Dagens træning

Opvarmning

Step Ups
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.

Leg Curls
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

Læg
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.

Underhand Pulldowns
1 x 15 @ 59kg
1 x 10 @ 72kg
1 x 5 @ 86kg

Front Pulldowns
1 x 15 @ 55kg
1 x 10 @ 68kg
1 x 5 @ 81kg

Lying DB Rows
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Lænd i maskine
1 x 15 @ 50kg
1 x 15 @ 50kg

Low Incline Bænkpres
1 x 15 @ 55kg
1 x 10 @ 67,5kg
1 x 5 @ 77,5kg

Incline Bænkpres
1 x 15 @ 50kg
1 x 10 @ 62,5kg
1 x 10 @ 62,5kg

Siddende Lateral Raises
1 x 15 @ 6kg
1 x 15 @ 6kg

Pullups + Smalle Pushups
1 x 8 @ bw. + 1 x 8 @ bw.
1 x 8 @ bw. + 1 x 8 @ bw.

+ mave, lænd, rotator og en omgang stabilitetstræning

Dagens træning

Opvarmning

Step Ups
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.

Leg Curls
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

Læg
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.

Underhand Pulldowns
1 x 15 @ 59kg
1 x 10 @ 72kg
1 x 5 @ 86kg

Front Pulldowns
1 x 15 @ 55kg
1 x 10 @ 68kg
1 x 5 @ 81kg

Lying DB Rows
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Lænd i maskine
1 x 15 @ 50kg
1 x 15 @ 50kg

Low Incline Bænkpres
1 x 15 @ 55kg
1 x 10 @ 67,5kg
1 x 5 @ 77,5kg

Incline Bænkpres
1 x 15 @ 50kg
1 x 10 @ 62,5kg
1 x 10 @ 62,5kg

Siddende Lateral Raises
1 x 15 @ 6kg
1 x 15 @ 6kg

Pullups + Smalle Pushups
1 x 8 @ bw. + 1 x 8 @ bw.
1 x 8 @ bw. + 1 x 8 @ bw.

+ mave, lænd, rotator og en omgang stabilitetstræning

Dagens cardio

50mins PW + 20mins cykling

Dagens træning

Opvarmning

Step Ups
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.

One-Legged Leg Curls
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

Læg
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.

Underhand Pulldowns
1 x 15 @ 63kg
1 x 10 @ 77kg
1 x 5 @ 88kg

Front Pulldowns
1 x 15 @ 60kg
1 x 10 @ 72kg
1 x 5 @ 83kg

Lying DB Rows
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Lænd i maskine
1 x 15 @ 50kg
1 x 15 @ 50kg

Low Incline Bænkpres
1 x 15 @ 57,5kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg

Incline Bænkpres
1 x 15 @ 55kg
1 x 10 @ 65kg
1 x 10 @ 65kg

Siddende Lateral Raises
1 x 15 @ 6kg
1 x 15 @ 6kg

Pullups + Smalle Pushups
1 x 8 @ bw. + 1 x 8 @ bw.
1 x 8 @ bw. + 1 x 8 @ bw.

+ mave, lænd, rotator og en omgang stabilitetstræning

Dagens cardio

40mins PW + 15mins cykling

Dagens træning

Opvarmning

Step Ups
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.

One-Legged Leg Curls
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

Læg
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.

Underhand Pulldowns
1 x 15 @ 63kg
1 x 10 @ 77kg
1 x 5 @ 88kg

Front Pulldowns
1 x 15 @ 60kg
1 x 10 @ 72kg
1 x 5 @ 83kg

Lying DB Rows
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Lænd i maskine
1 x 15 @ 50kg
1 x 15 @ 50kg

Low Incline Bænkpres
1 x 15 @ 57,5kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg

Incline Bænkpres
1 x 15 @ 55kg
1 x 10 @ 65kg
1 x 10 @ 65kg

Siddende Lateral Raises
1 x 15 @ 6kg
1 x 15 @ 6kg

Pullups + Smalle Pushups
1 x 8 @ bw. + 1 x 8 @ bw.
1 x 8 @ bw. + 1 x 8 @ bw.

+ mave, lænd, rotator og en omgang stabilitetstræning

Dagens cardio

En omgang PW og cykling på 30min

Godt at se du er kommet igang med cardio mate =D> - nu mangler vi bare at få sparket mig igang

Bay skrev:Godt at se du er kommet igang med cardio mate =D> - nu mangler vi bare at få sparket mig igang

Ja, det er sgu dejligt at komme igang. Altid lækkert når man er færdig, så har man det sgu godt - ja, du er en doven fyr.. og dog, så synes jeg dine træninger undskylder den manglende cardio, for det er lede træninger du har!

Og nu til....

Dagens træning

Opvarmning

Step Ups
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.

