Bryst/Skulder/Triceps - dag 3, uge 2 med 4x10

5 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
3 x 5 @ 80kg

Skrå BB Bænkpres
4 x 10 @ 52,5kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
4 x 10 @ 8kg + 4 x 10 @ 8kg

Triceps Pushdown
4 x 10 @ 32,5kg
+ dropset á
1 x 10 @ 22,5kg
1 x 10 @ 17,5kg
1 x 10 @ 12,5kg

One Arm Pushdown
4 x 10 @ 7,5kg

+ mave og rotator

Ryg/Ben/Biceps - dag 4, uge 2 med 4x10

10 mins opvarming

Step Ups - lav kasse
3 x 12 @ bw.

Step Ups - høj kasse
3 x 12 @ bw.

Siddende Maskine Rows - lavt greb
3 x 10 @ 95kg
1 x 10 @ 100kg

Siddende Maskine Rows - højt greb
4 x 10 @ 85kg

BW Rows
4 x 10

BW Chinups
4 x 8

DB Hammer Curls
4 x 10 @ 20kg

DB Hammer Curls - begge arme
4 x 10 @ 14kg

+ lænd

Morgenvægt: 86,5kg

Dagens omgang var inklusiv flere øvelser end normalt, nu det er søndag..

Ryg/Biceps - sidste dag med 4x10

BW Chinups
4 x 10

Siddende Maskine Rows - lavt greb
4 x 10 @ 95kg

Siddende Maskine Rows - højt greb
4 x 10 @ 85kg

Siddende Kabel Rows
4 x 10 @ 30kg

BW Rows
1 x 10
1 x 8
1 x 6
1 x 6

Liggende DB Rows
4 x 10 @ 20kg

DB Hammer Curls
4 x 10 @ 20kg

DB Hammer Curls - begge arme
1 x 10 @ 12kg
3 x 10 @ 14kg

+ lænd

Bryst/Triceps/Skulder - dag 1, uge 1, 5x8

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 85kg
1 x 5 @ 82,5kg

Skrå BB Bænkpres
5 x 8 @ 55kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
5 x 8 @ 9kg + 5 x 8 @ 9kg

Triceps Pushdown
5 x 8 @ 35kg
+ dropset á
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg
1 x 8 @ 10kg

One Arm Pushdown
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 7,5kg
1 x 8 @ 10kg
1 x 8 @ 7,5kg
1 x 8 @ 5kg

+ mave

Ben/Ryg/Biceps - dag 2, uge 1, 5x8

10 mins opvarmning

Step Ups - lav kasse
3 x 12 @ bw.

Step Ups - høj kasse
3 x 6 @ bw.

Læg - ét ben
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

Læg - begge ben
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

Siddende Maskine Rows - lavt greb
5 x 8 @ 100kg

Siddende Maskine Rows - højt greb
5 x 8 @ 90kg

Chinups
3 x 10 @ bw.
2 x 8 @ bw.

BW Rows
5 x 8

DB Hammer Curls
5 x 8 @ 22kg

DB Hammer Curls - begge arme
5 x 8 @ 16kg

+ lænd

Bryst/Skulder/Triceps - dag 3, uge 1, 5x8

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
5 x 5 @ 80kg

Skrå BB Bænkprs
5 x 8 @ 55kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
5 x 8 @ 9kg + 5 x 8 @ 9kg

Triceps Pushdown
5 x 8 @ 35kg
+ dropset á
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg
1 x 8 @ 10kg

One Arm Pushdown
1 x 12 @ 5kg
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 8 @ 10kg
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 12 @ 5kg

+ rotator og mave

Ben/Ryg/Biceps - dag 4, uge 1, 5x8

10 mins opvarmning

Step Ups - lav kasse
3 x 12 @ bw.

Step Ups - høj kasse
3 x 6 @ bw.

Læg - ét ben
3 x 12 @ bw.

Læg - begge ben
3 x 12 @ bw.

Siddende Maskine Rows - lavt greb
5 x 8 @ 100kg

Siddende Maskine Rows - højt greb
5 x 8 @ 90kg

Chinups
5 x 8 @ bw.

BW Rows
5 x 8

DB Hammer Curls
5 x 8 @ 22kg

DB Hammer Curls - begge arme
5 x 8 @ 16kg

+ lænd

Lækker gang ryg og guns!

