Jeg prøvede øvelserne beskrevet i den her film idag og synes de fungerede rigtig godt. Havde slet ikke ondt i skulderen i det efterfølgende pas.

Fuck hvor nice, mange tak for hjælpen! Vil jeg helt sikkert prøve imorgen!!

God træning, tror bare jeg kommer til at løfte mine skuldre når jeg laver Incline DB bænk press.. Er det dumt?

16/1-2012

Antal sæt idag: 31

Trænings tid: 2 time ca.

PR = Grøn tekst

Mandag: Tung dag (fokus på Styrke) (Bryst, Triceps, Skulder og Mave.)

Rotator Cuff opvarmning
Som i den her!
3 omgange med 1,25kg - 20 reps

Bryst

- Flat DB Bænk press

25kg x 5 reps
25kg x 5 reps
35kg x 5 reps
35kg x 4 reps
35kg x 5 reps
35kg x 4 reps

- Incline DB bænk press

30kg x 5 reps
30kg x 5 reps
30kg x 5 reps
25kg x "Teknik" reps

Triceps

- Dips

BW + 12,5 x 6 reps
BW + 12,5 x 6 reps
BW + 12,5 x 5 reps
BW + 12,5 x 4 reps

- Fransk pres
(stang ikke talt med)
20kg x 8 reps
22,5kg x 6 reps
22,5kg x 7 reps
22,5kg x 7 reps

Skulder

- Arnold press

17,5kg x 7 reps
17,5kg x 7 reps
17,5kg x 8 reps
17,5kg x 8 reps

- Rear delt DB raise

10kg x 10 reps
10kg x 9 reps
8kg x 10 reps

Mave

- Cable crunch

80kg x 12 reps
80kg x 11 reps
80kg x 10 reps

SuperSet med: Leg Raise

- Leg Raise

BW + 0 x 12 reps
BW + 0 x 12 reps
BW + 0 x 9 reps

Ogus Cake!!!

17/1-2012

Antal sæt idag: 40

Trænings tid: 2 time og 5 min ca.

PR = Grøn tekst

Tirsdag: Tung dag (fokus på Styrke) (Ben, Ryg, Nak og Biceps)

Ben

- Squat
Ass to the Grass Squats
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps

Har kørt Squat 3 gange sidste uge (ikke logget) og grunden til det var, der var faldet noget stål ned over min hånd.. så trænede bare ben. )

- Calf Raise

245kg x 12 reps
245kg x 12 reps
245kg x 12 reps
245kg x 12 reps

Som altid, kørte godt og nemt!

Ryg

- Dødløft

60kg x 5 reps RAW
100kg x 5 reps RAW
100kg x 5 reps RAW
135kg x 5 reps
135kg x 5 reps
140kg x 3 reps
142,5kg x 1 reps

Ny PR! Yeah buddy! Der var god energi hele vejen igenmen!

- Yates Rows

72,5kg x 5 reps
72,5kg x 5 reps
72,5kg x 5 reps
72,5kg x 4 reps

En PR mere, det er dog ikke en øvelse jeg er super glad for at lave..

- Pull Ups

BW + 0 x 4 reps (92kg + ca)
BW + 0 x 4 reps
BW + 0 x 4 reps
BW + 0 x 4 reps

Tror det var mine dødløft der gjorde jeg ikke havde så meget energi her, eller er det var fordi jeg bulker..

- CG Pulldown

80kg x 4 reps
80kg x 4 reps
80kg x 4 reps
80kg x 4 reps

Første gang jeg lavede den her øvelse, synes den var god og har tænkt mig at lave den fremover..

- WG Seated Row

70kg x 8 reps
80kg x 6 reps
80kg x 6 reps
70kg x 7 reps

Synes den går lige i lats, lækkert!

Nak

- Dumbell shrugs

32,5kg x 10 reps
32,5kg x 10 reps
32,5kg x 10 reps

Tja.. Dumbell shrugs er Dumbell shrugs.. og jeg hader dem..

Biceps

- 21 EZ Stang

15kg x (7,7,7) reps
15kg x (7,7,7) reps
15kg x (7,7,7) reps

BURNING!

- Hammer Curl

12,5kg x 6 reps
12,5kg x 4 reps

Kunne mærke at det begyndt at gøre ondt i min højre arm..

19/1-2012

Antal sæt idag: 27

Trænings tid: 1 time og 50 min ca.

