Tirsdag 18/01

Træningen gik meget godt, men var helt færdig efter. Så ingen cardio denne gang. I det hele taget kunne det gå lidt bedre med den ekstra cardio der var planen, skal jeg holde fokus på. Synes til gengæld at det går ok med kosten.

Bænk
5x50
10x90
10x90
8x90

Squat
10xstang
10x50
10x90
9x90

Militery
10x50
10x50
10x50

BOR
12x55
10x65
10x65

Preacher CUrls
12x32½
11x32½
10x32½

French Press SS Close grib Bænk
10x32½ SS 15x32½
12x32½ SS 15x32½
10x32½ SS 15x32½

Hammer Curls
12x16
12x16
12x16

DB Laterals
10x12
8x12

Pushdown
11x40
10x40
9x40

Pulldown
10x65
9x65
9x65
9x65 - reverse grib

Hyperextensions
10xbw
10xbw

Leg Curls
10x50
10x50
10x50

Lidt mave til sidst.

Tak for en god log

silchas ruin skrev:Overvejer lidt at gå lidt amok med nogle af de her øvelser jeg hader. Hovedsageligt armbøjninger, mave og så de små håndvægte. Hovedformålet vil være mange gentagelser af bestemte øvelser. Når det ikke er for større muskler, kan jeg så træne øvelserne næsten hver dag?

Nu er jeg ikke ekspert, men jeg vil da mene at det kan du sagtens.
Bare lyt til kroppen og hør ad "hvad den synes". Den skal jo også have lov at hvile

Backbone skrev:Hej.
Virkelig et flot stkke arbejde du lægger i at ændre dit liv til det bedre.
Er selv på et lignende projekt, dog mindre drastisk, så dejligt med inspirerende mennesker herind.

Vi du poste før, mellem og efterbilleder?.

Fortsæt det gode arbejde.

+1

Hver gang jeg er herinde for at tjekke hvordan projektet går, håber jeg på der er kommet billeder fra før og efter

vQlse skrev:Tak for en god log

silchas ruin skrev:Overvejer lidt at gå lidt amok med nogle af de her øvelser jeg hader. Hovedsageligt armbøjninger, mave og så de små håndvægte. Hovedformålet vil være mange gentagelser af bestemte øvelser. Når det ikke er for større muskler, kan jeg så træne øvelserne næsten hver dag?

Nu er jeg ikke ekspert, men jeg vil da mene at det kan du sagtens.
Bare lyt til kroppen og hør ad "hvad den synes". Den skal jo også have lov at hvile

Har fået tilføjet lidt ekstra core træning. Må se at komme igang med det andet også.

Slim Jim skrev:

Backbone skrev:Hej.
Virkelig et flot stkke arbejde du lægger i at ændre dit liv til det bedre.
Er selv på et lignende projekt, dog mindre drastisk, så dejligt med inspirerende mennesker herind.

Vi du poste før, mellem og efterbilleder?.

Fortsæt det gode arbejde.

+1

Hver gang jeg er herinde for at tjekke hvordan projektet går, håber jeg på der er kommet billeder fra før og efter

Kan være det snart er på tide, kunne bare godt tænke mig at komme lidt længere ned inden jeg tænker på det som efter

Mandag 24/01

Besluttede mig for at gå lidt ned i reps i squat og tage ekstra sæt i stedet.

Squat
5xstang
5x60
5x95
5x95
5x95
5x95

Bænk
10x60
7x95
7x95
7x95

BOR
10x70
10x70
10x70

Militery
10x52½
10x52½
10x52½

Preacher Curls
11x35
9x35
7x35

Close Grib Bænk
10x50
10x50

Hammer CUrls
10x18
10x18
8x18

DB Laterals
8x14
7x14
8x14

Pushdown
10x45
9x45
10x45

Pulldown
10x70
8x70
8x70
9x70 - reverse grib

Hyperextensions
10xbw
10xbw

Leg Curls
10x55
10x55

10 min interal på crosstræner

Onsdag 26/01

1 time kickboxning.

Alt for mange englehop, kunne mine ben slet ikke klare Men ud over det god træning.

