Hey guys.

Jeg træner normalt 3 split, men vil skifte til fullbody, da jeg ikke har meget tid længere grundet, to jobs, et studie og så styrer jeg en fodboldklub med to fodboldhold. Jeg vil træne fullbody, hvor øvelserne bliver supersettet. Derudover vil jeg køre en omvendt pyramide stil.

Programmet:

Squat supersettet med Seated Calves raises
Dødløft Supersettet med maveøvelse

Bænkpress supersettet med Bent over Barbell.
Military press supersettet med Lateral raises.

Dumbell curl supersettet med smal bænkpress.

3 sæt i alle øvelser, hvor første sæt køres så tungt som muligt á minimum 5 gentagelser. Andet sæt, 5 kg af, men et par reps(7-9) mere og samme koncept i 3 sæt: 5 kg af, men 10-12 reps.

Vil høre om det giver mening? Om det er dumt? Eller kan jeg med fordel anvende det program? Både hvad angår øvelsesvalg, superset ideen, og dem omvendte pyramide stil. Superset delen er udelukkende grundet tidspres.

Jeg har trænet i 3 år ca.

På forhånd tak

det er ikke særlig godt sat sammen. hvem kan squatte og køre calf raises imellem? :O. derudover har du 1 ryg øvelse og 3 pres øvelser og så lige sideskulder.

Hvad er din styrke i squat bænk og død?

1. Hvor er din progressive overload henne i dit "program"?
2. At supersette tunge squats og dødløft med andre øvelser er ineffektivt og potentielt farligt. Så hellere skær ned på pauserne, om end det er ineffektivt, hvis man altid holder korte pauser mellem sæt.
3. Der er ikke rigtig logik i hvilke øvelser, du supersetter med hinanden. Og der er også en ubalance af antal af presse- og trækkeøvelser. Med så få øvelser, er calf presses og lateral raises måske ikke at foretrække i programmet.

MadzP92 skrev:det er ikke særlig godt sat sammen. hvem kan squatte og køre calf raises imellem? :O. derudover har du 1 ryg øvelse og 3 pres øvelser og så lige sideskulder.

Hvad er din styrke i squat bænk og død?

Måske er det fordi jeg ikke giver mig fuldt ud, men jeg har ingen problem med at køre et sæt calf lige efter squat.
Har vel to ryg øvelser? Dødløft og bent over? Men kan godt se ubalancen i træk og pres øvelser.

Bænk: 110, Squat: 110(en knæ og ankelskade har sat mig langt tilbage her) og dødløft: 140.

BigHungry skrev:1. Hvor er din progressive overload henne i dit "program"?
2. At supersette tunge squats og dødløft med andre øvelser er ineffektivt og potentielt farligt. Så hellere skær ned på pauserne, om end det er ineffektivt, hvis man altid holder korte pauser mellem sæt.
3. Der er ikke rigtig logik i hvilke øvelser, du supersetter med hinanden. Og der er også en ubalance af antal af presse- og trækkeøvelser. Med så få øvelser, er calf presses og lateral raises måske ikke at foretrække i programmet.

1. Hvis jeg forstår progressiv overload, så vil jeg øge vægten hver gang jeg har kunnet tage 5 gentagelser med samme vægt i det tre træningspas i løbet af ugen. Igen, hvis jeg har forstået det rigtig.

2: Hvis det direkte er farligt, så vil jeg selvfølgelig holde mig fra det.

3: Jeg har forstået supersets sådan, at det er at foretrække, at tage den modsatte muskel - altså fx. Biceps/triceps og Bryst/ryg.Så derfor, bænk--->bent over, Biceps-->triceps.

squat
bænk
dødløft
calf raises
military press
pullups(chinups for mere bicep action)
rows
dips
abs

3-4 sets x 8-12 reps