Lower body - hips dominant

Rumænsk dødløft TC P60
10x 50 (opv.)
8x 90kg
8x 100kg
8x 100kg
8x 100kg
Svært at holde til tempoet, lænden gjorde bøvl.

A1 Benpres med fødderne højt P0
12x 190kg
12x 200kg
12x 200kg
12x 200kg

A2 DB SLDL P90
20x (2x) 24kg
18x (2x) 26kg
18x (2x) 26kg
15x (2x) 26kg

Liggende leg curls TC P60
8x 30kg
8x 30kg
8x 25kg
8x 25kg
Så sindsygt hårdt, kunne ikke helt holde tempo sidste 2 langsomme reps de sidste 2 sæt!

Stående leg curls til hvert ben P60
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg

Jeg kunne ikke bøje mit ben til 90 grader bagefter og følte jeg var ved at vælte ved hvert skridt. Baglår er i hvert fald færdigt nu.

Upper body - vertical dominant

Rotator cuff opvarmning

Military LDC P60
12x 30kg
12x 32,5kg
10x 40kg
10x 40kg

Lat pulldown LDC P60
10x 45kg
9x 55kg
8x 55kg
9x 50kg

A1 Straight-arm pulldown T3030 P0
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg

A2 60 graders incline DB press P60
12x 26kg
11x 28kg
9x 28kg
10x 26kg

B1 Decline DB triceps extensions T3030 P0
9x 12kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

B2 hammer curl (bar) T3030 P60
12x 10kg + bar
12x 10kg + bar
12x 12,5kg + bar
12x 12,5kg + bar

Løbebånd
30 min, 5km/t, 12% incline

Lower body - Quad dominated!

Squat TC P60
10x 60kg (opv.)
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
De sad bedre end de 90 sidst, quads brændte allerede her!

A1 Benpres P0
12x 190kg
12x 190kg
11x 190kg
11x 190kg

A2 DB goblet squats P90
20x 28kg
20x 28kg
15x 28kg
15x 28kg

BB Lunges, lange skridt P60
10x 30kg
10x 30kg

BB lunges, korte skridt P60
10x 30kg
10x 30kg

Leg extensions
71+29 x 5kg
5 sek pause.

Upper body - horizontal dominant

rotator cuff opvarmning + let bænkpres

Bænkpres LDC P60
11x 80kg
9x 80kg
9x 80kg
9x 80kg
Tror jeg havde kigget forkert sidst..

BOBR LDC, 2 sec squeeze P60
10x 50kg
8x 55kg
8x 50kg
8x 50kg

A1 Seated cable rows hammer greb, 2 sec squeeze P0
12x 100kg
12x 100kg
12x 100kg
12x 100kg

A2 30 grader incline DB bænkpres P60
12x 30kg
12x 32kg
9x 32kg
10x 30kg

B1 Close-grip bænkpres T3030 P0
12x 45kg
12x 45kg
12x 42,5kg
12x 42,5kg

B2 Body drag EZ curls P60
12x 15kg + stang
12x 15kg + stang
12x 15kg + stang
12x 15kg + stang

Løbebånd
30 min, 5km/t, 12% incline

Lower Body - Hips dominant

Rumænsk dødløft TC P60
8x 95kg
8x 95kg
8x 95kg
8x 95kg

A1 Benpres med fødderne højt P0
12x 190kg
12x 200kg
12x 210kg
12x 210kg

A2 DB SLDL P90
20x (2x) 26kg
20x (2x) 26kg
20x (2x) 26kg
20x (2x) 26kg

Liggende leg curls TC P60
8x 25kg
8x 25kg
8x 25kg
8x 25kg

Stående leg curls til hvert ben P60
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg

Cable kneeling crunches
15x 100kg
15x 100kg
15x 100kg

Det var en god omgang idag, selvom jeg gik lidt ned i vægt på leg curls og rumænsk DL. Havde stadig doms i ben og røv fra sidste bentræning. Energi og drive var egentlig meget god, måske pga pre-WO jeg lige har fået

Upper body - vertical dominant

rotator cuff opv.

Military press LDC P60
10x 40kg
10x 40kg
10x 42,5kg
10x 42,5kg

Lat pulldown LDC P60
10x 55kg
10x 55kg
10x 55kg
9x 55kg

A1 Straight-arms pulldown T3030 P0
12x 42,5kg
12x 42,5kg
12x 42,5kg
12x 42,5kg

A2 60 grader incline dumbell press P60
12x 28kg
12x 28kg
12x 28kg
12x 28kg

B1 Decline dumbell triceps extensions T3030 P0
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

Dumbell hammer curls T3030 P60
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg

Løbebånd
30 min, 5km/t, 12% incline

Lower body - Quads dominant

Opv: BW lunges, og lette squats.