Torsdag 27/01

Ikke verdens bedste træning i dag. Ikke sovet optimalt og kunne mærke onsdags kickboxning specielt i squat.

Squat
10xstang
5x60
5x95
4x95

Bænk
5x60
6x95
7x95
6x95

BOR
10x70
10x70
8x70

Militery
10x52½
9x52½
9x52½

Preacher Curls
10x35
10x35
10x35

French Press SS Close grib Bænk
10x35 SS 10x35
10x35 SS 10x35

Hammer Curls
10x18
10x18

Pulldown
9x70
9x70

Så var der bare ikke mere energi...

Lørdag 29/01

God træning i dag. Mærker en klar forskel mellem de træninger hvor jeg holdt fridag dagen inden og dem hvor jeg har været til kickboksning. Er der ikke noget mærkeligt i, men synes ikke jeg tidligere har mærket det så tydeligt som de sidste uger.

Squat
5xstang
5x60
5x95
5x95
5x95
4x95

Bænk
6x50
8x95
8x95
7x95

BOR
7x65
8x65
6x65
Fokus på teknikken, sløser vist lidt meget normalt

Militery
10x52½
10x52½
8x52½

Preacher Curls
10x35
9x35
8x35

Close Grib Bænk
10x60
10x60
10x60

Hammer Curls
10x18
10x18

DB Lat
9x14
7x14
8x14

Hyper extensions
10xbw
10xbw
10xbw

Pushdown
10x45
10x45

Pulldown
10x70
9x70
10x70 - reverse grib

Leg Curls
10x55
10x55

Lidt mave

7 min interval - crosstræner

..har kigget med på sidelinjen noget tid - og jeg må sige...

YOU ROCK!!!!

Der bliver godt nok trænet igennem må man sige - super flot!

Hvor langt er nålen droppet nedad på vægten efterhånden?

Spiser du efter nogen bestemt plan nu, eller er det stadig med øje på portioner og det ekstra?

- Bare lige for at være lidt nysgerrig

Champinde skrev:..har kigget med på sidelinjen noget tid - og jeg må sige...

YOU ROCK!!!!

Der bliver godt nok trænet igennem må man sige - super flot!

Hvor langt er nålen droppet nedad på vægten efterhånden?

Spiser du efter nogen bestemt plan nu, eller er det stadig med øje på portioner og det ekstra?

- Bare lige for at være lidt nysgerrig

Takker.

Vægten lå og svingede omkring de 150 kg de sidste måneder af 2010. Var på vægten lige efter nytår hvor den stod på 151 kg. Kunne være jeg snart skulle hoppe på vægten igen. Burde have tabt mig i januar, har trænet godt og fået en smule mere disciplin tilbage i kosten. Men stadig ikke nogen nogen kostplan.

Skinne på lillefingeren efter kickboksning mandag

Makkeren ramte ved siden af puden ved tekniktræning og fik en finger i stedet. Gjorde bare ondt i starten, men havde skiftet farve næste morgen så tog på skadestuen. Må se hvor lang tid kickboksning skal droppes. Betyder jeg er tvunget til at få lavet noget cardio solo. Noget jeg normalt er dårlig til, men som bliver nødvendigt nu.

Begrænset træning siden jeg brækkede fingeren, men fået lavet lidt. Noget cardio selvfølgelig.

Også forsøgt med nogle vægte. Squat, bænk og militery er eksempler på øverlser hvor en brækket finger ikke er det store problem. Men ved træk øverser tager man et anderledes godt greb om stangen og kan ikke lade ved med at bruge fingeren...

Så jeg er stadig igang, men får ikke rigtigt logget da jeg kun får lavet et par småting og lidt cardio.

Tirsdag 15/02

Havde lidt travlt så kort træning. Den brækkede finger giver stadig problemer, men begynder at være bedre. Håber jeg kan holde mere normalt om stangen næste uge.

Kørte lidt hurtigt styrketræning. Lidt squat, bænk og mili. Forsøgte med rows, men går stadig ikke helt, kan ikke lade være med at bruge fingeren ved træk. Skinnen i vejen og smerter, så ikke endnu.

