48 kg
9x43 kg
9x43 kg
8x43 kg

Lidt for optimistisk,

Assistance: 2 Min pause
Flyers
15X10,5 KG
14x10,5 KG
13X10,5 KG
Jeg har ikke helt styr på teknikken i nu men det går frem

DB lateral raise
15X5,5 kg
22x3,5 kg
20x3,5 kg

Det føles bare så meget bedre at køre + 15 reps i de øvelser her,

BB Fransk pres
20x18 kg
20x18 kg
25x18 kg Fail

Har lidt vrøvl med min skulder med den anden øvelse så holder en kort pause og forsøger igen til vores fælles træning

Ben + træk Dag 4
Squat - medium 70% 1RM +7,5 kg 2 Min pause
8x18 kg
8x38 kg
6x48 kg
6x55,5 kg
6x55,5 kg
6x55,5 kg
6x55,5 kg
6x55,5 kg
ok flotte Squats, men stadig et stykke op til ny PR

RDL - medium 70% 1RM 1,5 Min pause
6x48 kg
6x53 kg
6x58 kg
6x58 kg
6x58 kg
6x58 kg
Noget bedre teknik idag, video kommer,

Yates - low rep 1,5 - 2 Min pause
7x53 kg
7x58 kg
7x58 kg
7x58 kg
7x58 kg

Den sidste reps grinder ganske lidt så prøver med 60 kg næste gang
Pullups - high rep 2 Min pause
10xBW
10xBW
9xBW
9xBW

Med stol under

Assistance: 2 Min pause

Dag 4 Ben +Træk
CS DB row 15-20 Reps
19x18,5 kg
17x18,5 kg
16x18,5 kg

Rear lat raise 15-20 Reps
16x8,5 kg
14x8,5 kg
20x6,5 kg Fail


Barbell curls 15-20 Reps
16x20,5 kg
15x20,5 kg
15x20,5 kg Fail

Føler mig pænt smasket for tiden, tror det er de 6 trænings dage der er ved at sætte sine spor, også bliver det jo tungere og tungere uge for uge, håber det bliver bedre når jeg kommer i kcal overskud i løbet af måneden

Dag 5: Pres

Core:
Bænkpres - medium Af 70%1RM +7,5 kg 1 - 1,5 min Pause
10x28 kg
10x38 kg
8x48 kg
6x53 kg
6x53 kg
6x53 kg
6x53 kg
6x53 kg
Fint fint, dog nærmer jeg mig grænsen

BB incline bænk - medium Af 70 % 1RM +10 kg 2 min Pause
5x45,5 kg
5x45,5 kg
5x45,5 kg
4x45,5 kg
4x45,5 kg

Fail
Kunne på ingen måder gennemføre 6x5 med 45,5 kg

Close Grip 1,5min Pause low rep 1 min Pause
6x48 kg
6x48 kg
6x48 kg
6x48 kg

DB shoulder press - high rep
10x15,5 kg
10x15,5 kg
10x15,5 kg
10x15,5 kg

Ingen problemer

Assistance:
Flyers
15x10,5 kg
13x10,5 kg
18x8,5 kg


DB lateral raise
16x5,5 kg
14x5,5 kg
13x5,5 kg

BB Fransk pres

20x20,5 kg
18x20,5 kg
19x20,5 kg Fail

Træningen burde ikke have sat spor af træthed allerede, hvis den har skal det bare trænes væk.

CaliWali skrev:Træningen burde ikke have sat spor af træthed allerede, hvis den har skal det bare trænes væk.

Ja det kan selvfølgelig også være arbejdet da jeg er begyndt at løfte en del mere end for 3 uger siden

Eller måske en blanding.
Pointen er egentlig, at du bare skal holde ud, og IKKE deloade.

CaliWali skrev:Eller måske en blanding.
Pointen er egentlig, at du bare skal holde ud, og IKKE deloade.

ok
Og hvad så når jeg Failer som i Incline BB ?

Har i øvrigt lige sendt en video med RDL som også kunne mærkes dagende efter

Taekwondo body skrev:

CaliWali skrev:Eller måske en blanding.
Pointen er egentlig, at du bare skal holde ud, og IKKE deloade.

ok
Og hvad så når jeg Failer som i Incline BB ?

Har i øvrigt lige sendt en video med RDL som også kunne mærkes dagende efter

Hvorfor smider du ikke videoerne op i loggen i stedet, så vi alle kan se dem?

toto_G4M3R skrev:

Taekwondo body skrev:

CaliWali skrev:Eller måske en blanding.
Pointen er egentlig, at du bare skal holde ud, og IKKE deloade.

ok
Og hvad så når jeg Failer som i Incline BB ?