Squat TC P60
8x 82,5kg
8x 82,5kg
8x 82,5kg
8x 82,5kg

A1 Benpres P0
12x 200kg
12x 200kg
12x 200kg
11x 200kg

A2 Goblet squat P90
20x 30kg
18x 30kg
16x 30kg
15x 30kg

BB lunges, lange skridt P60
10x 30kg
10x 30kg

BB lunges, korte skridt P60
10x 30kg
10x 30kg

Leg extensions
100x 5kg
Buuuurrrn...

Cable kneeling crunches
15x 100kg
15x 100kg
15x 100kg

Upper body - horizontal dominant

Opv.: Rotator cuff + let bænkpres

Bænkpres LDC P60
9x 80kg
7x 80kg
8x 75kg
7x 70kg
WTF.

BOBR LDC 2 sec squeeze P60
10x 50kg
10x 50kg
8x 55kg
8x 55kg

A1 Seated cable rows hammer greb, 2 sec squeeze P0
12x 100kg
12x 100kg
12x 105kg
12x 105kg

A2 30 grader incline DB bænkpres P60
12x 30kg
12x 32kg
10x 32kg
10x 32kg

B1 Close-grip bænkpres T3030 P0
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg
12x 40kg

B2 Body drag EZ curls 2 sec squeeze P60
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg

Løbebånd
30 min, 5km/t, 12% incline

MakeMeMonster skrev:Upper body - horizontal dominant

Opv.: Rotator cuff + let bænkpres

Bænkpres LDC P60
9x 80kg
7x 80kg
8x 75kg
7x 70kg
WTF.

BOBR LDC 2 sec squeeze P60
10x 50kg
10x 50kg
8x 55kg
8x 55kg

A1 Seated cable rows hammer greb, 2 sec squeeze P0
12x 100kg
12x 100kg
12x 105kg
12x 105kg

A2 30 grader incline DB bænkpres P60
12x 30kg
12x 32kg
10x 32kg
10x 32kg

B1 Close-grip bænkpres T3030 P0
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg
12x 40kg

B2 Body drag EZ curls 2 sec squeeze P60
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg

Løbebånd
30 min, 5km/t, 12% incline

Hvad betyder LDC?
Hvad sker der for dit bænkpres lige nu, er du ikke faldet en del? :-(

xxkoldsq skrev:Hvad betyder LDC?
Hvad sker der for dit bænkpres lige nu, er du ikke faldet en del? :-(

Low Double Contraction, har skrevet lidt om programmet og teknikker nederst side 5..
jo kg mæssigt er jeg faldet en del, men Det er kun fordi jeg piller ved tempo osv. LDC har jeg ½ rep i bunden af presset inden jeg presser den helt op, så for hver rep jeg tæller bliver der udført 1½ egentlig. Derfor Men netop igår havde jeg en meget dårlig dag på bænken åbenbart, sidste tirsdag gik langt bedre som du kan se xD kan ikke tilskrive det andet end overarbejde og lav energi.
Er begyndt at fokusere mere på squeeze, tempo og korte pauser frem for "bare" at flytte vægten, det tager hårdt på egoet ;)
Men jeg synes det kan mærkes særligt på ryg og ben!

MakeMeMonster skrev:

xxkoldsq skrev:Hvad betyder LDC?
Hvad sker der for dit bænkpres lige nu, er du ikke faldet en del? :-(

Low Double Contraction, har skrevet lidt om programmet og teknikker nederst side 5..
jo kg mæssigt er jeg faldet en del, men Det er kun fordi jeg piller ved tempo osv. LDC har jeg ½ rep i bunden af presset inden jeg presser den helt op, så for hver rep jeg tæller bliver der udført 1½ egentlig. Derfor Men netop igår havde jeg en meget dårlig dag på bænken åbenbart, sidste tirsdag gik langt bedre som du kan se xD kan ikke tilskrive det andet end overarbejde og lav energi.
Er begyndt at fokusere mere på squeeze, tempo og korte pauser frem for "bare" at flytte vægten, det tager hårdt på egoet ;)
Men jeg synes det kan mærkes særligt på ryg og ben!