PR = Grøn tekst

Torsdag: hypotrofi (fokus på muskelmasse) (Bryst, Triceps, Skulder og Mave.)

Rotator Cuff opvarmning
Som i den her!
3 omgange med 1,25kg - 20 reps

Bryst

- Flat DB Bænk press

27,5kg x 10 reps
27,5kg x 10 reps
27,5kg x 10 reps
27,5kg x 10 reps
27,5kg x 10 reps

- Incline DB bænk press

25kg x 9 reps
25kg x 8 reps
25kg x 10 reps
25kg x 9 reps

Triceps

- Dips

BW + 0 x 10 reps
BW + 0 x 10 reps
BW + 0 x 8 reps
BW + 0 x 8 reps

- Fransk pres
(stang ikke talt med)
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps

Skulder

- Arnold press

15kg x 10 reps
15kg x 10 reps
15kg x 10 reps
15kg x 8 reps

- Rear delt DB raise

8kg x 10 reps
8kg x 10 reps
8kg x 10 reps

Mave

- Cable crunch

80kg x 12 reps
80kg x 16 reps
80kg x 30 reps
85kg x 20 reps

Vi have en lille konkurrences mig og min makker, om hvem der kunne tage flest reps med 80kg.. Men kan se at jeg nok ikke press mig slev nok normalt når jeg træner mave..

- Leg Raise

BW + 0 x 10 reps

Stærkt gået med DL!

Hvordan går det med skulderen og hånden?

jamand skrev:Stærkt gået med DL!

Hvordan går det med skulderen og hånden?

Mange tak, det går fremad! det er altid dejligt at se!

Med hensyn til min skuldre går det rigtig godt, efter du viste mig den video med Rotator Cuff opvarmning.. og så havde jeg et par dage hvor jeg ikke trænede bryst tror det var 5 dage, så de fik en pause der.
Med min hånd går det også godt, men kan stadig mærke hvor den ramte.. underligt fordi det stykke stål der ramte mig vejede ikke en skid!?

20/1-2012

Antal sæt idag: 41

Trænings tid: 2 time ca.

PR = Grøn tekst

Fredag: Hypotrofi dag (fokus på muskelmasse) (Ben, Ryg, Nak og Biceps)

Ben

- Squat

20kg x 10 reps
60kg x 10 reps
72,5kg x 10 reps
72,5kg x 10 reps
72,5kg x 10 reps

72,5kg x 5 reps
Drop set
60kg x 5

- Calf Raise

245kg x 15 reps
245kg x 15 reps
245kg x 15 reps
245kg x 16 reps

Ryg

- Yates Rows

60kg x 12 reps
60kg x 12 reps
60kg x 12 reps
60kg x 12 reps
60kg x 10 reps

- Pull Ups

BW + 0 x 6 reps (93kg + ca)
BW + 0 x 6 reps
BW + 0 x 5 reps
BW + 0 x 5 reps
BW + 0 x 4 reps

- WG Seated Row

70kg x 10 reps
70kg x 12 reps
65kg x 12 reps
65kg x 12 reps
60kg x 12 reps

- CG Pulldown

75kg x 8 reps
70kg x 9 reps
70kg x 7 reps
70kg x 7 reps
70kg x 7 reps

Nak

- shrugs

25kg Skiver x 15 reps
25kg Skiver x 12 reps
25kg Skiver x 12 reps
25kg Skiver x 12 reps

Biceps

- 21 EZ Stang

12,5kg x (7,7,7)
12,5kg x (7,7,7)
12,5kg x (7,7,7)

- Hammer Dumbbell Curl

12.5kg x 6 reps
12.5kg x 6 reps
12.5kg x 6 reps

Havde en af mine venner med ned og træne, efter vi havde lavet "Incline DB bænk press" spurgte han om vi ikke snart var færdig med at træne?! Disko disko.. Han skulle ikke have noget Triceps træning da han havde ondt i nakken.. Men jaja, vi kom sku da igenmen..

23/1-2012

Antal sæt idag: 31

Trænings tid: 2 time ca.

PR = Grøn tekst

Mandag: Tung dag (fokus på Styrke) (Bryst, Triceps, Skulder og Mave.)

Rotator Cuff opvarmning
Som i den her!
3 omgange med 1,25kg - 20 reps

Bryst

- Flat DB Bænk press

35kg x 6 reps
35kg x 6 reps
35kg x 6 reps
35kg x 4 reps
35kg x 4 reps

- Incline DB bænk press

30kg x 5 reps
30kg x 5 reps
30kg x 5 reps

Prøvede også at lave Decline.. ikke nogen succes..

