Hey Folkens. Ny start, ny log. Har haft logget i længere tid på et andet forum, men har sideløbende læst med her og da jeg fornemmer, at der er flere der deler samme interesse for træning, som mig her på boardet. Så tænkte jeg, at nu prøver vi squ, at lave en log her os og ser om jeg ikke kan holde lidt gang i den.

Lidt kort om min trænings historik. Har trænet de sidste 10 år stort set uden off perioder og har de sidste 4 år ligeledes arbejdet inden for branchen i en række forskellige kommercielle Fitness centre både, som Souchef, Hold- og fitness instruktør. Af hold har jeg undervist mest i alternativ træning, kettlebell hold o.l. I samme periode har mit trænings fokus da også været meget funktionelt orienteret. Dog var jeg så uheldig i efteråret 2010, at pådrage mig en alvorlig overbelastningsskade i skulderen, hvilken jeg først er ved, at være kommet mig ordentligt over nu her 1.5 år senere, da der har været en del tilbagefald og komplikationer. Flere forskellige fysioterapeuter og alt fra Ultralyd til akupunktur behandling og des lige. Men har nu skiftet til en ny fys, hvilket virkeligt har sat skub i tingene. Men alt hvad der hedder Pres overhovedet og proneret træk øvelser er bandlyst indtil min skulder er stærkere. Så arbejder den stille og roligt op med genoptræning og ellers får mine ben en god del tæsk.

Min fremtidige målsætning er, at kunne blive konkurrence klar og stærkere end nogensinde før. Men konkurrence bliver nok ikke inden for Crossfit regi. Overvejer derimod, at prøve kræfter med lidt styrkeløft efter, at have fuldt sporten lidt på sidelinjen og i den forbindelse vil det være nærliggende, at kigge nærmere på et besøg i AK Frem, da jeg pt. er bosat i Randers. Men har besluttet, at jeg lige vil vente til at min skulder er bedre inden det sker.

STATS

Alder: 24 år
Højde: 178 cm
Vægt: 76-77 kg
B-Fat: < 10 %

5RM/3RM/1RM

BSQ: 140/145/160 kg
FSQ: 115/120/132.5 kg

BP: 105/110/120 kg *
MP: 67.5/70/77.5 kg *

KDL: 145/155/160 kg *
SDL: xxx/xxx/170 kg

Strict HSPU: 19 reps *
Strict Pullups: 25 reps *
Muscle Ups: 5 reps *

* PR's sat tilbage i 2010 inden skulderskade (BW: 72 kg)

25-06-12

Er netop startet på en ny styrke cyklus der strækker sig over 11 uger i 2 blokke. Først volume og dernæst intensitet. Som noget nyt har jeg efter aftale med min nye fys har implementeret lidt bænkpres med close grip. Vægten er bevidst sat lavt og der arbejdes derfor mest med skulder tilvænning til øvelsen i takt med dens bedring og dernæst findpudsning af teknikken, da den er blevet lidt rusten efter 1.5 års fravær.. Skriver i min log kun mine "worksæt".

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 1/5 - Dag 1/4:

Sumo Deadlift:

15 x 1 x 110 kg

1 min rest between sets

Back Squat:

5 x 2 x 110 kg

1 min rest between sets

+ Bulgarian Split Squats & Weigthed RKC Planke.

26-06-12

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 1/5 - Dag 2/4:

CG Benchpress:

5 x 2 x 50 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Pullups:

3 x 6 x BW

+ Band Pull aparts & Rope extension.

Velkommen to the land of the logs..

27-06-12

Hurtig omgang træning idag, hvor den stod på lidt intervaltræning ovre i Parken sammen med kæresten. Dette ovenpå en dejlige afslappende dag igår i Vejlefjord bad & spa efterfulgt af grillhygge hjemme hos mine forældre med kæresten, min lillebror og hans kæreste. Godt med Okse mørbrad, Frankfurter og dejlige salat tilbehør. We like!

Opvarmning:

Let løb + Mobility Drills

WOD

EMOTM 5 min

5 Lateral Burpees
30m Shuttle run *

* Shuttlerun = 5+5+10+10m

"Hillsprints"

3 x 100m Hill sprint

2 min rest between rounds

flockit skrev:Velkommen to the land of the logs..

Mange tak flockit

28-06-12

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 1/5 - Dag 3/4:

Back Squat:

5 x 2 x 125 kg

3 min rest between sets

Deficit SDL (5 cm):

15 x 1 x 100 kg

30 sek rest between sets

+ Leg Curl, Leg Extension & DB Side bends.

29-06-12

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 1/5 - Dag 4/4:

CG Benchpress:

5 x 2 x 45 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Inverted Row:

3 x 8 x BW

+ Cali Presses, Hammercurls & Rotator.

