God aften
Har i et stykke tid nu kørt efter en typisk pres/skub-2-split program. Men da jeg tager på skiferie imorgen (og derfor er væk fra træningen i en uges tid) overvejede jeg at starte op på et nyt program.
Er stadig forholdvis ny (trænet seriøst i lidt over et halvt år). Har styr på teknikken osv., men vil da håbe at der stadig er lidt nemme gains at hente endnu.
Kan godt li', at jeg virkelig kan mærke at jeg har trænet, og har derfor en del super-set i programmet for at holde intensiviteten høj.
Ved ikke om det er en dårlig idé når det stadig er fundamentet der bygges på - kom endelig med kritik

Vil træne hver 2. dag - altså 3,5 dag pr. uge

Squat / Dødløft (skiftevis) – 5x5-8
Bænkpres – 4-5x5-8
Pull-downs – 4x8-10? – SS – Leg curl 3x10
DB BOR – 4x10 - SS - Leg extension 3x10
DB Skulderpres – SS – Calf-øvelse
Dips – 3x10 – SS – Mave-øvelse – 3 sæt
DB Curl 3x10-12 – SS – Cable Pushdown 3x10-12

Kan godt være jeg ender med at smide enten dips eller skråbænk ud, da 10-11 sæt til brystet nok bliver overkill i et full-body.

Kom endelig med kritik - på forhånd tak, god jul og ikke mindst weekend

Hej, er målet at få mere styrke, for så kan vi jo lave dit fullbody om til fx hatfield i de 3 store.
Nu når du skal på skiferie, så kunne vi jo også benytte dig af at du er dekonditioneret, for så kan vi køre lidt progression i diverse øvelser.

Blitz skrev:Hej, er målet at få mere styrke, for så kan vi jo lave dit fullbody om til fx hatfield i de 3 store.
Nu når du skal på skiferie, så kunne vi jo også benytte dig af at du er dekonditioneret, for så kan vi køre lidt progression i diverse øvelser.

Okay lyder spændende. Har du et link til Hatfield? Altså målet med træningen er begge dele (styrke/hypertrofi). Lægge(/videbygge) et solidt masse- og styrkefundament er mit mål.

Googlede det lige selv Virker lidt for SL til mig. Men tak for budet!

Tænkte mere på noget hvor jeg selv styrede progressionen og gav mig godt til alle træninger, dog uden brug af forced (lidt ala TJ's fundamentprogram).
Har været lidt for god til at benytte forced og tror muligvis det er grunden til min at min progression i presse-øvelser er stagneret lidt.

anders078 skrev:

Blitz skrev:Hej, er målet at få mere styrke, for så kan vi jo lave dit fullbody om til fx hatfield i de 3 store.
Nu når du skal på skiferie, så kunne vi jo også benytte dig af at du er dekonditioneret, for så kan vi køre lidt progression i diverse øvelser.

Okay lyder spændende. Har du et link til Hatfield? Altså målet med træningen er begge dele (styrke/hypertrofi). Lægge(/videbygge) et solidt masse- og styrkefundament er mit mål.

Jeg kan jo godt lide at køre lidt styrke i de 3 store, da det også vil føre til hypertrofi.

Så vil programmet fx se sådan her ud:

Dag 1:
Bænkpres ME
Squat DE

Dag 2:
Dødløft ME
Bænkpres DE

Dag 3:
Squat ME
Dødløft DE


Så vil jeg bruge øvelser som:
Pullup/Front Pulldown
DB/BB Row
Military
Dips
DB/BB Curl
"Mave"
"Lægge"
"Nakke"

Så på de dage hvor du ikke træner ben, kunne du jo fx smide øvelsen Leg extension ind og det samme med bryst, hvor du kan smide Incline DB Bænkpres ind osv..

anders078 skrev:Googlede det lige selv Virker lidt for SL til mig. Men tak for budet!

Tænkte mere på noget hvor jeg selv styrede progressionen og gav mig godt til alle træninger, dog uden brug af forced (lidt ala TJ's fundamentprogram).
Har været lidt for god til at benytte forced og tror muligvis det er grunden til min at min progression i presse-øvelser er stagneret lidt.

Der er jo en del muligheder. Du kan jo også selv prøve at lave progression i alle dine øvelser:
artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

Blitz skrev:

anders078 skrev:Googlede det lige selv Virker lidt for SL til mig. Men tak for budet!

Tænkte mere på noget hvor jeg selv styrede progressionen og gav mig godt til alle træninger, dog uden brug af forced (lidt ala TJ's fundamentprogram).
Har været lidt for god til at benytte forced og tror muligvis det er grunden til min at min progression i presse-øvelser er stagneret lidt.

