Nuværende program:
artikler/styrketraening/styrketraening/vejen-til-strre-styrke.html
Trænes dog 5 dage om ugen i stedet for 4, og med en smule fokus på hypertrofi blandet ind når der er tid og overskud.

Tidligere program:
hjemmebrygget fullbody baseret på http://news.bodylab.dk/artikler/4250-8- ... ild-af-tid
Squat, BP, BOR (underhåndsgreb), Military press, SLDL, Cable Pulldown, Dips, Cable Curl typisk afsluttet med et par maveøvelser og udstræk
Går efter 5 set af 5-8 reps, med lidt variation i reps og vægt.

Cardio trænes med karate og løb

Stats:
44 år
185 cm
82,5 kg
20% fedt (ifølge FitBit Aria) ifølge spejlet ligger jeg nok lidt under det, skal have det målt med tang ved lejlighed.

Nuværende skader og skavanker:
Skulder sener forrevet jan 2014, forventes at opnå fuld styrke omkring jul
Inderste led ved storetå mangler mobilitet og kan lave gigt lignende smerter efter belastning.
Lunger meget medtaget efter rygning.

Trænings historik:
2011 Gang (det var benhård cardio for mit niveau)
2012 Karate 2 gange ugentligt
2013 Crossfit inspireret cardio (TapoutXT og XT2) + karate
2014 1. halvår Løb ca 2-3/uge, fullbody vægttræning 2-3/uge og karate 2-3/uge

Vægttræning første halvår 2014 har været delvis som genoptræning efter min skulderskade, så meget langsom progression, og megen forsigtighed med pludselige bevægelser, til at starte med kørte jeg meget let vægt med 3 sekunder ned, 3 sekunder op. Programmet har været nogenlunde det samme, dog startede BP med at være DB BP for den var blidere ved skulderen, og cable pushdown indtil jeg kunne klare dips. Regner med at erstatte Cable Pulldown med chinups/pullups når styrken er til det.

Mål:
Overordnet er målet er generel sundhed. Startede i bunden med under halv normal lungekapacitet og astma. Dårlig ryg af at sidde stille, adskillige ryghvirvler helt uden mobilitet og daglig spændings hovedpine.
Målet med vægt træning er styrke og muskeltilvækst.

2014.08.01

Squat 77,5 5x5
BP 55 5x5
BOR 46 5x7
Milpress 28,5 5x7
SLDL 83,5 5x6
Cable PD 62,5 5x6
Dip (kun krop) 6x5
Cable Curl 45 5x7

2014.08.04

Squat 80 5x5
BP 55 5x6
BOR 48,5 5x5
Milpress 31 5x5
SLDL 86 5x5
Cable PD 62,5 5x7
Dip (kun krop) 6x5
Cable Curl 45 5x7

2014.08.06

Squat 80 5x5
BP 55 5x6
BOR 48,5 5x5
Milpress 31 5x5
SLDL 86 5x5
Cable PD 65 5x5
Dip (kun krop) 6x5
Cable Curl 45 5x7

2014.08.08

Squat 0 (fiberskade i læg)
BP 50 5x8
BOR 43,5 5x8
Milpress 28,5 5x8 (missede 1 rep på begge de sidste sæt)
SLDL 81 5x8
Cable PD 65 5x6
Dip (kun krop) 6x5
Cable Curl 45 5x7

2014.08.11

Squat 0 (fiberskade i læg)
BP 52,5 5x7
BOR 46 5x7
Milpress 29 5x8 (missede 1 rep på begge de sidste sæt)
SLDL 83,5 5x7
Cable PD 65 5x7
Dip (kun krop) 3x6 + 3x5
Cable Curl 40 5x8

2014.08.13
Prøver kræfter med http://www.muscleandstrength.com/articl ... pburn.html for at teste kort og intenst morgenprogram. Det er hurtigt overstået, føltes umiddelbart mindre udtrættende end mine normale reps i de to øvelser.

Squat 70 8*2
BP 50 8*2
Squat 57,5 3*6
BP 40 3*6

2014.08.14
BP 50 4x8 med power, der skal mere vægt på
Mill press 29 4x8 de sidste skulle grindes op, den er hård lige efter BP
Lateral BP raise 4 4x8 den kan min skulderskade bare ikke li
Dips 4x6
Dragon flags 4x8

2014.08.15
Ikke en go dag, man skal ikke tage squat stangen ud af squat racket for at lave DL med den, der ligger en gang fin SL stang til det formål. Når man så er færdig med sine sæt skal man ikke lave 10 minutters udstræk før man rydder op efter sig, og når man så er i gang med at rydde op efter sig, skal man ikke stoppe midt i det hele og begynde at lave side bends med den sidste skive (mens squat stangen stadig ligger og flyder hvor den ikke hører til).
**rant off**
nå min opvarming blev længere end jeg havde regnet med mens jeg nød det syn