Triceps

- Dips

BW + 12,5 x 5 reps
BW + 12,5 x 5 reps
BW + 12,5 x 5 reps
BW + 12,5 x 4 reps

- Fransk pres
(stang ikke talt med)
25kg x 6 reps
25kg x 6 reps
25kg x 6 reps
20kg x 10 reps

Skulder

- Arnold press

17,5kg x 6 reps
17,5kg x 6 reps
17,5kg x 6 reps
17,5kg x 7 reps

- Rear delt DB raise

10kg x 8 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps

Mave

- Cable crunch

85kg x 15 reps
85kg x 15 reps
85kg x 10 reps
85kg x 15 reps

- Leg Raise

BW + 0 x 12 reps
BW + 0 x 12 reps

Stats: (20 okt. 2011)

Løft:

Bænk: 95kg 1RM
Dødløft: 120kg 1RM (ca.) har ikke testede.
Squat: 100kg 1RM (ca.) har ikke testede.

Mål: (I cm)

Bryst: 110
H. Biceps: 37,4
V. Biceps: 37
H. Lår: 58
V. Lår: 58
H. Læg: 39,5
V. Læg: 39,5

Vægt:

83kg Morgenvægt


Og efter en måneds træning:


Stats: (24 nov. 2011)

Løft:

Bænk: 97,5kg 1RM (+2,5kg)
Dødløft: 120kg 4RM (+4 reps)
Squat: 100kg 3RM (+3 reps)

Mål: (I cm)

Bryst: 111 (+1 cm)
H. Biceps: 38 (+0,6 cm)
V. Biceps: 38 (+1 cm)
H. Lår: 61 (+3 cm)
V. Lår: 61 (+3 cm)
H. Læg: 41 (+1,5 cm)
V. Læg: 40,2 (+0,7 cm)

Nyt mål: Skulder: 120 cm

Vægt:

85kg (+2kg) Morgenvægt ca.


Og efter en måneds træning:


Stats: (25 Dec. 2011)

Løft:

Bænk: Er gået over til Dumbbells. (35kg)
Dødløft: 140kg 3RM (+ 20kg)
Squat: Køre Ass to the Grass Squats nu.. (92,5kg)

Mål: (I cm)

Bryst: 114 (+3 cm)
H. Biceps: 38,5 (+0,5 cm)
V. Biceps: 38,5 (+0,5 cm)
H. Lår: 63 (+2 cm)
V. Lår: 63 (+2 cm)
H. Læg: 41 (+0 cm)
V. Læg: 41 (+0,8 cm)
Skulder: 123 cm (+ 3 cm)

Vægt:

90kg (+5kg) Morgenvægt ca.


Og efter en måneds træning:


Stats: (24 Jan. 2012)

Løft:

Bænk: Dumbbells 35kg (har ikke støre)
Dødløft: 142,5kg 1RM (+ 2,5kg)
Squat: Squats 100kg 1RM (+7,5kg) (Køre Ass to the Grass)

Mål: (I cm)

Bryst: 116 (+2 cm)
H. Biceps: 39,5 (+1 cm)
V. Biceps: 39,5 (+1 cm)
H. Lår: 64,5 (+1,5 cm)
V. Lår: 64,5 (+1,5 cm)
H. Læg: 42,5 (+1,5 cm)
V. Læg: 43,5 (+2,5 cm)
Skulder: 125,5 (+2,5 cm)

Vægt:

94kg (+4kg) Morgenvægt ca.

Note:
Her den sidste måned, har jeg været syg i et par dage og så har jeg også kommet til skade med min hånd, der var noget stål ned over den.. men ellers en god måned! Har lige 30-40dage mere med bulk.. og så cutter jeg ellers fra den første Martes..

Super god dag, der er sku ikke meget at komme efter der.. VIl køre lidt tunger i squat næste gang!

24/1-2012

Antal sæt idag: 41

Trænings tid: 2 time og 10 min ca.

PR = Grøn tekst

Tirsdag: Tung dag (fokus på Styrke) (Ben, Ryg, Nak og Biceps)

Ben

- Squat
Ass to the Grass Squats
20kg x 5 reps
60kg x 5 reps
90kg x 5 reps
95kg x 4 reps
95kg x 4 reps
95kg x 4 reps
95kg x 3 reps

Kørte bare super godt!

