Hejsa.
Jeg har været ved at strikke et nye FB sammen. Har læst en del rundt i forum og har prøvet at strikke dette sammen. Så håber at I vil give mig et godt råd eller vejledning

Mål: Vedligeholdelse hen over sommeren evt. mere volumen - Ved 2-3 træningspas om uge.
Træningserfaring: 1½år

10min opvarmning

DL 5x5
Front-Squat 5x5
Bench-press 5x5
BoR 3x6
Latteral Raise 3x6 - Tilføjet
DB Shoulder Press 3x6
Chinup 3x6 (eller til fail) - (Dette er en helt ny øvelse for mig)
Dips 3x6
(Ved overskud i tid og energi kan jeg tage en Biceps og/eller Mave øvelse)

Jeg synes faktisk at det ser okay ud, men ville nok tilføje latteral raise og lidt læg.

mic skrev:Jeg synes faktisk at det ser okay ud, men ville nok tilføje latteral raise og lidt læg.

Som erstatning for Shoulder-Press eller som ekstra øvelse?

AllanP skrev:

mic skrev:Jeg synes faktisk at det ser okay ud, men ville nok tilføje latteral raise og lidt læg.

Som erstatning for Shoulder-Press eller som ekstra øvelse?

Som ekstra øvelser

mic skrev:

AllanP skrev:

mic skrev:Jeg synes faktisk at det ser okay ud, men ville nok tilføje latteral raise og lidt læg.

Som erstatning for Shoulder-Press eller som ekstra øvelse?

Som ekstra øvelser

Ahh sorry, læste ikke dit indlæg ordentligt

Har nu kørt programmet, og for mig er det overkill i forhold til tid.

Kørte følgende:
DL - 5x5
F-Squat - 5x5
Bench-press - 5x5 - A1
Standing Leg Calf Raise - 3x8 A2
BOR - 3x8
DB Shoulder Press - 3x8
Chinups - 3x8
Dips - 3x8
Biceps Curl - 3x8
Crunch 3x12

Syntes at der går alt for meget tid, eller også har jeg misforstået noget. Men mener at have hørt at, når man kører 5x5 er det mere nervebaner frem for muskler man bruger, og derfor skal man derfor have 3-4min pause mellem hver set, før at nervebanerne er klar igen, eftersom at de er langsommere til restitution frem for muskler. DVS. 5 x 4min = 20pause i f.eks. DL, eller tager jeg fejl? Jeg kunne selvfølgelig prøve at kører noget superset ind i min 5x5 øvelser, men syntes det er svært at finde en der kan bruge til DL og Squat eftersom at man jo aktiver mange muskler. Jeg har dog kørt læg ind sammen med Bench-press, for at spare lidt tid.

Overvejer om jeg kun skal kører 1 set af 5x5 og så skifte mellem DL, Squat og Bench-press i de 3 træningsdage jeg har om ugen, og og så ellers finde et par mindre tillægsøvelser i stedet.

Jeg vil gerne at et træningspas over på ca. 40-50min max.

Er jeg helt gal på den her?

De fleste træner mere end 40-50 min - specielt når det er fullbody. Når jeg træner fullbody kan jeg nemt bruge 2 timer.

Der er flere måder hvorpå du kan korte tiden i dit træningspas:
- Først og fremmest behøver du slet ikke have 3-4 min restpause mellem sættene. Du kan sagtens holde det nede på 1 min. Det er klart det går lidt udover løftene, men hvis du træner for hypertrofi gør det ingenting.
- Du kan skære i antal sæt. Du behøver jo ikke nødvendigvis træne 5x5. Du kan også træne 2x15, 3x12 eller noget tredje. Det er selvfølgelig bare vigtigt at du holder volumen oppe ved at tilføje flere reps, når du skærer i antal sæt.
- Du kan skære gevaldigt i øvelsesvalget. Hvis jeg kun ville træne 40 min, så ville jeg kun træne squat, bænkpres og dødløft og så til gengæld have fokus på dem - og selvfølgelig høj volumen. Du kan evt træne Bill Starr-ish.
- Du kan supersætte en masse øvelser eller bruge cirkeltræning. Det er selvfølgelig klart, at det er uhensigtsmæssigt at supersætte øvelser som squat og dødløft, men fx laterals og lægtræning kan du nærmest supersætte med alt.

