Hej nogen som lige vil gi mig lidt respons på det program her.. det er hvad jeg har tænkt mig at begynde og køre efter at ha kørt noget lignende i et års tid bare med andre reps, og lidt andre øvelser..

Eller nogen som har et andet program som måske ku være vær at prøve for mig?

Mandag: Bryst, Skulder & Triceps

Bænkpres
Incline dumbell presses
Military presses
Dumbell side laterals
Dips
Pushdowns
Mave

Tirsdag: Ben, Ryg & Biceps

Squat
Rumænsk dødløft
Bent over rows
Pullups
Dumbell rear laterals
Barbell curls
Cable One Arm Curl
mave

Torsdag: Bryst, Skulder & Triceps

Incline bænkpres
Dumbell bænkpres (flad bænk)
Seated dumbell skulderpres
Cable side laterals
Close grip bænkpres
Fransk pres
Mave

Fredag: Ben, Ryg & Biceps

Front squats
Dødløft
Dumbell rows
Chinups
Cable rear laterals
Dumbell curls
Cable One Arm Curl
mave

Så er selve splittet og øvelsesvalget på plads. Nu kan vi så tage et nærmere blik på selve periodiseringmodellen. Når vi køre til failure, så kan man ikke fastsætte et 100 % fast rep-antal pr. gang. For det første fordi vi ikke ved om vi failer på den 13. rep, eller den 15. rep. For det andet fordi der bliver en vis træthedsakkumulation fra sæt til sæt. Hvis vi kan tage 10 rep i første sæt, så kan det være vi kun kan tage 8 rep i tredje sæt. Derfor kommer anbefalingen til at lyde på en given rep range. F.eks 3 sæt x 6-8 reps, hvor alle 3 sæt så skal holdes indenfor denne rep range. Vi kører som sagt efter en overordet plan som hedder 4 loading weeks efterfulgt af 2 unload weeks. De 4 loading weeks går fra høje reps til lave reps. Dette betyder at vi dermed får en naturlig progression. Hvis vi bare kørte til failure med den samme vægt uge efter uge, så ville vi ikke opnå en særlig stor overordnet progression. I unload ugerne kører vi med samme rep-antal som i den sidste loading uge, men med kraftigt nedsat intensitet og med svagt nedsat volumen. Dette betyder at kroppen får en mulighed for at slippe af med den evt. akkumulerede træthed, og samtidig får en mulighed for at superkompensere. Dette betyder at vi for det første undgår de uheldige virkninger på nervesystemet, som opstår hvis vi træner til failure for længe af gangen. For det andet får kroppen lov til at aktualisere det vi har stimuleret 100 %.

Hele den komplette 6 ugers cyklus kommer så til at se således ud:

4 WEEK LOADING PERIOD

Uge 1 - 2 sæt x 10-12 reps

Uge 2 - 2 sæt x 8-10 reps

Uge 3 - 3 sæt x 6-8 reps

Uge 4 - 3 sæt x 4-6 reps

2 WEEK UNLOAD PERIOD

Uge 1 - 2 sæt x 4-6 reps med 15 % mindre end det man kørte med i uge 4

Uge 2 - 2 sæt x 4-6 reps med 10 % mindre end det man kørte med i uge 4

Herefter kan man starte en ny cyklus op, og så starte en anelse tungere end sidste cyklus. For overskuelighedens skyld, så lad os tage et konkret eksempel på en overordnet cyklus i bænkpres. Vi antager at personen har en 12 RM på 100 kg, og en 6RM på 120 kg. En overordnet cyklus kommer så til at se således ud:

Uge 1 - 2 sæt x 10-12 reps med 100 kg (alle sæt til positiv failure)
Uge 2 - 2 sæt x 8-10 reps med 107,5 kg (alle sæt til positiv failure)
Uge 3 - 3 sæt x 6-8 reps med 115 kg (alle sæt til positiv failure)
Uge 4 - 3 sæt x 4-6 reps med 120 kg (alle sæt til positiv failure)
Uge 5 - 2 sæt x 4-6 reps med 102,5 kg
Uge 6 - 2 sæt x 4-6 reps med 107,5 kg
Uge 7 - forfra

Flyttet