Hej.

Jeg tænkte på om der var nogle som ville bruge et par minutter til at tjekke mit program igennem for at se om det holder.. først lidt baggrunds stof:
Mit mål er at opbygge muskler. Jeg ved godt i vil kommentere det med kosten, men nu ber jeg jer om at se på programmet og dets struktur. Jeg hverken bulker eller cutter, da jeg kun er en "hygge træner".. jeg har trænet i et år så er stadig begynder, men har taget min træning seriøst, og blevet meget stærkere end da jeg startede

så alt i alt, vil jeg gerne have ros/ris af mit program som jeg selv har sat sammen..


dag 1: Bænk pres
Bryst press maskine
Flyes cable
DB Rows
DB Reverse flye (skulder)
DB press oh. (skulder)
DB Hammer curl
Ez curl bar
DB Pres til triCEPS
Dips til triceps
____________________________________________________________

dag 2: Squat
Traps
Core
nedre ryg plus sider
Crunch maskine
Grebs styrke
Cable (bagside af skulder)

_____________________________________________________________
dag 3. en lille løbe tur uden belastning
_____________________________________________________________




dag 4:
Bar millitary press
Pull-ups
pulls downs (stang 1)
pulls downs (stang 2)
pulls downs (stang 3)
row maskinen
DB PRESS inchline
Bænk i smith dechline
Cable curl til biceps
Triceps pres m. cable

____________________________________________________________

dag 5: Død løft
Leg muskel maskine
Calf raises
Crunch
Nedre ryg
core

_____________________________________________________________
dag 6: Løbe med trappe og bakke træning iført vægt vest
_____________________________________________________________


i mellem de seks trænings dage, kan jeg godt holde en dag of.. så jeg måske gennemfør dag 1 og 2, og så holder fri og så tager 3 og 4, og så pause.. jeg holder lidt off dage alt efter hvordan det passer med kalenderen og energi nevuaet.. Hvis der er spørgsmål til nogle af øvelser så sig endelig til, jeg kender ikke alle navne, og navngiver derfor tit øvelser med egne navne

Men hvad siger i til programmet - noget der skal ændres?

Jeg vil ikke ligefrem foreslå et 4-split til en som kun har trænet 1 år, og da slet ikke det program, da det ser ud til at være langt fra at være optimalt

Prøv at led rundt efter hvad andre brugere har brugt af 4-split, hvis du stadig gerne vil have sådan et split, og lad dig inspirere af det i stedet for

Jeg hverken bulker eller cutter, da jeg kun er en "hygge træner"

jeg har trænet i et år så er stadig begynder, men har taget min træning seriøst

What?

Jok skrev:Jeg vil ikke ligefrem foreslå et 4-split til en som kun har trænet 1 år, og da slet ikke det program, da det ser ud til at være langt fra at være optimalt

Prøv at led rundt efter hvad andre brugere har brugt af 4-split, hvis du stadig gerne vil have sådan et split, og lad dig inspirere af det i stedet for

Jeg hverken bulker eller cutter, da jeg kun er en "hygge træner"

jeg har trænet i et år så er stadig begynder, men har taget min træning seriøst

What?

det jeg mener med at tage min træning seriøst er at i forhold til mange hygge trænere, er jeg ikke bange for at tage fat. og løfter tung, plus laver de store basis øvelser.. jeg træner fordi jeg kan lide det, og ligeledes spiser jeg fordi jeg kan lide det...
det der med at følge kost plan og gå op i bulk og cut gider jeg ikke

Jeg æder sku en hotter på vejen hvis jeg får lyst, og kværner en slice fra pizzarieret..
Jeg sørger blot for at få nok vand, protein og tager kreatin og vitamin piller.. derudover spiser jeg en del frugt.. gider blot ikke tælle kcal og konstant være bekymret over hvad maden indeholder..


Men det med at 4 splittet ikke er optimalt - hvor i ligger fejlen, da?

og hvilket split vil du så foreslå, til en som mig

har tidligere kørt 3 og 2 split.. så det var egenligt for at prøve noget nyt, for ikke at køre død i træningen..

Men det med at 4 splittet ikke er optimalt - hvor i ligger fejlen, da?

Øvelserne "flyder" rundt i splittene, ligner meget at du har fundet en del øvelser du gerne vil køre, og så bare smidt dem ud på, nogle gange lidt tilfældige, forskellige dage, uden at have gjort sig de store tanker omkring det

og hvilket split vil du så foreslå, til en som mig

2 eller 3-split vil være mere passende

Højere split bliver for det meste anvendt af personer som har en længere træningserfaring

JoK har fat i den lange ende...

Jeg vil også anbefale dig at køre et 2-split. Så kan du også få skåret lidt ned på alle de øvelser. Sørg for at få de store basisøvelser med og så tænk lidt på at tilpasse antallet af øvelser til den enkelte muskel sådan at du til de mindre muskelgrupper som biceps, triceps, leg osv. ikke kører lige så mange øvelser som til ryg, bryst osv.
Du nævner ikke rigtig noget om dine reps og sæt, hvilket jo også har en væsentlig ting at sige når dit mål er større muskelmasse. Jeg ville holde mig mellem 6-10 reps og 3-4 sæt. Og så fokuser på at køre et tempo hvor du bruger 2-4 sek på den eccentriske fase.

Hmm.. okay..

jeg har kigget lidt på siden, og fundet programmet "støre arme på 12 uger"..
Den er delt ind i tre faser, hvor jeg regner med at tage den første fase, som udløber sig over 5 uger.. der er der godt nok mest fokus på biceps og triceps.. men hvis jeg lige flytter lidt "fokus", over på ryg og bryst i stedet så tror jeg det bliver det program jeg kommer til at køre.. det er et 2 split.. jeg har lidt travlt lige pt, men poster lige en gang senere det færdige program, så i kan se om det er ok