Dec db pres
a1 - 7x41kg
a2 - 6x41kg
a3 - 6x41kg
Inc db pres:
b1 - 10x28kg
b2 - 10x24kg
b3 - 10x24kg
Flad db:
c1 - 25x10kg
c2 - 35x10kg
c3 - 35x10kg

+ amerikansk fodbold.. ikke meget løb idag, irriteret hofte bøjere.

Cornerows:
5x10x100kg
2x10x90kg

Yates rows:
3x10x100kg easy

Pulldown ss Cabel row ss pulldownmaskine:
3x6x100kg ss 3x12x80kg ss 3x25x70kg

2 sæt guns
3 sæt flags.

10x10 i bicep

Hvad synes du om brystprotokollen fra Supertrainingdk?

hansi hinterseer skrev:Hvad synes du om brystprotokollen fra Supertrainingdk?

EASY MODE!!

Den er sq fed nok, kan godt lide at reppe til døden i det sidste sæt og synes det river ganske pænt i patterne, køre den idag igen

Let ben idag.. MASSIVE RYG OG GUNZ!!!!!!!

Gårdagens træning:

bryst protocollen igen, 2 sæt flies, 4 sæt tricep.

En masse Shadowdefence run plays til amerikansk fodbold. Bonus.

Military:
5x5x60kg

Dødløft:
4x180
3x200
1x210

Pulldown Shovel grip drop:
6x95kg -> 12x65kg - 15x45
10x95kg -> 15x65kg - 15x45
10x95kg -> 15x65kg - 15x45
10x95kg -> 15x65kg - 15x45
10x95kg -> 15x65kg - 15x45
10x95kg -> 15x65kg - 15x45
10x95kg -> 15x65kg - 15x45
6x95kg -> 10x65kg - 15x45
6x95kg -> 9x65kg - 12x45

8 sæt guns + rehab af ben

Keto om 14 dage.. Kan ikke betale sig at prøve at nå keto mode nu hvor jeg skal drikker og æde 2 weekender i streg.

bænpres:

5x5x100kg - Slap og ugideligt omgang, nogle sæt var til døden, andre med 2-3 i tanken, fucking mærkeligt..

RG bænkpres:
4x8x80kg

Cabel flies SS pushdowns:
6 sæt - 6 sæt, 1 min pause.

Tilbage efter karneval.!!! Fuck det var sjovt,

Anyway, 2 nye billeder, ens hvor jeg poser til karneval, og et hurtigt ryg billed så folk lige kan danne sig en mening om ryggen..

Swole ass hell, fuck yeah!

Der er satme da noget kød på de bizzer dér!

hansi hinterseer skrev:Swole ass hell, fuck yeah!

Der er satme da noget kød på de bizzer dér!

Mange tak! Mange siger gunz er en af mine force, jeg ved sq ikke helt


--

Ingen træning de næste 5 dage grundet skive festival og pige besøg.. Har kørt 3 split her på det sidste men det er simpelthen umuligt at få til at fungerer med arbejde osv, 8 timers søvn, 1 times transport og 10 timers arbejder efterlader ikke megen tid til overs.

Overvejer at give det endnu et forsøg med 3 split fra næste uge, + low carb/keto diæt.. udover det starter jeg op på navy seals cat 1 løbe program.

Har faktisk ikke cuttet endnu, de sidste 4 uger har det bare fået lov til at passe sig selv da jeg har haft for travlt med alt muligt andet til at kunne have overskud til at styre diæten, sårn er det men fuck nu det. Kan jeg ikke lave om på nu så gider jeg ikke ærge mig over..

Næste uge fra på onsdag siger den 4xfull body + 3xløb i ugen, cardio på fb dagene aswell.. Hvordan det fullbody kommer til at se ud aner jeg ikke endnu. Gider ikke rigtig fullbody. SÅ måske laver jeg bare et to split istedet.

Fb fra næste onsdag + navy seals løbe program stage 1, + keto diæt..

