Træning d. 16/9
- i Ny Helse

Ryg - bagskulder - biceps

Rack pulls
06 @ 130
03 @ 170
03 @ 170
03 @ 170
08 @ 170
- gad ikke mere. Nemme, men har stadig ondt i lænden

Ohg chinups
08 @ bw
08 @ bw
08 @ bw
08 @ bw

CG cable rows
08 @ 70
08 @ 80
08 @ 80
08 @ 80
- og så begyndte pumpet i ryggen at komme

Technogym low row
08 @ 65
08 @ 80
08 @ 80
08 @ 80
- mega pump

Lever rear lateral raises
08 @ 50
08 @ 55
08 @ 55
08 @ 55

Plate rear lateral raises (ekstra øvelse mens jeg spottede min makker i bænk)
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10

DB seated incline curls
08 @ 16
08 @ 16
08 @ 18
08 @ 18

One arm biceps curls - i maskine
08 @ 60
08 @ 60
08 @ 60 + 10 @ 50 + 12 @ 40

BB curls (også ekstra øvelse, da jeg igen spottede)
08 @ 40
08 @ 40
08 @ 40
08 @ 40

Cardio
Løber en 20 minutters tur senere i aften

---

Har fået Super Charge i dag - starter med det om halvanden uge, når jeg kommer til min styrke block . Skal nok blive spændende

Træning d. 17/9
- i Ny Helse

Bryst - skulder - triceps

BB bench
08 @ 95
08 @ 100
08 @ 100
08 @ 95
- ingen spotter i dag. Ville godt have sat PR med 4x8 @ 100

DB incline bench
08 @ 40,8
08 @ 40,8
08 @ 38,6
08 @ 38,6

Cable flyes
08 @ 45
08 @ 45
08 @ 40
08 @ 40

BB seated shoulder press
08 @ 50
08 @ 55
08 @ 55
08 @ 50

DB incline lateral raises
08 @ 12
08 @ 14
08 @ 14
08 @ 12

Overhead triceps extensions
08 @ 65
08 @ 70
08 @ 70
08 @ 70

One arm triceps pushdown
08 @ 30
08 @ 30
08 @ 25
08 @ 25

-supersettet-

Triceps pushdown
08 @ 50
08 @ 50
08 @ 50
08 @ 50

Heeeeelt færdig i trisserne!

Cardio
15 min. step

Træning d. 19/9
- i Ny Helse

Ryg - bagskulder - biceps

OHG chinups
08 @ bw
08 @ bw
08 @ bw
08 @ bw

Rack pulls
08 @ 90
06 @ 130
- NEJ, sagde lænden!

DB rows
08 @ 45,4
08 @ 45,4
08 @ 45,4
08 @ 45,4

Technogym low row
08 @ 90
08 @ 90
08 @ 90
08 @ 90

CG pulldown
08 @ 85
08 @ 85
08 @ 80
08 @ 75

Face pulls
08 @ 70
08 @ 70
08 @ 70
08 @ 70

Lever rear lateral raises
08 @ 55
08 @ 50
08 @ 50 + 08 @ 40

BB curls
08 @ 40
08 @ 40
08 @ 40 - EZ curls
08 @ 40 - EZ curls

Seated incline biceps curls
08 @ 16
08 @ 16
08 @ 16
08 @ 16

Cardio
15 min. step

---

Altsammen klaret på godt og vel én time
Ringer til lægen i næste uge og får en henvisning til en fys eller kiropraktor. NU gider jeg ikke døje med lænden og lysken mere!

