Ben, ryg, biceps - high rep

Lunges
1 x 20 (10 til hvert ben) @ bw.
1 x 20 (10 til hvert ben) @ bw.
1 x 20 (10 til hvert ben) @ bw.

One Legged Lying Leg Curls
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 5kg

Calf Raises
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.

Chest Supp. DB Rows (opvarmning til ryg træningen)
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

UH Pulldowns
1 x 12 @ 65kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 10 @ 85kg

OH Pulldowns
1 x 12 @ 55kg
1 x 12 @ 65kg
1 x 12 @ 75kg

UH Pullups
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.

Cable Curls (MO-style)
1 x 12 @ 17kg
1 x 12 @ 17kg
1 x 12 @ 17kg

OH Pullups
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.

+ 16 mins cardio til at holde det overskydende fedt væk og mave, lænd og stabilitetstræning

Bryst, skulder, triceps - low rep

Low Incline Bænkpres
2 warmup sæt
1 x 6 @ 77,5kg
1 x 6 @ 82,5kg
1 x 4 @ 87,5kg (én rep mere end sidste uge)

Incline Bænkpres
1 x 6 @ 67,5kg
1 x 6 @ 72,5kg
1 x 6 @ 77,5kg (også én rep mere end sidste uge - stige næste gang)

Seated Lateral Raises
1 warmup sæt
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 12 @ 27kg
1 x 12 @ 27kg
1 x 12 @ 27kg

Cable Pushdown
1 x 12 @ 57kg
1 x 12 @ 62kg
1 x 12 @ 67kg

Pushups
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.

+ 16 mins cardio og en omgang mave, lænd og stabilitetstræning

Ben, ryg, biceps - low rep

Chest Supp. DB Rows (opvarmning til ryggen)
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Lunges
1 x 20 (10 til hvert ben) @ bw.
1 x 20 (10 til hvert ben) @ bw.
1 x 20 (10 til hvert ben) @ bw.

UH Pulldowns
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 95kg
1 x 6 @ 100kg (+ 3 reps i forhold til sidste uge)

One Legged Lying Leg Curls
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

OH Pulldowns
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 85kg
1 x 6 @ 90kg

Calf Raises
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.

UH Pullups
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 8 @ bw.

Cable Curls (MO-style)
1 x 12 @ 18kg
1 x 12 @ 18kg
1 x 12 @ 18kg

OH Pullups
1 x 6 @ bw.
1 x 6-8 @ bw.
1 x 8 @ bw.

+ 16 mins cardio og mave, lænd og stabilitetstræning

Trænede i sidste uge, men det var bare en let omgang, for at lade kroppen hvile.

Bryst, skulder, triceps - high rep

Low Incline Bænkpres
2 warmup sæt
1 x 12 @ 70kg
1 x 10 @ 72,5kg
1 x 8 @ 75kg

Incline Bænkpres
1 x 10 @ 60kg
1 x 9 @ 62,5kg
1 x 8 @ 65kg

Seated Lateral Raises
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg

Cable Pushdown
1 x 15 @ 50kg
1 x 15 @ 55kg
1 x 12-15 @ 60kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 15 @ 20kg
1 x 15 @ 23kg
1 x 10 @ 26kg

Pushups
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.

+ 16 mins cardio, rotator, mave, lænd og stabilitetstræning

Ben, ryg, biceps - high rep

Chest Supp. DB Rows (opvarmning til ryggen)
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Lunges
1 x 20 (10 til hvert ben) @ bw.
1 x 20 (10 til hvert ben) @ bw.
1 x 20 (10 til hvert ben) @ bw.

UH Pulldowns
1 x 12 @ 65kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 9 @ 85kg

Lying One Legged Leg Curls
1 x 8 @ 6kg
1 x 8 @ 6kg
1 x 8 @ 6kg

OH Pulldowns
1 x 12 @ 55kg
1 x 12 @ 65kg
1 x 10 @ 75kg

Calf Raises
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.