Count down begins

Military:
3x8x50kg
Cg cabel row:
3x12x80kg
Cabel flies:
3x12x25kg
1 sæt pullup..

LOL.

Inc db pres:
5x28kg
8x34kg
5x41kg
8x36kkg
5x41kg
5x41kg

-

Cabel flies:
3x10x25kg

Smith row:
5x5x100kg

Squat:
2x5x100kg
3x5x120kg

Det der træninger der, det er lige mig!

Anyway, træner lowerbody søndag.

CUT START
D.11/6 89,0kg

satme da nogle massive delts dhl.

Få nu struktureret den kost, og se så at få smidt nogle kg. Det er aldrig for sent at snitte

Moody skrev:satme da nogle massive delts dhl.

Få nu struktureret den kost, og se så at få smidt nogle kg. Det er aldrig for sent at snitte

Tak moody, de har altid fulgt godt med

Har lige bestilt protein pulver igen, og lavet det program jeg køre fremover, da jeg simpelthen bare ikke har meget tid til træning mere..

Mandag -cardio
Tirsdag - Heavy upper (så tungt det nu kan være uden spotterer eller powerack, lorte center)
Onsdag - cardio
Torsdag - Heavy lower
Fredag- bryst /tri
Lørdag ryg / bicep + cardio
Søndag - Ben skulder.

Dagens træning: Kommer ind i centeret og en kammerat siger "du er da vist krympet lidt hva?" .. FML.. 3 træninger på 3-4 uger stinker.

Dagens træning:

Military:
5x60kg
5x62.6kg
5x65kg
5x60kg
5x60kg
SS
Frontsquat:
5x5x80kg - ATG easy mode...

Dødløft:
3x140kg
3x160kg
2x3x180kg - her drillede lænden, military er skrottet frem over kører altid seated fremvoer..

3 sæt guns, 3 sæt lat raise..

Ingen træning i morgen grundet bil reperationer og tidspres.. Elsker bare at arbejde 10 timer om dagen NOT.

Så vågner man frisk og veloplagt og er klar til træning kl 11.45...

Skal mø'de på arbejde 35km herfra 12.45.. FML.

CUT START
D.11/6 89,0kg
D17/6 88.8kg (-0,2kg)

Træning (upper heavy) i morgen... Og træning starts fra næste uge, har haft 3 træninger de sidste 3-4 uger, snak om at skrympe.

De sidste 6 uger har træningskvaliteten faktisk være så ringe at jeg vil tillade mig at kalde det for en pause..

Gårdagens upperbody:

Bænk:5x80kg
5x90kg
5x92.5kg
5x95kg

High inc bb pres: cleanet op.
4x10x60kg light weight.

Chest sup row
5x8x90kg
SS
Lying back flies
5x12x15kg

Cabel flies:
3x12x25kg

Lat raise
4x12x12kg
SS
Db upright row:
4x8x12kg

Bicep time:
Drag curls:
3x15x75kg
Cabel curl:
2x10x25kg
1x15x15kg - tut mode, 1 sec squeze i toppen.

Db curl: 3x15x15kg
SS
Zottman curl: 3x12x10kg

Smith shrugs: 3x15x110kg

3 sæt tricep.


Lower body i morgen + cardio mandag.

Savner mine tidligere representive quads:(

LEGS

Stod faktisk op i ok tid idag, var i centeret omkring kl 12.. Total tomt, ingen af de normale gutter var der,. Senere ankom 2 af mine venner dog, og en eller anden dude der er pige sur på mig, og som skulle vide så meget om træning, det forhindrede ham dog ikke i at stå i vejen for mit spejl til dødløften adskillige sæt.. Kudos.

Back Squat: 4 sec ned, 1 sec pause, max fart op:
8x90kg 4-1-0
5x100kg 4-1-0
6x100kg 4-1-0
6x100kg 4-1-0
5x100kg 4-1-0

Dødløft:
5x140kg
5x170kg
5x175kg
5x180kg
5x170kg

Front squat: ATG!
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg - ss med 1 sæt leg ext 15x50kg - 1 sec hold i toppen.