One-Legged Leg Curls
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

Læg
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.

Underhand Pulldowns
1 x 15 @ 63kg
1 x 10 @ 77kg
1 x 5 @ 88kg

Front Pulldowns
1 x 15 @ 60kg
1 x 10 @ 72kg
1 x 5 @ 83kg

Lying DB Rows
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Lænd i maskine
1 x 15 @ 50kg
1 x 15 @ 50kg

Low Incline Bænkpres
1 x 15 @ 57,5kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg

Incline Bænkpres
1 x 15 @ 55kg
1 x 10 @ 65kg
1 x 10 @ 65kg

Siddende Lateral Raises - all the way
1 x 15 @ 6kg
1 x 15 @ 6kg

Pullups + Smalle Pushups
1 x 8 @ bw. + 1 x 8 @ bw.
1 x 8 @ bw. + 1 x 8 @ bw.

+ mave, lænd, rotator og en omgang stabilitetstræning

Dagens træning

Opvarmning

Step Ups
1 x 30 @ bw.

One-Legged Leg Curls
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

Læg
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.

Underhand Pulldowns
1 x 15 @ 63kg
1 x 10 @ 77kg
1 x 5 @ 90kg

Front Pulldowns
1 x 15 @ 60kg
1 x 10 @ 72kg
1 x 5 @ 85kg

Lying DB Rows
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Lænd i maskine
1 x 15 @ 50kg
1 x 15 @ 50kg

Low Incline Bænkpres
1 x 15 @ 57,5kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 5 @ 82,5kg

Incline Bænkpres
1 x 15 @ 55kg
1 x 10 @ 65kg
1 x 10 @ 65kg

Siddende Lateral Raises
1 x 15 @ 6kg
1 x 15 @ 6kg

Pullups + Smalle Pushups
1 x 8 @ bw. + 1 x 15 @ bw.
1 x 8 @ bw. + 1 x 15 @ bw.

+ mave, lænd, rotator og en omgang stabilitetstræning

Dagens træning

Opvarmning

Step Ups
1 x 30 @ bw.

One-Legged Leg Curls
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

Læg
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.

Underhand Pulldowns
1 x 15 @ 63kg
1 x 10 @ 77kg
1 x 5 @ 90kg

Front Pulldowns
1 x 15 @ 60kg
1 x 10 @ 72kg
1 x 5 @ 85kg

Lying DB Rows
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Lænd i maskine
1 x 15 @ 50kg
1 x 15 @ 50kg

Low Incline Bænkpres
1 x 15 @ 57,5kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 5 @ 82,5kg

Incline Bænkpres
1 x 15 @ 55kg
1 x 10 @ 65kg
1 x 10 @ 65kg

Siddende Lateral Raises
1 x 15 @ 6kg
1 x 15 @ 6kg

Overhånd Pullups + Dips
1 x 6 @ bw. + 1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw. + 1 x 6 @ bw.

+ mave, lænd, rotator og en omgang stabilitetstræning

Dagens træning

Opvarmning

Step Ups
1 x 30 @ bw.

One-Legged Leg Curls
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

Læg
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.

Underhand Pulldowns + Low Incline Bænkpres
1 x 15 @ 63kg + 1 x 15 @ 57,5kg
1 x 10 @ 77kg + 1 x 10 @ 70kg
1 x 5 @ 90kg + 1 x 5 @ 82,5kg

Front Pulldowns + Incline Bænkpres
1 x 15 @ 60kg + 1 x 15 @ 55kg
1 x 10 @ 72kg + 1 x 10 @ 65kg
1 x 5 @ 85kg + 1 x 10 @ 65kg

Lying DB Rows + Siddende Lateral Raises
1 x 12 @ 22kg + 1 x 15 @ 6kg
1 x 12 @ 22kg + 1 x 15 @ 6kg

Overhånd Pullups + Cable Pushdown
1 x 7 @ bw. + 1 x 12 @ 50kg
1 x 7 @ bw. + 1 x 12 @ 50kg

Lænd i maskine
1 x 15 @ 50kg
1 x 15 @ 50kg

+ mave, lænd, rotator og en omgang stabilitetstræning

Dagens træning

Opvarmning

Step Ups
1 x 30 @ bw.

One-Legged Leg Curls
1 x 12 @ 5kg
1 x 6 @ 5kg

Læg
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 10 @ bw.

Underhand Pulldowns
1 x 15 @ 68kg
1 x 10 @ 81kg
1 x 5 @ 92kg

Front Pulldowns
1 x 15 @ 64kg
1 x 10 @ 77kg
1 x 5 @ 87kg

Lying DB Rows
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Lænd i maskine
1 x 15 @ 50kg
1 x 15 @ 50kg

Low Incline Bænkpres
1 x 15 @ 62,5kg
1 x 8 @ 75kg
1 x 5 @ 87,5kg
- kiksede på de 10 reps i andet sæt

Incline Bænkpres
1 x 15 @ 57,5kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
- kiksede også de to sidste sæt hér

Siddende Lateral Raises
1 x 15 @ 6kg
1 x 15 @ 6kg

Overhånd Pullups + Pushups
1 x 6 @ bw. + 1 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw. + 1 x 8 @ bw.

