Hejsa,
Jeg har lagt et mål for sommeren - store arme, kraftigere / mere markeret sixpack og fokus på rygmuskler.

Til det havde jeg kun tænkt mig, at benytte basis øvelser, hvertfald foreløbig.. Jeg vil følge dette program til maven - http://www.metacafe.com/watch/894090/ef ... in_part_1/

- til armene havde jeg bare tænkt mig, at bruge vægte, push-ups - både alm. og eksplovsive, og også pull-ups.

- Ryggen vil jeg bare køre standard øvelser som vi alle kender.

Hvis nogle har noget at tilføje er i meget velkommen. Bare sig til hvis det hele er noget lort og ikke kommer til at ¨virke en hat!

- efter et trænings pas regner jeg med at drikke ½ l. kakao, 1 banan og en skive hvidt franskbrød. og ellers bare spise en masse kød dagligt.

chill skrev:Hejsa,
Jeg har lagt et mål for sommeren - store arme, kraftigere / mere markeret sixpack og fokus på rygmuskler.

Til det havde jeg kun tænkt mig, at benytte basis øvelser, hvertfald foreløbig.. Jeg vil følge dette program til maven - http://www.metacafe.com/watch/894090/ef ... in_part_1/

- til armene havde jeg bare tænkt mig, at bruge vægte, push-ups - både alm. og eksplovsive, og også pull-ups.

- Ryggen vil jeg bare køre standard øvelser som vi alle kender.

Hvis nogle har noget at tilføje er i meget velkommen. Bare sig til hvis det hele er noget lort og ikke kommer til at ¨virke en hat!

- efter et trænings pas regner jeg med at drikke ½ l. kakao, 1 banan og en skive hvidt franskbrød. og ellers bare spise en masse kød dagligt.

Du skal have et godt kostprogram, som du skal følge og du skal forbrænde mere end hvad du spiser. Jeg ville træne maven normalt med 1, højest 2 øvelser, men være i kalorieunderskud. Det er ikke mavetræning der giver sixpack, men en lav fedtprocent.

Drop kakaoen og tag noget protein. Men hvis du slet ikke har mulighed for det så er kakao et fint alternativ. Husk spis 5-6 gange om dagen hvor du får protein i dem alle. Træn tungt så du ikke mister for meget muskelmasse.

Kan du ikke poste dit færdige træningsprogram?

- pullups går ikke så meget i armene, som fx chinups

det halloween mave træningsprogram er dog det værste lort jeg længe har set

Synes det er super nice med ham modellen til sidst, der står og siger man kan få de samme resultater med det mave trænings program For man får jo også pumpet bryst igennem når man tager pumpkin crunches

Hmm kan ikke følge linket? Hvis du smider dit fulde træningsprogram her op på forummet skal jeg nok kigge på det, og det er jeg sikker på der også er andre mere erfarne der vil

Mogensen
Hvad er forskellen på chin-ups på pull-ups? Du er velkommen til at sende et link, hvor hver øvelse bliver udført. - Du kan få mit træningsprogram på mandag, da det er dér, jeg starer.

Triple
Triple, mellem linjerne kan du faktisk tyde, at jeg allerede har sixpack.. jeg fprsøger blot, at markerer det lidt mere og gøre det, ja hårdere, kraftigere, stærkere? Kald det hvad I vil. Min fedtprocent er rigtig lav i forvejen. Så derfor er programmet vel fint nok? Med hensyn til det der protein, er det noget som kan købes i intersport?

chill skrev:Mogensen
Hvad er forskellen på chin-ups på pull-ups? Du er velkommen til at sende et link, hvor hver øvelse bliver udført. - Du kan få mit træningsprogram på mandag, da det er dér, jeg starer.

Jaa, det er der jo så lidt uenighed om, men jeg mener at:

Chin ups = tæt underhåndsgreb

Pull ups = bredt overhåndsgreb

Og nogen mener det er omvendt Når Mogensen skriver at chins går mere i armene, mener han nok at chins = tøt underhåndsgreb.

qazws skrev:

chill skrev:Mogensen
Hvad er forskellen på chin-ups på pull-ups? Du er velkommen til at sende et link, hvor hver øvelse bliver udført. - Du kan få mit træningsprogram på mandag, da det er dér, jeg starer.