Træning d. 20/9
- i Ny Helse

Bryst - skulder - triceps

BB bench
08 @ 100
08 @ 100
08 @ 100
08 @ 100 - sæt PR
- udemærket overskud

DB incline bench
08 @ 40,8
08 @ 40,8
08 @ 40,8
08 @ 40,8

Cable flyes
08 @ 45
08 @ 45
08 @ 45
08 @ 45

BB seated shoulder press
08 @ 50
08 @ 55
08 @ 55
08 @ 55

DB incline lateral raises
08 @ 14
08 @ 14
08 @ 13
08 @ 13

Overhead rope triceps extensions
08 @ 70
08 @ 70
08 @ 70
08 @ 70

One arm triceps pushdown
08 @ 30 - ohg
08 @ 30 - ohg
08 @ 25 - uhg
08 @ 25 - uhg

-supersettet-

Dips
08 @ bw
08 @ bw
08 @ bw
08 @ bw

2 øvelser mave

Cardio
20 min. cykling

Træning d. 21/9
- i Ny Helse

Ben - rack pulls - biceps

Front squat - let
05 @ 60
05 @ 70
05 @ 70
05 @ 70
- probs med lysken

Ryggen havde det fint nok, så ville se om jeg kunne få overstået de 8x200 racks

Rack pulls - eller DL fra box, om man vil. Sidste sæt kørt med straps
08 @ 100
06 @ 140
08 @ 200
- video kommer senere. De var lidt tunge


A1. Leg extensions
08 @ 90
08 @ 100
08 @ 100
08 @ 90

A2. Biceps curls
08 @ 40
08 @ 40
08 @ 40
08 @ 40

A3. Leg curls
08 @ 35
08 @ 35
08 @ 30
08 @ 30

B1. Seated calf raises
08 @ 85
08 @ 85
08 @ 85
08 @ 85

B2. Seated DB biceps curls
08 @ 14
08 @ 15
08 @ 15
08 @ 15

---

Et stk meget hurtig træning. Klaret på under 45 min.
Skal i gang med en styrke block om en halvanden til 2 uger. Der bliver formentligt kørt front squat her.

Rack pulls fra i går.
8 x 200 kg

Det ligner at jeg slår for hurtigt/hårdt tilbage med ryggen i lockout
Og nåh jo, så knækkede jeg noget af den venstre bænk (det jeg kigger efter til sidst)



PS: Beklager vinklen, men ved sgu ikke lige hvordan jeg vender det

Bay skrev:Det er satme nogle onde rackpulls!

Hvad kan sådan nogle stepbænke holde til?

I don't know. Lidt under 200 kg tilsyneladende . Normalvis kører jeg det fra bukke eller i powerrack - altså hvor stangen ligger på nogle andre stænger, men der var optaget, så blev nødt til at bruge stepbænkene. Har dog også kørt med 190/200 i FW, så de burde fint kunne holde til det

8800 skrev:Virkelig lækkert trukket Hebs Kan du også bedre lide rackpulls end DL eller?

Mange tak

Mjah, både og. Grunden til jeg kører rack pulls nu her, er pga. mit program. Først 4 ugers hypertrofi block med DL efterfulgt af endnu en 4 ugers hypertrofi block, hvori der så bliver kørt rack pulls. Og så er det rart nok at kunne flytte lidt flere kg i rack pulls pga den mindre ROM . Benaktiveringen er dog lidt mindre, men kan til gengæld mærke at den øvre del af ryggen bliver trænet lidt mere

Forhelvede da, nu må jeg jo gøre dig kunsten efter!

Jeg har forresten hørt en lille fugl synge, at der er kommet nyt udstyr i ny helse?

Træning d. 23/9
- i Ny Helse

Ryg - bagskulder - biceps

OHG chinups
06 @ bw
06 @ bw
06 @ bw
06 @ bw

BOR
06 @ 100
06 @ 100
06 @ 100
06 @ 100

DB rows
06 @ 49,9
06 @ 52,2
06 @ 56,7
06 @ 59

Low row, technogym
06 @ 100
06 @ 100
06 @ 100
06 @ 100

Face pulls
06 @ 80
06 @ 80
06 @ 80
06 @ 80

Bench-supported rear lateral raises
06 @ 12
06 @ 12
06 @ 12
06 @ 12

Lever rear lateral raises
06 @ 60
06 @ 60
06 @ 55
06 @ 50

EZ curls
06 @ 45 (tror jeg nok)
06 @ 45
06 @ 45
06 @ 45

Cardio
20 min. cykling

---

Fed fed træning i dag. Mega pump!