+ mave, lænd, rotator og en omgang stabilitetstræning

Dagens træning

Opvarmning

Step Ups
1 x 30 @ bw.

One-Legged Leg Curls
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

Læg
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.

Underhand Pulldowns
1 x 12 @ 68kg
1 x 8 @ 81kg
1 x 4 @ 92kg

Front Pulldowns
1 x 12 @ 64kg
1 x 8 @ 77kg
1 x 4 @ 87kg

Lying DB Rows
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Lænd i maskine
1 x 15 @ 50kg
1 x 15 @ 50kg

Low Incline Bænkpres
1 x 12 @ 62,5kg
1 x 8 @ 75kg
1 x 4 @ 87,5kg

Incline Bænkpres
1 x 12 @ 57,5kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg

Siddende Lateral Raises
1 x 15 @ 6kg
1 x 15 @ 6kg

Overhånd Pullups + Dips
1 x 8 @ bw. + 1 x 6 @ bw.
1 x 8 @ bw. + 1 x 6 @ bw.

+ mave, lænd, rotator og en omgang stabilitetstræning

Træner både i dag og i morgen, men orker ikke at opdatere nu.. Jeg skifter muligvis program på mandag - da jeg trænger til noget nyt - men skal lige have snakket med Coach Bay først

Så er jeg igang med et 2-split.

Bryst, skulder, triceps - high rep

Low Incline Bænkpres
1 warmup sæt
1 x 12 @ 60kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 10 @ 72,5kg

Incline Bænkpres
1 x 12 @ 55kg
1 x 10 @ 60kg
1 x 12 @ 65kg

Seated Lateral Raises
1 x 15 @ 6kg
1 x 15 @ 6kg
1 x 15 @ 6kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 15 @ 15kg
1 x 12 @ 20kg
1 x 10 @ 25kg

Cable Pushdown
1 x 15 @ 40kg
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 55kg

Smalle Pushups
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.

+ rotator, 2 sæt mave, 4 sæt lænd og stabilitetstræning

Ben, ryg, biceps - high rep

Step Ups
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.

One Legged Lying Leg Curls
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

Standing Calf Raises
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.

Chest Supp. DB Rows (opvarmning til ryg træningen)
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Underhand Pulldowns
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 80kg

Overhand Pulldowns
1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 10 @ 70kg

Underhand CG Pullups
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.

Cable Curls (MO-style)
1 x 12 @ 15kg
1 x 12 @ 15kg
1 x 12 @ 20kg

Overhand CG Pullups
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.

+ 2 sæt mave, 4 sæt lænd og stabilitetstræning

Rigtige gode træninger mate =D>
Hvad siger vægten?

Bay skrev:Rigtige gode træninger mate =D>
Hvad siger vægten?

Tak tak. Den siger vel ca. 90kg, som den plejer

Og nu til træningen..

Bryst, skulder, triceps - low rep

Low Incline Bænkpres
2 warmup sæt
1 x 6 @ 75kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 4 @ 85kg

Incline Bænkpres
1 x 6 @ 70kg
1 x 5 @ 72,5kg
1 x 5 @ 75kg

Seated Lateral Raises + Cable Pushdown
1 x 12 @ 6kg + 1 x 15 @ 45kg
1 x 12 @ 9kg + 1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 9kg + 1 x 12 @ 55kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 12 @ 20kg
1 x 10 @ 25kg
1 x 12 @ 20kg

Pushups
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 12 @ bw.

+ rotator, mave, lænd og stabilitetstræning

Ben, ryg, biceps - low rep

Step Ups
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.

One Legged Lying Leg Curls
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

Standing Calf Raises
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.

Chest Supp. DB rows (opvarmning til ryggen)
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Underhand Pulldowns
1 x 6 @ 85kg
1 x 5 @ 90kg
1 x 5 @ 95kg

Overhand Pulldowns
1 x 6 @ 75kg
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 85kg

UH Pullups
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.

OH Pullups
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.

Cable Curls (MO-style)
1 x 12 @ 15kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 12 @ 15kg

+ mave, lænd og stabilitetstræning

Bryst, skulder, triceps - high rep

Low Incline Bænkpres
2 warmup sæt
1 x 12 @ 65kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 8 @ 75kg

Incline Bænkpres
1 x 10 @ 60kg
1 x 8 @ 62,5kg
1 x 8 @ 65kg

Seated Lateral Raises
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg

Cable Pushdown
1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 55kg
1 x 12 @ 60kg

One Arm Pushdown
1 x 10 @ 30kg
1 x 12 @ 25kg
1 x 14 @ 20kg

Pushups
1 x 8 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 8 @ bw.

