Dine split squats er helt sikkert pænere denne træning, godt arbejde!

Hvilke sko er det du har?

Takker. Det er et par gamle vægtløfter sko jeg fik af en kammerat

Taekwondo body skrev:Takker. Det er et par gamle vægtløfter sko jeg fik af en kammerat

Synes nok jeg kunne kende dem, de er super gode, så vidt jeg ved af mærket ZPUH, de er rigtig gode!

Morgen vægt 83,2 kg en Gns. vægt på 83,4 kg

21 Sep. Gns. 85,366
27 Sep. Gns. 84,140
03-Okt Gns. 83,4 kg

Pas 1 Stk 3 Uge 2 runde 3
Bænkpres 70 %af RM 1 45 kg (med semismalt greb) - 3 min Pause
8x20 kg
8x37,5 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
Den sidste grindede i alle sæt, det var mere stædighed end styrke der gjorde det og det var som om triceps/arme tog totalt over på den sidste reps


Chin ups
3x-BW
4x-BW
3x-BW
3x-BW
3x-BW
Det er så længe siden jeg har kørt Chin RAW så i andledning af mit BW loss på 3 kg skulle det lige prøves

DB shoulder pres
11x18 kg
11x18 kg
11x18 kg
11x18 kg med grind,


Close grip seated rows
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
9x55 kg


Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
15x10 kg
15x10 kg


DB laterals
13x7 kg
10x7 kg


Fransk pres
12x30 kg
10x30kg


BB curls
20x20 kg
20x20 kg med lidt grind på den sidste

Føler stadig ikke "den store trang " til sødt eller mande potioner, dog måtte jeg lige tage en ostemad og en chokolade shake på 500 kcal lige efter min morgenmad, ellers køre det jo meget godt,

Jukkaboy skrev:

Taekwondo body skrev:Takker. Det er et par gamle vægtløfter sko jeg fik af en kammerat

Synes nok jeg kunne kende dem, de er super gode, så vidt jeg ved af mærket ZPUH, de er rigtig gode!

Har lige googlet dem, og ja det kan godt ligne dem, dog er mine en lidt ældre version men stadig gode ja,

Fik ikke trænet i går så det blev ben på en Mandag var i tvivl om det over hoved var tilladt på en N-BP-D
Jeg har holdt weekend med min nye flirt så har bare prøvet at holde lidt igen med madenm, så der kom et par chet meal eller hvad i kalder det her og der røg nok også 250 gram slik til filmen men ingen panik har kun taget 200 gram på siden Lørdag


Pas 2 Dag 3 uge 2 runde 3
Squat 70 % af RM 1 80 kg - 3 min pause
8x20 kg
6x40 kg
5x50 kg
5x60 kg https://www.youtube.com/watch?v=tkYvN9SQWJ4
3x72,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=CtiaMQX ... e=youtu.be
3x72,5 kg
3x72,5 kg
3x72,5 kg
3x72,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=zV-JuyA ... e=youtu.be
PR
kom sku til at komme 72,5 kg på frem for 67,5 kg men det stadig en ny PR

RDL 2 min pause

8x60 kg Med ekstra bøjet ben
8x70 kg Med ekstra bøjet ben
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg Med ekstra bøjet ben


Front foot elevated DB split squat 2 min pause
8xBW
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg
PR

Leg curls 2 min pause
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
PR

Mave 1 min pause
Bold
4 set blandet


Calf rasis smidt stativ 1 min pause
20xBW
20xBW
20xBW

Her er mit nye program 4 dages træning en dags fri.

Pas 1
Bænkpres 10 x 3 (starter 40 kg) pauserne ca. 90 sek)
Chin ups - eccentric only* 5 x 1
DB rows 5 x 10
A1 Barbell curls 3 x 15
A2 Pushdowns 3 x 15


Pas 2
Squat 6 x 8 (starter 40 kg)
A1 DB RDL 4 x 10
A2 Leg curls 4 x 12
Walking DB lunges 3 x 20 (kontrolleret lange skidt)

Pas 3
Incline DB bænkpres 6 x 6 (tunge brystøvelse)
Seated rows 6 x 12
Wide grip pulldowns 4 x 8
A1 Military press 3 x 10
A2 DB curls 3 x 10

Pas 4
Deadlift fra blokke 5 x 12
A1 DB split squat 4 x 10
A2 Leg curls 4 x 20
Leg lowering 3 x AMRAP Max rep

Pas 1 Uge 1 Omgang 1

Bænkpres 10 x 3 (starter 40 kg) pauserne ca. 90 sek)
8x20 kg
6x30 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
med mindre jeg har fået byttet om på reps og sæt virker den alt for nem ?

