Mht. til kost vil jeg prøve at indtage proteiner til hvert et måltid.

Er der nogen der har noget god info om core-træning?

Ville også gerne lave de tre store, men squat og dødløft er pt. udelukket pga. en forstuvet anklen, bænkpres er der ikke mulighed for på mit arbejde. Kun i smith-stativ. Jeg satser dog på at begynde i center når anklen fungerer igen!

Oller skrev:Mht. til kost vil jeg prøve at indtage proteiner til hvert et måltid.

Er der nogen der har noget god info om core-træning?

Ville også gerne lave de tre store, men squat og dødløft er pt. udelukket pga. en forstuvet anklen, bænkpres er der ikke mulighed for på mit arbejde. Kun i smith-stativ. Jeg satser dog på at begynde i center når anklen fungerer igen!

Lyder fornuftigt med proteinerne

Puha Smith stativ is the DEVIL
Det lyder godt med nyt center

Gode øvelser i forhold til coretræning kunne være Lunges, Dødløft (og varianter), hyperextensions, dragonflags, floorsweepers osv. Bare en masse lænd, mave og skrå mave, det er hovedsageligt det du bruger i nærkampene

Tak for de gode råd om træning og kost. Jeg vil så vidt muligt forsøge at komme i gang med det når anklen tillader det

Måltid 1:
1 stort glas mælk
2 skiver rugbrød med gravad laks
1 vitaminpille

Måltid 2:
1 æble
Halv dåse tun

Måltid 3:
1 æble

Måltid 4:
1 skive rugbrød med gravad laks
1 kyllingelår

Måltid 5:
Noget pasta ret

Dagens træning:
Vippebræt for anklen!

Ender muligvis på druk i aften, men såden er det Er med på at min kost ikke har været optimal i dag, men har været ude og se fodbold. Dagens kost-triumf må være at jeg ikke købte grillpølser på stadion

Og husk nu også de hurtigtoptagelige kulhydrater efter træning - de er mindst ligeså vigtige som protiner på dette tidspunkt.

Også når mit mål er at cutte? Er druesukker så stadig egnet?

Lørdag endte i druk!

Kost søndag:

En burger med ekstra fritter og sodavand.

Pasta med kødsovs. På ingen måder fornuftigt, men fortsætter igen i morgen!

Selvom du cutter er det rigtigt vigtigt at få nogle kulhydrater efter træningen, så jeg ville vælge at cutte noget andet fra

Friche: Okay, det vil jeg tage til mig! Er en pakke druesukker i orden? Ikke nødvendigvis alle stykkerne

Natmad: 2 skiver rugbrød med hellefisk og et glas mælk.

Kosten og træningen har sejlet i weekenden. Men fortsætter igen i morgen

Tak til alle der indtil videre har givet deres besyv med, det sætter jeg pris på

Hm, ved ikke helt hvor meget der er i en pakke druesukker? Sigt efter 1 gram pr kilo kropsvægt af hurtige kulhydrater og 0.5 gram protein pr kilo kropsvægt

Dagens Kost:

Morgenmad:
1 glas vand
1 Kop kaffe med skummet mælk uden sukker
2 stykker knækbrød med parmaskinke imellem
1 banan
1 Vitaminpille
200 ml. vand med 20 g. whey protein

Formiddag:
200 ml vand med en skefuld whey protein
1 pære

Frokost:
Vand
1 tallerken med:
3 skive rugbrød med laks, roastbeef og skinke
1 æg
Usandsynligt lidt pasta
Masser af grønt

Eftermiddag:
1 kop sort kaffe
1 æble

Efter Træning:
400 ml vand med 40 g. whey protein
4 stykker druestukker

Aftensmad bliver:
Kyllingefilleter m. ris og peberfrugter

Dagens træning (styrkerummet på arbejdet)

Hyper Extensions
3 x 10 x 10 kg
Kommentar: Går alt for let. Næste vægtskive hedder 20 kg. og den er jeg bange for bliver for tung.