Der er jo en del muligheder. Du kan jo også selv prøve at lave progression i alle dine øvelser:
artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

Sådan noget jeg havde tænkt mig!
Og super-set er ok, også i fundamentprogrammer? Har bare virkelig "behov" for at holde intensiteten/pulsen oppe i mine træninger. Ellers synes jeg, jeg bliver sløv og mister gejst. Kan også godt li, at man ka' føle at man har trænet, hvis du ka følge mig.

anders078 skrev:

Blitz skrev:

anders078 skrev:Googlede det lige selv Virker lidt for SL til mig. Men tak for budet!

Tænkte mere på noget hvor jeg selv styrede progressionen og gav mig godt til alle træninger, dog uden brug af forced (lidt ala TJ's fundamentprogram).
Har været lidt for god til at benytte forced og tror muligvis det er grunden til min at min progression i presse-øvelser er stagneret lidt.

Der er jo en del muligheder. Du kan jo også selv prøve at lave progression i alle dine øvelser:
artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

Sådan noget jeg havde tænkt mig!
Og super-set er ok, også i fundamentprogrammer? Har bare virkelig "behov" for at holde intensiteten/pulsen oppe i mine træninger. Ellers synes jeg, jeg bliver sløv og mister gejst. Kan også godt li, at man ka' føle at man har trænet, hvis du ka følge mig.

Jeg kan godt følge dig, og mit bedste råd er at du laver øvelser med 60 max 90 sekunders pause mellem sættene. Det giver virkelig pump der kan føles, og det er også godt for kondien og fedtforbrændingen

TheFatboy skrev:

anders078 skrev:

Blitz skrev:

anders078 skrev:Googlede det lige selv Virker lidt for SL til mig. Men tak for budet!

Tænkte mere på noget hvor jeg selv styrede progressionen og gav mig godt til alle træninger, dog uden brug af forced (lidt ala TJ's fundamentprogram).
Har været lidt for god til at benytte forced og tror muligvis det er grunden til min at min progression i presse-øvelser er stagneret lidt.

Der er jo en del muligheder. Du kan jo også selv prøve at lave progression i alle dine øvelser:
artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

Sådan noget jeg havde tænkt mig!
Og super-set er ok, også i fundamentprogrammer? Har bare virkelig "behov" for at holde intensiteten/pulsen oppe i mine træninger. Ellers synes jeg, jeg bliver sløv og mister gejst. Kan også godt li, at man ka' føle at man har trænet, hvis du ka følge mig.

Jeg kan godt følge dig, og mit bedste råd er at du laver øvelser med 60 max 90 sekunders pause mellem sættene. Det giver virkelig pump der kan føles, og det er også godt for kondien og fedtforbrændingen

Yeah, okay.
Fedtforbrænding er nu for mig ikke så vigtigt. Målet er at gaine vægt, vil også ligge i et moderat kcal-overskud. Det er mere noget psykisk, hvis jeg ikke holder intensiteten, mister jeg gejsten og føler ikke jeg kan løfte samme kg.

anders078 skrev:

TheFatboy skrev:

anders078 skrev:

Blitz skrev:

anders078 skrev:Googlede det lige selv Virker lidt for SL til mig. Men tak for budet!

Tænkte mere på noget hvor jeg selv styrede progressionen og gav mig godt til alle træninger, dog uden brug af forced (lidt ala TJ's fundamentprogram).
Har været lidt for god til at benytte forced og tror muligvis det er grunden til min at min progression i presse-øvelser er stagneret lidt.

Der er jo en del muligheder. Du kan jo også selv prøve at lave progression i alle dine øvelser:
artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

Sådan noget jeg havde tænkt mig!
Og super-set er ok, også i fundamentprogrammer? Har bare virkelig "behov" for at holde intensiteten/pulsen oppe i mine træninger. Ellers synes jeg, jeg bliver sløv og mister gejst. Kan også godt li, at man ka' føle at man har trænet, hvis du ka følge mig.

Jeg kan godt følge dig, og mit bedste råd er at du laver øvelser med 60 max 90 sekunders pause mellem sættene. Det giver virkelig pump der kan føles, og det er også godt for kondien og fedtforbrændingen

Yeah, okay.
Fedtforbrænding er nu for mig ikke så vigtigt. Målet er at gaine vægt, vil også ligge i et moderat kcal-overskud. Det er mere noget psykisk, hvis jeg ikke holder intensiteten, mister jeg gejsten og føler ikke jeg kan løfte samme kg.

Jamen det kommer du også til, tro mig. Jo kortere pauser, jo hårdere og bedre. Du bestemmer selv, jeg kan også bedst lide det sådan.