Jaa, det er der jo så lidt uenighed om, men jeg mener at:

Chin ups = tæt underhåndsgreb

Pull ups = bredt overhåndsgreb

Og nogen mener det er omvendt Når Mogensen skriver at chins går mere i armene, mener han nok at chins = tøt underhåndsgreb.

Nå.. jeg troede at begge gik ind under pull-ups. Men planen var, at lave begge øvelser alligevel.

Jeg har prøvet at bixe et program sammen, udelukkende af basis øvelser.. altså INGEN maskiner indblandet. Inden i begynder, at skyde programmet i sænk, bør i vide, at jeg ikke går efter en Arnold krop, men målet er bare en bedre fysik (fodbold) og et bedre udseende.

Profil
Alder: 16 år.
Højde: 172 cm.
Vægt: 60 kg.

Jeg træner mave, arme (biceps,triceps) og ryg, nakke og skuldre.

Maven: Jeg kører efter dette program: http://youtube.com/watch?v=4YRB1ISbKTQ "Get sixpack in 6 minutes" .. det har nogle gode øvelser, så det er værd at give et forsøg. Programmets opbygning ser således ud:
20 x knee ups
20 x Leg Raises
20 x Cycles
10-20 Seconds Of Rest
20 x Reverse Crunches
20 x Leg On Couch Crunches
20 x Hip Thrusts
10-20 Seconds Of Rest
20 x Cross Crunches (10 each side)
20 x Reach and Touch (10 each side)
20 x Cross Leg Reverse (10 each side)
-END

Mit Program:
Mandag
- Opvarmning
- Mave Programmet
- Dumbell Shrugs
- Pull-ups
- Dumbell Lateral Raises
- Alm. Rygbøjninger
-Chin-ups
-Push-ups - alm+eksplosive
-Vægte (Standard, ved ikke hvad det kaldes)

Tirsdag
- Opvarmning
- Mave Programmet
- Dumbell Shrugs
- Pull-ups
- Dumbell Lateral Raises
- Alm. Rygbøjninger
-Chin-ups
-Push-ups - alm+eksplosive
-Vægte (Standard, ved ikke hvad det kaldes)

Onsdag
Løbetur ca. 7 km.

Torsdag
- Opvarmning
- Mave Programmet
- Dumbell Shrugs
- Pull-ups
- Dumbell Lateral Raises
- Alm. Rygbøjninger
-Chin-ups
-Push-ups - alm+eksplosive
-Vægte (Standard, ved ikke hvad det kaldes)

Fredag
- Opvarmning
- Mave Programmet
- Dumbell Shrugs
- Pull-ups
- Dumbell Lateral Raises
- Alm. Rygbøjninger
-Chin-ups
-Push-ups - alm+eksplosive
-Vægte (Standard, ved ikke hvad det kaldes)

Lørdag
Løbetur ca. 5 km.

Søndag
Fri

Efter hver træning spises der en banan, lidt hvidt brød og drikkes ½ L. mælk / kakao.

- Jeg skal på ferie i 14 dage nu her, hvilket betyder at vægtene må blive hjemme. Derfor fjernes Dumbell Shrugs, Dumbell Lateral Raises også der hvor jeg har skrevet "vægte".. det vil nok også betyde, at der i de 14 dage bliver en del ekstra løbeture.

- Har i nogle rettelser eller tilføjelser, så er i velkommen.. nogle kommentarer ville også være at foretrække.


Kosten
Jeg vil meget gerne have hjælp til en kostplan, som kan hjælpe mig og min krop til at se gode og hurtige resultater. Jeg havde tænkt mig, at skovle en masse kød ned i sækken.. og ellers spise sundt, salat, groftbrød, ris, pasta osv. og selvfølgelig en masse snacks indimellem.

Synes virkelig du skal droppe den mavetræning. Der er 11 øvelser og du vil lave dem to dage i træk?

Nu siger du at du har lavet programmet med basisøvelser, men jeg ser altså hverken bænkpres, squat, dødløft. Eller andre vigtige som BOR, Dips osv.

Synes slet ikke programmet er optimalt.

triple skrev:Synes virkelig du skal droppe den mavetræning. Der er 11 øvelser og du vil lave dem to dage i træk?

