Mit program - hvad synes i ?

Hey folkens! Ville lige hører hvad i mener om mit program, det er vedhæftet som billedfil for at gøre det lidt nemmere

Ved godt der ikke er bentræning eller dødløft med, men jeg er lige blevet opereret i knæet og regner med der går 8-10 uger inden jeg kan give den fuld gas med mine wheels igen

Hmm.. Er det et fullbodyprogram du vil køre ?

En bestemt grund til at du ikke har en bicepsøvelse på dag 1 samt en skulderøvelse på dag 3 ?

Smide pulldown ud af programmet og ind med nogle chinups i stedet for.

Du har heller ikke nogle rygøvelser på dag 1 samt primære brystøvelser på dag 2 ?

Mangler også en benøvelse på dag 2..

Jeg synes ærlig talt dit program ser rimelig dårligt ud..

Du træner jo ikke andet end skulder og bryst?

Hva med biceps, triceps og nogle ordentlige ryg øvelser..

Må nok være enig med tcj. Jeg har lige strikket et fullbodyprogram sammen, som jeg selv begynder på fra på mandag. Du kunne evt få noget inspiration der:

Fordeling af reps og sæt i programmet:

Uge 1 : 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 6x5
Uge 10 : Dekonditionering ( 1 uge fri fra træning )

Fullbody :

Dag 1:
BB Back Squat
BB Bænkpress
DB Incline Bænkpress
Chinup
BB Yates row
BB Milipress
Dips

Dag 2:
Back squat
BB Bænkpress
BB Incline bænkPress
Chinup
BB Bent over row
Lateral raises
Dips
BB armcurl

Dag 3:
BB Back Squat
BB Bænkpress
DB Incline Bænkpress
Chinup
BB Yates row
BB Milipress
Dips
BB armcurl

Hmm .. Er ikke helt enig med jer

Det er delt op sådan her:

Dag 1: Bryst, Triceps, Skulder, Mave
Dag 2: Ryg, Skulder, Biceps, Triceps
Dag 3: Bryst, Ryg, Biceps, Mave

Jeg gider simpelthen ikke at træne fullbody, og har kun tid til 3 træninger om ugen så måtte lige dele det op på en lidt utraditionel måde.

Hver kropsdel bliver ramt 2 gange ugenligt..

archie skrev:Hmm .. Er ikke helt enig med jer

Det er delt op sådan her:

Dag 1: Bryst, Triceps, Skulder, Mave
Dag 2: Ryg, Skulder, Biceps, Triceps
Dag 3: Bryst, Ryg, Biceps, Mave

Forstår ikke helt din træning ?? Ligner en blandning mellem fullbody og 2-split og så alligevel ikke.

archie skrev:Jeg gider simpelthen ikke at træne fullbody, og har kun tid til 3 træninger om ugen så måtte lige dele det op på en lidt utraditionel måde.

Hver kropsdel bliver ramt 2 gange ugenligt..

Ved fullbody træner du jo også kun 3 gange om ugen.
Det er mere overskuligt samt du når at ramme alle musklerne 3 gange om ugen hvorimod i dit program, kommer du kun musklerne igennem 2 gange om ugen.

HAV skrev:Ved fullbody træner du jo også kun 3 gange om ugen.
Det er mere overskuligt samt du når at ramme alle musklerne 3 gange om ugen hvorimod i dit program, kommer du kun musklerne igennem 2 gange om ugen.

Har du nok ret i. Men min træning er for det meste rimelig tidsbegrændset på grund af busserne til og fra træning. Så hvis jeg skal træne fullbody er jeg nødt til at skære ned på antallet af sæt

Synes du én biceps øvelse er nok archie?

Jeg synes virkelig du skal prøve at søge lidt efter programmer på forumet, for syns virkelig det ligner undskyld mit sprog lort..

Det er et rigtig disko pumper program du har strikket sammen, du kommer til at gå som Quasimodo, fordi du kun træner forsiden..

tcj skrev:Synes du én biceps øvelse er nok archie?

Jeg synes virkelig du skal prøve at søge lidt efter programmer på forumet, for syns virkelig det ligner undskyld mit sprog lort..

Det er et rigtig disko pumper program du har strikket sammen, du kommer til at gå som Quasimodo, fordi du kun træner forsiden..