10 min cykel og 10 min crosstræner. Højt tempo, var nok til at jeg svedte som et svin.

Mandag 28/02

Så er skinnen kommet af fingeren. Tid til noget ordentlig træning igen. Har prøvet at vedligeholde i noget af perioden, men har holdt ferie den sidste uge. Tog en let omgang fullbody lørdag for lige at komme igang igen. Selv det var en let omgang var resultatet oven på pausen de værste DOMS, specielt lårene.

Går tilbage til 2-split. Primært fordi jeg bare bedre kan lide det. Men skulle også give lidt kortere træninger og forhåbenligt betyde lidt mere energi til cardio efter træning.

Squat
10xstang
10x60
9x60
60 kg skulle egentlig bare have været opvarmning, men med ondt i benene fra start blev enig med mig selv om at tage et par rolige træninger for at få kroppen igang igen.

Dødløft
3x80
3x80
Ikke kørt dødløft længe, så bare lidt tekniktræning.

Row's (maskine)
10x60
10x80
10x80

Preacher Curls
10x30
10x30
9x30

Pullups (assisted)
5xbw-80
5xbw-80
5xbw-80

15 min crosstræner.

Det er helt vildt hvor hårdt det er at komme igang igen efter bare en lille pause

Micha Østergaard skrev:Det er fedt at læse om din fremgang.
Det lyder måske en smule overdrevet, men jeg bliver oprigtigt glad af at læse, at du har besluttet dig for at ændre livsstil, og så ovenikøbet holder det og gør det godt.

Keep it up!

Mvh
Micha

Jeg faldt lige over din log og sidder med samme følelse som Micha - skide godt gået, fortsæt! og jeg glæder mig også til at se billeder fra før til nu. De vil være til stor inspiration for mange.

S3N80R skrev:

Micha Østergaard skrev:Det er fedt at læse om din fremgang.
Det lyder måske en smule overdrevet, men jeg bliver oprigtigt glad af at læse, at du har besluttet dig for at ændre livsstil, og så ovenikøbet holder det og gør det godt.

Keep it up!

Mvh
Micha

Jeg faldt lige over din log og sidder med samme følelse som Micha - skide godt gået, fortsæt! og jeg glæder mig også til at se billeder fra før til nu. De vil være til stor inspiration for mange.

Takker.
I forhold til billeder er planen stadig at komme lidt længere ned før jeg laver noget jeg vil kalde efter billeder. Men det kræver selvfølgelig at jeg rent faktisk får smidt nogle flere kg, har stået stille for lang tid nu. Motivationen er nu helt i top igen, så håber det resulterer i nogle mærkbare resultater i den kommende periode.

Tirsdag 01/03

Glemte vist lige en træning her. Bryst, skulder og triceps dag. Da mine lår var så smadrede jeg knap kunne gå normalt efter pause og 1 træning tog jeg det lidt med ro. Opstartstræning for lige at komme igang igen uden at smadre mig selv, kører så hårdere på næste gang.

Fik ikke skrevet noget ned under træningen, så er efter hukommelsen.

Bænk
10x60
10x80
9x80

Incline Bænk
10x55
10x55

BB skulderpress
10x45
10x45

Db laterals
10x12
10x12

Pushdown
10x75 lbs
10x75 lbs
10x75 lbs

10 min løbebånd
10 min cykel

Torsdag 03/03

Var lige et par træninger bagud med loggen, så her kommer torsdagens.

Squat
5x60
10x80
10x80
6x80

Dødløft
4x60
2x80
2x80
2x100
2x100
Gik egentlig meget godt denne gang, må se på at smide lidt flere kg på næste uge.

Machine Row
10x150lbs
10x150lbs
10x150lbs

Pulldown
10x10?
10x9?
10x9?

BB Curls
10x32
10x32
Tror jeg holder mig til EZ stang eller DB's fremover. Synes man holder helt forkert på BB til curls og får lidt ondt. Muligt at jeg også bare skulle tage mig sammen og gøre det nogle gange.