Træning d. 24/9 - 3 mdr. til juleaften
- i Ny Helse

Bryst - skulder - triceps

BB bench
06 @ 105
06 @ 105
06 @ 105
06 @ 105
- de var fandme tunge i dag

DB incline bench
06 @ 43,1
06 @ 43,1
06 @ 43,1
06 @ 43,1
- også røv tunge

Cable flyes
06 @ 50
06 @ 50
06 @ 50
06 @ 50

BB seated shoulder press
06 @ 60
06 @ 62,5
06 @ 62,5
06 @ 60

DB incline lateral raises
06 @ 14
06 @ 14
06 @ 14
06 @ 14

Hammer strength seated dips
06 @ 100
06 @ 100
06 @ 100
06 @ 100

Triceps overhead extensions
06 @ 80
06 @ 80
06 @ 80
06 @ 75

One arm triceps pushdown
06 @ 35
06 @ 35
06 @ 35
06 @ 35

Cardio
10 min. step + løbetur i aften

Træning d. 25/9
- i Ny Helse

Fint besøg i Ny Helse i dag - af CJ og Birgitte

Ben

Front squat
05 @ 70
05 @ 72,5
05 @ 75
05 @ 77,5
05 @ 80
- vist noget i den stil. Tunge squats fra Birgittes side i mellemtiden!



Hack squat - dropset
05 @ 81,5 + 05 @ 71,5 + 05 @ 61,5 + 05 @ 51,5 + 05 @ 31,5
05 @ 81,5 + 05 @ 71,5 + 05 @ 61,5 + 05 @ 51,5 + 05 @ 31,5
05 @ 81,5 + 05 @ 71,5 + 05 @ 61,5 + 05 @ 51,5 + 05 @ 31,5
05 @ 81,5 + 05 @ 71,5 + 05 @ 61,5 + 05 @ 51,5 + 05 @ 31,5
- riiiiimelig hårdt!



Seated leg curls, technogym
08 @ 60
08 @ 60
08 @ 70
08 @ 70

Standing leg curls
12 @ 25
12 @ 25
12 @ 25
12 @ 25

Og så en glimrende idé som CJ fik

Standing calf raises -SS- Seated calf raises x 2
06 @ 200 - 06 @ 60 + 12 @ 150 - 12 @ 40
06 @ 200 - 06 @ 45 + 12 @ 150 - 12 @ 30
06 @ 180 - 06 @ 45 + 12 @ 140 - 12 @ 30
06 @ 180 - 06 @ 45 + 12 @ 140 - 12 @ 30



Ooooog FÆRDIG!

Cardio
20 min. cykling (i det fri og i modvind )

Rigtig fed træning i dag, i gav den gas

God weekend

Poliquin skrev:

minihebs skrev:Og så en glimrende idé som CJ fik

Standing leg curls -SS- Seated leg curls x 2
06 @ 200 - 06 @ 60 + 12 @ 150 - 12 @ 40
06 @ 200 - 06 @ 45 + 12 @ 150 - 12 @ 30
06 @ 180 - 06 @ 45 + 12 @ 140 - 12 @ 30
06 @ 180 - 06 @ 45 + 12 @ 140 - 12 @ 30



Ooooog FÆRDIG!

Standing calf raise SS Seated calf raise *2

Det var sjovt

Fed træning i dag - Glæder mig til flere fremover

Nåh ja, skrivefejl! Tænker med læggene - og de er ret ramte!