- Calf Raise

245kg x 14 reps
245kg x 14 reps
245kg x 14 reps
245kg x 14 reps

Ryg

- Dødløft

100kg x 5 reps RAW
100kg x 5 reps RAW
135kg x 4 reps
135kg x 4 reps
135kg x 4 reps
135kg x 4 reps

- Yates Rows

75kg x 5 reps
75kg x 5 reps
75kg x 5 reps
75kg x 5 reps

- Pull Ups

BW + 0 x 5 reps (BW = 94kg ca)
BW + 0 x 4 reps
BW + 0 x 4 reps
BW + 0 x 3 reps

- WG Seated Row

80kg x 6 reps
80kg x 6 reps
80kg x 6 reps
80kg x 6 reps

- CG Pulldown

75kg x 8 reps
75kg x 8 reps
75kg x 7 reps
75kg x 7 reps

Nak

- Dumbell shrugs

32,5kg x 12 reps
32,5kg x 12 reps
32,5kg x 12 reps

Biceps

-21 EZ Stang

15kg x (7,7,7) reps
15kg x (7,7,7) reps

- Concentration Curl

12,5kg x 8 reps
12,5kg x 7 reps
12,5kg x 8 reps

Nice and easy..

MovendoFerrum skrev:Stats: (24 Jan. 2012)

Kommer der ikke snart form billeder?

Og hvad med nogle videoer af de der ATG squats?

jamand skrev:

MovendoFerrum skrev:Stats: (24 Jan. 2012)

Kommer der ikke snart form billeder?

Og hvad med nogle videoer af de der ATG squats?

Tror snart jeg sætter nogen billeder ind, vil gøre det ved 1 feb. måske da jeg har planlagt at begynde at cutte der? ved ikke om det er fortidligt? hvad synes du?

Og ja, der kommer snart videoer af både Squat og dødløft.. vil gerne have set min teknik igenmen!

Lidt sent jeg fik opdateret loggen.. men hellere Sent end aldrig!
Dagen kørte super godt, der var virklige ikke noget at komme efter!!

26/1-2012

Antal sæt idag: 32

Trænings tid: 2 time ca.

PR = Grøn tekst

Torsdag: hypotrofi (fokus på muskelmasse) (Bryst, Triceps, Skulder og Mave.)

Rotator Cuff opvarmning
Som i den her!
3 omgange med 1,25kg - 20 reps

Bryst

- Flat DB Bænk press

30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 7 reps

- Incline DB bænk press

25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps

Triceps

- Dips

BW + 0 x 10 reps
BW + 0 x 10 reps
BW + 0 x 8 reps
BW + 0 x 7 reps

- Fransk pres
(stang ikke talt med)
20kg x 12 reps
20kg x 12 reps
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps

Skulder

- Arnold press

15kg x 10 reps
15kg x 10 reps
15kg x 10 reps
15kg x 10 reps

- Rear delt DB raise

10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps

Mave

- Cable crunch

85kg x 15 reps
85kg x 12 reps
85kg x 12 reps

SuperSet med: Leg Raise

- Leg Raise

BW + 0 x 12 reps
BW + 0 x 10 reps
BW + 0 x 10 reps

27/1-2012

Antal sæt idag: 33

Trænings tid: 1 time og 45 min ca.

PR = Grøn tekst

Fredag: Hypotrofi dag (fokus på muskelmasse) (Ben, Ryg, Nak og Biceps)

Ben

- Squat

20kg x 12 reps
75kg x 10 reps
75kg x 10 reps
75kg x 8 reps
75kg x 8 reps

- Calf Raise

245kg x 12 reps
245kg x 12 reps
245kg x 12 reps
245kg x 12 reps

Ryg

- Yates Rows

62,5kg x 10 reps
62,5kg x 10 reps
62,5kg x 10 reps
62,5kg x 9 reps

- Pull Ups

BW + 0 x 8 reps
BW + 0 x 7 reps
BW + 0 x 5 reps
BW + 0 x 5 reps

- WG Seated Row

70kg x 10 reps
70kg x 10 reps
70kg x 10 reps
70kg x 10 reps

- CG Pull down

70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps

Nak

- Dumbbell shrugs

25kg skiver x 10 reps
25kg skiver x 10 reps
25kg skiver x 10 reps

Biceps

- 21 EZ Stang

15kg x (7,7,7)
15kg x (7,7,7)
17,5kg x (7,7,7)

- Concentration Curl

12,5kg x 8 reps
12,5kg x 8 reps

MovendoFerrum skrev:

jamand skrev:

MovendoFerrum skrev:Stats: (24 Jan. 2012)

Kommer der ikke snart form billeder?