Chin ups - eccentric only* 5 x 1
1x8 sek
1x10 sek
1x15 sek
1x15 sek
1x15 sek
1x15 sek
prøvede mig lidt frem umiddelbart er der ingen problemer med 15 cek

DB rows 5 x 10
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
Her kan jeg også øge

A1 Barbell curls 3 x 15
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg
prøver samme vægt men med længere eksentrisk fase

A2 Pushdowns 3 x 15
15x12,5 kg
15x12,5 kg
20x12,5 kg
kan godt øge næste gang også kun køre med halv ROM da det gør lidt nas i albuen

Den første træning er nu overstået, jeg skal selvfølgelig lige finde ud af hvilken vægt der passer mig men denne træning var sku lidt for let,

med mindre jeg har fået byttet om på reps og sæt virker den alt for nem ?

Kortere pauser then. Det skal dog være forholdsvis nemt i starten. Når du grinder på 5 x 60 er 3 x 40 for 10 sæt en passende start. Fokus på kvalitets reps med kontrolleret excentrisk.

I så fald der ikke er nogen problemer med 15 sek. ecc. i chin ups, så kør 15 sek. ecc. + 1 concentric + slow ecc (5-15 sek). Men film lige dine sæt først.

Ok her er min bænk, ikke fordi man kan se teknikken men der i mod hvordan jeg udføre dem
https://www.youtube.com/watch?v=f6pcct4 ... e=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=tBjpHm0Wf0A

Pas 2

Squat 6 x 8 (starter 40 kg)
8x20 kg
8x30 kg
8x40 kg https://www.youtube.com/watch?v=Cvoqdk-c5lk Den hurtige løsning
8x40 kg https://www.youtube.com/watch?v=y7lbU3Sf7sI og de mere tradisionele
8x40 kg https://www.youtube.com/watch?v=vjuUwhLM7Tk og de mere tradisionele
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
hårdt men let, og føles godt

A1 DB RDL 4 x 10
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg
Den faldt bestemt ikke i god jord, fik mere ond i lænden end bagkæden,
prøvede så igen lidt efter med
5x22
5x20
8x18 https://www.youtube.com/watch?v=rkUla_p_pf0 Det er nok det bedste bud jeg har på DB RDL
bedre, jeg skal måske bare lære den, men er der en fordel i at køre DB frem for BB ?

A2 Leg curls 4 x 12
12x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
PR

Walking DB lunges 3 x 20 (kontrolleret lange skidt)
10xBW
10x14 kg Alt for tungt, !!!
20x12 kg Også tungt, https://www.youtube.com/watch?v=ywnC536B5Hs ----
20x10 kg https://www.youtube.com/watch?v=vdDOD8deOfI ----- https://www.youtube.com/watch?v=s2Qv0h05TEQ
20x10 kg pasende
Den sidste er en dræber

Morgen vægt 84 kg kom lidt som en overraskelse at jeg har taget 600 gram på siden Mandag efter som jeg har skuret mit intag ned til ca 2500 kcal efter som jeg holder ferie og ikke er lige så aktiv, men det er sikkert bare vægten som går lidt op og ned som den plejer

Pas 3 Uge1 Omgang 1

Incline DB bænkpres 6 x 6 (tunge brystøvelse)
8x12 kg
6x16 kg
6x18 kg
6x18 kg
6x18 kg https://www.youtube.com/watch?v=cupRYrZ ... e=youtu.be
6x18 kg https://www.youtube.com/watch?v=cupRYrZ ... e=youtu.be
6x18 kg
7x20 kg https://www.youtube.com/watch?v=CUDQ8zH ... e=youtu.be

Intet problem køre med 20kg næste gang også 22 kg på det sidste sæt hvis overskuddet er til det, i øvrigt er det en meget behagelig øvelse da den ikke laver "klik lyde" på min venstre skulder som den gør med BB BP

Seated rows 6 x 12
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Wide grip pulldowns 4 x 8
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

A1 Military press 3 x 10
10x30 kg https://www.youtube.com/watch?v=7hwD1Mx ... e=youtu.be
8x30 kg
8x30 kg

A2 DB curls 3 x 10
10x7 kg
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg
10x10 kg den sidste kørte jeg med lidt vinkel på
Kan sagtens tage 10 kg næste gang
Skal den i øvrigt være helt vandret eller er det ok med lidt vinkel på bare en 10-15 Cr ?