Er også selv begyndt at fokusere mere på tempo, korte pauser og alt det der nu høre til, så jeg lige kan få opbygget noget masse inden cut.. Undrede mig bare lidt over at du var faldet SÅ meget, men nu hvor du siger det lyder det som en hård omgang! :-)

xxkoldsq skrev:

MakeMeMonster skrev:

xxkoldsq skrev:Hvad betyder LDC?
Hvad sker der for dit bænkpres lige nu, er du ikke faldet en del? :-(

Low Double Contraction, har skrevet lidt om programmet og teknikker nederst side 5..
jo kg mæssigt er jeg faldet en del, men Det er kun fordi jeg piller ved tempo osv. LDC har jeg ½ rep i bunden af presset inden jeg presser den helt op, så for hver rep jeg tæller bliver der udført 1½ egentlig. Derfor Men netop igår havde jeg en meget dårlig dag på bænken åbenbart, sidste tirsdag gik langt bedre som du kan se xD kan ikke tilskrive det andet end overarbejde og lav energi.
Er begyndt at fokusere mere på squeeze, tempo og korte pauser frem for "bare" at flytte vægten, det tager hårdt på egoet ;)
Men jeg synes det kan mærkes særligt på ryg og ben!

Er også selv begyndt at fokusere mere på tempo, korte pauser og alt det der nu høre til, så jeg lige kan få opbygget noget masse inden cut.. Undrede mig bare lidt over at du var faldet SÅ meget, men nu hvor du siger det lyder det som en hård omgang! :-)

T6040 på squats er i hvert fald ikke for sjov Bænken ved jeg ikke om jeg er faldet SÅ meget i... kørte 5x10 med 85kg før, nu kører jeg 4x 7-10 med 80kg og LDC, men sidste gang var lort vil jeg give dig ret i. Havde arbejdet over og var ikke helt klar på dem tror jeg.

Lower body - hips dominant

Opv: lidt stræk og lette DB SLDL

Rumænsk dødløft TC P60
8x 100kg
8x 100kg
8x 105kg
8x 105kg

A1 Benpres med fødderne højt P0
12x 210kg
12x 210kg
12x 210kg
12x 210kg

A2 DB SLDL P90
20x (2x) 28kg
20x (2x) 28kg
20x (2x) 28kg
20x (2x) 30kg

Liggende leg curls TC P60
8x 30kg
8x 25kg
8x 25kg
8x 25kg

Stående leg curls til hvert ben P60
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg

Cable kneeling crunches
15x 100kg
15x 100kg
15x 100kg

Upper body - vertical dominant

rotator cuff opv.

Military press LDC P60
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg
9x 47,5kg

Lat pulldown LDC P60
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

A1 Straight-arms pulldown T3030 P0
12x 42,5kg
12x 42,5kg
12x 42,5kg
12x 45kg

A2 60 grader incline dumbell press P60
12x 28kg
9x 30kg
12x 28kg
11x 28kg

B1 Decline dumbell triceps extensions T3030 P0
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

Hammer-bar curls T3030 P60
10x 20kg + stang
10x 20kg + stang
12x 15kg + stang
11x 15kg + stang

Løbebånd
30 min, 5km/t, 12% incline

Lower body - Quads dominant

Opv: lette squats.

Squat TC P60
8x 85kg
8x 85kg
8x 85kg
8x 85kg

A1 Benpres P0
12x 210kg
12x 210kg
12x 210kg
11x 210kg

A2 Goblet squat P90
18x 30kg
18x 30kg
16x 30kg
16x 30kg

BB lunges, lange skridt P60
10x 30kg
10x 35kg

BB lunges, korte skridt P60
10x 35kg
10x 35kg

Leg extensions
100x 5kg

Cable kneeling crunches
15x 100kg
15x 100kg
15x 100kg

Upper body - horizontal dominant

Opv.: let bænkpres

Bænkpres LDC P60
10x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg

BOBR LDC 2 sec squeeze P60
10x 55kg
10x 55kg
8x 55kg
9x 50kg

A1 Seated cable rows hammer greb, 2 sec squeeze P0
12x 100kg
12x 110kg
12x 110kg
12x 110kg

A2 30 grader incline DB bænkpres P60
12x 32kg
10x 32kg
10x 32kg
10x 32kg

B1 Skullcrushers + Close-grip bænkpres T3030 P0
5 + 7x 25kg + EZ-stang
5 + 7x 25kg + EZ-stang
5 + 7x 25kg + EZ-stang
5 + 7x 25kg + EZ-stang

B2 Body drag EZ curls T3230 P60
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg

Løbebånd
30 min, 5km/t, 12% incline

Lower body - hips dominant

Rumænsk dødløft TC P60
8x 100kg
8x 100kg
8x 100kg
8x 100kg

A1 Benpres med fødderne højt P0
12x 210kg
12x 220kg
12x 220kg
12x 220kg

A2 DB SLDL P90
20x (2x) 30kg
20x (2x) 32kg
18x (2x) 32kg
17x (2x) 32kg

Liggende leg curls TC P60
8x 30kg
8x 30kg
8x 25kg
8x 25kg

Stående leg curls til hvert ben P60
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Cable kneeling crunches
15x 100kg
15x 100kg
15x 100kg

Upper body - vertical dominant

rotator cuff opv.