Nu siger du at du har lavet programmet med basisøvelser, men jeg ser altså hverken bænkpres, squat, dødløft. Eller andre vigtige som BOR, Dips osv.

Synes slet ikke programmet er optimalt.

Hvis du synes jeg skal droppe min nuværende mavetræning, hvilke øvelser foreslår du så, som erstatning? Ingen af de øvelser du nævner kommer indover maven.

chill skrev:

triple skrev:Synes virkelig du skal droppe den mavetræning. Der er 11 øvelser og du vil lave dem to dage i træk?

Nu siger du at du har lavet programmet med basisøvelser, men jeg ser altså hverken bænkpres, squat, dødløft. Eller andre vigtige som BOR, Dips osv.

Synes slet ikke programmet er optimalt.

Hvis du synes jeg skal droppe min nuværende mavetræning, hvilke øvelser foreslår du så, som erstatning? Ingen af de øvelser du nævner kommer indover maven.

Jo det gør de, men ikke direkte. Du kunne jo prøve at tage weighted crunches så du ikke kan lave mere end 8-10 reps. Jeg synes at 1 enkelt øvelse er nok, og hvis du vil have de skrå med så kan du bare tage side bend. Træn mave 2 gange om ugen, det er nok. Vil du have sixpack, skal du være i kalorieunderskud. Så simpelt er det.

Hvis jeg nu skifter "maveprogrammet" ud med Weigthed Crunches og evt. en anden øvelse, hvordan ser det så ud med programmet?

qazws skrev:

chill skrev:Mogensen
Hvad er forskellen på chin-ups på pull-ups? Du er velkommen til at sende et link, hvor hver øvelse bliver udført. - Du kan få mit træningsprogram på mandag, da det er dér, jeg starer.

Jaa, det er der jo så lidt uenighed om, men jeg mener at:

Chin ups = tæt underhåndsgreb

Pull ups = bredt overhåndsgreb

Og nogen mener det er omvendt Når Mogensen skriver at chins går mere i armene, mener han nok at chins = tøt underhåndsgreb.

Præcist

Træner du slet ikke ben?

Som jeg skrev før så synes jeg ikke at dit program er optimalt. Du har næsten ingen basisøvelser og du træner ikke ben, som Friche også nævner.

Ind med noget basis, så kan du ikke komme galt afsted.

er bange for jeg ikke har redskaberne til at træne ben.. jeg træner ikke i fitness, blot herhjemme.. Jeg har endnu ikke købt en stor vægtstang endnu, sker nok i morgen.

Dumbell Lunges er en udmærket øvelse! Men hvis du køber mere udstyr imorgen så kan vi jo evt lige se vad du har til rådighed imorgen aften, og så arbejde videre derfra

Tak Friche og i andre.. hvilken del af benet træner Dumbbel Lunges, kan hverken se eller læse mig frem til det på det der site exezc (stav.dk).. Jeg regner nok bare med at købe en stor vægtstang.. hvor kan den købes og hvor mange kilo skal jeg købe med? 100?

Et andet spørgsmål er med hensyn til min mave.. Kig på billederne og sig mig hvordan jeg får en flad mave? Jeg er ikke fed! Tværtimod.. næsten af skind og ben, men åbenbart sådan at mine mave muskler er.. Jeg skal have fremhævet specielt den øverste af musklerne for at udligne de andre to.. på det andet billede, spænder jeg.

Lunges træner og i høj grad forlåret/quadriceps, og jo dybere du går jo mere aktivering af bagdelen/gluteus vil du opnå

Nick187 skrev:Lunges træner og i høj grad forlåret/quadriceps, og jo dybere du går jo mere aktivering af bagdelen/gluteus vil du opnå

Det lyder godt, da jeg har læst at forlåret spiller en stor rolle ang. hurtighed.. det er altid godt, i sær når man er en seriøs fodboldspiller med ambitioner.

Lige et spørgsmål mere.. kom lige til at tænke på om jeg ikke skulle have skrevet i "styrketræning", da formålet med min træning, udlukkende er for, at få styrke til min fodbold.. når man kun er 1,72 og spiller junior så skal der eder-sparkme nogle muskler på overkroppen samt benene til at skabe balance.

