Hej Alle.

Jeg træner et fullbodyprogram tre gange om ugen.

Programmet ser således ud: (øvelserne tages ikke i den rækkefølge)
Squat/Front squat
Bænkpres
Dips/armbøjninger
Dødløft fra boks/Sumo dødløft
Chinups/Pullups
BOR barbell
Millitary press
Calf raises
Maveøvelser.

Jeg er begyndt at varme op med rotator cuff øvelser og BW squats i 2-3 minutter, men kunne godt tænke mig at få styr på min mobilitet/smidighed i underkroppen og varme ordentligt op - specielt i skuldrene. Jeg regner med at bruge ca 10 minutter på god opvarmning i fremtiden.

Mit bud på en fornuftig opvarmning ser således ud:

1: Supine scorpion:
Udføres liggende på gulvet. Overkroppen holdes i gulvet. Benet køres op til modsatte hånd. Fokus på at løsne op i ryggen.

2: Wallslides:
Udføres liggende på gulvet. Opvarmning af skulderen. Hold albuerne i jorden. Samle skulderbladene på vej ned/sprede skulderbladene på vej op. Undgå at løfte lænd/røv fra gulvet.

3: Mountain climbers:
Fokus på hofte, indadførene og anklerne. Et ben frem ad gangen. Modsatte knæ i jorden. Vip lidt. Hold hælen i gulvet. Ryggen ret.

4+5: Cradle walks (fod trækkes op) + high knee walks (knæ trækkes op).

6: Squat to stand:
Hofte og baglår. Tag fat i fødderne. Stræk i baglår. Træk ned i squatposition. Ret ryg, åben hoften, hagen ind, brystet frem og hold positionen lidt tid.

7: Cossak squat:
Hofte. Bredt skridt ud til siden. Fødder peger udaf. Sætter sig ned på det ene ben. Hælen i gulvet. Ret ryg. Knæ følger fødderne. Modsat fod stritter lidt med tæerne. Man må godt læne sig lidt frem.

8: Squats med 10 kg vægtskive foran brystet.

9: Lateral raises
10: Rear lateral raises
11: Cuban press En blanding af rotatorcuff + skulderpres.
12: Broomstick dislocation

Alle øvelser køres lige efter hinanden. 1 sæt med 8 gentagelser.

Hvad siger I til øvelsesvalget og antallet af øvelser? Formålet med opvarmningen er at forebygge eventuelle skader, gøre mig klar til tungere løft på dagen og på længere sigt øge min smidighed/kropskontrol/forbedre min teknik.

Følger lige med her.. Kører næsten præcis den samme opvarmning. Go Maxer!

Gode ting til skuldrene er:
band pull aparts
YTW raises incline med en meget lille vægt - 2-2.5 kg i hver hånd.
Liggende IYTW raises uden vægt

Til underkrop se Dean Somerset hip flow series:


Det er lidt krævende, men super effektivt når man får flow i det.

Edit. Ellers ser det meget fornuftigt ud med det dynamiske du har valgt. 10 min er - ifølge mig - rigeligt. Men det kommer an på den enkelte og dennes smidighed samt dagens træningsprogram.

Man kan vel passende lave Defrancos agile eight eller drage indspiration deraf:

#1 – Foam Roll IT Band

#2 – Foam Roll Adductors

#3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch

#4 – *Rollovers into “V” sits

#6 - *Mountain climbers

#5 - *Fire hydrant circles

#7 - *Groiners

#8 – Static hip flexor stretch

Ville tilføje en del til specifikt at øge kropstemperaturen som fx løbebånd, crosstrainer, cykling, roning, cirkeltræning, det kan være hvad som helst. Det kan bare være omkring de 10-15 min. Personligt gider jeg ikke mere end 5 min.

At du får temperaturen op er, så vidt jeg er orienteret, det vigtigste, fordi musklernes elasticitet øges, dit "arousal niveau" øges (nervesystemet fungerer bedre = styrken går op), og de kemiske processer forløber hurtigere så energien til muskelarbejdet leveres hurtigere.

Tak for gode svar. YTWL raises ser spændende ud. Det skal helt sikkert prøves!

Jeg er selv i gang med at arbejde på mobiliteten omkring hofteledet.

Faldt over følgende artikel på t-nation, som lød spændende, men jeg er ikke nået så langt at jeg kan mærke forskel;

http://www.t-nation.com/free_online_art ... oesnt_work

Tak! Det ser også brugbart ud. Især den sidste video er god.