Kortere pauser er ikke nødvendigvis bedre, det afhænger fuldstændig af ens mål.

Tovehest skrev:Kortere pauser er ikke nødvendigvis bedre, det afhænger fuldstændig af ens mål.

Tjek hans profil - "Mål med træning: Masse"! Hvis du kører worksets á 3x12 fx med 50-60 sek pause ved de mindre øvelser, og 80-90 sek pause ved de større som squat, dødløft og bænkpres, vil du opnå hypertrofi i højere grad end hvis du holder længere pauser. Det afhænger selvfølgelig også af om det er tungt nok, det du løfter ;)

anders078 skrev:

Blitz skrev:

anders078 skrev:Googlede det lige selv Virker lidt for SL til mig. Men tak for budet!

Tænkte mere på noget hvor jeg selv styrede progressionen og gav mig godt til alle træninger, dog uden brug af forced (lidt ala TJ's fundamentprogram).
Har været lidt for god til at benytte forced og tror muligvis det er grunden til min at min progression i presse-øvelser er stagneret lidt.

Der er jo en del muligheder. Du kan jo også selv prøve at lave progression i alle dine øvelser:
artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

Sådan noget jeg havde tænkt mig!
Og super-set er ok, også i fundamentprogrammer? Har bare virkelig "behov" for at holde intensiteten/pulsen oppe i mine træninger. Ellers synes jeg, jeg bliver sløv og mister gejst. Kan også godt li, at man ka' føle at man har trænet, hvis du ka følge mig.

Det er helt fint med supetsets. Fx kunne du gøre det med Biceps/Triceps eller Bryst/Ryg.

Du kunne også prøve progammet "The power of dropsets": artikler/traeningsprogrammer/thepowerofdropsets.php
Dropsets er også noget der river tænder ud.

TheFatboy skrev:

Tovehest skrev:Kortere pauser er ikke nødvendigvis bedre, det afhænger fuldstændig af ens mål.

Tjek hans profil - "Mål med træning: Masse"! Hvis du kører worksets á 3x12 fx med 50-60 sek pause ved de mindre øvelser, og 80-90 sek pause ved de større som squat, dødløft og bænkpres, vil du opnå hypertrofi i højere grad end hvis du holder længere pauser. Det afhænger selvfølgelig også af om det er tungt nok, det du løfter ;)

Gid alt var så simpelt.

Misterhamper skrev:

TheFatboy skrev:

Tovehest skrev:Kortere pauser er ikke nødvendigvis bedre, det afhænger fuldstændig af ens mål.

Tjek hans profil - "Mål med træning: Masse"! Hvis du kører worksets á 3x12 fx med 50-60 sek pause ved de mindre øvelser, og 80-90 sek pause ved de større som squat, dødløft og bænkpres, vil du opnå hypertrofi i højere grad end hvis du holder længere pauser. Det afhænger selvfølgelig også af om det er tungt nok, det du løfter ;)

Gid alt var så simpelt.

Det sgu da lige før det er... det har i al fald virket på mig, jo kortere pauser jeg har holdt. Det er nemt at mærke fra træning til træning at kroppen er ved at vænne sig til det, så det kan nok snart til at have et chock igen

TheFatboy skrev:
Det sgu da lige før det er... det har i al fald virket på mig, jo kortere pauser jeg har holdt. Det er nemt at mærke fra træning til træning at kroppen er ved at vænne sig til det, så det kan nok snart til at have et chock igen

Og så ikke alligevel .. hvis man holder lidt længere pauser kan man løfte mere, hvilket øger muligheden for mere masse .. og det der med at "chokke" kroppen, det er noget "populistisk" noget .. Hvis træningen bliver "for nem", er det jo blot at øge vægten så den bliver sværere .. Jeg har endnu ikke set noget bevis på, at det hjælper at "chokke" kroppen frem for blot at øge vægten .. (og placebo effekten tæller ikke som bevis) ..

the-QB skrev:

TheFatboy skrev:
Det sgu da lige før det er... det har i al fald virket på mig, jo kortere pauser jeg har holdt. Det er nemt at mærke fra træning til træning at kroppen er ved at vænne sig til det, så det kan nok snart til at have et chock igen

Og så ikke alligevel .. hvis man holder lidt længere pauser kan man løfte mere, hvilket øger muligheden for mere masse .. og det der med at "chokke" kroppen, det er noget "populistisk" noget .. Hvis træningen bliver "for nem", er det jo blot at øge vægten så den bliver sværere .. Jeg har endnu ikke set noget bevis på, at det hjælper at "chokke" kroppen frem for blot at øge vægten .. (og placebo effekten tæller ikke som bevis) ..