Ja, det var rigtig fedt. Skal nok blive godt og hyggeligt fremover

Træning d. 26/9
- i Ny Helse

Lidt forskelligt

BB bench
06 @ 100
03 @ 110
03 @ 115
02 @ 120 - nice and easy
10 @ 100 - ligeså nice and easy

Push press
06 @ 50
06 @ 60
03 @ 70
02 @ 80
01 @ 90
- her kunne bentræningen fra i går mærkes ret så kraftigt Blev nærmest military

DB seated shoulder press
06 @ 26
06 @ 30
06 @ 30
06 @ 30

DB side lateral raises
08 @ 16
08 @ 16
08 @ 16

Dips -SS- triceps pushdown
08 @ bw -- 08 @ 50
08 @ bw -- 08 @ 60
08 @ bw -- 08 @ 60

EZ curls
08 @ 45
08 @ 40
08 @ 40 + 08 @ 30

DB hammer curls
08 @ 20
08 @ 18 + 08 @ 16

High biceps cable curls
08 @ 30
08 @ 30
08 @ 25 + 08 @ 20 + 08 @ 15

Wrist curls
10 @ 12 ohg + 10 @ 12 uhg
10 @ 12 ohg + 10 @ 12 uhg
10 @ 12 ohg + 10 @ 12 uhg

OHG chinups
05 @ bw + 03 @ bw
05 @ bw + 03 @ bw
06 @ bw
06 @ bw
- mit greb var helt færdig efter wrist curls

Cardio
Formentligt en løbetur i aften

Deload d. 28/9
- i Fitness World

Fullbody

Front squat
03 @ 60
03 @ 70
03 @ 70
03 @ 70
03 @ 70

Dødløft
03 @ 100
03 @ 140
03 @ 140
03 @ 140
03 @ 140

BOR
06 @ 60
06 @ 60
06 @ 70
06 @ 70
- lige let nok

BB bench
03 @ 80 - med stop
03 @ 100 - med stop
03 @ 100
03 @ 100 - med stop
03 @ 100

DB shoulder press
06 @ 24
06 @ 24
06 @ 24
06 @ 24

DB side lateral raises
06 @ 12
06 @ 12
06 @ 12
06 @ 12

OHG chinups
03 @ bw
06 @ bw
03 @ bw
06 @ bw
01+02+03+02+01 @ bw

Dips
06 @ bw rest
06 @ bw rest
06 @ bw rest
06 @ bw

Seated calf, technogym
06 @ 50
06 @ 50
06 @ 50
06 @ 50

Cardio
10 min. cross trainer

---

Dejlig stille og rolig træning! Kroppen har vist godt af en omgang deload...

Træning d. 1/10
- i Fitness World

To sindssygt hektiske dag med status på arbejdet. 16 timers arbejde i går, 4,5 timers søvn og i dag har jeg næsten ingenting spist. Tog i Fitness World med kæresten her til aften og besluttede mig for at maxe i bænk, hvis jeg følte at overskuddet var der..

Opvarmning med diverse øvelser, da kæresten skulle instrueres

BB bench
20 @ 20
06 @ 60
06 @ 60
03 @ 80
03 @ 100
01 @ 110 - stadig masser af overskud
01 @ 125
01 @ 135 - ny PR! Easy style!
12 @ 100 - rep PR!
- jeg kørte helt uden spotter i dag . Ingen løft var dog all out!

DB shoulder press
08 @ 30
08 @ 30

Dips
20 @ bw
20 @ bw

Cardio
20 min. cykling

---

Max til styrkeprogrammet bliver enten 135 kg eller 140 kg i bænk!
Der bliver formentligt maxet i dødløft i morgen. Laver et test-løft på 180 kg og ser om der er overskud til at maxe. Der er kyndig vejledning til træningen i morgen, så vi ser på det i løbet af træningen

Træning d. 2/10
- i Ny Helse

Var egentligt virkelig uoplagt og træt i kroppen, men fik alligevel trænet lidt tungt DL

Dødløft
08 @ 60
06 @ 90
03 @ 120
03 @ 120
02 @ 150
01 @ 180
01 @ 200 - teknisk dårligt løft
01 @ 220 - et virkeligt dårligt løft! Får overhovedet ikke brugt benene Men op kom den da
03 @ 150 - teknik
- CJ har video på de 220 kg, men der er vist ingen grund til at den kommer op!