Military press LDC P60
10x 45kg
10x 47,5kg
9x 47,5kg
8x 47,5kg

Lat pulldown LDC P60
10x 55kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

A1 Straight-arms pulldown T3030 P0
12x 45kg
12x 45kg
12x 45kg
12x 45kg

A2 60 grader incline dumbell press P60
12x 30kg
11x 30kg
9x 30kg
9x 28kg

B1 Decline dumbell triceps extensions T3030 P0
12x 22kg
12x 22kg
12x 22kg
12x 22kg

Hammer-bar curls T3030 P60
10x 20kg + stang
10x 20kg + stang
10x 20kg + stang
10x 20kg + stang

Løbebånd
30 min, 5km/t, 12% incline

Ny 4-ugers cyklus. Cirkeltræning hele vejen rundt i et upper/lower split!

Lower body - quads dominant

A1 Squat P30
15x 80kg
15x 80kg
13x 80kg

A2 Bulgarian split squats, venstre ben P30
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

A3 Bulgarian split squats, højre ben P30
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

A4 Goblet squat P30
20x 28kg
18x 30kg
15x 30kg

A5 Leg extensions P180
15x 30kg
17x 25kg
16x 25kg

Quads = Blown.

Upper body - horizontal dominant

A1 Bænkpres T3130 P30
15x 70kg
13x 70kg
12x 70kg

A2 DB rows 2 sec squeeze P30
15x 30kg
12x 30kg
12x 30kg

A3 DB flyes P30
20x 12kg
18x 14kg
17x 14kg

A4 Bent over lateral raises P30
20x 10kg
18x 10kg
16x 10kg

A5 DB one-hand overhead triceps extensions P30
16x 12kg
12x 14kg
13x 12kg

A6 DB curls T3030 P180
15x 18kg
12x 18kg
15x 16kg

Løbebånd
35 min, 5km/t, 12% incline

HVordan står det til med cuttet? Hvad siger den nuværende vægt ift. startvægten? .

Antonder skrev:HVordan står det til med cuttet? Hvad siger den nuværende vægt ift. startvægten? .

-4kg fra 95kg til 91kg morgenvægt
Går stille og roligt derned af.. Søndag har jeg ingen kostplan, men spiser med måde. Tror dog jeg har ligget lidt i overskud samtlige søndage indtil videre ;) Og min aftensmad til hverdag er også en joker, da jeg spiser hvad mor laver.. I (oftest) cut-venlige portioner. Ellers overholder jeg min kostplan 95-100% alle dage, og laver mad til 3 dage af gangen

MakeMeMonster skrev:-4kg fra 95kg til 91kg morgenvægt
Går stille og roligt derned af.. Søndag har jeg ingen kostplan, men spiser med måde. Tror dog jeg har ligget lidt i overskud samtlige søndage indtil videre ;) Og min aftensmad til hverdag er også en joker, da jeg spiser hvad mor laver.. I (oftest) cut-venlige portioner. Ellers overholder jeg min kostplan 95-100% alle dage, og laver mad til 3 dage af gangen

Fedt nok. Jeg følger med, og forventer billeder af det endelige resultat.

Lower body - hips dominant

A1 Rumænsk dødløft P30
15x 95kg
15x 95kg
15x 100kg

A2 Stående leg curls til højre ben, 2 sec squeeze P30
20x 10kg
15x 15kg
15x 15kg

A3 Stående leg curls til venstre ben, 2 sec squeeze P30
20x 10kg
15x 15kg
15x 15kg

A4 Side lunges til højre ben P30
15x 16kg
16x 12kg
15x 12kg

A5 Side lunges til venstre ben P180
15x 16kg
16x 12kg
15x 12kg

Cable kneeling crunches
15x 100kg
15x 100kg
15x 100kg

Upper body - vertical dominant

Rotator cuff opv.