Et rigtigt fint trænings pas, skal bare lige ind i mili og DB Incline igen det ca 4 måneder siden med Incline og over 1 år siden med Military

Pas 4 Uge 1 Omgang 1

Deadlift fra blokke 5 x 12
12x20 kg
12x40 kg https://www.youtube.com/watch?v=eE9oUZf6RZY
12x50 kg
12x60 kg https://www.youtube.com/watch?v=IEPjqmuIulY ikke mere disk plads
12x60 kg
10x60 kg https://www.youtube.com/watch?v=OBlBoQwIw4I
Gal den gav godt i gluts

A1 DB split squat 4 x 10
10x12 kg
10x15 kg https://www.youtube.com/watch?v=M4yQCth ... e=youtu.be
10x12 kg
10x12 kg
ved godt jeg kommer længere frem men det er for at ramme front bedre da den ellers kommer mere i bagkæden, den rammer i hvert fald ikke lige så godt som Den FF`er der med skammel

A2 Leg curls 4 x 20
20x40 kg den var for let så den gælder ikke
20x45 kg
20x45 kg
20x45 kg
18x45 kg
Intet tilbage

Leg lowering 3 x AMRAP Max rep
med stop i top og bund og over jorden i hele forløbet
6
5
5
Rigtig god øvelse,

Morgen vægt 83 kg der ikke gået så meget af maven som forventet kun 1,5 cm men til gengæld syner det mere


Start cut 21 Sep. Gns. 85,366
27 Sep. Gns. 84,140
03-Okt Gns. 83,4 kg
11-Okt Gns. 83,5 kg

Pas 1 Uge 2 Omgang 1
Bænkpres 10 x 3 (starter 40 kg) pauserne ca. 90 sek)
8x20 kg
6x40 kg
3x42,5 kg
3x42,5 kg
3x42,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=_hz5E1O ... e=youtu.be
3x42,5 kg
3x42,5 kg
3x42,5 kg
3x42,5 kg
3x42,5 kg
3x42,5 kg
3x42,5 kg
Fik måske også kørt 1 -2 sæt mere ? men de var lette men de 2,5 kg var bedre, fokuseret på en længere ecc. fase nu her hvor jeg har overskuet til det, skulle snild komme op på 55 kg med alle 10 sæt

Chin ups - eccentric only* 5 x 1

1x15-18 sek https://www.youtube.com/watch?v=_vtw4x8 ... e=youtu.be
1x15-18 sek
1x15-18 sek
1x15-18 sek
1x15-18 sek
den var okey men ikke noget vild, men elle 5 med 1 chin ups hvor den sidste var var hård.

DB rows 5 x 10
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg
prøver med 20 næste gang men den var tung

A1 Barbell curls 3 x 15
15x20 kg med 4-5 sec excentrisk fase
15x20 kg med 3-4 sec excentrisk fase
15x20 kg med 3-4 sec excentrisk fase
Den var god men ville gerne kunne køre dem med 25 kg


A2 Pushdowns 3 x 15
15x15 kg
15x15 kg
15x15 kg
Den var god men prøver med 17,5 næste gang,

FFE i split squats giver større vandring, så det er OK at du ikke føler du når langt nok, men du kan stadig godt sætte dit bagerste ben længere bagud. Prøv at sætte dit ben så langt tilbage som du overhovedet kan - og gå lidt ned i kg om nødvendigt.

Jmt skrev:FFE i split squats giver større vandring, så det er OK at du ikke føler du når langt nok, men du kan stadig godt sætte dit bagerste ben længere bagud. Prøv at sætte dit ben så langt tilbage som du overhovedet kan - og gå lidt ned i kg om nødvendigt.

Ok det var også min plan at prøve,

Hvordan ser det ud med Chin ? Skal jeg bare køre dem som på videoen eller skal jeg lave flere excentriske lige efter hinanden ?

Dine chins ser fine ud. Ham der tæller har dog ikke helt styr på tempoet. Nogle sekunder er rigtige nok, andre er for hurtige, så eventuelt er du nødt til at tælle inde i dit eget hoved - det er dog blot en petitesse, så længe din excentriske fase er i omegnen af de 15 sekunder skal det nok gå. Såfremt du kan, så kør langsom excentrisk igen efter den første koncentriske, ligesom jeg skrev lidt længere oppe.

Slow ecc > concentric -> slow ecc. Når du engang når 15 sek i begge faser tager du 1 rep mere ud fra samme princip.

Ok så en koncetrisk også en 15 sec excentrisk til at starte med og hvis der er kræfter til det kan man lave en gentagelse.