Og hvad med nogle videoer af de der ATG squats?

Tror snart jeg sætter nogen billeder ind, vil gøre det ved 1 feb. måske da jeg har planlagt at begynde at cutte der? ved ikke om det er fortidligt? hvad synes du?

Det kommer jo an på formen Og dine egne målsætninger? For tidligt ift til hvad?

jamand skrev:

MovendoFerrum skrev:

jamand skrev:

MovendoFerrum skrev:Stats: (24 Jan. 2012)

Kommer der ikke snart form billeder?

Og hvad med nogle videoer af de der ATG squats?

Tror snart jeg sætter nogen billeder ind, vil gøre det ved 1 feb. måske da jeg har planlagt at begynde at cutte der? ved ikke om det er fortidligt? hvad synes du?

Det kommer jo an på formen Og dine egne målsætninger? For tidligt ift til hvad?

Spørger igen, nå jeg har fået noget billeder ind o.s.v (så er det nemmere)

Har haft super super super travlt, både mandag og tirsdag så har først tid nu til at opdater min log nu..

30/1-2012

Antal sæt idag: 30

Trænings tid: 2 time ca.

PR = Grøn tekst

Mandag: Tung dag (fokus på Styrke) (Bryst, Triceps, Skulder og Mave.)

Rotator Cuff opvarmning
Som i den her!
3 omgange med 1,25kg - 20 reps

Bryst

- Flat DB Bænk press

30kg x 5 reps
35kg x 5 reps
35kg x 5 reps
35kg x 5 reps
35kg x 5 reps
35kg x 3 reps

- Incline DB bænk press

30kg x 6 reps
30kg x 6 reps
30kg x 6 reps

Triceps

- Cable Pushdown

50kg x 10 reps
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps

- Fransk pres
(stang ikke talt med)
25kg x 10 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps

Skulder

- Arnold press

17,5kg x 8 reps
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps
20kg x 7 reps

- Rear delt DB raise

12,5kg x 8 reps
12,5kg x 8 reps
12,5kg x 8 reps

Mave

- Cable crunch

85kg x 15 reps
85kg x 12 reps
85kg x 15 reps

- Leg Raise

BW + 0 x 12 reps
BW + 0 x 12 reps

FU**ING LORTE DAG!!! Havde en underlige føles i mine underarme og under min fod!?!

31/1-2012

Antal sæt idag: 20

Trænings tid: 1 time ca.

PR = Grøn tekst

Tirsdag: Tung dag (fokus på Styrke) (Ben, Ryg, Nak og Biceps)

Ben

- Squat
Ass to the Grass Squats
20kg x 6 reps
60kg x 5 reps
90kg x 5 reps
95kg x 4 reps
95kg x 4 reps
95kg x 4 reps

- Calf Raise

245kg x 12 reps
245kg x 12 reps
245kg x FAIL, der sket noget underligt i fod, det føltes som om huden var ved at flække op.. av!

Ryg

- Dødløft

100kg x 5 reps RAW
100kg x 5 reps RAW
100kg x 5 reps RAW
100kg x 5 reps RAW
100kg x 5 reps RAW

- Pull Ups

BW + 0 x 6 reps (BW = 96kg ca)
BW + 0 x 6 reps
BW + 0 x 5 reps

Ondt i min underarm.. FUCK!

Nak

- Dumbell shrugs

32,5kg x 12 reps
32,5kg x 12 reps
32,5kg x 12 reps





FUCK HVOR ER DET SVAGT!

2/2-2012

Antal sæt idag: 27

Trænings tid: 2 time ca.

PR = Grøn tekst

Torsdag: hypotrofi (fokus på muskelmasse) (Bryst, Triceps, Skulder og Mave.)