nerverne kan ikke udføre noget arbejde, det vil altid være musklerne, hvis man stiller det lidt firkantet op, kan man sige at nerverne, MU osv. er dem der levere impulser, til musklerne om at trække sig sammen, altså betyder flere/bedre trænet nerveenheder = bedre aktivering af de muskler, det drejer sig om

Cykelmyggen Egon skrev:nerverne kan ikke udføre noget arbejde, det vil altid være musklerne, hvis man stiller det lidt firkantet op, kan man sige at nerverne, MU osv. er dem der levere impulser, til musklerne om at trække sig sammen, altså betyder flere/bedre trænet nerveenheder = bedre aktivering af de muskler, det drejer sig om

Så hvis jeg forstår dig ret, og også Rask for den sag skyld, så sker der ikke noget ved træningen ved at skære ned på rest, nerverne vil bare ikke være 100% klar?

Du kunne jo køre de tre første for sig selv
Front squat
Dødløft
Bænkpres

Også supersættet de resterende øvelser
Standing Leg Calf Raise supersættet med BOR
DB Shoulder Press supersættet med Chinups
Dips supersættet med Biceps Curl
Crunch (kan evt. blive supersættet med Dips og Biceps Curl)

AllanP skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:nerverne kan ikke udføre noget arbejde, det vil altid være musklerne, hvis man stiller det lidt firkantet op, kan man sige at nerverne, MU osv. er dem der levere impulser, til musklerne om at trække sig sammen, altså betyder flere/bedre trænet nerveenheder = bedre aktivering af de muskler, det drejer sig om

Så hvis jeg forstår dig ret, og også Rask for den sag skyld, så sker der ikke noget ved træningen ved at skære ned på rest, nerverne vil bare ikke være 100% klar?

Du vil aldrig kunne nå at resituere 100% på 4-5min alligevel. Du kan sagtens skære noget tid af.

Tak for jeres svar

Lige en anden ting nu vi er ved det. Når man kører 5x5, bygger man så pyramide op så 5sæt er max, eller kører man max kg ved 2-3set og går ned i vægt igen ved 4-5set, eller er det forskelligt?

AllanP skrev:Tak for jeres svar

Lige en anden ting nu vi er ved det. Når man kører 5x5, bygger man så pyramide op så 5sæt er max, eller kører man max kg ved 2-3set og går ned i vægt igen ved 4-5set, eller er det forskelligt?

du kan jo gøre som du vil, men det ville nok være at foretrække, hvis du efter opvamning kørte 5*5 med samme belastning, altså din workload

AllanP skrev:Tak for jeres svar

Lige en anden ting nu vi er ved det. Når man kører 5x5, bygger man så pyramide op så 5sæt er max, eller kører man max kg ved 2-3set og går ned i vægt igen ved 4-5set, eller er det forskelligt?

Det kan du helt selv vælge. Det er ligemeget om du vælger stigende, faldende eller flad sæt struktur. Du kan også have x antal topsæt.

Så det er bare med at prøve dig ad og se hvad der virker for dig. Jeg har selv haft god styrkefremgang med stigende struktur ala:

1) 60kg
2) 65kg
3) 70kg
4) 75kg
5) 80kg

AllanP skrev:Tak for jeres svar

Lige en anden ting nu vi er ved det. Når man kører 5x5, bygger man så pyramide op så 5sæt er max, eller kører man max kg ved 2-3set og går ned i vægt igen ved 4-5set, eller er det forskelligt?

Jeg havde et eksperiment med at sætte nogle af mine venner på et 5x5, der ser nogenlunde således ud.

5@5rm-20%
5@5rm-10%
3x5@5rm

I starten vil du ikke kunne køre alle 3 sæt med 5 gentagelser, men når du kan øger du kiloene på stangen.

Det fungerede ganske fint.