Fredag 13/08

Tog en stille og rolig omgang her til formiddag for lige at blive arbejdet igennem og holde mig igang. Siden jeg allerede har lavet 2 gange bryst/skulder/triceps denne uge blev det ikke mit normale program, men højere reps.

Det bliver også planen fremad. Hvis jeg træner mere end 4 gang om ugen bliver det lav vægt og høje reps for at træne udholdenhed til den (de) ekstra træning(er). Helst sammen med noget cardio.

Dog ikke så meget cardio i dag. Zen-to har noget fælles træning fredag med fokus på Intensiv kondition, styrke og smidighed. Det vil jeg afprøve i aften.

Har haft fokus på kosten på det sidste for at få mere gang i vægttabet igen. Synes også generelt det er gået meget godt. Men nogle dage bliver jeg virkelig presset. I går aftes skulle jeg bare have noget sødt og endte med jeg spiste noget is. Ikke at jeg er fanatisk, så ville jeg ikke kunne nyde livet, men jeg har fået bedre styr på at det kun er ind i mellem. Den er følelse af bare at SKULLE have noget var anderledes...

10 min cykel

40 min styrketræning
Forskellige øvelser for bryst, skulder og triceps. 20-50% af max, 15-45 reps

10 min crosstræner.

Så blev jeg enig om det var nok hvis jeg have fuld fart på i aften til kickboxing

Fredag forsat
1½ time kickboxing fællestræning med fokus på Intensiv kondition, styrke og smidighed

Træning i går aftes gik rigtig godt. Meget bedre end forventet, regnede med at skulle holde pauser undervejs for lige at komme mig. Men klarede mig igennem næsten hele træningen sammen med resten, da der manglede 15 min var det dog ved at være slut. De øvelser jeg stadig kunne klare blev i lavt tempo, mens kropsvægtøvelser simpelthen ikke var mulige længere.

Har igennem loggen været et tilbagevendene tema omkring intensitet i træningen. Er blevet meget bedre til at presse mig selv. Men efter en træning som i aftes er det stadig tydeligt at jeg ikke generelt kommer helt der op og giver mig 100%. Ved cardio er jeg ikke så langt fra, mens jeg ved styrketræning måske lidt bruger det at jeg træner alene some undskyldning. Ingen spotter, så kører aldrig til failure, spørgsmålet er så der rent faktisk ville være til 1-2 rep mere... I hvert fald vil jeg igen sætte fokus på at give mig fuldt ud ved styrketræning.

Det er jo bare at spørge en i centeret om de lige gider hjælpe med at spotte i 2 sekunder, de fleste har selv stået i den situation og vil gerne hjælpe

Det er nok noget jeg kunne blive bedre til.

Søndags 15/08

Træning #8 denne uge 3 gange kickboxing of 5 gange i FW. Det er egentlig meget godt.

Startede med cardio sammen med kæresten.

15 min cykel - 2 min roligt 1 min tempo, gentag
5 min crosstræner
5 min romaskine
10 min løbebånd - mest rask gang med 5% stigning og lidt løb

Dødløft
1x5x60
1x5x80
1x5x100
1x3x110
1x2x120
1x1x130

Assisted Chinups
3x2xbw-50 - rep 2 i de sæt vist ikke helt godkendt, men kom da op så jeg kunne stå af igen
2x1xbw-50

Squat
4x10x65 - ved at få meget lettere ved højere reps, plejede at være ved at gå død inden 10 næsten ligemeget hvor få kg. Altid godt med fremskridt

Leg Curls
4x10x50

Calf extension
3x10x100

Concentration Curls
3x10x12½

Hammer CUrls
2x10x15

Mandag 16/08

De sidste uger efter der er kommet mere cardio på programmet kan jeg mærke, hvordan jeg er mere sulten. Det er der sådan set ikke noget underligt i, men følelsen af at jeg spiser meget samtidig med at ville af med yderligere 20 kg resten af året... Irriterende. Da den mad der kommer indenbords er blevet lidt sundere håber jeg stadig at den ekstra cardio fører til at der ryger nogle kg.

Bryst, skulder og triceps formiddag. Kickboxing aften, så droppede cardio sammen med vægttræningen.

Bænk
1x5x60
1x5x80
1x5x90
1x5x95
1x4x100
2x1x105
Efter PR er med 4 reps på 100 kg forventede jeg mere end 1 rep på 105, men var lige før første rep ikke kom på begge forsøg

DB Skulderpress
4x10x25

DB Laterals
1x10x12½
1x8x12½
1x9x10

Dips
3x10xbw-50

Triceps extensions
2x10x?