Øh er 1 biceps øvelse ikke nok? :shock:

Efter alt hvad jeg har læst mig til gennem tidens løb kan man sagtens undvære iso øvelser til biceps, hvis blot man har nok basis øvelser der involvere den. Det har jeg dog ikke, det må jeg giver jer ret i.

Har bikset noget fullbody frem nu, hvad mener i så om det?

Bænkpres
DB Rows
DB Incline
Chinups
DB Skulderpres
Pushdown
Curls
Shrugs
Mave

Ved godt der mangler noget til ryggen, men det er sku ikke nemt når man ikke kan belaste ens ben uden at få ekstreme smerter..

Hvis du kan køre shrugs kan du os køre øvelser til ryggen..

Hvor lang tid har du trænet?

kan du ikke lige uddybe pushdown og mave..

Det med at du ikke træner ryggen fordi du ikke kan belaste dine ben forstår jeg altså ikke helt... Der er da et par øvelser du godt kan lave uden at skulle bruge benene...

Og du kan jo evt. kigge lidt under artikler og så under træningsprogrammer... jeg kører selv et program der fra lige i øjeblikket.

tcj skrev:Hvis du kan køre shrugs kan du os køre øvelser til ryggen..

Hvor lang tid har du trænet?

kan du ikke lige uddybe pushdown og mave..

Har trænet lidt over et år, med alt for mange pauser..

Når jeg kører shrugs er det altid sidende, for ikke at sveje for meget i ryggen.

Pushdown er triceps pushdown. Mave, hvad jeg nu lige har lyst til af mavetræning(hvis jeg kan tage mig sammen til det).

Men ja, jeg ændrede det lige igen.

Bænkpres 5x5
DB Rows 5x5
Skulderpres 5x5
Chinups 3x8
Dips 3x8
DB Curl 3x8
Shrugs 3x8

Inden du brokker dig over jeg også kører 5x5 i skulderpres, skal det lige siges at mine skuldre virkelig er bagefter, og er nødt til at få lidt tæsk..

o0Nielsen0o skrev:Det med at du ikke træner ryggen fordi du ikke kan belaste dine ben forstår jeg altså ikke helt... Der er da et par øvelser du godt kan lave uden at skulle bruge benene...

Og du kan jo evt. kigge lidt under artikler og så under træningsprogrammer... jeg kører selv et program der fra lige i øjeblikket.

Hvilket ?

hvorfor kører du med så få gentagelser?

jeg kører normalt 4*10 eller 4*12 afhængig af øvelse. I bænkpres kører jeg 6*10, men det er kun kortvarigt.

Hvis du kun har trænet i 1 år med mange pauser, så find dig et begynder program, så du får trænet kroppen ordentlig op fra starten.

der findes mange øvelser til ryggen, bl.a. pullups, one arm row, lat pulldown, seated low row, bent over row, barbell pullover, back crunch og flat barbell row.

Helt rigtigt tcj... skulle også til at skrive et par ryg-øvelser men det er jo ikke nødvændigt nu...

du kan evt finde dig et program her:
http://bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/

tcj skrev:hvorfor kører du med så få gentagelser?

jeg kører normalt 4*10 eller 4*12 afhængig af øvelse. I bænkpres kører jeg 6*10, men det er kun kortvarigt.

Hvis du kun har trænet i 1 år med mange pauser, så find dig et begynder program, så du får trænet kroppen ordentlig op fra starten.

der findes mange øvelser til ryggen, bl.a. pullups, one arm row, lat pulldown, seated low row, bent over row, barbell pullover, back crunch og flat barbell row.

Tak for det. Skal nok lige tage mig sammen i morgen og få sat noget ordenligt sammen.

tcj skrev:hvorfor kører du med så få gentagelser?

jeg kører normalt 4*10 eller 4*12 afhængig af øvelse. I bænkpres kører jeg 6*10, men det er kun kortvarigt.

Hvis du kun har trænet i 1 år med mange pauser, så find dig et begynder program, så du får trænet kroppen ordentlig op fra starten.

der findes mange øvelser til ryggen, bl.a. pullups, one arm row, lat pulldown, seated low row, bent over row, barbell pullover, back crunch og flat barbell row.

lorte reps.. 4*10 og 4*12 kan du ikke sige er bedre end 3*8 eller 5*5, måske er volumen større men det er sku ikke det hele.. vægtene i dine reps bliver lavere..

