Hej alle! .

Er efter nogle måneders pause begyndt at træne igen, men vil gerne høre om jeg er helt gal på den med mit program. Bær over med mine forklaringer, hvis jeg ikke kan det korrekte navn for øvelsen.

Jeg træner 3 gange om ugen, mandag, onsdag og fredag og har ikke intentioner om at træne mere. Jeg har ikke planer om at bliver en kæmpe bøf, men vil såmen bare gerne være trimmet og markeret.
Mit program:

Ulige uger:
Mandag:
Bryst:

-Bænk 3x8
-Skråbænk 3x8
-flyers 3x8

Triceps:
-Hive ned i snor(?) i kabeltårn.
Med to forskellige greb. Begge øvelse laves 3x8 gange

Mave:
-Diverse maveøvelser.


Onsdag:
Ryg:
-2 forskellige maskiner, hvor man hiver ned i håndtagene. 3x8
-Maskine, hvor man sidder og hiver håndtag ind til bryst. 3x8

Skuldre:
-Håndvægte bliver løftet op vedsiden af kroppen. 3x8
-Håndvægte bliver løftet op foran kroppen. 3x8

Biceps:
-To forskellige øvelser med håndvægte.
Igen laves de 3x8 gange.

Mave:
-Igen diverse mave øvelser.


Fredag:
Ligner mandagen.



Ugen efter bytter dagene plads, så jeg således træner rygdagen 2 gange den uge, og bryst 1 dag.
Træner ikke ben, da jeg i forvejen får trænet disse på anden vis.
Er dette fornuftigt nok? Og vil jeg kunne komme til at se resultater ved dette. Skal lige nævnes, at jeg ikke ønsker at bruge mere end 1 times tid i trænings centret. Max 1½.

På forhånd tak.
Christian.

Jeg vil mene du ikke kommer kroppen nok gange igennem om ugen. Kun 1,5 gang. Et fullbody 2-3 gange om ugen ville passe dig meget bedre og derudover synes jeg også 3 brystøvelser er for meget.

Et udmærket fullbody ville være:

WO1:
Dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
Flies 4x10
Bent Over Row 4x8
Ez Curls 3x10
superset
Fransk Pres 3x10
Lateral Raise 2x15

WO2:
Squat 5x5
Incline Bænkpres 5x5
Cable Crossovers 4x10
Front Pulldown 4x8
Preacher Curls 3x10
superset
Triceps Pushdown 3x10
Rear Lateral Raise 2x15

TJ skrev:Jeg vil mene du ikke kommer kroppen nok gange igennem om ugen. Kun 1,5 gang. Et fullbody 2-3 gange om ugen ville passe dig meget bedre og derudover synes jeg også 3 brystøvelser er for meget.

Et udmærket fullbody ville være:

WO1:
Dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
Flies 4x10
Bent Over Row 4x8
Ez Curls 3x10
superset
Fransk Pres 3x10
Lateral Raise 2x15

WO2:
Squat 5x5
Incline Bænkpres 5x5
Cable Crossovers 4x10
Front Pulldown 4x8
Preacher Curls 3x10
superset
Triceps Pushdown 3x10
Rear Lateral Raise 2x15

Tak for hjælpen .
Er der evt et sted, hvor jeg kan se, hvordan det forskellige øvelser udføres da jeg ikke aner, hvad halvdelen af de øvelser du har skrevet går ud på eller, hvordan jeg skal udføre dem.

Tak for hjælpen .
Er der evt et sted, hvor jeg kan se, hvordan det forskellige øvelser udføres da jeg ikke aner, hvad halvdelen af de øvelser du har skrevet går ud på eller, hvordan jeg skal udføre dem.

lige her oevelsesbiblotek/

Ellers er der exrx.net, som de linker til hvis du klikker på kropsdele under bb.dk's øvelses sektion.

Vil nu sige, TJ, at programmet du har listet, har for få basisøvelser og for mange iso.

Squat varianter
Dødløft varianter
Bænkpres varianter
Row varianter
Pull Up varianter
Overhead Press varianter

Prøv at bygge et program op om dem i stedet. Feks:

Dag 1

Squat 3x8
Bænkpres 3x8
Rumænsk Dødløft 3x8
Bent over Row 3x8
Military Press 3x8
Pull Ups (Overhåndsgreb, gerne bredt)
Lateral Raise Supersetted med
Calf Raise

Godt begynderprogram.

Personligt ka jeg godt lide at skifte øvelserne ud, feks efter 3 uger:

Front Squat 3x8
Dødløft: 3x8
Incline Bænkpres 3x8
T-bar Rows 3x8
Seated Dumbell Shoulder Press: 3x8
Pull Ups 3x8 (UH greb)
Lateral Raise SS
Calf Raise

Evt. smid nogle pushdowns og curls ind. Fyr hvad du ka på 10 min

Flyttet.

Og trådstarter bare giv den gas med træning og god kost, så skal du nok blive trimmet. Bare rolig det tager et godt stykke til at blive til en bøf, medmindre du bliver stegt på en pande.

Rasmus Ladefoged skrev:Vil nu sige, TJ, at programmet du har listet, har for få basisøvelser og for mange iso.

Squat varianter
Dødløft varianter
Bænkpres varianter
Row varianter
Pull Up varianter
Overhead Press varianter

Prøv at bygge et program op om dem i stedet. Feks:

Dag 1

Squat 3x8
Bænkpres 3x8
Rumænsk Dødløft 3x8
Bent over Row 3x8
Military Press 3x8
Pull Ups (Overhåndsgreb, gerne bredt)
Lateral Raise Supersetted med
Calf Raise

Godt begynderprogram.

Personligt ka jeg godt lide at skifte øvelserne ud, feks efter 3 uger:

Front Squat 3x8
Dødløft: 3x8
Incline Bænkpres 3x8
T-bar Rows 3x8
Seated Dumbell Shoulder Press: 3x8
Pull Ups 3x8 (UH greb)
Lateral Raise SS
Calf Raise

Evt. smid nogle pushdowns og curls ind. Fyr hvad du ka på 10 min

Tak for rådene. Det vil jeg kigge lidt nærmere på.

Men alt i alt, så mener i altså, at jeg skal køre hele kroppen igennem, hver gang jeg er nede og træne også bare et par øvelser på hver muskelgruppe?

Jah, og husk at træne ryg/ben/bryst lige meget

hvor meget har du trænet før din pause? hvor erfaren synes du du er?

mit bud på et godt, enkelt, hurtigtoverstået program er:

squat
dødløft
bænkpres
bent over barbell rows
militarypres
chinups
dips

dette er IMO et godt program til at bygge en god grundstyrke op inden du prøver kræfter med mere avancerede programmer og øvelser. sæt/reps-fordelingen vil jeg lade være op til de kloge hoveder herinde