----

Aften træning 1 time kickboxing

Meget tid med små håndvægte og holde sig statisk halvvejs nede i armbøjninger i dag. Ikke mine favorit øvelser Det med armbøjningerne bliver forhåndtlig lettere efterhånden som der ryger nogle flere kg. Det med at jeg går kold ved at holde håndvægte er irriterende på et helt andet niveau. Tror det er noget jeg bliver nød til at tilføje til min normale træning, for deprimerende at være større og stærkede end de andre og så ikke kunne holde (3 kg?) håndvægte lige så lang tid som folk der er halvt så store.

Tirsdag 17/08

Gik lidt kold til træning i går. Var afsted med kæresten og var bare ingen energi til styrketræning efter vi havde lavet cardio sammen. Havde dog taget lidt ben tidligt, så var ikke helt nytteløst.

Cykel 10 min opv

squat
1x5x60
1x5x80
1x5x100
1x3x110
1x2x110

5 min crosstræner
5 min romaskine
12 min løbebånd
15 min cykel

Fredag 20/08

Var forresten også lige en onsdags træning jeg ikke fik logget. 1 time kickboxing hvor det gik rigtigt godt.

Nul energi torsdag så besluttede, at med det program jeg kører for tiden var en fridag helt ok. Jeg havde brug for det.

Dobbet træning igen her fredag. Styrketræning her til formiddag og planen er så fællestræning til kickboxing i aften.

Bænk
4x10x70

Incline DB bænk
3x10x27½

Incline DB fliers
3x10x12½

Militery
1x10xstang
1x5x40
1x5x50 var allerede tungt
1x5x55
1x5x60
1x2x65
Fik kommentar på om jeg fik ondt i ryggen af tungt militery. Så vil gætte på min teknik er helt af helvede til når det er tungt. Tænker på at skifte så jeg kører højere reps i militery og tungt i DB skulderpress.

Close grib bench
3x10x50

Dips
1x9xbw-40
1x8xbw-40
1x5xbw-40
10 kg mindre assist end sidste uge, det kunne mærkes

Pushdown
2x10x?

Så hjem og slappe af iden kickboxing i aften.

1½ time kickboxing fredag aften. Rigtig god træning og var ret godt med.

Som altid gik mine arme helt kolde når der skulle holdes små håndvægte. Syrer alt for hurtigt. Går ud fra det er et træningsspørgsmål. 1 af de 3 ting jeg vil fokusere på lige nu. De 2 andre er armbøjninger og mavebøjninger. Det store problem ved mavebøjninger er når vi laver dem hvor man starter oppe, læner sig tilbage uden at komme ned til gulvet og så op igen.

Overvejer at smide alle 3 øvelser på programmet til hver træning fra næste uge. Ingen af dem er super tunge og skal "bare" have noget mere udholdenhed, måske ikke det mest effektive for at styrke/masse. Men hvis målet er flere reps i en bestemt øvelse burde træning i den 4+ gange om ugen bringe mig i mål

Lørdag 21/08

Styrketræning efter cardio er ikke min favorit, men med min beslutning om at styrken må gå som den nu går til jeg har smidt nogle flere kg.. ja så er styrken heller ikke det vigtigste.

Cardio med kæresten
15 min cykel
7 min crosstræner
5 min romaskine
10 min løbebånd
alt sammen i et tempo hvor jeg var presset. Hvilket også resulterede i nogle ret lange pauser med sæts til at begynde med da jeg gik videre til vægtene.

Dødløft
1x5x100
2x3x110
1x2x110

BOR
4x4x80
På det her tidspunkt var det største problem at holde stangen.

Squat
3x10x70

Chinups
3x2xbw-50
1x1xbw-50

Hammer Curls
3x10x15

Mandag 23/08

Ny uge og masser af træning. 7 træninger sidste uge, så må vi se hvad det bliver til denne uge.

En ting jeg fandt ud af i dag var at jeg skal blive bedre til er at vurdere dagsformen. Tog blindt de samme kg i bænk som sidste uge og endte med en stang på brystet der ikke ville op igen

Formiddag:

Bænk
1x5x70
1x5x80
1x5x90
1x3x100
1x2x100
0x1x105

Skulderpress
4x10x25
Efter den omgang bænk besluttede jeg ikke at tage ekstra kg til skulder.

DB Laterals
2x10x10

Dips
1x10xbw-40
1x9xbw-40
1x6xbw-40

Triceps Extensions
2x10x?

Mave. Kunne ikke lige finde navnet på øvelsen. Sidder op og læner sig tilbage uden at komme helt ned, så op igen. Laver den til kickboxing hvor 2 personer fletter ben. Lavet her med ben låst.
4x10xbw. Stadig ikke meget hjælp til sæts af 50 til kickboxing. Men kan kun blive bedre.