Har i øvrigt lige sendt en video med RDL som også kunne mærkes dagende efter

Hvorfor smider du ikke videoerne op i loggen i stedet, så vi alle kan se dem?

Jaa. Skal jeg nok frem over:-)

Morgenvægt 77,5 kg kom igennem den første uge uden at gå helt amok.
Jeg forsøger på at hæve langsomt, så spiser stort set det samme som under cut har bare spist 150-250 kcal mere til aftensmad kan sikkert ikke holde den lige så godt her i weekenden



Dag 6:
Squat - tung 80 % af 1RM +5 kg 2 - 2,5 Min pause
8x38 kg
6x48 kg
4x58 kg
4x63 kg
4x63 kg
4x63 kg
4x63 kg
4x63 kg
4x63 kg

De sidste 2 -3 sæt var sku lidt hård på den sidste reps, men okey for få måneder siden havde jeg problemer med 50 kg

https://www.youtube.com/watch?v=kWhx5Gp ... e=youtu.be
Det er Sæt 1 og 4 - 5 - 6
Jeg er så tæt på ny 1RM som jeg overhoved kan komme så et klap på skulderen har jeg sku fortjent

Yates - high rep 2 Min pause
12x53 kg
12x53 kg
12x53 kg
12x53 kg
Flere kg på. Men den sidste grindede dog


Pullups - low rep 2 Min pause
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Jeg er lidt i tvivl om hvor langt jeg skal op, på video syntes jeg at jeg kommer flot op. men det føles som om jeg kun kommer halvt op ? Det første sæt kommer jeg lige en tand længere op men det efterfølgende føles bedre
https://www.youtube.com/watch?v=zxLiVEC ... e=youtu.be
Assistance: 2 min
CS DB row
20x18,5 kg
20x18,5 kg
18x18,5 kg

Rear lat raise
15x8,5 kg
13x8,5 kg
20x6,5 kg


Barbell curls 15-20 Reps
17x20,5 kg
15x20,5 kg
15x20,5 kg Grindede 4 - 5 sec

Normalt kan jeg stort set intet mærke i mine ben men efter tung dag fredags kan jeg stadig mærke de er lidt trætte

Fælles træning i VB Gym i går

Centeret må siges at være i top, mange muligheder og flotte kreative lokaler, man bliver taget godt imod af professionelle smilende og imødekommende personale, og god service !! også det min fornemmelse at folk ikke er bange for at hilse på hinanden

Hele træningen gik i godt selskab med Henr.DK

Dag 1: Pres

Core:
Bænkpres - tung 80 % af 1 RM 10 kg 2 min Pause
10x20 kg
8x40 kg
6x55 kg
3x63 kg PR
3x63 kg PR
3x63 kg PR
3x63 kg PR
3x63 kg PR
3x63 kg PR

Kunne ikke gennemføre de 4 reps uden spotter men det var tæt på at lykkes

BB incline bænk - let 60 %af 1RM +10 kg 2 min Pause
8x43 kg
8x43 kg
8x43 kg
8x43 kg


Dips
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW

Idag havde jeg jo muligheden

DB shoulder press - high rep 2 min pause
11x15 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg

Assistance: 2 min Pause
Flyers
18x9 kg
16x9 kg
15x9 kg

DB lateral raise
17x6 kg
15x6 kg
14x6 kg

BB Fransk pres
20x20 kg
18x20 kg
18x20 kg

Morgen vægt 77,5 kg så + 200 gram
Har hold mine kcal på et fornuftigt plan, er gået fra 2400 kcal til 2600-2700, tror jeg vil prøve med minimum 2800 den kommende uge

Ben + Træk Dag 2
Dødløft Tung 2 min pause
6x48 kg misser de første par reps men lidt bedre på de sidste
4x48 kg
4x58 kg
4x68 kg
4x78 kg
nogen af mine reps kommer ryggen til at tage over særligt den første reps, dog syntes jeg det ganske fint, også skal nakken være mere i forlængelse med ryggen, det bare lidt teknik der skal justeres
https://youtu.be/1mJirPLY0Bw
1x88 kg
1x93 kg
1x98 kg PR
1x100,5 kg PR
https://youtu.be/cUBGY-sZPJw
også ser det ud som om vægten kommer ud og hænge lidt ? men ingen smerter ?