Rotator Cuff opvarmning
Som i den her!
3 omgange med 1,25kg - 20 reps

Bryst

- Flat DB Bænk press

30kg x 10 reps
30kg x 10 reps
30kg x 8 reps
30kg x 9 reps
30kg x 8 reps

- Incline DB bænk press

25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps

Triceps

- Dips

BW + 0 x 7 reps
BW + 0 x 8 reps
BW + 0 x 6 reps

- Fransk pres
(stang ikke talt med)
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps

Skulder

- Arnold press

20kg x 8 reps
20kg x 7 reps
20kg x 7 reps
20kg x 7 reps

- Rear delt DB raise

12,5kg x 10 reps
Pause 15 sek.
12,5kg x 6 reps
Pause 15 sek.
12,5kg x 4 reps

Mave

- Cable crunch

85kg x 15 reps
85kg x 12 reps
85kg x 16 reps
85kg x 10 reps

Gå frem til 1:53! HAHA!


3/2-2012

Antal sæt idag: 38

Trænings tid: 2 time ca.

PR = Grøn tekst

Fredag: Blandet dag (fokus på muskelmasse) (Ben, Ryg, Nak og Biceps)

Ben

- Squat

20kg x 12 reps
60kg x 5 reps
90kg x 5 reps
97,5kg x 4 reps
97,5kg x 4 reps
97,5kg x 4 reps
97,5kg x 4 reps


- Calf Raise

245kg x 15 reps
245kg x 12 reps
245kg x 14 reps
245kg x 14 reps
245kg x 13 reps

- GHR

Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps

Ryg

- Pull Ups

BW + 0 x 7 reps
BW + 0 x 7 reps
BW + 0 x 6 reps
BW + 0 x 6 reps

- WG Seated Row

80kg x 8 reps
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps

- WG Pull down

80kg x 7 reps
80kg x 7 reps
80kg x 7 reps
85kg x 8 reps
100kg x 4 reps
110kg x 1 reps

Nak

- Dumbbell shrugs

25kg skiver x 12 reps
25kg skiver x 12 reps
25kg skiver x 10 reps

Biceps

- 21 EZ Stang

15kg x (7,7,7)
17,5kg x (7,7,7)

- Concentration Curl

15kg x 6 reps
12,5kg x 8 reps
12,5kg x 8 reps

Så er jeg begyndt at cutte!?!!! Uhh!! glæder mig til at se hvordan det kommer til at gå!

6/2-2012

Antal sæt idag: 29

Trænings tid: 2 time ca.

PR = Grøn tekst

Mandag: Tung dag (fokus på Styrke) (Bryst, Triceps, Skulder og Mave.)

Rotator Cuff opvarmning
Som i den her!
3 omgange med 1,25kg - 20 reps

Bryst

- Flat DB Bænk press

35kg x 5 reps
35kg x 5 reps
35kg x 5 reps
35kg x 5 reps
35kg x 4 reps

- Incline DB bænk press

32,5kg x 4 reps
32,5kg x 4 reps
32,5kg x 5 reps

Triceps

- Dips

BW + 0 x 12 reps
BW + 12,5 x 6 reps
BW + 12,5 x 6 reps
BW + 12,5 x 6 reps

- Fransk pres
(stang ikke talt med)
22,5kg x 8 reps
22,5kg x 8 reps
22,5kg x 8 reps
22,5kg x 8 reps

Skulder

- Arnold press

20kg x 6 reps
20kg x 6 reps
20kg x 6 reps
20kg x 6 reps

- Rear delt DB raise

12,5kg x 10 reps
12,5kg x 10 reps
12,5kg x 8 reps

Mave

- Cable crunch

85kg x 12 reps
85kg x 15 reps
85kg x 12 reps
85kg x 12 reps

Havde mega meget luft i maven.. det siger alt..

- Leg Raise

BW + 0 x 12 reps
BW + 0 x 12 reps

Har du tænkt dig at justere dit program nu når du cutter, eller bare forsætte i den samme rille?

jamand skrev:Har du tænkt dig at justere dit program nu når du cutter, eller bare forsætte i den samme rille?

Jeg ved det sku ikke, ved bare man skal træne tungt.. har du e.v.t nogen forslag?

Hold da kæft man jeg havde nogen gode løft idag!

07/2-2012

Antal sæt idag: 37

Trænings tid: 1 time og 45 min ca.

PR = Grøn tekst

Tirsdag: Tung dag (fokus på Styrke) (Ben, Ryg, Nak og Biceps)

Ben

- Squat
Ass to the Grass Squats
20kg x 5 reps
20kg x 10 reps
90kg x 5 reps
97,5kg x 4 reps
97,5kg x 4 reps
97,5kg x 4 reps
100kg x 3 reps
100kg x 3 reps

Kørte bare MEGA MOTHER FUCKING GODT!!!