Aften

1 time kickboxing. God træning, som altid må jeg dog på et tidspunkt på knæene for at lave armbøjninger og går helt kold da man skal holde sig statisk halvvejs nede. Men ellers dejlig træning.

Tirsdag 24/08

Har ondt i nakken efter træning i dag, men ikke sikker på hvad det lige kom af. Mærkede ikke noget specielt under træning.

10 min cykel

Squat
1x5x50
1x5x80
1x5x90
1x5x100
1x2x110

Hyperextensions
1x12xbw
2x10xbw

Chipups
5x2xbw-50

DB Rows
3x10x35

Preacher Curls
1x6x37½
1x3x37½

Hammer Curls
2x8x18
1x10x16

Situps 2x15 +1x12, armbøjninger 2x10

12 min crosstræner
10 min løbebånd

Det lidt ondt i nakken fra tirsdag havde udviklet sig til hold i nakken da jeg vågnede onsdag. Så ingen træning nogle dage. Lavede lidt cardio lørdag hvilket ikke var noget problem og vil prøve at træne normalt igen fra i morgen.

3 gang i år jeg har hold i nakken, må være et eller andet jeg gør forkert.

Endnu en let træning i dag.

Da jeg nu alligevel har haft en uges pause virker det som et godt tidspunkt at starte en et nyt program. Ikke at der bliver så meget nyt i programmet, men vil starte nedefra med kg og øge. Har ikke haft meget progression i min træning på det sidste. Vil prøve at køre en normal træning i morgen.

Tirsdag 31/08

Så var der normal træning igen. Ingen problemer, så det var jo dejligt. Planen er at stige til med 2½ kg om ugen i hver øvelse, dog 5 i squat og dødløft (måske også bænk). Dette bliver indtil jeg ikke kan klare 6 reps i hvert sæt, herefter 1 tung og 1 let dag om ugen.

Squat
4x10x60

Dødløft
4x10x70
Måske lidt lavt at starte, men godt for at arbejde med teknikken.

DB Rows
4x10x28

Preacher Curls
4x10x27½

Hammer Curls
3x10x12

Pulldown
2x10x50

Close Grib pulldown
2x10x50

Løbebånd
2 min gå, 5 løb, 2 gå, 5 løb

Crosstræner
10 min

Mave
2x20xbw
Bedre, men stadig ikke helt klar når der skal laves 50 til kickboxing

Torsdag 02/09

Har lige købt Starcraft II, men blev dog stadig tid til en gang træning

10 min crosstræner

Bænk
4x10x60

Incline Flyers
4x10x12

Militery
4x10x40

DB Laterals
4x10x7

Pushdown
4x10x30

Dips
1x9xbw-60
1x5xbw-60
Gjorde ondt i venste side af brystet så besluttede at det var nok for i dag

Fredag 03/09

Aften træning blev droppet, så ingen cardio. 1 uge uden træning og har de ondeste doms i benene.

10 min crosstræner

Squat
4x10x60

Dødløft
3x10x70

DB Rows
4x10x28

DB Laterals
4x10x7

Preacher Curls
4x10x27½

Hammer Curls
4x10x12

Mandag 06/09

1 time kickboxing. Gik rigtig godt, i forhold til at kunne klare hele træningen var det bedste gang i klubben ind til videre.

Tirsdag 07/09

1½ time kickboxing

Havde overvejet at lave styrketræning efter, men havde gang i nogle vægte til sidst i træningen og var ingen energi tilbage.

1 måned siden jeg sidst har været på vægten. 148,4 kg, det er 3,6 kg den sidste måned og 43,6 kg totalt. Endelig under 150kg , dejligt efter det er gået langsomt i en periode. Så skal der arbejdes for at for at holde det kørende.

Onsdag 08/09

Efter et par øl til kampen i aftes var jeg klar til træning igen. Lidt opvarmning og ben, ryg, biceps i dag. Ingen cardio efter da der er kickboxing i aften.

10 min crosstræner

Squat
4x10x65

Dødløft
3x10x75

DB Rows
4x10x30

Preacher Curls
4x10x30

Hammer Curls
3x10x14

Assisted Chinups
2x10xbw-90
1x9xbw-90
1x8xbw-90

Overvejede om -90 kg var for meget assist, men eftersom ikke klarede 4x10 åbenbart ikke.

Tillykke med det ekstremt flotte vægttab indtil videre. Du ønskes fortsat held og lykke herfra!

Saddydj skrev:Tillykke med det ekstremt flotte vægttab indtil videre. Du ønskes fortsat held og lykke herfra!

Takker. Dejligt når man kan se hvordan en ekstra indsats giver resultater. Mere cardio og der sker ting med vægten igen.

Så var der også lige en træning mere i dag.