UH Pullups
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.

OH Pullups
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.

Cable Curls (MO-style)
1 x 14 @ 15kg
1 x 14 @ 15kg
1 x 14 @ 15kg

+ 10 mins cardio, mave, lænd og stabilitetstræning

Flot træning mate =D>
Er det ikke på tide du tage et par lette DB's i hånden under lunges - bare 3kg?
Ses til CL i morgen =D>

Bay skrev:Flot træning mate =D>
Er det ikke på tide du tage et par lette DB's i hånden under lunges - bare 3kg?
Ses til CL i morgen =D>

Jo, når min balance er lidt bedre, så kunne jeg godt finde på det

Det gør vi i hvert fald!

MO skrev:

Bay skrev:Flot træning mate =D>
Er det ikke på tide du tage et par lette DB's i hånden under lunges - bare 3kg?
Ses til CL i morgen =D>

Jo, når min balance er lidt bedre, så kunne jeg godt finde på det

Det gør vi i hvert fald!

Drop det pyller!
Hvis du tager 3kg i hver hånd, så er der ligevægt
SÆT I GANG Du skal gå konstant lige som du gjorde for nogle uger siden

Bryst, skulder, triceps - low rep

Low Incline Bænkpres
2 warmup sæts
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 82,5kg
1 x 5 @ 85kg

Incline Bænkpres
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 72,5kg
1 x 5 @ 75kg

Seated Lateral Raises
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg

Cable Pushdown
1 x 15 @ 55kg
1 x 15 @ 60kg
1 x 12 @ 65kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 15 @ 20kg
1 x 12 @ 25kg
1 x 12 @ 25kg

Pushups
1 x 15 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.

+ 10mins cardio, rotator, mave, lænd og stabilitetstræning

Ben, ryg, biceps - low rep

Chest Supp. DB Rows (ryg warmup)
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Lunges
1 x 20 (10 til hvert ben) @ bw.
1 x 20 (10 til hvert ben) @ 3kg
1 x 20 (10 til hvert ben) @ bw.

UH Pulldowns
2 warmup sæts
1 x 5 @ 90kg
1 x 5 @ 95kg
1 x 5 @ 95kg

One Legged Lying Leg Curls
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 6kg
1 x 8 @ 7kg

OH Pulldowns
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 85kg
1 x 5 @ 90kg

Standing Calf Raises
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.

OH Pullups + UH Pullups
1 x 5 @ bw. + 1 x 5 @ bw.
1 x 5 @ bw. + 1 x 5 @ bw.
1 x 5 @ bw. + 1 x 5 @ bw.

Cable Curls (MO-style)
1 x 12 @ 18kg
1 x 12 @ 18kg
1 x 12 @ 18kg

+ 10mins cardio, mave, lænd og stabilitetstræning

Godt at se lidt kilo på det ene sæt lunges - nu mangler du kun bare at få lidt kilo på de andre sæt

Bay skrev:Godt at se lidt kilo på det ene sæt lunges - nu mangler du kun bare at få lidt kilo på de andre sæt

Ro på, det kommer

Dagens træning..
Bryst, skulder, triceps - high rep

Low Incline Bænkpres
2 warmup sæt
1 x 10 @ 72,5kg
1 x 10 @ 75kg
1 x 8 @ 77,5kg

Incline Bænkpres
1 x 10 @ 62,5kg
1 x 10 @ 65kg
1 x 8 @ 67,5kg

Seated Lateral Raises + Cable Pushdown
1 x 12 @ 9kg + 1 x 20 @ 50kg
1 x 12 @ 9kg + 1 x 15 @ 60kg
1 x 12 @ 9kg + 1 x 10 @ 70kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 15 @ 20kg
1 x 12 @ 25kg
1 x 12 @ 25kg

Pushups
1 x 8 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 8 @ bw.