Chest/Back

Benchpres SS Lying cabel flies:
5x90kg ss 5x35kg
5x95kg ss 5x35kg
5x95kg ss 5x35kg
5x95kg ss 5x35kg
5x100kg ss 5x35kg

120 secs pause mellem superset

Rev godt i pecsne

Inc bb pres SS High cabel flies
5x70kg SS 5x40kg
5x60kg ss 5x40kg
5x60kg ss 5x40kg
5x60kg ss 5x40kg
5x60kg ss 5x40kg

120 secs pause mellem superset



Lat pulldown SS meadow row:
5x5x105kg SS 5x5x70kg

120 secs pause mellem superset


Bor SS wg cabel row:

5x5x100kg SS 5x5x90kg
120 secs pause mellem superset

Dagens soundtrack:

LEGS & abs

Squat SS step ups:
5x90kg SS 5x15kg db
5x90kg SS 5x15kg db
5x90kg SS 5x15kg db
5x90kg SS 5x15kg db
5x90kg SS 5x15kg db

1 leg hyper ext:

5x5xbw - 30 sec pause

Leg curl:
5x5x75kg - 30 sec pause

Planke -120 sec

Side planke - 30 sec pr side.
SS
planke 120 sec
Ss
Sideplanke 5 sec pr side (5 skift)

Tidpres idag. løb i morgen

Min infraspinatus er tilgengæld betændt for tiden.. Skyldes arbejde og en sjov sidde stilling i bilen vil jeg skyde på..

SÅ nu arbejder jeg også på flg:

Hofte stabilitet (udstræk og ad/abductor træning)
Skuldermobilitet
For stram IT band.

Cardio:

Navy seal løbeprogram dag 1:

3km løb,

2.25 på 12 min, hele skidtet på 16 minutter, gns fart = 11km/t

272 kcal

CUT START
D.11/6 89,0kg
D17/6 88.8kg (-0,2kg)

Opdaters imorgen..

Mit program ser sådan her ud p.t

Mandag: Chest/back
Tirsdag: Legs/Abs
Onsdag - Cardio løb
Torsdag: Arme
Fredag: - Cardio løb
Lørdag: Front/midt/bag skulder
Søndag - Cardio løb

Så fik man lige at vide at nogle folk stadig er sikker på at jeg har krudtet den ude i det center hvor jeg træner, er da altid hyggeligt at vide.. Udover det snakker jeg ikke ret meget med nogen af mine to tidligere træningsmakkere derude, hvilke faktisk irriterede mig lidt, den ene pga han er stoppet med at træne, den anden pga vi ikke helt lige kunne blive enige om hvorvidt han skulle blande sig i min gøren uden for centeret, Det er dog for mit vedkommende ved at være fortid, men venskaber der har været nede og røre bunden bliver nok sjældent det samme igen. Ved sq ikke lige hvorfor jeg kom i tanke om det..

Bicep skulle være kørt i et lang stræk og triceps til sidst, men en pige valgte at hugge preacher bænken, og curle sine nok 100+ curls med sin 5kg håndvægt mens hun havde en lang snak med fyr der bænkede.. Gad hverken mig eller min kammerat at vente på.




Biceps / triceps

Chinup SS barbell curl:
5xbw+20kg ss 5x40kg
5xbw+20kg ss 5x40kg
5xbw+20kg ss 5x40kg
5xbw+20kg ss 5x40kg
5xbw+20kg ss 5x40kg

Dips SS decline fransk pres:
5xbw+15kg SS 5x37.5kg
5xbw+15kg SS 5x37.5kg
5xbw+15kg SS 5x37.5kg
5xbw+15kg SS 5x37.5kg
5xbw+15kg SS 5x37.5kg

Preacher curl SS standing hammer curl (stang)
5x40kg SS 5x40kg
5x40kg SS 5x40kg
5x40kg SS 5x40kg
5x40kg SS 5x40kg
5x40kg SS 5x40kg