Squat - let 60%af 1RM +10 kg 2 min pause
8x38 kg uden stop og ikke i nærheden af udmattelse, DEJLIGT
6x48 kg Uden stop
8x53 kg
8x53 kg
8x53 kg
8x53 kg

Ingen problemer

Pullups - low rep 2 min
4xBW
4xBW
4xBW
4xBW


Yates - high rep 2 min
12x53 kg
12x53 kg
12x53 kg
11x53 kg
Når jeg mærker det i toppen af skulderen er det så for jeg skal stå mere vandret ?

Assistance 2 min pause
CS DB row
20x18,5 kg
20x18,5 kg
18x18,5 kg

Rear lat raise
15x8,5 kg
15x8,5 kg
20x6,5 kg

Barbell curls 15-20 Reps
18x20,5 kg
15x20,5 kg
15x20,5 kg den sidste grindede 5-6 sec Føj

Har nu kørt programmet i 4 uger og kan nu se fidusen i at have lette medium tung dag, Kan mærke jeg stiger for værd uge særligt Squat som jeg har haft store problemer med, kan dog også mærke kroppen har været på arbejde og kan tydeligt se forskel særligt på ryggen, Biceps og Triceps har også taget godt imod det kan jeg se.
Der er dog et minus, jeg er begyndt at få nogle skavanker, flyers har været et problem og DB Triceps, dog tror jeg og håber på jeg er ved at få styr på teknikken ,

Morgenvægt 78 kg +100 gram siden sidste mandag, Starter i øvrigt på kreatin idag ca 8-10 gram

Dag 3: Pres

Core:
Bænkpres - let 60 % 1RM 10 kg 1 Min pause
10x38 kg
8x48 kg
8x50,5 kg
8x50,5 kg
8x50,5 kg
8x50,5 kg
let,

BB incline bænk - tung 80%1RM +10 kg 1,5 min pause
4x48 kg
4x48 kg
4x48 kg
4x48 kg
4x48 kg
4x48 kg

Denne gang kunne jeg snuppe de 4x48 kg dog var de sidste 2 sæt modbydelige

DB shoulder press - low rep 2 min pause
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg

Close Grip high reps 2 min Pause
9x43 kg
10x40,5 kg
10x40,5 kg
10x40,5 kg


Assistance: 2 Min pause
Flyers
15X8,5 KG
14x8,5 KG
13X8,5 KG


DB lateral raise
15X5,5 kg
13x5,5 kg
20x3,5 kg


DB Triceps
20x18,5 kg
20x18,5 kg
20x18,5 kg

Har det sku bedre med fransk pres


ville ellers prøve at holde den på 2800 kcal, men havde sku et svagt punkt idag, så kom op på 3200-3300 idag, men okey det går nok

En vild og fantastisk træning idag, stort set alt der rimer på teknik spillede 99 %

Ben + træk Dag 4
Squat - medium 70% 1RM +10 kg 2 Min pause
8xBW
8x38 kg
6x48 kg
6x58 kg
6x58 kg
6x58 kg
6x58 kg
6x58 kg
Jeg spændt på hvor længe jeg kan holde den fremgang, men en uge eller 2 i nu da teknikken ikke ligner lort i nu

RDL - medium 70% 1RM 2 Min pause
6x60,5 kg
6x60,5 kg
6x60,5 kg
6x60,5 kg
10x60,5 kg
Det sidste sæt sad rigtig godt, (lidt bredere greb)

Yates - low rep 1,5 - 2 Min pause
7x58 kg
7x58 kg
7x60,5 kg
7x60,5 kg

Kan godt prøve med 63 kg

Pullups - high rep 2 Min pause
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Med stol under

Assistance: 2 Min pause

CS DB row 15-20 Reps
18x18,5 kg
16x18,5 kg
15x18,5 kg

Ryggen fuldstændig kørt i smadder i dag,

Rear lat raise 15-20 Reps
15x8,5 kg
15x8,5 kg
13x8,5 kg Fail


Barbell curls 15-20 Reps
18x20,5 kg
15x20,5 kg
15x20,5 kg

2800 kcal lyder ikke af meget; tager du virkelig på af dét?

Da jeg ved du er meget fedtforskrækket, vil jeg lige minde dig om at det ikke er unormalt at tage et par kg på i form af væske når man indtager kreatin. At man ser lidt mindre lean ud er heller ikke unormalt. Bare så du ikke får en depression og cutter inden der er gået 10 dage