Brugte nok det forkerte udtryk der, når jeg mente chok så taler jeg bare om en smule variation i træningsrutinen ;)

Men jo, du har selvfølgelig ret i at man kan løfte tungere med længere pauser! Men det er jo som man har lyst til, for korte pauser øger jo stadig spændingen på musklen, selvom man ikke kan løfte optimalt tungt hver gang, derfor vælger jeg en vægt jeg ved jeg kan fuldføre settet med. Træningspas til træningspas vænner musklerne sig stadig til at kunne løfte mere end de sidste par gange, selvom det ikke er vægt i den maksimale ende af skalaen jeg smider rundt med

Fatbay, skriver du udelukkende at kortere pauser resulterer i mere hypertrofi, fordi du føler det har virket bedre på dig selv?

Tovehest skrev:Fatbay, skriver du udelukkende at kortere pauser resulterer i mere hypertrofi, fordi du føler det har virket bedre på dig selv?

Jeg skriver intet medmindre jeg har prøvet det selv, hvorfor tror du super-sets og sådan noget lir er opfundet?

TheFatboy skrev:

Tovehest skrev:Fatbay, skriver du udelukkende at kortere pauser resulterer i mere hypertrofi, fordi du føler det har virket bedre på dig selv?

Jeg skriver intet medmindre jeg har prøvet det selv, hvorfor tror du super-sets og sådan noget lir er opfundet?

For at spare tid?

Lundique skrev:

TheFatboy skrev:

Tovehest skrev:Fatbay, skriver du udelukkende at kortere pauser resulterer i mere hypertrofi, fordi du føler det har virket bedre på dig selv?

Jeg skriver intet medmindre jeg har prøvet det selv, hvorfor tror du super-sets og sådan noget lir er opfundet?

For at spare tid?

HAHAHA!

For at kunne øge intensiteten i sin træning, men det er bare ikke alt, hvilket du får det til at lyde som.

Du må endelig sige hvis jeg har misforstået dig.

Tovehest skrev:For at kunne øge intensiteten i sin træning, men det er bare ikke alt, hvilket du får det til at lyde som.

Du må endelig sige hvis jeg har misforstået dig.

Nej for fanden, som jeg sagde helt i starten, skåret lidt firkantet ud: "Jo kortere pauser, jo bedre. Afhænger også af om det er tungt nok det du løfter." - for hvis han bare holder korte pauser og løfter med for let vægt, vil spændingen på musklen jo ikke være stor nok til hypertrofi ;)

Det lyder stadig som om du synes intensiteten er alt når det handler om hypertrofi. Nu er hypertrofi ikke lige mit område, men jeg ved da at det handler om flere ting end intensitet. Som du f.eks. siger har spændingen på musklen indflydelse, og den vil unægtelig være større hvis man ikke supersetter.

Tovehest skrev:Det lyder stadig som om du synes intensiteten er alt når det handler om hypertrofi. Nu er hypertrofi ikke lige mit område, men jeg ved da at det handler om flere ting end intensitet. Som du f.eks. siger har spændingen på musklen indflydelse, og den vil unægtelig være større hvis man ikke supersetter.

Det er jo klart at nogle ikke kan lide at gå fra det ende til det andet uden lige at stoppe op og puste en gang. Men jo, selvfølgelig er den "traditionelle" måde at stimulere hypertrofi på, bare at køre tungt (tommelfingerreglen mellem 5-15 reps), i et moderat antal worksets, uden alt for lang pause (90-120 sekunder).

Jeg snakker ikke om hvad folk bedst kan lide, men hvad der skaber mest vækst. Det er et sammenspil mellem flere ting, intensitet, vægt etc. IKKE kun intensiteten, det er langt fra det hele.
Jeg spurgte ikke om hvad den traditionelle måde at stimulere vækst på var, kan ikke se hvorfor du lige skulle skrive det..

Jeg stopper her, det fører vidst ingen vegne, og jeg finder ikke emnet videre spændende. God jul.

Tovehest skrev:Jeg snakker ikke om hvad folk bedst kan lide, men hvad der skaber mest vækst. Det er et sammenspil mellem flere ting, intensitet, vægt etc. IKKE kun intensiteten, det er langt fra det hele.
Jeg spurgte ikke om hvad den traditionelle måde at stimulere vækst på var, kan ikke se hvorfor du lige skulle skrive det..

Jeg stopper her, det fører vidst ingen vegne, og jeg finder ikke emnet videre spændende. God jul.

Fint nok. Jeg får ret, du får fred.