HAV skrev:Må nok være enig med tcj. Jeg har lige strikket et fullbodyprogram sammen, som jeg selv begynder på fra på mandag. Du kunne evt få noget inspiration der:

Fordeling af reps og sæt i programmet:

Uge 1 : 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 6x5
Uge 10 : Dekonditionering ( 1 uge fri fra træning )

Fullbody :

Dag 1:
BB Back Squat
BB Bænkpress
DB Incline Bænkpress
Chinup
BB Yates row
BB Milipress
Dips

Dag 2:
Back squat
BB Bænkpress
BB Incline bænkPress
Chinup
BB Bent over row
Lateral raises
Dips
BB armcurl

Dag 3:
BB Back Squat
BB Bænkpress
DB Incline Bænkpress
Chinup
BB Yates row
BB Milipress
Dips
BB armcurl

Du kunne evt bruge dette eksempel. Programmet er sat fint sammen, er bygget op omkring de store basisøvelser og så tager det kun lidt over en time at træne !

Jokeren16, hvis han er nybegynder og bare vil igang med en ordentlig træning, så er det da ikke nogen fordel at lave 5*5 eller noget i den stil.

Han har jo brug for at træne musklerne ordentlig op, så de bliver stærke og smidige. Det er da ikke fedt at være kæmpe, hvis ikke man kan bruge musklerne til noget...

Men du har måske erfaring fra badminton??

Jokeren16, hvis han er nybegynder og bare vil igang med en ordentlig træning, så er det da ikke nogen fordel at lave 5*5 eller noget i den stil.

Han har jo brug for at træne musklerne ordentlig op, så de bliver stærke og smidige. Det er da ikke fedt at være kæmpe, hvis ikke man kan bruge musklerne til noget...

Og du mener, at musklerne kun bliver stærke og smidige af 4 x 10 - 12 reps og at 5 x 5, ikke giver styrke, eller hvordan skal det forstås ?

Czech, hvis du skulle lave et program til en nybegynder, som startede helt fra bunden, ville du så sige han skulle lave 5*5 eller 4*10?

tcj skrev:Jokeren16, hvis han er nybegynder og bare vil igang med en ordentlig træning, så er det da ikke nogen fordel at lave 5*5 eller noget i den stil.

Han har jo brug for at træne musklerne ordentlig op, så de bliver stærke og smidige. Det er da ikke fedt at være kæmpe, hvis ikke man kan bruge musklerne til noget...

Men du har måske erfaring fra badminton??

Du kan sagtens opbygge et godt fundament og en god styrke ved brug af 5x5 systemet. Jeg har personligt fået rigtige gode resultater med 5x5 princippep, OGSÅ da jeg startede med at træne for år tilbage !

HAV, du er os en værre diskopumper :wink:

Personligt ville jeg anbefale ham et program i stil med det her:

http://www.maxim.dk/pdf/pdf-traening2.pdf <-- et nemt begynder program, som er svært at fucke up...

især fordi han siger han kun træner 3 gange om ugen.

tcj skrev:Jokeren16, hvis han er nybegynder og bare vil igang med en ordentlig træning, så er det da ikke nogen fordel at lave 5*5 eller noget i den stil.

Han har jo brug for at træne musklerne ordentlig op, så de bliver stærke og smidige. Det er da ikke fedt at være kæmpe, hvis ikke man kan bruge musklerne til noget...

Men du har måske erfaring fra badminton??

som du kan se er han ikke nybegynder... han har trænet før hans operation.. Kan være han skal have bygget noget op igen... Men hvorfor mener du at 4x10-12 er bedre end 5x5? dit system er måske ultimate musklevækst opbyggende?

Hvad har badminton med det at gøre? endnu en ting som du ikke ved en skid om

tcj skrev:HAV, du er os en værre diskopumper

Diskopumper ? Må jeg spørge hvor eller hvorfor du tror det ?

tcj skrev:Czech, hvis du skulle lave et program til en nybegynder, som startede helt fra bunden, ville du så sige han skulle lave 5*5 eller 4*10?

Nej.