+ 12 mins cardio, rotator, mave, lænd og stabilitetstræning

Ben, ryg, biceps - high rep

Lunges + Chest Supp. DB Rows (warmup til ryggen)
1 x 20 @ 3kg + 1 x 12 @ 22kg
1 x 20 @ 3kg + 1 x 12 @ 22kg
1 x 20 @ 3kg

UH Pulldowns
1 warmup sæt
1 x 12 @ 75kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 85kg

One Legged Lying Leg Curls
1 x 12 @ 5kg
1 x 10 @ 6kg
1 x 8 @ 7kg

OH Pulldowns
1 x 12 @ 65kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 10 @ 75kg

Standing Calf Raises
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.

UH Pullups + OH Pullups
1 x 6 @ bw. + 1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw. + 1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw. + 1 x 6 @ bw.

Cable Curls (MO-style)
1 x 12 @ 15kg
1 x 12 @ 18kg
1 x 12 @ 20kg

+ 12mins cardio, mave, lænd og stabilitetstræning

Bryst, skulder, triceps - low rep

Low Incline Bænkpres
2 warmup sæt
1 x 5 @ 82,5kg
1 x 5 @ 85kg
1 x 5 @ 87,5kg

Incline Bænkpres
1 x 5 @ 72,5kg
1 x 5 @ 75kg
1 x 5 @ 77,5kg

Seated Lateral Raises
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg

Cable Pushdown
1 x 15 @ 60kg
1 x 15 @ 60kg
1 x 15 @ 60kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 20kg

Pushups
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @ bw.

+ 12 mins cardio, rotator, mave, lænd og stabilitetstræning

Ben, ryg, biceps - low rep

Chest Supp. DB Rows (warmup)
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

Lunges
1 x 20 @ 3kg
1 x 20 @ 3kg
1 x 20 @ 3kg

UH Pulldowns
1 warmup sæt
1 x 5 @ 85kg
1 x 5 @ 90kg
1 x 5 @ 95kg

One Legged Leg Curls
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 5kg

OH Pulldowns
1 warmup sæt
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 85kg
1 x 5 @ 90kg

Standing Calf Raises
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.

OH Pullups
1 x 8 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 8 @ bw.

UH Pullups
1 x 8 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 8 @ bw.

Cable Curls (MO-style)
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 20kg

+ 12 mins cardio, mave, lænd og stabilitetstræning

God log og god træning. Kan også se du får god hjælp af BAY. Det er lækkert. Bliver spændende og følge.

Canis Lupus skrev:God log og god træning. Kan også se du får god hjælp af BAY. Det er lækkert. Bliver spændende og følge.

Mange tak Synes dog loggen er lidt død, men jeg får da noteret mine træninger Ja, han er en solid støtte og en af mine bedste venner

MO skrev:

Canis Lupus skrev:God log og god træning. Kan også se du får god hjælp af BAY. Det er lækkert. Bliver spændende og følge.

Mange tak Synes dog loggen er lidt død, men jeg får da noteret mine træninger Ja, han er en solid støtte og en af mine bedste venner

Jeg har ikke erfaring med hensyn til log. Men det vigtigste er jo at du har den som din træningsdagbog. Når man så sætter det til offentligt skue som vi gør så giver det lige et par kilo ekstra til træningen, for man ved jo at man skal hjem og opdatere dagens udfoldelser . Tror også du skal holde fast i ham BAY...han ser ud til at vide hvad han taler om og så er det godt med en størrelse 44 til at sparke en bagi med når det hele går lidt i stå.

Nu når du efterspør lidt kritik kommer det da

Forstår ikke meningen i dine rygøvelser:

OH Pulldown
UH Pulldown
OH Pullups
UH Pullups

4 øvelser der rammer 90% det samme område. Hvorfor ikke variere vinklen du rammer din ryg på. Så du har en øvelse nede fra, midt på og oppe fra.