Træningen fra i går stod på ryg/biceps, som var den sidste dag i uge 1 med 5x8..

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 75kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 85kg
1 x 3 @ 90kg

Siddende Maskine Rows - lavt greb
5 x 8 @ 100kg

Siddende Maskine Rows - højt greb
5 x 8 @ 90kg

Cable Rows - smalt greb
5 sæt

Cable Rows - bredt greb
5 sæt

Chinups
5 x 8 @ bw.

DB Hammer Curls
5 x 8 @ 22kg

DB Hammer Curls - begge arme
5 x 8 @ 16kg

+ lænd

Dagens træning..

Bryst/Skulder/Triceps - dag 1, uge 2, 5x8

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 4 @ 85kg
1 x 5 @ 80kg

Skrå BB Bænkpres
5 x 8 @ 55kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
5 x 8 @ 9kg + 5 x 8 @ 9kg

Triceps Pushdown
5 x 8 @ 35kg
+ dropset á
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg

One Arm Pushdown
1 x 12 @ 5kg
1 x 10 @ 7,5kg
3 x 8 @ 10kg

+ rotator og mave

Ben/Ryg/Biceps - dag 2, uge 2, 5x8

10 mins opvarmning

Step Ups - høj kasse
3 x 12 @ bw.

Step Ups - lav kasse
3 x 12 @ 6kg i hver hånd

Ét Bens Læg
3 x 12 @ bw.

Siddende Maskine Rows - lavt greb
5 x 8 @ 100kg

Siddende Maskine Rows - højt greb
5 x 8 @ 90kg

BW Rows - fødderne på swissball
5 sæt

DB Hammer Curls
5 x 8 @ 22kg

DB Hammer Curls - begge arme
5 x 8 @ 16kg

+ lænd

Bryst/Triceps/Skulder - dag 3, uge 2, 5x8

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 75kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 85kg
1 x 3 @ 90kg

Skrå BB Bænkpres
3 x 8 @ 55kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 65kg

Triceps Pushdown
5 x 8 @ 35kg
+ dropset á
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg

One Arm Pushdown
5 sæt

DB Front Raises + DB Lateral Raises
5 x 8 @ 9kg + 5 x 8 @ 9kg

Ryg/Biceps - dag 4, uge 2, 5x8

Siddende Maskine Rows - lavt greb
5 x 8 @ 100kg

Siddende Maskine Rows - højt greb
5 x 8 @ 90kg

Chinups
5 x 8 @ bw.

BW Rows
5 x 8

DB Hammer Curls
5 x 8 @ 22kg

DB Hammer Curls - begge arme
5 x 8 @ 16kg

+ lænd

Denne uge bliver det 3 gange fullbody. Første omgang i dag.

Fullbody - dag 1, uge 1, 6x6

Skrå BB Bænkpres
1 x 6 @ 60
3 x 6 @ 65kg
1 x 6 @ 67,5kg
1 x 6 @ 70kg

Flad BB Bænkpres
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 70kg
1 x 4 @ 80kg
3 x 6 @ 75kg
- skidt omgang, fordi jeg startede med skrå bænk

DB Front Raises + DB Lateral Raises
6 x 6 @ 10kg + 6 x 6 @ 10kg

Triceps Pushdown
6 x 6 @ 37,5kg
+ dropset á
1 x 6 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 10 @ 15kg

One Arm Pushdown
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 8 @ 10kg
2 x 6 @ 12,5kg
1 x 8 @ 10kg
1 x 10 @ 7,5kg

Siddende Maskine Rows
6 x 6 @ 105kg

Siddende Maskine rows - mere henvendt til bagskulder og kortere pauser
6 x 6 @ 95kg

BW Rows
6 x 6

Chinups
6 x 6 @ 12kg's mellem fødderne

DB Hammer Curls
1 x 5 @ 24kg
1 x 4 @ 24kg
1 x 3 @ 24kg
3 x 6 @ 24kg
- de første 3 sæt var ikke gode pga. dårligt greb

DB Hammer Curls - begge arme
6 x 6 @ 18kg

+ mave og lænd

Fullbody - dag 2, uge 1, 6x6

Flad BB Bænkpres
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 70kg
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 85kg
2 x 6 @ 80kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 62,5kg
1 x 6 @ 65kg
1 x 6 @ 67,5kg
1 x 6 @ 70kg + 1 x 6 @ 60kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
6 x 6 @ 10kg + 6 x 6 @ 10kg

