Hej alle sammen,

Som overskriften lyder, så konstaterer jeg pludselig, at mine bukser hænger bagbå. Jeg har ændret min træningstype radikalt gennem de senere år. Er gået fra at vægttræne en del til at fokusere på andre typer af sport, løb, trx, svømning + andre typer af vandsport. I den forbindelse er jeg gået fra at veje ca. 92/94 kg til omkring 82/83. Min fedtprocent er faldet ca. 5 % point til ca. 14-15 i den proces, men det har selvsagt også kostet muskelmasse. Andre oplysninger jeg er en mand på 44, 187 høj.

Jeg ønsker ikke at gå tilbage til centeret og starte med squat og deads osv. og har dermed ikke længere adgang til et squat rack. Det jeg har derhjemme er et par kettlebells (16kg og 20kg) og trx til rådighed.

Hvad vil I forslå af program, der adresserer mit problem - med andre ord: benhårdt rammer mine glutes :-)

Alle kommentarer vil blive værdsat!

Sandbag skrev:Hej alle sammen,

Som overskriften lyder, så konstaterer jeg pludselig, at mine bukser hænger bagbå. Jeg har ændret min træningstype radikalt gennem de senere år. Er gået fra at vægttræne en del til at fokusere på andre typer af sport, løb, trx, svømning + andre typer af vandsport. I den forbindelse er jeg gået fra at veje ca. 92/94 kg til omkring 82/83. Min fedtprocent er faldet ca. 5 % point til ca. 14-15 i den proces, men det har selvsagt også kostet muskelmasse. Andre oplysninger jeg er en mand på 44, 187 høj.

Jeg ønsker ikke at gå tilbage til centeret og starte med squat og deads osv. og har dermed ikke længere adgang til et squat rack. Det jeg har derhjemme er et par kettlebells (16kg og 20kg) og trx til rådighed.

Hvad vil I forslå af program, der adresserer mit problem - med andre ord: benhårdt rammer mine glutes :-)

Alle kommentarer vil blive værdsat!

Du kan lave bulgarian split squats med dine kettlebells. Derudover er glute bridges, hip thrusts og kickbacks alle øvelser der nemt kan laves hjemme.

Flyttet

Hobbitten skrev:
Du kan lave bulgarian split squats med dine kettlebells. Derudover er glute bridges, hip thrusts og kickbacks alle øvelser der nemt kan laves hjemme.

Tak for dit take på problemet!

Hvordan mange repetitioner er optimalt? Hvad skal jeg gå efter. Ved godt det er lidt bagvendt med kropsvægtøvelserne - men en rettesnor ville være god!

Du skal have faciliteret kontakt til glutes, det kræver ikke andet end din egen krop og en søgning på sitet. Herefter vil du derimod stagnere; du har simpelthen brug for vægte, i det omfang du ikke er tilfreds med den relativt beskedne hypertrofi du kan hente ved dybe lunges, goblet kb squats o.l.

er din røv væk!?

Et-bens DL med kettlebells burde kunne give dine glutes masser af tæsk...

Hmmm hip trust (se herunder link for youtube video) du kan jo lave hip trust med en vægtskive på låret eller anden vægt hvis du har en vægtstang der er bred nok kan du lægge den over skridtet og lave øvelsen med øget vægt på den måde.

https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg

Sandbag skrev:

Hobbitten skrev:
Du kan lave bulgarian split squats med dine kettlebells. Derudover er glute bridges, hip thrusts og kickbacks alle øvelser der nemt kan laves hjemme.

Tak for dit take på problemet!

Hvordan mange repetitioner er optimalt? Hvad skal jeg gå efter. Ved godt det er lidt bagvendt med kropsvægtøvelserne - men en rettesnor ville være god!

Du kunne evt lave et kompleks af Bulgarian split squats (BSS), Et-bens dødløft og glutebrides.
Uden pauser kører du: 10 reps BSS -> 10 reps et bens dødløft -> max reps glutebridges. Gør det ~5 gange

Det skulle meget gerne ramme glutes hårdt + lidt for- og baglår