A1 Seated neutral-grip DB skulderpres T3030 P30
15x 24kg
12x 24kg
13x 24kg

A2 DB upright rows 2 sec squeeze/hold P30
15x 12kg
15x 12kg
15x 12kg

A3 60 grader DB pres P30
12x 28kg
11x 26kg
12x 24kg

A4 DB shrugs 2 sec squeeze P30
20x 30kg
20x 30kg
20x 30kg

A5 Overhead triceps extensions T3030 P30
12x 20kg (begge arme, enkelt håndvægt)
12x 12kg (en arm af gangen)
10x 22kg (begge arme, enkelt håndvægt)

A6 DB hammer curls T3030 P180
14x 16kg
14x 16kg
13x 16kg

Løbebånd
35 min, 5km/t, 12% incline

Lower body - quads dominant

A1 Squat P30
15x 80kg
14x 85kg
14x 85kg

A2 Bulgarian split squats, venstre ben P30
15x 30kg
15x 30kg
12x 30kg

A3 Bulgarian split squats, højre ben P30
15x 30kg
15x 30kg
12x 30kg

A4 Goblet squat P30
20x 34kg
20x 34kg
17x 34kg

A5 Leg extensions 2 sec squeeze P180
15x 25kg
16x 20kg
16x 20kg

Helt færdig, det er et vanvittigt pump man får i quads, av av av!

Upper body - horizontal dominant

A1 Bænkpres T3130 P30
15x 70kg
14x 70kg
12x 70kg

A2 one-handed DB rows, højre, 2 sec squeeze P0
15x 32kg
14x 32kg
12x 32kg

A3 one-handed DB rows, venstre, 2 sec squeeze P30
15x 32kg
14x 32kg
12x 32kg

A4 DB flyes P30
20x 14kg
16x 14kg
15x 14kg

A5 Bent over lateral raises m. squeeze P30
15x 10kg
15x 10kg
15x 10kg

A6 DB overhead triceps extensions P30
15x 22kg
14x 24kg
12x 24kg

A7 DB hammer curls T3030 P180
12x 18kg
12x 16kg
12x 16kg

Løbebånd
10 min, 5km/t, 12% incline (Så fuckede mit højre knæ...)

Svigermor ringede midt i 3. omgang, var nødt til at skifte arm op til flere gange pga massivt pump!

Lower body - hips dominant
Så er jeg kommet til Norge for at besøge kæresten, og træner i Fresh Fitness. Det er ok egentlig


A1 Rumænsk dødløft P30
15x 100kg
15x 100kg
14x 100kg

A2 Liggende leg curls med masser af squeeze og lidt drops P30
3 sæt af 12-15 gentagelser

A3 Dumbell side lunges til højre ben P30
15x 12,5kg
15x 12,5kg
15x 12,5kg

A4 Dumbell side lunges til venstre ben P180
15x 12,5kg
15x 12,5kg
15x 12,5kg

Upper body - vertical dominant

Rotator cuff opv.

A1 Seated neutral-grip DB skulderpres T3030 P30
13x 25kg
12x 25kg
12x 22,5kg

A2 DB upright rows 2 sec squeeze P30
14x 15kg
14x 15kg
13x 15kg

A3 60 grader DB pres P30
14x 25kg
11x 25kg
10x 22,5kg

A4 DB shrugs 2 sec squeeze P30
20x 32,5kg
20x 32,5kg
20x 32,5kg

A5 Overhead triceps extensions T3030 P30
15x 22,5kg
15x 22,5kg
14x 22,5kg

A6 DB hammer curls T3230 P180
14x 15kg
13x 15kg
12x 15kg

Cardio
Cykel: 10 min, 70 rpm, "lvl 11"
Step: 10 min, 4,3 etager/min
Løbebånd: 10 min, 5km/t, 12% incline
step: 5 min, 4,3 etager/min

Lower body - quads dominant

7 min crosstrainer og lidt hofte opv. samt lette squats til at få gang i de frosne stænger.

A1 Squat P30
15x 85kg
15x 85kg
14x 85kg

A2 Bulgarian split squats, venstre ben P30
15x 30kg
15x 30kg
15x 30kg

A3 Bulgarian split squats, højre ben P30
15x 30kg
15x 30kg
15x 30kg

A4 Goblet squat P30
20x 32,5kg
17x 32,5kg
17x 32,5kg

A5 Leg extensions 2 sec squeeze P180
20x 34kg
20x 40kg
20x 47kg
Tydeligvis en anden udveksling end den jeg plejer, men for helvede hvor rev det grusomt alligevel.

Jeg vaklede rundt og lagde mig lige 10 min på en yoga måtte efter det hele sluttede. Udmærket underlag til en morfar. Jeg bliver aldrig gode venner med quad days.