1 time kickboxing

Rigtig god træning her til aften. Hårdt, fuldstændig smadret og svedte nok de første 2 liter under træningen. Men ingen problemer med øvelser jeg ikke kunne klare, selv om der vist var et par armbøjninger der blev foretaget på knæene til sidst.

Torsdag 09/09

Efter 3 dage i træk med kickboxing var kroppen lidt smadret i dag. Træningen gik dog meget godt da jeg først kom igang. Fik også løbet 10 min unden pauser i dag, så det går fremad. Foregår dog stadig i et temmeligt roligt tempo.

10 min crosstræner

Bænk
4x10x65

DB Incline Flyers
4x10x14

Militery
4x10x42½

DB laterals
4x10x8

French Press SS Close grib Bænk
4x10x30 SS 4x10x30

3 min med 3kg DB - forskellige øvelser

Løbebånd
2 min gå
1 løb
2 gå
10 løb
1 gå

2x20xbw mave

Fredag 10/09

Fik ikke sovet ordentlig i nat og efter en uge hvor der er blevet trænet godt igennem kunne det godt mærkes på energien i dag. Vægtene føltes tungere og droppede helt chinups til sidst og efterfølgende cardio.

20 min crosstræner

Squat
4x10x65

Dødløft
3x10x75

DB Rows
4x10x30

Preacher Curls
4x10x30

Hammer Curls
3x10x14

2 min med 3kg håndvægte

Mandag 13/09

Hurtig træning i dag. Det blev måske en lille smule meget sidste uge, havde i hvert fald meget godt af en weekend. Planen er at holde det til bryst, skulder, triceps og ingen cardio de dage der er kickboxing. Ben og ryg samme dage som det var tilfældet sidste uge gik ok på dagen, men endte med at være meget træt 1-2 dage efter.

Militery
1x10x20
4x10x45

Bænk
1x5x50
4x10x70

Flyers
4x10x16

DB Laterals
4x10x9

Pushdown
4x10x35

Dip
1x9xbw-55
1x5xbw-55
Dips efter pushdown var måske ikke så god en ide, det er i hvert fald hvad jeg har beslutted at give skylden for at være svag i dips.

Mandag forsat

1 time kickboxing. Rigtig hård træning, endte med at føles som om der ikke kom ilt nok i lungerne. Prøvede at strække godt ud med armene over hovedet og dybe indåndinger når der lige var nogle små afbræk, men havde svært ved at at komme mig. Skete først rigtigt efter træning da jeg fik 10 min liggende på gulvet Men i hvert fald ingen tvivl om jeg får presset mig selv til træningerne.

Tirsdag 14/09

Lidt øm i startet, men ingen problemer da jeg først kom igang. Efter jeg kunne løbe 10 min unden pauser sidste uge er fokus nu på at øge tempo. Skal op over 10 kmt for at klare 2 km på 12 min som er mit mål med cardio lige nu.

Squat
4x10x70

Preacher Curls
3x10x32½
1x8x32½
Besluttede at en lille pause mellem squat og dødløft ville være godt, så tog lidt biceps imellem.

Dødløft
3x10x80

DB Rows
4x10x32

Hammer Curls
4x10x16

Leg Curls
4x10x35

Chinups
1x9xbw-85
1x6xbw-85

10 min på løbebånd
3 min ved 10,5 kmt (hårdt) og 3 ved 8,5 kmt (bedre)

Mave 2x20xbw

Så mangler der lige et par opdateringer igen.

Kickboxing onsdag

Bryst, skulder og triceps fredag.

Søndag 19/09

Endnu en træning hvor jeg efter styrke delen ikke føler jeg har energi til cardio. Men det er så også efter en weekend med besøg hos forældre, lidt for meget og forkert mad sammen med for lidt søvn... Er begyndt at lære min krop bedre at kende, tidligere mærkede jeg ikke den direkte sammenhæng mellem min træning og alle de ting der påvirker den. Nu når jeg gør håber jeg det kan hjælpe lidt med diciplin på kost og søvn.

Squat
4x10x70

Preacher Curls
4x10x32½

Dødløft
3x10x80

DB Rows
3x10x32

Hammer Curls
3x10x16

2 min med 3kg håndvægte

Leg Curls
4x10x35

Chin-ups
1x10xbw-85

Mandag 20/09

Kickboxing senere i dag, så ingen cardio efter programmet i dag. Skal nok have en til at se på min holdning ved militery, når det begynder at føles tungt virker det som om jeg krummer meget i ryggen. Overvejer at skifte til en sidende variant for at få noget støtte.

Bænk
4x10x75

Incline DB flyers
3x10x18

Militery
4x10x47½

DB Laterals
4x10x10

Pushdown
4x10x37½

Dips
1x10xbw-50
1x8xbw-50

3 min crosstræner med højt tempo