Dumbbell BP (flad bænk)
5 x 6 x 30 kg
Kommentar: Alt for let. Kører flere reps næste gang eftersom der ikke er tungere vægte.

Shoulder Presses
1 x 10 x 20 kg
2 x 5 x 22 kg
Kommentar: Lidt hård. Samme næste gang.

EZ-Curl French Presses
3 x 5 x 37,5 kg.
Kommentar: Gik godt. Samme vægt næste gang!

EZ-Curl Bent-Over Rows
1 x 6 x 50 kg.
2 x 8 x 50 kg.
Kommentar: Gik dårligt. Kør samme igen.

Barbell Curls
3 x 3 x 45 kg.
Kommentar: Gik fint

Maveøvelser
Hang i en rippe og trak benene op til maven! Hvad hedder den? 3 x 10
Hvert sæt blev efterfulgt af 15 mavebøjninger.
Kommentar: Skal træne meget mave, er ikke helt stærk der.

Dumbbell Reverse Curls
2 x 8 x 12 kg
1 x 8 x 14 kg
Kommentar: 14 kg. hele vejen næste gang.

Efter træning indtog jeg som sagt 4 stykker druesukker. Dog kan jeg, på baggrund af jeres gode råd, se at jeg har brug for cirka 75 gram. Dette fik jeg langt fra, men det kan jeg sørge for til næste gang, og det er vel det vigtigste

Aften:

2 kiwier

Køb druesukker i pulverform - det er alt for besværligt og dyrt at købe det i pakker. Det kan købes i matas!

Det var faktisk også min plan, regner med at man kan blande det i sin shake?!?

Oller skrev:Det var faktisk også min plan, regner med at man kan blande det i sin shake?!?

Uden problemer - det bliver dog ret sødt! Men det kan også været ganske lækkert

Ha ha, det vil jeg glæde mig til! Må bare smide det ned jo!

Jeg tænkte lidt på om du har kommentarer til mit øvelsesvalg pt., min ankel er forstuvet og bænkpres er pt. ikke en mulighed. Lige så snart min ankel er på plads melder jeg mig ind i et center og så bliver bp, squat og dødløft implementeret. Men hvordan ser det ud med det jeg laver pt?

Det er lidt for diskoagtigt - du mangler specielt ordentlige rygøvelser i form af varianter af rows. Her er et godt og solidt fullbody du kan køre:

Dag 1

Squat
Bænkpres
Bent-over rows
Flyers
Triceps extensions
Laterals
Barbell curls
Weighted crunches


Dag 2

Lunges
Dødløft
Military
Chins eller pulldowns
Dips
DB curls
Back raises


Dag 3

Front squat
Good mornings eller rumænsk dødløft
Incline press
DB bænkpres
Maskin rows
Preacher curls
Leg raises
-------------------------

De øvelser du ikke har mulighed for at køre nu må du droppe eller substituere med tilsvarende.

Det er guld værd! Mange tak!!!!

Super god stil af dig!

Morgenvægt: 76 kg.

Dagens Kost

11:30:
2 skiver rugbrød med tun og agurk
Vand
Vitaminpille

12:30
1 kop kaffe med skummet mælk
0,5 proteinbar

13:20:
1 kop kaffe med skummet mælk

14:30
Et æble
200 ml vand med 20 gram whey protein

16:30
2 skriv knækbrød med hellefisk imellem

Inden fodbold:
En banan

Efter Fodbold:
En gulerod

Aftensmad:
Hellefisk med kartofler og asparges

Aften:
Cirka 100 gram chokolade og kaffe

Dagens Træning:

-Vippebræt
- Fodbold: Tog til fodboldtræning og luntede lidt rundt, kunne gode løbe, dog ikke vende hurtigt osv, jeg turde i hvert fald ikke prøve. Skød lidt på mål, lidt akavat eftersom jeg ikke turde udføre bevægelserne ordentligt. Fik massage af vores fysioterapeut bagefter.