Triceps Pushdown
6 x 6 @ 37,5kg
+ dropset á
1 x 6 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 10 @ 15kg

One Arm Pushdown
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 8 @ 10kg
2 x 6 @ 12,5kg
1 x 8 @ 10kg
1 x 10 @ 7,5kg

Siddende Maskine Rows
6 x 6 @ 105kg

Siddende Maskine rows - mere henvendt til bagskulder og kortere pauser
6 x 6 @ 95kg

BW Rows
6 x 6

Chinups
6 x 6 @ 12kg's mellem fødderne

DB Hammer Curls
6 x 6 @ 24kg

DB Hammer Curls - begge arme
6 x 6 @ 18kg

+ mave og lænd

Der blev taget lidt færre reps ved nogen af øvelser i dag, for at skåne albue og håndled, som har brokket sig lidt.


Fullbody - dag 3, uge 1, 6x6

Flad BB Bænkpres
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 70kg
4 x 6 @ 80kg

Skrå BB Bænkpres
2 x 6 @ 60kg
4 x 6 @ 65kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
6 x 6 @ 10kg + 6 x 6 @ 10kg

Triceps Cable Pushdown
6 x 4 @ 37,5kg
+ dropset á
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 15kg
1 x 12 @ 10kg

One Arm Cable Pushdown
6 x 6 @ 10kg

Siddende Maskine Rows
6 x 6 @ 105kg

Siddende Maskine rows - mere henvendt til bagskulder og kortere pauser
6 x 6 @ 95kg

BW Rows
6 x 6

Chinups
6 x 4 @ 12kg's mellem fødderne
1 x 12 @ bw.

DB Hammer Curls
6 x 4 @ 24kg

DB Hammer Curls - begge arme
6 x 6 @ 18kg

+ mave og lænd

Ser ud til du er godt kørende! hvordan spiller formen, homie?

KFB skrev:Ser ud til du er godt kørende! hvordan spiller formen, homie?

Jeg er også ret godt tilfreds med træningen for tiden, så det er kanon. Jeg synes faktisk selv jeg vokser og vægten stiger også stille og roligt, så alt er efter planen.

MO skrev:

KFB skrev:Ser ud til du er godt kørende! hvordan spiller formen, homie?

Jeg er også ret godt tilfreds med træningen for tiden, så det er kanon. Jeg synes faktisk selv jeg vokser og vægten stiger også stille og roligt, så alt er efter planen.

Fedt! Hvor ofte vejer du dig? Og sørger du for at det er på samme tidspunkt osv så du ikke bliver snydt alt for meget.

KFB skrev:

MO skrev:

KFB skrev:Ser ud til du er godt kørende! hvordan spiller formen, homie?

Jeg er også ret godt tilfreds med træningen for tiden, så det er kanon. Jeg synes faktisk selv jeg vokser og vægten stiger også stille og roligt, så alt er efter planen.

Fedt! Hvor ofte vejer du dig? Og sørger du for at det er på samme tidspunkt osv så du ikke bliver snydt alt for meget.

Det er lidt forskelligt hvor ofte det er, men jeg gør det altid om morgenen

Dagens træning: Ryg/Biceps

Siddende Maskine Rows - lavt greb
2 x 6 @ 105kg
4 x 6 @ 110kg

Siddende Maskine Rows - højt greb
6 x 6 @ 100kg

CG Seated Rows
6 sæt

Chinups
1 x 6 @ 12kg's mellem fødderne
1 x 5 @ 12kg
1 x 4 @ 12kg
1 x 3 @ 12 kg
1 x 2 @ 12kg
1 x 1 @ 12kg
1 x 6 @ bw. - så røg grebet

DB Hammer Curls
6 x 6 @ 24kg

DB Hammer Curls - begge arme
6 x 6 @ 18kg

+ lænd

I dag hed den: Bryst/Skulder/Triceps

Flad BB Bænkpres
1 x 6 @ 60kg
2 x 6 @ 80kg
2 x 6 @ 85kg
1 x 4 @ 85kg - for kort pause

Skrå BB Bænkpres
2 x 6 @ 60kg
2 x 6 @ 65kg
2 x 6 @ 67,5kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
6 x 6 @ 10kg + 6 x 6 @ 10kg

Triceps Cable Pushdown
6 x 6 @ 37,5kg
+ dropset á
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
6 x 6 @ 10kg

+ mave

Troede jeg havde opdateret med dagens træning, men det havde jeg åbenbart ikke..

