Hej alle, jeg er 24 år og har trænet de sidste 4-5 år. Men aldrig kontinuerligt, aldrig efter program, aldrig med synderlig stor fokus på kosten. Blot har jeg kunne lide følelsem af at flytte jern fra a til b. Resultaterne har været derefter: ikke prangende.

Men nu skal der gøres lidt ud af det. Jeg har, grundet en bette skade, ikke trænet de sidste par uger og der går nok en uges tid, inden jeg begynder at træne igen.

Jeg har tænkt mig at køre følgende hjemmestrikkede fullbodyprogram 3 gange om ugen. Målet er lean bulking gennem det næste stykke tid. Jeg træner efter masse. Mit spørgsmål er: hvad siger i til programmet og er "begyndergains" en ting, jeg kan stræbe efter, når min træningserfaring er så "stor", men samtidig har været så fragmenteret og ustruktureret?

Programmet:

Dag A:

DB bænkpres: 4-5x10
Pull Ups: 4x8
Dips: 4x10
Dødløft: skiftende mellem 5x5 og 4x8
Skulderpres/military (efter humør): 4x10
Biceps (skiftende øvelse): 4x10
Triceps (skiftende øvelse): 4x10

Dag B:

DB bænkpres (skrå): 4-5x10
Squat: 4x8-10
Dips: 4x10
BOR: 4x10
Laterals: 4x10
Biceps (skiftende øvelse): 4x10
triceps (skiftende øvelse): 4x10

- derudover mavetræning som opvarmning og afslutning: weighted crunches og cable crunches. Muligvis smider jeg også en beskidt omgang BB Shrugs ind i ny og næ. Jeg vil ikke køre fastlagt progression, men stige i vægt efter dagsform - også måske øge lidt i volumen til tider og variere lidt mellem antal sæt og reps og lege lidt med "tunge" og "lette" dage.

Hvad siger i til det?

Ingen tanker?

Gode råd og/eller forslag til ændringer modtages med kyshånd!

Leibniz skrev:Hej alle, jeg er 24 år og har trænet de sidste 4-5 år. Men aldrig kontinuerligt, aldrig efter program, aldrig med synderlig stor fokus på kosten. Blot har jeg kunne lide følelsem af at flytte jern fra a til b. Resultaterne har været derefter: ikke prangende.

Men nu skal der gøres lidt ud af det. Jeg har, grundet en bette skade, ikke trænet de sidste par uger og der går nok en uges tid, inden jeg begynder at træne igen.

Jeg har tænkt mig at køre følgende hjemmestrikkede fullbodyprogram 3 gange om ugen. Målet er lean bulking gennem det næste stykke tid. Jeg træner efter masse. Mit spørgsmål er: hvad siger i til programmet og er "begyndergains" en ting, jeg kan stræbe efter, når min træningserfaring er så "stor", men samtidig har været så fragmenteret og ustruktureret?

Programmet:

Dag A:

DB bænkpres: 4-5x10
Pull Ups: 4x8
Dips: 4x10
Dødløft: skiftende mellem 5x5 og 4x8
Skulderpres/military (efter humør): 4x10
Biceps (skiftende øvelse): 4x10
Triceps (skiftende øvelse): 4x10

Dag B:

DB bænkpres (skrå): 4-5x10
Squat: 4x8-10
Dips: 4x10
BOR: 4x10
Laterals: 4x10
Biceps (skiftende øvelse): 4x10
triceps (skiftende øvelse): 4x10

- derudover mavetræning som opvarmning og afslutning: weighted crunches og cable crunches. Muligvis smider jeg også en beskidt omgang BB Shrugs ind i ny og næ. Jeg vil ikke køre fastlagt progression, men stige i vægt efter dagsform - også måske øge lidt i volumen til tider og variere lidt mellem antal sæt og reps og lege lidt med "tunge" og "lette" dage.

Hvad siger i til det?

Så vidt jeg kan se, har du en del flere presse øvelser end du har træk øvelser? Prøv at sætte en ekstra træk øvelser ind på hver pas.
Fjern biceps & triceps isolations øvelserne, eller i hvertflad reducer det til 2 eller 3 sæt, da biceps & triceps allerede får masser arbejde fra de store øvelser.

Ellers ser det ok ud

Det har du i grunden ret i. Isolationsøvelserne til triceps og biceps er jeg dog svært glad for, så dem vil jeg gerne beholde. Muligvis kører jeg så 3x12 i stedet for.

Det modificerede program vil altså se således ud:

Dag A

DB bænkpres: 4-5x10
Pull Ups: 4x8
Dips: 4x10
Dødløft: skiftende mellem 5x5 og 4x8
Skulderpres/military (efter humør): 4x10
Rows: 4x10
Biceps (skiftende øvelse): 3x10-12
Triceps (skiftende øvelse): 3x10-12

Dag B:

DB bænkpres (skrå): 4-5x10
Squat: 4x8-10
Dips: 4x10
BOR: 4x10
Laterals: 4x10
Pull Ups: 4x 8
Biceps (skiftende øvelse): 3x10-12
triceps (skiftende øvelse): 3x10-12

Hvorfor ikk kører squat og dødløft hver gang???

Kører selv fullbody med følgende øvelser:

Bænkpres 5*5
Squat 5*5
Dødløft 5*5
Militærpres 4*8
Bent over rows 4*8
Skrå bænk 4*8
Chinups 4*10
Dips 4*10
Mave 3*10

... Tror du ville kunne opleve lidt begynder gains, men nok ikk sindsygt. Men med en god kost og hård træning, så ska du nok nå gode reslutater

Af to grunde: 1) adspredelse. Jeg kan godt lide ikke at køre det samme hver gang. 2) hårdhed. Hvis jeg kører dødløft og squat samme dag, så har jeg ikke meget i mig til de andre øvelser.

ud over at din rækkefølge er fucked, og jeg helst så noget mere bentræning (men det er nok bare mig). så syntes jeg det ser ok ud. og hvis du gerne vi kører 4 sæt til bi og tri til sidst, så er det det du gør. hvis du vil have store arme skal du også træne arme. bevars du kan få en ok bi og tri træning gennem presse og træk øvelser, men de kan sagtens tage mere.