Canis Lupus skrev:

MO skrev:

Canis Lupus skrev:God log og god træning. Kan også se du får god hjælp af BAY. Det er lækkert. Bliver spændende og følge.

Mange tak Synes dog loggen er lidt død, men jeg får da noteret mine træninger Ja, han er en solid støtte og en af mine bedste venner

Jeg har ikke erfaring med hensyn til log. Men det vigtigste er jo at du har den som din træningsdagbog. Når man så sætter det til offentligt skue som vi gør så giver det lige et par kilo ekstra til træningen, for man ved jo at man skal hjem og opdatere dagens udfoldelser . Tror også du skal holde fast i ham BAY...han ser ud til at vide hvad han taler om og så er det godt med en størrelse 44 til at sparke en bagi med når det hele går lidt i stå.

Ingen tvivl om, at jeg holder fast i ham Bay. Der har jeg fundet mig en rigtig god og solid ven Men ja, man har det da lidt i baghovedet at træningen skal være ordentlig, når man skal notere den, så andre kan se det

CJ8000

Nu når du efterspør lidt kritik kommer det da

Forstår ikke meningen i dine rygøvelser:

OH Pulldown
UH Pulldown
OH Pullups
UH Pullups

4 øvelser der rammer 90% det samme område. Hvorfor ikke variere vinklen du rammer din ryg på. Så du har en øvelse nede fra, midt på og oppe fra.

Så er der da en der læser i min log engang imellem Og tak for kritikken. Men grunden til, at jeg kører de fire øvelser - på trods af at de ligner hinanden meget - er fordi mit center ikke er noget prangende (tværtimod!) så jeg mangler fx håndvægte til at kunne køre "chest supp. db rows" med nogen tungere kg. Desuden har jeg jo haft et begyndende diskusprolabs, så er meget opmærksom på hvordan ryggen har det og hvad den kan holde det - derfor kører jeg fx ikke yates rows, som jeg ellers er vild med, da jeg simpelthen ikke tør satse det.

_______________________________________

Og nu til dagens træning.. Havde ikke spist meget op til træningen - i forhold til hvad jeg plejer - så var lidt skeptisk og havde mest lyst til at udsætte den, men kan jeg ikke få mig selv til

Bryst, skulder, triceps - high rep

Low Incline Bænkpres
2 warmup sæt
1 x 10 @ 70kg
1 x 9 @ 75kg
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 80kg - ville gerne have haft flere reps med de 80kg. Havde håbet på 8-10 stk.

Incline Bænkpres
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 70kg

Seated Lateral Raises
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg

Cable Pushdown
1 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 65kg
1 x 10 @ 70kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 25kg

Pushups
1 x 8 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 8 @ bw.

+ 12 mins cardio, rotator, mave, lænd og stabilitetstræning

Har fået noget bøvl med nakken, så den er ret stiv og øm i det. Prøver at smøre den godt i dag og så få et par omgange massage.. Men dagens træning..

Ben, ryg, biceps - high rep

Lunges
1 x 20 @ 3kg
1 x 20 @ 3kg
1 x 20 @ 3kg

Chest Supp. DB Rows (warmup)
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

One Legged Leg Curls
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 5kg

UH Pulldowns
1 x 10 @ 75kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 85kg

Standing Calf Raises
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.

OH Pulldowns
1 x 10 @ 65kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 10 @ 75kg

UH Pullups (+ kombineret med noget leg raises i toppen)
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.

OH Pullups (+ kombineret med noget leg raises i toppen)
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.

Reverse BB Curls
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 20kg

+ 12 mins cardio, mave, lænd og stabilitetstræning

Super flot træning mate =D>
Næste gang hedder det lunges med 5kg
Sæt igang

Bay skrev:Super flot træning mate =D>
Næste gang hedder det lunges med 5kg
Sæt igang

Jeg skal forsøge Må se hvad ryggen siger til det

Dagens cardio:
35 mins PW

Har stadig lidt bøvl med nakken, men prøver med et par omgange af massage i dag igen og en smule sol, til at varme kroppen godt igennem..