- Calf Raise

245kg x 15 reps
245kg x 15 reps
245kg x 15 reps
245kg x 15 reps

Ryg

- Dødløft

100kg x 5 reps RAW
100kg x 5 reps RAW
140kg x 4 reps
140kg x 4 reps
140kg x 4 reps
140kg x 4 reps

- Yates Rows

75kg x 6 reps
75kg x 6 reps
77,5kg x 6 reps
77,5kg x 5 reps

- Pull Ups

BW + 0 x 6 reps (BW = 94kg ca)
BW + 0 x 5 reps
BW + 0 x 5 reps
BW + 0 x 5 reps

- Parallel Close Grip Pull-up

BW + 0 x 4 reps (BW = 94kg ca)
BW + 0 x 4 reps
BW + 0 x 4 reps
BW + 0 x 3 reps

Nak

- Dumbell shrugs

25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps

Biceps

- Concentration Curl

12,5kg x 8 reps
12,5kg x 8 reps
15kg x 6 reps
15kg x 6 reps

Havde tænkt mig at skyde nogen video'er af min squat og dødløft, men havde ikke nogen makker med.. så pis! måske næste uge!

Flotte PR's!

MovendoFerrum skrev:

jamand skrev:Har du tænkt dig at justere dit program nu når du cutter, eller bare forsætte i den samme rille?

Jeg ved det sku ikke, ved bare man skal træne tungt.. har du e.v.t nogen forslag?

Jeg ville nok skære alle isolerede øvelser væk, sætte mere fokus på de tre store og så supersætte alt andet. Omdrejningspunktet ville for mig bare være at sætte forbrændingen i vejret, og ikke bruge tid på små øvelser da man alligevel ikke kan forvente nogen særlig hypertrofi gevinst pga kalorieunderskud. Om det er mest optimalt ved jeg ikke - bare hvad jeg ville gøre

Havde bare ikke tid idag..

9/2-2012

Antal sæt idag: 22

Trænings tid: 1 time og 20 ca.

PR = Grøn tekst

Torsdag: hypotrofi (fokus på muskelmasse) (Bryst, Triceps, Skulder og Mave.)

Rotator Cuff opvarmning
Som i den her!
1 omgange med 1,25kg - 20 reps

Bryst

- Flat DB Bænk press

30kg x 10 reps
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 6 reps

- Incline DB bænk press

25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
25kg x 6 reps
22,5kg x 8 reps

Triceps

- Fransk pres
(stang ikke talt med)
20kg x 12 reps
20kg x 12 reps
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps

- Cable Pushdown

50kg x 10 reps
50kg x 12 reps
50kg x 12 reps

Skulder

- Arnold press

20kg x 8 reps
20kg x 6 reps
20kg x 8 reps
20kg x 7 reps

- Rear delt DB raise

12,5kg x 8 reps
12,5kg x 8 reps
12,5kg x 8 reps

Mave

En masse Superset.. alt muligt jazz!

Tja, super! Starter med at cutte her den 13/2 - 2012! Så ved ikke helt om jeg skal køre i samme program eller hvad.. men det kunne godt gå over i noget: JIM WENDLERs 5/3/1 eller Større muskler – back to basics (bodylab)

11/2-2012

Antal sæt idag: 33

Trænings tid: 1 time og 45 min ca.

PR = Grøn tekst

Fredag: Hypotrofi dag (fokus på muskelmasse) (Ben, Ryg, Nak og Biceps)

Ben

- Squat

20kg x 10 reps
60kg x 5 reps
60kg x 5 reps
100kg x 3 reps
100kg x 3 reps
100kg x 3 reps
60kg x 15 reps

- Calf Raise

245kg x 16 reps
245kg x 15 reps
245kg x 16 reps
245kg x 16 reps

Ryg

- Yates Rows

75kg x 6 reps
75kg x 6 reps
75kg x 6 reps
75kg x 4 reps

- Pull Ups

BW + 0 x 6 reps
BW + 0 x 6 reps
BW + 0 x 5 reps
BW + 0 x 3 reps

- WG Pull down

90kg x 8 reps
90kg x 6 reps
85kg x 7 reps
85kg x 7 reps

Nak

- Dumbbell shrugs

25kg skiver x 10 reps
25kg skiver x 10 reps
25kg skiver x 10 reps

Biceps

- 21 EZ Stang

15kg x (7,7,7)
17,5kg x (7,7,7)
17,5kg x (7,7,7)

- Concentration Curl

12,5kg x 8 reps
12,5kg x 8 reps
12,5kg x 6 reps

Nå.. så logger jeg da bare min træninger igen, det skal da ikke være det!