Front squat
03 @ 60
03 @ 60
03 @ 60
01 @ 90
01 @ 105

+ lidt andet lal herfra...

Cardio
20 min. powerwalk

Max til styrkeprogrammet bliver som følger:

Bench press: 135 kg
Incline bench press: 100-110 kg (starter på 110 kg og går evt. lettere)
Push press: 95 kg
Deadlift: 220 kg
Front squat: 115 kg

Deload d. 3/10
- i Ny Helse

Upper body

BB bench
08 @ 50
08 @ 70
03 @ 100
03 @ 100

BB incline bench - med stop
08 @ 60
08 @ 60
08 @ 60

Cable flyes
10 @ 40
10 @ 40

Military
08 @ 40
08 @ 40
08 @ 40

OHG chinups
08 @ bw
08 @ bw
08 @ bw

T-bar rows
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40

Cable side lateral raises
08 @ 15
08 @ 15
08 @ 15

-SS-

Face pulls
10 @ 50
10 @ 50
10 @ 50

Hammer strenght seated dips
08 @ 80
08 @ 120
08 @ 120

One arm biceps i maskine
08 @ 50 + 08 @ 50 + 08 @ 50

High biceps cable curls
08 @ 30
08 @ 30
08 @ 30

Cardio
10 min. crosstrainer

---

Kun cardio i morgen og så er kroppen vist klar til styrkeblock fra på mandag

Poliquin skrev:Næste uge blir som sædvandelig tirsdag/fredag i Ny Helse, og derefter blir det minimum hver onsdag/lørag

Men nok os mere

Lækkert! Men du kender jo mit program og ved hvornår og hvilke dage det passer ind

Cardio d. 4/10
- i Fitness World

20 min. cykling
5 min. roning
5 min. powerwalk
10 min. løb
5 min. powerwalk

____

45 min.

Træning d. 5/10
- i Ny Helse

Styrkeprogram - uge 1, dag 1

Cardio
10 min. cykling

Front squat
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 92,5
03 @ 92,5
03 @ 92,5
03 @ 92,5
03 @ 92,5
03 @ 92,5

BB bench press
05 @ 105
05 @ 105
05 @ 105
05 @ 105
05 @ 105

Front squat
03 @ 86
03 @ 86
03 @ 86
03 @ 86
03 @ 86

BB incline bench press
03 @ 82,5
03 @ 82,5
03 @ 82,5
03 @ 82,5
03 @ 82,5

Dips
06 @ bw + 20
06 @ bw + 30
06 @ bw + 30
06 @ bw + 30
06 @ bw + 30

Standing calf raises
08 @ 200
08 @ 200
08 @ 200
08 @ 200

Træning d. 6/10
- i Ny Helse

Cardio
6 min roning
12 min. cykling
6 min. roning
12 min. cykling

+ lidt forskelligt core træning...

Træning d. 7/10
- i Ny Helse

Styrkeprogram - uge 1, dag 2

Cardio
10 min. cykling

Deadlift
05 @ 165
05 @ 165
05 @ 165
05 @ 165 - først her begyndte teknikken for alvor at spille
05 @ 165

Push press
03 @ 65
03 @ 65
03 @ 65
03 @ 65
03 @ 67,5
03 @ 67,5
03 @ 67,5
03 @ 67,5
- skulle være 66,25 kg i følge program. Fik jeg lige splittet på en anden måde