Pas 2 Uge 2 Omgang 1

Squat 6 x 8 (starter 40 kg)
8x20 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=EWBypfi-RBE
8x42,5 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=Mecw5iX2cnA ikke mere disk plads


A1 DB RDL 4 x 10
10x16kg
10x16 kg https://www.youtube.com/watch?v=PTLjKjSaEfU
10x16 kg
10x16 kg
Syntes ikke den sider helt rent, mærker klart mest i glutes


A2 Leg curls 4 x 12
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
med mere kontrolleret excentrisk fase

Walking DB lunges 3 x 20 (kontrolleret lange skidt
10xBW
20x10 kg
20x10 kg https://www.youtube.com/watch?v=v146eJj8Rog https://www.youtube.com/watch?v=fobGV0_XTQU
20x10 kg

Så på videoen at jeg gik med bøjet ben men det fik jeg rettet ind i sidste sæt,

Tiden er på godt 1 time

Nej. Du STARTER med langsom excentrisk, laver en koncentrisk, og derefter langsom excentrisk. Det er som normale chin ups, blot at du starter med den excentriske fase først.

Du skal "sætte dig" væsentligt mere tilbage i dine DB rdl. Lige nu bøjer du bare i benene. Tænk på at der står en stol langt bag dig. Prøv at starte bevægelsen med næsten helt strakte ben + et anterior pelvic til.

Ok

Ja det kan jeg godt huske du sagde troede bare ikke man kunne sætte sig uden at bøje i benene men har lige prøvet og det giver mere mening, vil jeg prøve næste gang,

Jeg var i tvivl om jeg kunne øge mit kcal indtag efter ferien hvor jeg naturlighvis ikke har været lige så aktiv, men det gjorde jeg og har i dag været mere sulten end jeg plejer, både i og før ferie, men jeg kan også mærke der sker ting og sager på trods af de 3000 kcal om dagen, er nu gået et bælte nr ind

Pas 3 Omgang 2 Runde 1

Incline DB bænkpres 6 x 6 tunge brystøvelse
10x12 kg
6x18 kg
6x20 kg
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg

Det sidste sæt gindede en smugle på sidste reps så ingen problemer prøver med 24 kg næste gang,

Seated rows 6 x 12
12x50 kg
11x55 kg
11x55 kg
10x55 kg
11x50 kg
11x50 kg

Wide grip pulldowns 4 x 8
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

A1 Military press 3 x 10
10x30 kg
9x30 kg
8x30 kg lidt grind
Kun en reps mere end sidst og der er intet at give af,

A2 DB curls 3 x 10
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x12 kg
næste gang prøver jeg med 12 kg

Pas 4 Runde 2 Omgang 1

Deadlift fra blokke 5 x 12
12x40 kg
12x50 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg https://www.youtube.com/watch?v=QSn19dqSep0

A1 DB split squat 4 x 10
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg


A2 Leg curls 4 x 20
20x45 kg
20x45 kg
20x45 kg
20x45 kg
PR

Leg lowering 3 x AMRAP Max rep

8
6
5
5
trænings tid 50 min

Torsdag morgen vægt 82,8 kg, havde faktisk regnet med jeg vejede mindre, men er ok tilfreds med mit forløb ind til nu, har på intet tidspunkt manglet energi og det plejer jeg.


Pas 1 Runde 3 Omgang 1
Bænkpres 10 x 3 (starter 40 kg) pauserne ca. 60-80 sek)
8x20 kg
6x40 kg
3x45 kg
3x45 kg
3x45 kg
3x45 kg
3x45 kg
3x45 kg
3x45 kg
3x45 kg
3x45 kg
3x45 kg


Chin ups - eccentric only* 5 x 1

2x15-17 sek
2x15-17 sek
2x15-17 sek https://www.youtube.com/watch?v=UCPGYed ... e=youtu.be
2x15-17 sek
2x15-17 sek
Alle med en koncentrisk face og efterfølgende 2 excentriske

DB rows 5 x 10
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg


A1 Barbell curls 3 x 15
14x25 kg
15x20 kg med 3-4 sec excentrisk fase
15x20 kg med 2-3 sec excentrisk fase


A2 Pushdowns 3 x 15
15x17,5 kg
15x17,5 kg
15x17,5 kg

Længe siden jeg har ramt mine arme så godt som i dag

Morgen vægt 82 kg så går det ned af

Start cut 21 Sep. Gns. 85,366
27 Sep. Gns. 84,140
03-Okt Gns. 83,4 kg
11-Okt Gns. 83,5 kg
17-Okt.Gns. 82,5 kg

Pas 2 Runde 3 Omgang 1

Squat 6 x 8 (starter 40 kg)
8x20 kg
8x40 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg https://www.youtube.com/watch?v=fA2mPbl ... e=youtu.be

A1 DB RDL 4 x 10
10x16kg
10x16 kg https://www.youtube.com/watch?v=u-FZ3Ff ... e=youtu.be
10x16 kg
10x16 kg
Lidt bedre mærker et spænd i baglår men mærker ikke som sådan en aktivering på vej op ?