20 min crosstræner

Fredag 04/03

Fredag var kroppen ved at være ok igen. Men tror jeg tager en uge mere hvor det stort set kun er basisøvelser. Har alligevel ikke så meget tid næste uge, kan så også overveje hvilket program jeg vil køre.

Bænk
5x70
10x80
10x80

Incline Bænk
5x40
10x50
10x60

Militery
10x50
10x50
8x50

DB lat
10x12
10x12
9x12
Gik et eller andet galt ved sidste rep, ikke sikker på hvad. Men ondt i nakken, øvest i ryggen. Lidt ligesom ved hold i nakken, begyndte at gå væk efter 24 timer.

Løbebånd - 3 min gå, 7 min løb, 2 min gå
Crosstræner - 10 min
Cykel - 10 min

Lørdag 05/03

Cardio dag.

Startede dog med 2kg db's i 5 min og lidt mave.

30 min crosstræner
5 min romaskine
10 min cykel

Skal være bedre til at få lavet noget cardio nogle af de dage jeg ikke styrketræner. Med denne lørdagstræning er jeg igang, så må vi se hvordan det holder.

Mandag 07/03

Glæder mig til at skulle træne formiddag igen næste uge. Kø for at komme til squat rack er nok den mest irriterede del ved at træne senere på dagen. 120kg dødløft var lettere end forventet, når jeg tænker på, at jeg stort set ikke har lavet DL siden engang i efteråret.

Squat
5x50
5x60
5x80
5x90
3x100

Dødløft
2x60
2x100
2x105
2x110
2x120

Close Grib Pulldown
10x10?
10x10
10x10

Machine Rows
10x150lbs
10x130
10x130

Hammer curls
10x14
10x16
10x16

15 min crosstræner

Tisdag 08/03

Hurtigt forbi centeret på vej hjem, så en temmelig kort træning. Men ved at være styr på tingene. På 4+ træninger om ugen igen, får lavet en smule cardio efter træning (så ikke lige idag, men normalt) og kosten er også ved at komme på sporet igen og igen og igen

Bænk
5x60
5x80
5x90
5x95
3x100
3x100

Skulderpress (maskine)
10x40
10x40
10x40

Close Grib Bænk
10x60
10x60
10x60

Det var så en af de korteste træninger længe Bliver til et par mere denne uge, så starter jeg på et eller andet program næste uge.

Torsdag 10/03

Har et problem med squat jeg undrer mig lidt over. Kørte kun 60 kg i dag, 80kg sidste uge. De 80 kg føltes naturligt nok lidt tungere på de første 5 reps. men så bliver jeg næsten lige presset uanset vægten på de sidte 2-3 når jeg kører 10 reps. De 60 kg føltes lette, men så bliver det bare hårdt uden det egentlig føltes tungt ved 7-8 reps. Synes ikke det tidligere har været så slemt. Overvejer lidt om jeg skal køre en masse meget lette squats med 20-40kg for udholdenhed.

Squat
10x60
10x60
10x60
10x60

Rumænsk Dødløft
10x40
10x40
10x40
Første gang, så startede let. Ikke smidig nok til at det var nødvendigt at stå på noget. Syntes ikke det var tungt, men trak alligevel i baglåret ved tredje sæt.

Yates Row
5x60
5x60
5x60
5x60

Close grib Pulldown
10x10?
10x10
10x10
10x10

BB Curls
10x20
10x20
10x25
Stille og roligt teknisk korrekt.

15 min crosstræner.

Fra næste uge er planen at mængden af cardio sættes op.

Fredag 11/03

Var lige en træning fra fredag jeg havde glemt at logge. I jylland til mors fødselsdag i weekenden, så ingen træning og for meget mad. Tog mig dog lidt sammen så det ikke gik helt amok.

Bænk
10x60
10x70
10x70
10x70
10x70
Læste diskussion omkring lavere ROM og ikke gå til lockout, så det afprøvede jeg her. Syntes ikke det var helt optimalt, så lidt i tvivl om jeg dropper det igen.