+ rotator, mave, lænd og stabilitetstræning

Hvordan er det at køre 2-split igen i forhold til FB?

Bay skrev:Hvordan er det at køre 2-split igen i forhold til FB?

Det er rigtig nice! Det går meget hurtigere og motivationen er sgu højere, når man kan få lov at køre lidt ekstra øvelser til hver muskel

Ben, ryg, biceps - high rep

Step Ups
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.

One Legged Lying Leg Curls
1 x 10 @ 5kg
1 x 9 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

Standing Calf Raises
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.

Chest Supp. DB Rows (opvarmning til ryg)
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

UH Pulldowns
1 x 12 @ 65kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 10 @ 85kg

OH Pulldowns
1 x 12 @ 55kg
1 x 12 @ 65kg
1 x 10 @ 75kg

UH Pullups + OH Pullups
1 x 6 @ bw. + 1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw. + 1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw. + 1 x 6 @ bw.

Cable Curls (MO-style)
1 x 12 @ 15kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 20kg

+ mave, lænd og stabilitetstræning

MO skrev:

Bay skrev:Hvordan er det at køre 2-split igen i forhold til FB?

Det er rigtig nice! Det går meget hurtigere og motivationen er sgu højere, når man kan få lov at køre lidt ekstra øvelser til hver muskel

Præcis! Det er lækkert at køre en muskelguppe helt i sænk

Bryst, skulder, triceps - low rep

Low Incline Bænkpres
2 warmup sæt
1 x 6 @ 77,5kg
1 x 6 @ 82,5kg
1 x 3 @ 87,5kg

Incline Bænkpres
1 x 6 @ 67,5kg
1 x 6 @ 72,5kg
1 x 5 @ 77,5kg

Seated Lateral Raises
1 x 15 @ 6kg
1 x 10-12 @ 9kg
1 x 10-12 @ 9kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 12 @ 25kg
1 x 12 @ 25kg
1 x 12 @ 25kg

Cable Pushdown
1 x 12 @ 55kg
1 x 10 @ 55kg
1 x 15 @ 45kg
- gjorde ondt i håndleddet, så måtte sætte vægten ned i tredje sæt

Pushups
1 x 15 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.

+ rotator, mave, lænd og stabilitetstræning

Ben, ryg, biceps - low rep

Lunges
1 x 20 (10 til hvert ben) @ bw.
1 x 20 (10 til hvert ben) @ bw.
1 x 20 (10 til hvert ben) @ bw.

UH Pulldowns
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 95kg
1 x 3-4 @ 100kg

One Legged Lying Leg Curls
1 x 8 @ 5kg
1 x 9 @ 5kg
1 x 10 @ 5kg

OH Pulldowns
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 85kg
1 x 4-6 @ 90kg

Standing Calf Raises + Chest Supp. DB Rows
1 x 20 @ bw. + 1 x 12 @ 22kg
1 x 20 @ bw. + 1 x 12 @ 22kg
1 x 20 @ bw.

UH Pullups + Crunches
1 x 6 @ bw. + 1 x 20 @ bw.
1 x 7 @ bw. + 1 x 20 @ bw.
1 x 8 @ bw.

Cable Curls (MO-style)
1 x 12 @ 17kg
1 x 12 @ 17kg
1 x 12 @ 17kg

OH Pullups + Lænd
1 x 6 @ bw. + 1 x 20 @ bw.
1 x 7 @ bw. + 1 x 20 @ bw.
1 x 8 @ bw.

+ lænd og stabilitetstræning

Bryst, skulder, triceps - high rep

Low Incline Bænkpres
2 warmup sæt
1 x 12 @ 70kg
1 x 8 @ 75kg
1 x 8 @ 75kg

Incline Bænkpres
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 62,5kg
1 x 8 @ 67,5kg

Seated Lateral Raises
Lidt warmup lir
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg

Cable Pushdown
1 x 15 @ 55kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 65kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 27kg
1 x 12 @ 27kg

Pushups
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.

+ rotator, mave, lænd og stabilitetstræning

Rigtig godt presset mate - så er der ikke lang vej til de 8x80kg :twisted:

Vi ses på fredag til "Vild med dans" finalen =D>

Bay skrev:Rigtig godt presset mate - så er der ikke lang vej til de 8x80kg :twisted:

Vi ses på fredag til "Vild med dans" finalen =D>

Nej, det går fremad. Men er stadig ikke imponeret over mine vægte. Men skal snart igang med cardio, så vi kan komme af med et par kg.

Ja, det kan du lige tro! Det bliver en fed aften!