Noget andet du også skal huske er at træne en masse core, dvs lænd og maveregionen, som er rigtigt vigtigt i forhold til at holde balancen og give modstand i nærkampene.

Og jo, flytter lige tråden til styrketræning

Friche skrev:Noget andet du også skal huske er at træne en masse core, dvs lænd og maveregionen, som er rigtigt vigtigt i forhold til at holde balancen og give modstand i nærkampene.

Kunne du give mig et link til udførelsen af øvelsen, da jeg ikke rigtig ved, hvordan core udføres? En anden ting: For at få masse samtidig med styrke under min træning, skal jeg så køre efter en protein-rig kost ligesom jer hardcore bodybuilders?

Mit bud på en kost:
- Jeg ved, at denne kost IKKE bliver et problem at følge!

Morgenmad: kl 06:15 - Havregryn og et glas juice eller to.

Mellemmåltid: kl 09:10 - Et stykke rugbrød, halvdelen med makrel og den anden del med tun og der skal bare læsses noget fisk på!

Middagsmad: kl 12:40 - 2 stk. rugbrød m. kødpålæg og et groftbrød med salat og kød.

Mellemmåltid: kl. 15.00 - En snack eller to.. en energibar, nogle rosiner og nødder.

Træningen: 15.30 - derefter en banan, hvidt brød og ½ l. kakao.. det indtages ca. kl. 16.30.

Aftensmad: 18:00-19.00 - Hvad mors mad byder.. der plejer altid at være kød på bordet og dertil enten ris, pasta eller kartofler. Skal sovsen droppes?

Mellemmåltid/Natmåltid: 22.00 - Nogle ideer?

7 måltider i alt.. - Ser det fint ud eller hvordan?

Det ser umiddelbart udmærket ud mht kosten. Hvordan spiser du dine havregryn om morgenen? Det er er vigtigt at få nogle proteiner om morgenen, så bare giv gas med at putte skummetmælk på.

En halv liter kakao er lige i underkanten med proteiner efter træningen. Tag evt en hel.

Core er ikke en øvelse, men en betegnelse for lænd/maveregionen, der findes mange øvelser der kan styrke det område, så prøv at skriv op hvad du har til rådighed og så finder vi nogle øvelser

Friche skrev:Det ser umiddelbart udmærket ud mht kosten. Hvordan spiser du dine havregryn om morgenen? Det er er vigtigt at få nogle proteiner om morgenen, så bare giv gas med at putte skummetmælk på.

En halv liter kakao er lige i underkanten med proteiner efter træningen. Tag evt en hel.

Core er ikke en øvelse, men en betegnelse for lænd/maveregionen, der findes mange øvelser der kan styrke det område, så prøv at skriv op hvad du har til rådighed og så finder vi nogle øvelser

Jeg må desværre erkende, at jeg bruger godt med sukker, når havregrynene skal ned.. det er umuligt, for mig, at spise dem uden sukker.
Er der mere protein i skummetmælk fremfor let- og sødmælk fx?

Tak for hjælpen indtil nu Friche, jeg skriver i morgen efter min shoppetur (: .. men altså indtil videre har jeg kun håndvægte til rådighed (20kg.) også mulighed for chin-ups og som skrevet køber jeg en stor vægtstang i morgen, hvis jeg ellers kan finde en.
PS. 1 Liter kakao, intet problem.. elsker det!
og du må meget gerne smide nogle øvelser op, som træner lænden og maveregionen.

Ja, der er mere protein i skummetmælk, end i let mælk

Det er ingen sag at spise havregryn uden sukker - det er blot at bruge lækre men sunde alternativer fx kanel + tørret frugt som rosiner eller tranebær

se evt side 9 i min log for billeder af en LÆKKER portion havregryn, der er 10 gange så inspirerende (og noget sundere) end versionen med masser af sukker

Nick187 skrev:Det er ingen sag at spise havregryn uden sukker - det er blot at bruge lækre men sunde alternativer fx kanel + tørret frugt som rosiner eller tranebær

se evt side 9 i min log for billeder af en LÆKKER portion havregryn, der er 10 gange så inspirerende (og noget sundere) end versionen med masser af sukker

Den ser bestemt lækker ud! Men er ikke så glad for tranebær, kan friske æbler og rosiner ikke bruges? også lidt sukker?

- Tak for hjælpen Moqensen