BB Skulder Press
10x40
10x40
10x40
10x40

Lidt mave

Pushdown
10x35
10x35
10x35

15 min cykel

Endnu en kort træning. Planen er lidt længere træninger fra nu af.

Mandag 14/03

Begynder på nyt program i dag. Har besluttet det skal være 2 split, men tunge og lette dage. Tunge dage bliver få øvelser, med flere sæt end normalt af ca. 5 reps. Nogle øvelser som squat og dødløft lavere reps. Lette dage bliver lidt mere BB, omkring 10 rep pr. sæt og flere øvelser.

Planen er også minimum 30 min cardio efter for at få at få gang i vægttabet igen. Skal selvfølgelig kombineres med mere styr på kosten igen, hvilket allerede er igang. Går ok indtil videre selvom jeg var i jylland i weekenden. God motivation for tiden.

Tung ben, ryg, biceps dag.

Squat
5xstang
5x60
5x80
5x90
5x100
3x110
3x110
3x110

Dødløft
5x60
2x100
2x110
2x115
2x120
2x125
Sidste 2 sæt kunne mærkes i lænden, tror jeg skal holde mig på 100-110kg nogle uger og køre teknik.

Yates Row
5x60
5x70
5x75
5x80
5x80
5x80
5x80

Preacher Curls
5x27½
5x30
5x35
5x37½
5x40
5x40
3x40

Assisted Chin-ups
5xbw-80
5xbw-75
5xbw-70
3xbw-65

15 min gang/løb
15 min crosstræner

Lyder godt med motivationen, men skrider vægten også nedad? Har du overvejet at veje/måle hvad du spiser?

vQlse skrev:Lyder godt med motivationen, men skrider vægten også nedad? Har du overvejet at veje/måle hvad du spiser?

Smidt det første kg siden jeg kom igang igen. Det er så desværre et af de 5 jeg har taget på igen de sidste halve år. Giver den måde kosten og motion kører på nu en change nogle uger - måske 1 måned. Går ud fra det giver resultater, hvis ikke vil det være tid til vægten.

Er gennem det sidste halve år kommet i bedre form og har styrketrænet, så håber lidt af de 5 kg er muskler. Men dur stadig ikke når jeg mangler at tabe så meget, vægttabet skal tilbage som første prioritet. Også derfor mit fokus nu er på ekstra cardio i forbindelse med træning og kosten. Har tidligere været for meget fokus på styrketræningen og ikke nok på vægttabet. Var ikke nødvendigt i den første lange periode da jeg tabte de første 30-35 kg, var mere aktiv og lidt sundere og så røg kiloerne stille og roligt af. Nu er det ikke så let længere.

Tirsdag 15/03

Planen for høj rep dagene er at øge vægten hver uge indtil jeg ikke længere kan tage 3x10.

Lidt i tvivl om tricepsøvelserne, bliver måske til frenchpress i stedet for pushdown's som i dag. Skal bare være forsigtig med albuerne, har det generelt ikke så godt med triceps øvelser.

Let bryst, skulder, triceps dag

Bænk
10x80
10x80
10x80

Incline DB press
10x26
8x30
10x30

Incline DB flyers
10x12
10x12

Militery
10x50
10x50
10x50

DB Laterals
10x12
10x12

Close Grib Bænk
10x50
10x60
10x60

Pushdown
10x35
10x40

45 min crosstræner

Fredag 18/03

Havde en aftale efter træning, så blev en kort omgang. Lidt færre øvelser end planlagt og ingen cardio efter. Må tage en ekstra omgang i morgen.

Squat
10x80
10x80
10x80

Walking Lunges
9xbw
7xbw
9xbw
Ikke sikker om det var et spørgsmål om balance eller bare styrke, men det var sku sværere end forventet.

Rumænsk DL
10x50
10x50
10x50
10 kg mere end sidst, men mærkede ikke noget i lårene denne gang, så se hvordan det går med doms og øge lidt mere næste gang.

Machine Rows
10x80
10x80
10x80

Pulldown
10x60
10x60
10x60

Hammer Curls
10x16
10x16
10x16