Dag 1: Ryg, biceps og underarm
Ryg: Cable front pulldown
Lever seated row
lænden kører jeg:
hyper extensions
Lever back extension

Biceps:
Dumbbell curl
Barbell curl
En øvelse hvor man sidder med lidt spredte ben og så hviler albuen på låret mens man så kører som dumbbell curl...

Underarm:
Tror nok den hedder reversed barbell curl..

Dag 2: Skulder, ben og mave
Skulder:
Dumbbell shoulder press
Dumbbell lateral raise
den sidste til skulder ved jeg ikke hvad hedder, men man sætter armen ind foran brystmusklen i en 90 graders vinkel og strækker så armen op ad... det er med dumbbell

Ben:
Benpres
Front lår, og baglår i lever
Seated calf raise
Det skal så også lige siges at jeg snart begynder på squat, men jeg har problemer med mit knæ så kan ikke køre den lige PT

Mave:
Her kører jeg en masse forskellige øvelser med crunches..

Dag 3: Bryst, triceps
Bryst:
Bænkpres
Incline dumbbell chest press
Skrå bænk
Fly

Triceps:
Dips
tricep pushdown


Som sagt er i alle velkomne til forslag til at forbedre mit program så jeg får mest muligt ud af min træning

jeg synes sku det her program kører godt, der ikke noget der. Men jeg kører jo også lige dødløft i stedet for maskine til læn. Men ellers er der ikke store forskelle.

Nej trucker det duer da ikke ? Han får slet ikke noget ud af at ramme musklerne 1 gang om ugen..
Øvelse valget for ryggen er ikke for godt ..

Hyv skrev:Nej trucker det duer da ikke ? Han får slet ikke noget ud af at ramme musklerne 1 gang om ugen..
Øvelse valget for ryggen er ikke for godt ..

ok... hvad vil du foreslå?

Dødløft, BB rows og chinups/pullups.

Jakob skrev:Dødløft, BB rows og chinups/pullups.

Dødløft kan jeg ikke finde ud af at køre rigtigt, så der venter jeg lige lidt med at starte..
BB rows kender jeg faktisk ikke og kunne ikke finde den når man klikker på manden..
Jeg kørte faktisk chinups idag, og den bliver jeg ved med at køre...

Okay.. Jo måske er du blevet forvirret, da den hedder " Bent-over-rows" der inde.. BB Rows , ved jeg enlig ikke hvorfor den kaldes det

Få en instruktør til at vise dig dødløft, eller hvis du ser en køre den, kunne du spørge om han vil hjælpe dig.

Hyv skrev:Få en instruktør til at vise dig dødløft, eller hvis du ser en køre den, kunne du spørge om han vil hjælpe dig.

Okay... jeg vil med det samme begynde på de såkaldte BB rows.. Jeg har prøvet at få en instruktør til at lære mig dødløft.. men jeg kører den af helvedes til.. Så venter måske lige en måned eller noget før jeg prøver igen..

Ta´ meget meget lidt kg på stangen, og fokuser på teknikken Et et godt råd

Hyv skrev:Ta´ meget meget lidt kg på stangen, og fokuser på teknikken Et et godt råd

Okay.. Næste gang jeg træner ryg skal jeg nok prøve..

Dit knæ bliver overbelastet på samme måde når du kører benpress som når du kører squat.
Mit råd er at droppe alt træning til ben(der har knæet med) i 1-2 månder. giv det fuldstændig ro. derefter er det som godt som nyt!

Michael89 skrev:Dit knæ bliver overbelastet på samme måde når du kører benpress som når du kører squat.
Mit råd er at droppe alt træning til ben(der har knæet med) i 1-2 månder. giv det fuldstændig ro. derefter er det som godt som nyt!

Alt min ben træning har med mit knæ at gøre... skal jeg så bare holde pause til benene?

Hyv skrev:Nej trucker det duer da ikke ? Han får slet ikke noget ud af at ramme musklerne 1 gang om ugen..
Øvelse valget for ryggen er ikke for godt ..

jeg træner 5 gange om ugen, så der er kun en erling jeg ikke når igennem

Ja okay vildt du har så meget tid .. , men det har han jo ikke skrevet noget om..

Hyv skrev:Ja okay vildt du har så meget tid .. , men det har han jo ikke skrevet noget om..

det har du fuldstændig ret i. Men hvis man ikke har den tid som mig så skal man ikke køre 3-split. Jeg tager min træning meget vigtig.

Ja selvfølgelig.. Men træning er jo også det fedeste .