Dagens træning var bryst, skulder, triceps - low rep

Low Incline Bænkpres
2 warmup sæt
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 85kg
1 x 4 @ 90kg - ærgelig over at mangle én rep!

Incline Bænkpres
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 75kg
1 x 5 @ 80kg

Seated Lateral Raises
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 10 @ 25kg
1 x 10 @ 25kg
1 x 10 @ 25kg

Pushups
1 x 10 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 10 @ bw.

Cable Pushdown
1 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 60kg

+ 12 mins cardio, rotator, mave, lænd og stabilitetstræning

Ryg, biceps, ben - low rep

UH Pulldowns
1 warmup sæt
1 x 5 @ 85kg
1 x 5 @ 90kg
1 x 5 @ 95kg

OH Pulldowns
1 x 5 @ 75kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 85kg

Machine Rows
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg

UH Pullups
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.

OH Pullups
1 x 7 @ bw.
1 x 7 @ bw.
1 x 7 @ bw.

Reverse Cable Curls
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 20kg

Lunges
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.

One Legged Leg Curls
1 x 12 @ 5kg
1 x 10 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

Standing Calf Raises
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.

+ 12 mins cardio, mave, lænd og stabilitetstræning

hva er grunden til at du ikke træner med mere vægt i Lunges og leg curls ?

iforhold til din styrke i overkroppen, så burde du jo kunne tage noget mere der, imo ..

the-QB skrev:hva er grunden til at du ikke træner med mere vægt i Lunges og leg curls ?

iforhold til din styrke i overkroppen, så burde du jo kunne tage noget mere der, imo ..

Jeg er lidt bange for, at gå for hårdt på i lunges på grund af ryggen. Men jo, jeg burde og kan da også godt tage mere, end jeg har gjort. Mangler dog også håndvægte i vores center, så når/hvis der kommer nogen større, så skal jeg da ordentlig igang med lunges Leg curls er bare en lorte maskine, og den er hammer svær at stige i

Bryst, skulder, triceps - high rep

Low Incline Bænkpres
2 warmup sæt
1 x 8 @ 80kg
1 x 8 @ 80kg
1 x 9 @ 75kg

Incline Bænkpres
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg

Seated Lateral Raises
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 9kg

Lying Cable French Press
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg

Cable Pushdown
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg

Pushups
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 15 @ bw.

+ cardio, rotator, mave, lænd, stabilitetstræning

Ryg/Ben/Biceps - high rep

Chest Supp. DB Rows
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

UH Pulldowns
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 85kg
1 x 8 @ 85kg

OH Pulldowns
1 x 10 @ 70kg
1 x 10 @ 75kg
1 x 10 @ 75kg

UH Pullups
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.

OH Pullups
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.

Reverse BB Curls
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 20kg

Lunges
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ 4kg
1 x 20 @ 4kg

Leg Curls
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 5kg

Standing Calf Raises
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.
1 x 20 @ bw.

+ mave og lænd

Bryst/Skulder/Triceps - low rep

Low Incline Bænkpres
2 warmup sæt
1 x 3 @ 90kg
1 x 3 @ 90kg
1 x 4 @ 85kg
- skuffende omgang

Incline Bænkpres
1 x 4 @ 80kg
1 x 4 @ 80kg
1 x 6 @ 75kg
- heller ikke tilfreds med dette

Seated Lateral Raises + Bagskulder
1 x 12 @ 9kg + 1 x 12 @ 4kg
1 x 12 @ 9kg + 1 x 12 @ 4kg
1 x 12 @ 9kg + 1 x 12 @ 4kg

Lying Cable French Press
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg

Cable Pushdown
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg

Pushups
1 x 10 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 10 @ bw.

+ rotator, cardio, mave, lænd og stabilitetstræning