Natmad:

1 dåse tun og lidt agurk

Har i øvrigt købt 2 kilo druesukker i pulverform hos matas, forsøger i morgen efter træning at blande det med min shake, bliver garanteret noget nasty shit!

Har også købt nogle Omega 3-6-9 kapsler, ren inituition. Nogle der kan fortælle om dem?!?!?!

Dagens kost

Morgen:
1 glas vand
1 vitaminpille
1 omega 3-6-9 kapsel
200 ml vand m 20 gram whey protein
1 knækbrød med parmaskinke
1 banan

10:00
2 grove kiks
1 kop sort kaffe

11:30
2 skiver rugbrød, en med kylling og en med filet og røræg.
Salat
Revet guldeord
Vand

14:00
1 peberfrugt

Efter træning:
300 ml. vand med 30 gram whey protein
Vand med cirka 70 gram pulver-druesukker

Aftensmad:
Skal ud og spise med min far, bliver nok noget pasta eller en bøf med vand til.

Dagens træning:

Dagens træning bar præg af at det var første dag i det nye center. Jeg skulle lige finde mit niveau i de forskellige øvelser Jeg har valgt at køre det full-body program som essensen foreslog. Tak igen!

Squat
1 x 10 x 40 kg
2 x 10 x 50 kg
Kommentar: Rykkede godt i benene. Har aldrig rigtig kørt den øvelse men glæder mig til at blive bedre.

Bænkpres
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 4 x 90 kg
Kommentar: Skulle lige finde niveauet. Gik fint.

Bent-over Rows
1 x 10 x 40 kg
2 x 10 x 50 kg
Kommentar: Liiiiidt tungere næste gang!!

Flyers
1 x 10 x 10 kg
2 x 10 x 12 kg
Kommentar: 12 kg hele vejen næste gang.

French presses
3 x 5 x 35 kg
Kommentar: EZ-Curl stangen gled rundt i min hånd

[b]Laterals[/b]
1 x 10 x 8 kg
2 x 10 x 10 kg
Kommentar: 10 kg hele vejen næste gang.

Barbell Curls
3 x 5 x 40 kg
Kommentar: Flere reps!

Weighted crunches (skrå bænk)
3 x 10 x 10 kg på brystet
Kommentar: Gik fint!

Træner også lidt vippebræt nu her for anklen

Kommenter endelig!

Natmad:

Et stykke kylling og noget ketchup.

Er ikke årets idé med natmad, men må se på vægten om nogle dage hvordan det ser ud og tage den derfra.

Morgenvægt: 74,8 kg målet er 70, skal være pivhurtig! Og vil kunne bænke 110 med den vægt!!

Dagens træning:
Vippebræt og fodbold!

Tog til fodboldtræning. Varmede op med de andre og løb fra de fleste i stigningsløb på en semi forstuvet ankel , den slags er fedt. Så var jeg med i nogle afleveringsøvelser. Derefter spillede jeg med i spil til to mål. Der gik ikke længe før jeg måtte udgå. Det gjorde ondt et helt andet sted i foden end anklen, tror jeg kompenserer fordi jeg ikke er HELT klar. Men dejligt at komme ud og spille lidt

Dagens kost:

11:15
200 ml vand med 20 gram why protein
1 æble
vand
1 kop kaffe med skummet mælk
2 skiver knækbrød
en vitaminpille
en omega 3-6-9

13:44
to skiver rugbrød med salat og tun, ingen smør

14:35
Lidt agurk

Inden fodbold:
2 skiver knækbrød
Chokoladekiks
Chokoladefrøer (jeg er komplet nørd nogle gange )
Lidt grønt