Squat 70 x4 x5 x7 x6 Min læg ville ikke squatte i dag fik en benfejning for meget i onsdags oven i den eksisterende fiberskade
SLDL 83,5 4x8 nu var jeg skide sur, så go power og PR i denne og resten af dagens øvelser
BOR 46 4x8
Cable Pulldown 65 4x8
Cable Curl 42,5 4x8

2014.08.19

Fedter stadig rundt i programmer, kan ikke få det til at fungere med 2-split og korte morgentræninger, så tilbage på fullbody, prøver en modifikation af artikler/styrketraening/styrketraening/styrketrning-og-martial-arts.html

Af med goodmornings og på med RDL, RDL og facepull på dag to som bonus øvelse, der manglede lidt der, ville prøve at skifte BB BOR ud med DB BOR, for at se hvordan den føles, når bevægelsen bruges i kamp, er den altid kun med èn arm af gangen. Var lidt spændt på nye øvelser jeg ikke havde prøvet før, og på at træne eksplosivt, det har jeg stort set holdt mig fra siden skulderskaden i januar, programmet starter med let dag, på 65%-70% 1RM, så masser af basis for fart.

Squat 60 5x5 med fart nok til at forlade jorden de første to sæt
Closegrip BP for at finde 1RM til programmet, kørte 50x8 reps i fin stil, så gestimerer 1RM til 62
RDL not today, skulle absolut sparke en i hovedet før jeg var ordenligt varm til træning i går, så har en hamstring der lige skal hvile
DB BOR skulle finde 1RM, kørte 30 i 8 reps, så gestimerer 37, tog workset på 24 i 5x5
Cleans 1RM test kørte 46 i 5 reps, så gestimerer 52. det er en sjov ny øvelse.
Pushpress kørte 8 reps med 31, så gestimerer 38,5 1RM, kørte 4x3 workset på de 31, også en ny sjov power øvelse
Cable Pulldown 52,5 5x5
Dips 5x5
Janda situps 2x30, supersettet med 30 hanging legraises ind imellem, skal nok have nogle sværere mave øvelser
External Rotation (skulder) 2x12 med elastik
Nakke øvelser 2x12

Så var dagens øvelser overstået, prøvede kræfter med de nye øvelser der venter de andre dage.
Cuban press, to 6 reps med 12kg, og det føltes ikke særlig let
Facepull 20 2x12 føltes ok i skulderen, skal nok lige have tjekket min teknik
Full Contact Twists 10kg skive på en OL stang, lavede 2x12 fandt en god rytme, kan godt mærke power i den kommer fra de muskler der også leverer power til slag/spark.

2014.08.21

Dag 2 af nyt program artikler/styrketraening/styrketraening/styrketrning-og-martial-arts.html
Hamstring spøger stadig lidt, benene skal være så friske som muligt til DHL løb i aften, så desværre må jeg skippe Squat og dødløft i dag

Squat - skip
Facepull 20 2x12
Cuban Press 8 2x12
Cleans 36 10x1
RDL - skip
Closegrip BP 45 5x5
Pulldown 55 4x3
Dips 6x5
Mave supersæt 3x1 min planke, med 2x30 legraises puttet ind imellem
DP Sidebend 24 2x12
Programmet var egentlig slut, men nappede
DB BOR 24 5x5 fordi der var god tid.

Fik lokket en noob ud af chest press maskinen og over til rigtig Bænkpress, han følte ikke han havde styr på vægten i BP, så han ville øve sig i maskine først til han var stærk nok ... fortalte ham at han væsentlig hellere ville tabe 20kg stang end 100 kg når han engang var blevet stærk

2014.08.24

Dag 3 af nyt program artikler/styrketraening/styrketraening/styrketrning-og-martial-arts.html
Højre ben stadig ikke 100%, men godt nok til der kan laves øvelser på det.

Squat 62,5 5x5
DB BOR 28 4x3
Pushpress 27 5x5
RDL 73,5 5x3
Pulldown 56 5x5
Dips 5x5
Full contact Twists 4x12
External Rotation (skulder) 2x12 med elastik
Nakke øvelser 2x12
God tid, så nappede lidt bonus
Facepull 20 2x12
Dragon flags 3x8 direkte over i 2m planke efter sidste sæt
Har misset cardio på det seneste, så tog en Tabata på boksebold

2014.08.26

Let dag, armene noget brugt efter træning i går
Squat 57,5 5x5
RDL 68,5 5x5
Pushpress 29 4x3
DB BOR 24 5x5
Pulldown 52,5 5x5
Dips 5x5
Dragon flags 1x8
Hanging legraises 2x30
Planke 3x1m 30 sekunders pause
Russian twists 10kg skive 1x50
External Rotation (skulder) 2x12 med elastik
Facepull 25 2x12
Nakke øvelser 2x12

2014.09.08
Prøver lidt 2 split igen, artikler/styrketraening/styrketraening/vejen-til-strre-styrke.html starter med fredag, lidt rusten efter sygdom, så lægger stille ud.

