Hej BB.dk

Jeg er langt om længe blev færdig med mit kostplan til cut, og vil hører om i synes den holder stik.

info om mig selv:
Højde: 178
Vægt: 78,5
Alder: 17
BMR: 1916 kcal
Ligevægtsindtag: 3305 kcal (før der er trukket 500 fra).

Jeg træner et Push/Pull split med 6 ugelige pas.


Med denne kostplan er jeg i et underskud på ca. 500 kcal pr dag, og fordelingen hedder 40-40-20%



Jeg bare hører, om den ville opfylde krævede, hvis der findes lignende, og hvordan i synes om mine kcal er fit fordelt over dagen, og om den mangler noget.

Cardio del skal i bare så bort fra.

Og vil gerne hører hvad i gør med prep, det er jeg nemlig i tvivl og hvordan man gør efter som næringsindholdet svinger i de forskellige madvarer. jeg har selv tænkt på 3 mulighedder.

1. køber ind et bestemt sted hver gang, og redigere planen efter det.
2. Tracker sig indtag af kcal med fx "myfitnesspal" ved siden af og tilpasser/supplere hvis det svinger.
3. Er lige glad det gør ikke en forskel i det store billede.

Håber i kan hjælp, og tak på forhånd :-)

Mere sundt fedt

Nødder er din ven

Det havde jeg også på i starten, men kunne ikke for det til at gå op. hvad skulle skiftes i så fald? måske den først shaker?

i forhold til fedt har jeg gjort følge:

2700 x 0,20 = 540 kcal /9 = 60g fedt
siger man ikke at man er dækket ind ved 20-25%

hvad gør du men de svingninger der er i næringen i madvarer?

saybia skrev:Det havde jeg også på i starten, men kunne ikke for det til at gå op. hvad skulle skiftes i så fald? måske den først shaker?

i forhold til fedt har jeg gjort følge:

2700 x 0,20 = 540 kcal /9 = 60g fedt
siger man ikke at man er dækket ind ved 20-25%

hvad gør du men de svingninger der er i næringen i madvarer?

Vil give den 1/10

DU vejer 78kg og har 270g protein. dvs. 3.5xkropsvægt protein. Desuden er der absolut intet sundt fedt.Skær lidt ned på protein og få noget sundt fedt i kostplanen. peanutbutter, fisk, olie...

okay, det gør jeg så!

jeg ved godt det er meget i forhold til min vægt, men regnet det også ud på en anden måde:
2700 x 0,40 = 1080 / 4 = 270g, men godt se det vidst ikke er optimal, jeg havde fået det indtryk at mange har haft, rigtigt så glæde af den fordeling der hed 40-40-20% så den ville jeg jo selvfølgelig også gerne.

hvad synes i om antal kcal? for mange? for lidt?

Og hvor meget ekstra fedt snakker vi?

Hvorfor ikke læse denne igennem så ved du det hele http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

lad være med at bruge ratios.
2g protein/kg
1g fedt
resten kan være whatever

2 gram protein pr. kg kropsvægt, 1-1,5 gram fedt pr. kg kropsvægt, resten i kulhydrater. 270 gram protein er godt nok meget.
Smid nogle af de shakes ud og behold den "rigtige" mad i kostplanen.

Tak for masser af god respons

Kan godt se at det måske var lidt et "overkill" med de 270g pr dag, men er trods alt ny her , jeg havde ellers fået indtryk det, at ens protein indtag skal være højder under cut end under bulk, for at holde mest mulig på muskelmassen, holder det ikke vand? selv der er langt op til 270g

saybia skrev:at ens protein indtag skal være højder under cut end under bulk, for at holde mest mulig på muskelmassen, holder det ikke vand?

nej. men folk spiser nogle gange mere protein under cut fordi det mætter mere skulle jeg mene.

Nå ja, så giver det jo meningen tak.

Evt skrue kraftigt med på produkter der indeholder ordene bodylab og anabolic.

Hej folkens nu har jeg prøvet at redigere i min kostplan, efter jeres gode respons. Der er kommet mere fedt på, mindre protein, og et lille ind hak i kalorierne, der er også kommet mere rigtigt mad, selvom der alligevel er en del pulver, men jeg bruge det også i et par opskrifter, som fx måltidet kl 16,00-17,59 bliver det brugt i en position "Overnight Oats" så synes selv det fungerer .

Lad mig hører hvad i synes, og det er blevet bedre eller værre.

Håber i vil kigge på den, og tak

ps: jeg har nogen problemer med at vedlægge min kostplan, tror i kan se den, ellers kan i gå ind på min profil.

Okay teknikken funger ikke for mig, men den har vidst ændret sig i toppen, hvis der er græsk yogurt som del af morgenmaden så er det den rigtigte.