Aftensmad:
Rugbrød med fiskepålæg

Aften:
Kaffe og te!!!! Skal til eksamen i morgen så skal lige holde mig vågen mens jeg forbereder

Morgenvægt: 74,4 kg

Dagens træning: "Dag 2":

Lunges
3 x 8 x 30 kg

Dødløft
3 x 10 x 60 kg

Military presses
1 x 8 x 50 kg
2 x 6 x 50 kg

Chin Ups
3 x 8 x BW

Dips
1 x 10 x BW
2 x 8 x BW

DB Curls
3 x 5 x 18 kg

Hyper Extensions
3 x 10 x 10 kg

Havde absolut ingen energi i dag, havde stadig DOMS efter i onsdags, men sådan er det. Gik ellers udemærket.

Morgenvægt 74,4

Morgenmad:
1 vitaminpille
1 omega 3-6-9 kapsel
2 kop kaffe med skummet mælk
Vand
1 kiwi
1 skive rugbrød med parmaskinke
En "babyagurk"
200 ml vand med 20 gram whey protein

1 æble
1 kop kaffe med mælk

2 bananer

3 skiver rugbrød med fiskepålæg, lidt jordbær

Aften:
Steg med sov og 1 kartoffel
Ærter

Efter træning:

Cirka 500 ml vand med 30 gram whey protein og 70 gram druesukker pulver, fuck hvor er det nasty og nej hvor har jeg det dårligt efter den drink! Føj!

Fredag aften: Druk og junkfood!

OG SOMMERFERIE!

Weekenden bød på druk både fredag og lørdag - egentlig skidtm en det var meget sjovt

Spillede lidt fodbold lørdag, klædte om og gik med ind på banen og løb lit rundt med en bold mens mit hold varmede op til kamp. Var også inde på banen i halvegen, savnede vores hjemmebane

Tager mig sammen igen i morgen

70 gram druesukker er også lige agressivt nok. Kør ned på 50 gram og se om det er ligeså slemt.

Dagents træning:

Squat
1 x 5 x 50 kg
3 x 5 x 55 kg
1 x 5 x 60 kg

Dødløft
1 x 5 x 65 kg
2 x 5 x 70 kg
2 x 5 x 75

Incline DB BP
1 x 8 x 30 kg
2 x 8 x 32 kg

DB Curls
1 x 5 x 20 kg
1 x 3 x 22 kg
1 x 4 x 20 kg

Bænkpres:
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 60 kg

Machine Rows
3 x 10 x 50 kg

Leg Raises (brun bold)
3 x 10

Shoulder Presses
2 x 8 x 20 kg
1 x 6 x 20 kg

Vippebræt til anklen!

Træningen blev ikke helt som den skulle, men måtte tilpasse det lidt efter at det var forholdsvis mange mennesker i centeret.

Vil stoppe med at skrive min kost ind, den er kørt ind men eller mindre som en rutine, så sparer lidt tid her! Hvis jeg bliver i tvivl begynder jeg at skrive den ind igen!!!

Dagens træning:

Fodboldtræning, udgik ikke i dag men trækker mig stadig lidt. Fremskridt!

Fik massage bagefter, gjorde nas!

Træning onsdag:

Barbell Curls
2 x 8 x 40 kg
1 x 5 x 40 kg

Bænkpress
1 x 5 x 70 kg
2 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 82,5 kg
1 x 3 x 90 kg

Squat
1 x 5 x 60 kg
2 x 5 x 70 kg
2 x 5 x 60 kg

Bent-Over Rows
1 x 8 x 50 kg
2 x 8 x 60 kg

Flyers
1 x 10 x 12 kg
2 x 10 x 15 kg

Laterals
3 x 6 x 12 kg

French presses
2 x 5 x 35 kg

Chin Ups
3 x 5 x BW

Mavebøjninger
3 x 12 x BW

Træning Torsdag:
Lidt hyggefodbold. Anklen er ikke i orden endnu. Også lidt vippebræt.