Bænkpres 42,5 6x2
Incline dumbell presses 18 3x8
Military presses 27 3x8
Dips 3x6
Cable curls 40 3x8
Sidebends 24 2x12
Planke med armene på en ustabil luftpude 3x1m 30 sek pause
Facepull 25 2x12
Ball situps 2x15
Hanging legraises 2x15

2014.09.09 2. dag "torsdag" artikler/styrketraening/styrketraening/vejen-til-strre-styrke.html

RDL 88,5 4x3
Squat 65 6x2
BOR 41 3x8
Pulldown 60 3x8
Benpress 160 3x8
Calf Raises 80 4x12

2014.09.10

Bænkpres 52,5 4x3
Incline dumbell presses 20 3x7
Military presses 29 3x7
Dips 3x6
Cable curls 42,5 3x7
Sidebends 24 2x12
Facepull 25 2x12
Og noget maveguf

2014.09.11

Squat 75 4x3
RDL 73,5 7x2
BOR 43,5 4x7
Pulldown 62,5 4x7
Benpress 170 4x7
Calf Raises 85 4x12

2014.09.12

Bænkpres 55 5x3
Incline dumbell presses 22 4x6
Military presses 31 3x6
Dips 3x6
Cable curls 45 4x6
Facepull 25 2x12
Sidebends 26 2x12
Dragonflags 2x10 hvor begge sæt blev afsluttet med lang planke til udmattelse

2014.09.15

Bænkpres 45 7x2
Incline dumbell presses 20 3x8
Military presses 29 3x8
Dips 3x6
Cable curls 42,5 4x8
Facepull 25 2x12
Sidebends 26 2x12
Lidt core/abs

2014.09.16

RDL 91 4x3
Squat 65 6x2
BOR 46 3x6
Pulldown 65 3x6
Benpress 190 3x6
Calf Raises 90 4x12

2014.09.17

Bænkpres 57,5 4x3
Incline dumbell presses 20 3x8
Military presses 29 3x8
Pushdown 55 3x7
Cable curls 45 4x8
Facepull 25 2x12
Sidebends 28 2x12
Dragonflags 2x8
Hanging legraises 2x20
Planke 2x1m med en arm eller et ben løftet på skift

2014.09.18

Squat 77,5 4x3
RDL 73,5 6x3
BOR 48,5 3x6
Pulldown 67,5 3x6
Benpress 200 3x6
Calf Raises 95 4x12

2014.09.19

Facepull 25 2x12
Bænkpres 57,5 4x3
Incline dumbbell pres 22 3x7
Military press 31 3x7
Pushdown 50 3x8 sidste sæt direkte efterfulgt af to dropsæt
Cable curls 45 3x8 sidste sæt direkte efterfulgt af to dropsæt
Hanging legraises 2x30
Russian twists 2x80 hvert sæt direkte over i planke til udmattelse

2014.09.22

Squat 80 4x3
RDL 93,5 4x3
BOR 51 3x6
Pulldown 70 3x6
Benpress 200 3x6
Calf Raises 100 4x12

Jeg følger lige med her! Hvordan lykkedes det dig at overrive en sene i skulderen?

Valeurvaleur skrev:Jeg følger lige med her! Hvordan lykkedes det dig at overrive en sene i skulderen?

Overmod under træning i rullefald, jeg falder bedre over den ene skulder end over den anden, så jeg ender med at misse et, som i stedet bliver fald direkte ned ovenpå min venstre skulder. Overraskende nok brækkede den ikke, men den blev hevet af led, og i den sammenhæng blev senerne strukket lige rigeligt, de sprang dog ikke.

2014.09.23

Bænkpres 60 4x3
Incline dumbbell pres 22 3x8
Military press 33,5 3x7
Pushdown 55 3x7 sidste sæt direkte efterfulgt af to dropsæt
Cable curls 47,5 3x8 sidste sæt direkte efterfulgt af to dropsæt
Facepull 25 2x12
Assorteret abs

2014.09.25

Squat 65 6x3
RDL 93,5 4x3
BOR 51 3x8
Pulldown 70 3x8
Benpress 200 3x8
Calf Raises 105 4x12

2014.09.26

Bænkpres 47,5 6x3
Incline dumbbell pres 22 3x8
Military press 33,5 3x7
Pushdown 50 3x12
Cable curls 45 3x12
Facepull 25 2x12
Assorteret abs

2014.09.29

Bænkpres 60 4x3
Incline dumbbell pres 20 3x10
Military press 29 3x8
Pushdown 55 3x9
Cable curls 50 3x9
Facepull 27,5 2x12
Assorteret abs