En person der aldrig har rørt en vægt før, mener jeg bør køre en indlæringsfase på 1-2 måneder som denne :

Fase 1: motor indlæring af basisøvelser (6 uger)

Har man aldrig løftet en vægt før, så er det uhensigtsmæssigt at gå i gang med at øge sin styrke fra start af. Fordelene ved at kører en indledende fase, inden man går i gang med at øge vægten og inden man begynder at presse sig selv hårdt, er følgende:

1. Korrekt form køres ind på rygraden, og man vil i fremtiden være mindre tilbøjelig til at køre øvelsen forkert, da øvelsen rent teknisk har et solidt indlæringsfundament.

2. Sener, led og muskler vendes langsomt til at skulle modstå den belastning som vægttræning påfører kroppen.

3. Risikoen for skader mindskes drastisk, da man ikke presser sig selv hårdt før man har lært øvelserne.

4. Der opbygges et work capacity fundament, som gør at kroppens restitutive egenskaber ikke belastes unødvendigt meget, når man påbegynder fase

5. Mange går for tidligt i gang med hård tung vægttræning, inden man har opbygget en work capacity, hvilket resulterer i en ofte uhensigtsmæssig høj grad af DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Øvelsessortimentet i fase 1 og fase 2, er af logiske årsager ens. Det er ingen mening i at indøve et øvelsessortiment, som ikke skal bruges i fase 2.

Øvelsessortimentet i de to faser er som følgende:

Back Squat
Front Squat
Dødløft
Bent Over Barbell Rows
Bænkpres
Incline bænkpres
Skulderpres Stående med Stang (military presses)
Dips
Reverse grip chin ups (kan man ikke lave 2 sæt af 10 reps her, så forsøg at lave 20 reps totalt)

Da formålet med fase 1 primært er at indlære øvelserne og opbygge work capacity, så vil programstrukturen være, at man kører alle øvelserne igennem hver gang, 3 gange i ugen. Nogen vil måske umiddelbart synes det lyder voldsomt, men det tjener lige netop formålet på bedste vis. Det er et fysiologisk faktum, at jo oftere man laver en øvelse, jo bedre bliver man til den. Ved at kører øvelserne 3 gange i ugen, så får man mulighed for at køre øvelsen 18 gange, før man avancerer til fase 2. Samtidig vil man i fase 1 køre 2 sæt af 10 reps, hvilket yderligere er med til at optimere personens work capacity.

Vægtbelastningen i fase 1 er sekundær, og bør altid være langt fra maksimal ydeevne. Man må på intet tidspunkt vælge en vægt som man skal kæmpe med. Formålet er at køre med perfekt form, og få kørt øvelsen perfekt ind på rygraden.

Derefter mener jeg, han bør køre 5 x 5 i alle større øvelser 2-4 sæt af 8-15 reps i mindre øvelser.

Czech nu skrev jeg jo ikke med hvilken modstand han skulle køre med, men mente at han skulle køre 4*10-12 med lav modstand, for at opbygge en ordentlig teknik.

HAV, det var nu ment som en joke, eftersom der var et Wink efter.. kiggede nu bare i din log.

Jokeren16, han har trænet lidt over et år med mange pauser, tror du så han har trænet i lang tid?

dertil skal det siges at han har trænet før... ved ikke om du kun læser det du vil tcj.. Du kunne se hans logbog... derefter synes jeg theczech har givet grundlag for hvorfor 5x5 er konge

Czech nu skrev jeg jo ikke med hvilken modstand han skulle køre med, men mente at han skulle køre 4*10-12 med lav modstand..

Det burde du nok have skrevet.

Men som Jokeren skriver, er han ikke begynder, og derfor giver det ingen mening at sende ham gennem en indlæringsfase. Tung træning med basisøvelser og progression er vejen frem.

tcj skrev:HAV, det var nu ment som en joke, eftersom der var et Wink efter.. kiggede nu bare i din log.

Jamen det er så i orden. Kan desværre ikke selv træne ben og ryg/lænd lige pt. grundet en skade i lænden.

Men er glad for at jeg for år tilbage har fået øjnene op hvor vigtigt et godt fundament i et træningsprogram er. Det er et must at få alle de store basisøvelser med og ikke mindst bentræningen som folk ofte glemmer.

Mit program - hvad synes i ?

Brugere online