A2 Leg curls 4 x 12
12x55 kg
12x55 kg
11x55 kg
10x55 kg
PR

Walking DB lunges 3 x 20 (kontrolleret lange skidt
10xBW
20x10 kg
20x12 kg
20x10 kg

Trænings tid en time

I øvrigt en ting som undre mig, jeg troede ikke taljen ville blive større når min BF % bkev mindre ? men der kommer måske også masse på taljen ? ikke noget der hæmmer mig, bare fedttangen kommer ned og det også tydeligt at se min BF % er blevet mindre på trods af større taljemål ?

Den 08-03-15 Vægt 81,6 bryst 101,5 overarm 30,3 Underarm 28,4 taje 91,5/94,5 lår 57 Læg 37,3
Fedt tang Mave 12 mm--38-pat 30 mm

Den 17-10-15 vægt 82 kg bryst 103,5 overarm 30,7 underarm 28,7 talje 91,5-95 lår 59 læg 37,5
Fedt tang Mave 10---32--pat 27

Var til min anden fest i år, det sker ikke så tit og det har jeg det helt fint med, denne gang blev jeg dog ikke lige så fuld så havde en okey træning her i eftermiddags efter at have sovet i godt 10 timer

Denne uge kom jeg ned på en gennemsnitlig vægt på 82,5 og mit næste mål er 80,366 i snit om 4 uger så har jeg nået mit mål på 5 kg på 8 uger også må vi se om jeg tager 14 dage mere

Pas 3 Omgang 3 Runde 1

Incline DB bænkpres 6 x 6 tunge brystøvelse
10x12 kg
6x18 kg
6x20 kg
6x22 kg

6x24 kg PR
5x24 kg
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg
Skal nok få alle 6x6 med 24 kg i denne måned,

Seated rows 6 x 12
12x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
12x50 kg
12x50 kg

Wide grip pulldowns 4 x 8
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

A1 Military press 3 x 10
10x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

A2 DB curls 3 x 10
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
PR
lidt grind på den sidste

Mandag morgen, +2 kg efter min lille fest i weekenden, det vel okey, kommer sikkert hurtigt på rette kurs igen

Efter at have overvejet nyt job/uddannelse 12-18 måneder har jeg nu taget den beslutning at se på uddannelsen Sundhed og ernæring, det vil ca tage mig 4 år med nogle enkelte fag, magter ikke at arbejde med de høns mere,

Pas 4 Runde 2 Omgang 1

Deadlift fra blokke 5 x 12
12x40 kg
12x60 kg

12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg https://www.youtube.com/watch?v=AP8q2YN ... e=youtu.be
Det sidste sæt blev ikke så pænt,
PR

A1 DB split squat 4 x 10
10x12 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg https://www.youtube.com/watch?v=mUT2h9bfrYk
PR

A2 Leg curls 4 x 20
20x45 kg
20x45 kg
19x45 kg
17x45 kg
med kontrolleret excentrisk fase

Leg lowering 3 x AMRAP Max rep

8
7
6
5
trænings tid 50 min

Fin artikel, men har det noget på sig? Jeg syntes selv det har gået Okey når jeg kigger på mine bulk/cut billeder over året, men spørgsmålet er om jeg ville kunne få samme resultater med en vægt øgning på 6-7 kg om året ?

Taekwondo body skrev:Fin artikel, men har det noget på sig? Jeg syntes selv det har gået Okey når jeg kigger på mine bulk/cut billeder over året, men spørgsmålet er om jeg ville kunne få samme resultater med en vægt øgning på 6-7 kg om året ?

Forfatteren af artiklen får massiv kritik i "Hvilken artikel har du sidst læst?" tråden.

Bulk kan gøres OK simpelt. 1) Lad være med at blive fed. 2) Sigt efter at bulke så LÆNGE som muligt, imens du forholder dig til punkt 1.

Ja det tænkte jeg også, men har alligevel overvejet om det kan lade sig gøre uden, hvor man ligger lige Under/over ligevægt intag og kun gainer få kg pr halve år, men vil dog frygte min fremgang går i stå eller vil være mere langsommelig end den er i forvejen