DB lateral raises
08 @ 14
08 @ 14
08 @ 14
08 @ 14

DB rear lateral raises
08 @ 20
08 @ 20
08 @ 20
08 @ 20

Pullups
08 @ bw
08 @ bw
08 @ bw
08 @ bw

Leg curls
08 @ 30
08 @ 35
08 @ 35
08 @ 30

Seated calf raises
08 @ 60
08 @ 70
08 @ 80
08 @ 80

Cardio d. 8/10
- i det fri

20 min. løb

Træning d. 9/10
- i Ny Helse

Styrkeprogram - uge 1, dag 3

Front squat
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 92,5
03 @ 92,5
03 @ 92,5
03 @ 92,5
03 @ 92,5

BB bench - dynamisk
03 @ 95
03 @ 95
03 @ 95
03 @ 95
03 @ 95
03 @ 95
03 @ 95
03 @ 95

DB incline flyes
08 @ 24
08 @ 26
08 @ 26
08 @ 26

Dips
06 @ bw + 20
06 @ bw + 30
06 @ bw + 35
06 @ bw + 40
06 @ bw + 40

Front squat
04 @ 80
04 @ 80
04 @ 80
04 @ 80

Standing calf raises
08 @ 220
08 @ 220
08 @ 300
08 @ 300

Træning d. 10/10
- i Ny Helse

Styrkeprogram - uge 1, dag 4

Push press
05 @ 70
05 @ 70
05 @ 70
05 @ 70
05 @ 70

Deadlift
03 @ 155
03 @ 155
03 @ 155
03 @ 155
03 @ 155
03 @ 155
03 @ 155
03 @ 155
- udemærket teknik på omkring halvdelen af løftene

DB lateral raises
08 @ 16
08 @ 16
08 @ 16
08 @ 16

DB rear lateral raises
08 @ 20
08 @ 20
08 @ 20
08 @ 20

Pullups/chinups
08 @ bw - chins
08 @ bw - pulls
08 @ bw - chins
08 @ bw - pulls

Leg curls
06 @ 40
06 @ 42,5
06 @ 42,5
06 @ 40

---

Dødløften kan jeg overhovedet ikke få til at spille! Jeg kører resten af programmet færdig med rackpulls i stedet for...

Træning d. 12/10
- i Ny Helse

Styrkeprogram - uge 2, dag 1

Front squat
03 @ 80
03 @ 80
02 @ 92,5
02 @ 92,5
01 @ 102,5
01 @ 102,5
01 @ 102,5

BB bench
03 @ 115
03 @ 115
03 @ 115
03 @ 115
03 @ 115

Front squat
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
02 @ 92,5
02 @ 92,5
02 @ 92,5
02 @ 92,5

BB incline bench
03 @ 85
03 @ 85
03 @ 85
03 @ 85
03 @ 85

Dips
06 @ bw + 38,6
06 @ bw + 38,6
06 @ bw + 38,6
06 @ bw + 38,6
06 @ bw + 38,6

Standing calf raises
08 @ 250
08 @ 250
08 @ 250
08 @ 250

---

Cool træning med udemærket overskud! Dips blev dog lidt hård mod enden
Kørte uden bælte i alle sæt front squat - ingen problemer her... lækkert...

Træning d. 14/10
- i Ny Helse

Styrkeprogram - uge 2, dag 2

Rackpulls
03 @ 180
03 @ 180
03 @ 180
03 @ 180
03 @ 180

Push press
03 @ 67,5
03 @ 67,5
03 @ 67,5
03 @ 67,5
03 @ 67,5
03 @ 67,5
03 @ 67,5
03 @ 67,5

DB lateral raises
08 @ 16
08 @ 16
08 @ 16
08 @ 16 + 08 @ 16 - bare lige fordi den sad så godt

DB rear lateral raises
08 @ 22
08 @ 22
08 @ 22
08 @ 22

Chinups
06 @ bw
08 @ bw + 5
08 @ bw + 5 - pullups
08 @ bw

Leg curls
06 @ 42,5
06 @ 42,5
06 @ 42,5
06 @ 42,5

Seated calf raises
08 @ 80
08 @ 80
08 @ 80
08 @ 80