Bryst/Skulder/Triceps

Flad BB Bænkpres
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 70kg
1 x 6 @ 80kg
1 x 3 @ 90kg
2 x 6 @ 80kg

Skrå BB Bænkpres
2 x 6 @ 60kg
4 x 6 @ 65kg

DB Front Raises
6 x 6 @ 12kg

DB Lateral Raises
6 x 6 @ 12kg
- får ubehag i skulderen af denne øvelse

Triceps Cable Pushdown
6 x 6 @ 37,5kg
+ dropset á
1 x 8 @ 25kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 12 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
2 x 6 @ 7,5kg
3 x 6 @ 10kg
1 x 6 @ 7,5kg

+ mave, lænd og rotator

I dag stod den på:

Ryg/Biceps

Seated Machine Rows - lavt greb
6 x 6 @ 110kg

Seated Machine Rows - højt greb
6 x 6 @ 100kg

Chinups
5 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.

DB Hammer Curls
6 x 6 @ 24kg

DB Hammer Curls - begge arme
6 x 6 @ 18kg

BW Rows - m. fødderne på en bænk
6 x 8 @ bw.

+ mave og lænd


... Det var slut på 6x6 og dermed også programmet, nu holder jeg weekend fri og næste uge starter jeg så forfra på 3x12.

Hvordan har skulderne det med bænk?

Bay skrev:Hvordan har skulderne det med bænk?

Hey Bay!

Jamen, jeg synes faktisk det går rigtig godt for tiden. Træningen kører og motivationen er høj, så det er lækkert.

Hvordan går det med dig?

Bryst/Skulder/Triceps - dag 1, uge 1, 3x12

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 85kg
1 x 5 @ 87,5kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 52,5kg
1 x 12 @ 55kg
1 x 10 + 2 @ 57,5kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
3 x 12 @ 8kg + 3 x 12 @ 8kg

Triceps Cable Pushdown
3 x 12 @ 32,5kg
- glemte mit dropsæt i dag

One Arm Cable Pushdown
3 x 12 @ 7,5kg

+ mave, lænd, planken og rotator

Ryg/Biceps/Ben - dag 2, uge 1, 3x12

10 mins cykling

Seated Machine Rows - lavt greb
3 x 12 @ 95kg

Chinups
1 x 10 @ bw.
1 x 9 @ bw.
1 x 8 @ bw.

Seated Machine Rows - højt greb
3 x 12 @ 85kg

BW Rows - m. fødderne på bold
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 9 @ bw.

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 20kg's

DB Hammer Curls - begge arme
3 x 12 @ 14kg

Step Ups - lav kasse
3 x 12 @ bw.

Step Ups - lav kasse
1 x 8 @ 4kg's i hver hånd
1 x 8 @ 6kg's
1 x 8 @ 4kg's

Step Ups - høj kasse
3 x 6 @ bw.

Læg - ét ben
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

Læg - begge ben
3 x 12 @ bw.

+ lænd og udstrækning

MO skrev:

Bay skrev:Hvordan har skulderne det med bænk?

Hey Bay!

Jamen, jeg synes faktisk det går rigtig godt for tiden. Træningen kører og motivationen er høj, så det er lækkert.

Hvordan går det med dig?

Det er godt at høre

Der kører bare derud af p.t., min træningslyst og motivation er højere end den har været længe.

Bryst/Skulder/Triceps - dag 3, uge 1, 3x12

Flad BB Bænkpres
1 x warmup
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 87,5kg
1 x 5 @ 85kg
- kunne mærke skulderen ikke var varmet ordentligt op her..

Skrå BB Bænkpres
2 x 12 @ 55kg
1 x 8 + 4 @ 55kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
3 x 12 @ 8kg + 3 x 12 @ 8kg

Triceps Cable Pushdown
3 x 12 @ 32,5kg
+ dropset á
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
3 x 12 @ 7,5kg

+ rotator, mave og lidt lænd