13/2-2012

Antal sæt idag: 29

Trænings tid: Kan ikke huske..

PR = Grøn tekst

Mandag: Tung dag (fokus på Styrke) (Bryst, Triceps, Skulder og Mave.)

Rotator Cuff opvarmning
Som i den her!
3 omgange med 1,25kg - 20 reps

Bryst

- Flat DB Bænk press

35kg x 5 reps
35kg x 5 reps
35kg x 5 reps
35kg x 4 reps
35kg x 4 reps

- Incline DB bænk press

30kg x 5 reps
30kg x 5 reps
30kg x 5 reps
30kg x 5 reps

Triceps

- Dips

BW + 0 x 10 reps
BW + 0 x 10 reps
BW + 0 x 10 reps
BW + 0 x 9 reps

- Pushdown

60kg x 12 reps
70kg x 8 reps

- Dumbbell One Arm Triceps Extension

12,5kg x 6 reps
12,5kg x 6 reps
12,5kg x 5 reps

Skulder

- Arnold press

20kg x 6 reps
20kg x 6 reps
20kg x 6 reps
20kg x 6 reps

- Rear delt DB raise

12,5kg x 8 reps
12,5kg x 8 reps
12,5kg x 8 reps

Mave

- Cable crunch

85kg x 15 reps
85kg x 12 reps
85kg x 15 reps

- Leg Raise

BW + 0 x 10 reps

14/2-2012

Antal sæt idag: 37

Trænings tid: 2 time ca.

PR = Grøn tekst

Tirsdag: Tung dag (fokus på Styrke) (Ben, Ryg, Nak og Biceps)

Ben

- Squat
Ass to the Grass Squats AND RAW!
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps
60kg x 5 reps
90kg x 5 reps
90kg x 5 reps
90kg x 5 reps
90kg x 5 reps
95kg x 3 reps
95kg x 3 reps

- Calf Raise

245kg x 14 reps
245kg x 14 reps
245kg x 14 reps
245kg x 14 reps

Ryg

- Dødløft

100kg x 5 reps RAW
100kg x 5 reps RAW
135kg x 4 reps
135kg x 4 reps
135kg x 3 reps

ikke den store omgang idag..

- Yates Rows

77,5kg x 5 reps
77,5kg x 5 reps
77,5kg x 5 reps
77,5kg x 5 reps

- Pull Ups

BW + 0 x 5 reps (BW = 94kg ca)
BW + 0 x 5 reps
BW + 0 x 4 reps
BW + 0 x 3 reps

- WG Pulldown

90kg x 5 reps
90kg x 5 reps
90kg x 5 reps

Nak

- Dumbell shrugs

25kg skiver x 10 reps
25kg skiver x 10 reps
25kg skiver x 12 reps

Biceps

-DB Curl

20kg x 5 (på hver arm)
20kg x 5 (på hver arm)
20kg x 5 (på hver arm)

- DB Hammer Curl

12,5kg x 10 reps
15kg x 10 reps
15kg x 10 reps

17/2-2012

Antal sæt idag: 24

Trænings tid: 1 time og 30 min ca.

PR = Grøn tekst

Fredag: Bryst, Triceps, Skulder og Mave

Rotator Cuff opvarmning
Som i den her!
3 omgange med 1,25kg - 20 reps

Bryst

- Flat DB Bænk press

32,5kg x 8 reps
32,5kg x 7 reps
32,5kg x 7 reps
32,5kg x 7 reps

- Incline DB bænk press

27,5kg x 7 reps
27,5kg x 6 reps
27,5kg x 7 reps
27,5kg x 8 reps

Triceps

- Dips

BW + 0 x 8 reps
BW + 12,5 x 5 reps
BW + 12,5 x 6 reps
BW + 12,5 x 5 reps

- Fransk pres
(stang ikke talt med)
22,5kg x 8 reps
25kg x 7 reps
25kg x 7 reps
25kg x 6 reps

Skulder

- Arnold press

20kg x 6 reps
20kg x 6 reps
20kg x 7 reps
20kg x 6 reps

- Rear delt DB raise

12,5kg x 7 reps
12,5kg x 8 reps
12,5kg x 7 reps
12,5kg x 5 reps

Mave

Lidt mave..