01-07-12

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 2/5 - Dag 1/4:

Sumo Deadlift:

10 x 1 x 127.5 kg

2 min rest between sets

Back Squat:

5 x 2 x 110 kg

1 min rest between sets

Leg press:

3 x 20 x 160 kg

RKC Planke:

3 x 45 sec x BW + 20 kg

Shit det piner mig, at det er så længe siden, at jeg har fået passet loggen herinde. Det må der vist hellere laves om på og med snart 5 måneders fravær er det vist os på tide med en lille update. Siden juli er min skulder blevet markant bedre, der er fortsat ting jeg pt. ikke kan, hvilke jeg har accepteret og helt undladt. Herunder OH Press i alle former. De kommer når tiden er og indtil da er mit fokus andetsteds. I mellemtiden har jeg dog i slutning af august været så uheldig, at pådrage mig en låsning i lænderyggen, hvilken jeg har fået kiropraktisk behandling for og de sidste 9 uger er derfor gået med grundtræning med fokus på lav intensitet og en lidt højere volume for, at få lænderyggen igang igen. Den er idag også markant bedre og er derfor idag startet op på en ny 6 ugers trænings cyklus. En modificeret udgave af Crossfit Strength Bias og Tj's DL cyklus, begge programmer har jeg haft forrygende resultater med førhen, så nu får de et skud igen i en kombineret udgave. Setuppet bliver fullbody 3 x ugentligt og med en indlagt liniær progression på CFSB så der bygges roligt op uge for uge også må vi se hvad jeg skal have gang i derefter..

Derudover har jeg i min opvarmnings rutine tilført et par udstræk med elastik, som virkeligt har gjort underværker for min lænd og min smidighed i hoften og baglårene generelt og dem vil jeg selvfølgeligt gerne dele med jer..

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=n5c-WMwGEqU

http://www.mobilitywod.com/2012/01/episode-363-pre-squat-hip-opener-mob-rx.html

Har leget lidt med de forskellige stræk og fundet mine favoritter, så kører som regel 1-2 af øvelserne som en del af min opvarmning, netop hvilke afhænger selvfølgeligt af om jeg skal køre Front/Back Squat eller Dødløft..

26-11-12

Dagens træning, som var første træning i den nye 6 ugers cyklus. Egentligt en ganske fin omgang med gode takter både for bænken og for squatten. Selvom det var et frygteligt gensyn med Bulgarian Split Squats. Har indset effekten af denne fantastiske øvelse, MEN bliver nok aldrig synderligt begejstret for, at køre dem, da de altid syre mine ben til for hårdt!

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 110
1 x 5 x 120

CG Benchpress:

1 x 3 x 55 kg
1 x 3 x 60
1 x 3 x 65
3 x 5 x 50

Alle reps kørt med stop!

Bulgarian Split Squat:

3 x 12 x 2x12 kg

Pullups:

4 x 10 x BW

Cable Rear delt raise:

2 x 20 x 2 blokke

28-11-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

15 x 1 x 110 kg

1 min rest between sets

Box Jumps:

5 x 3 x 100 cm

Chinups:

4 x 8 x BW

Cable Facepulls:

3 x 15 x 3 blokke

Hanging Leg Raise:

3 x 20 x BW

Synes det er flot at du ikke giver op pga skulderen, der er fandme mange der ikke magter at kæmpe sig igennem sådan noget med begrænset træning osv.

BloodJunkie skrev:Synes det er flot at du ikke giver op pga skulderen, der er fandme mange der ikke magter at kæmpe sig igennem sådan noget med begrænset træning osv.

Tak skal du have BlookJunkie. Jeg må dog tilstå, at jeg da til tider også har haft tænkt, at det hele har kunnet være ligegyldigt når forbedringerne har udeblevet! Men alligevel har jeg formået, at holde modet op og fået passet træningen uden pauser i den nu 2 år lange skades periode jeg har befundet/befinder mig i. Men det har også lært mig en del og så længe man fokusere på det man kan i stedet for det man ikke kan, så er der altid nye mål man kan sætte og følge imens man tålmodigt holder trit med resten..

30-11-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

1 x 3 x 80 kg
1 x 3 x 90
1 x 3 x 100

CG Benchpress:

3 x 8 x 40 kg

Alle reps kørt med stop

Speed Pulls:

15 x 1 x 100 kg

30 sek rest between sets

Inverted Row:

3 x 15 x BW

Band Pull aparts:

3 x 20 x Light Band

03-12-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

1 x 3 x 110 kg
1 x 3 x 120
1 x 3 x 130

CG Benchpress:

1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 55
1 x 5 x 60
1 x 5 x 55
1 x 5 x 50

Bulgarian Split Squat:

3 x 12 x 2x14 kg

Pullups:

4 x 10 x BW

05-12-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

10 x 1 x 125 kg

2 min rest between sets

DB Shrugs:

4 x 12 x 2x30 kg

Goodmornings:

3 x 20 x Green Band

Chinups:

4 x 8 x BW

Cash out

"DeFranco's Ab Circuit"

3 Runder:
12 Sprinter Sit-ups
12 V-ups
12 Toe Touches
12 Hip ups

1 min Rest between rounds

http://www.youtube.com/watch?v=izDf0MCR2DU

07-12-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 85
1 x 5 x 95

CG Benchpress:

3 x 8 x 42.5 kg

Speed Pulls:

15 x 1 x 100 kg

30 sek rest between sets

Inverted Row:

2 x 15 x BW
1 x 17 x BW

Band Pull aparts:

3 x 20 x Light Band

08-12-12

Lille ekstra træning idag, da jeg havde lovet at øve lidt VL teknik med en kammerat også kunne jeg jo passende træne lidt med og køre lidt vend imens vi arbejdede teknik på hans løft. Efterhånden nogen tid siden jeg har lavet noget VL overhovedet, så ideen var også bare, at få nogle gode løft for, at se om teknikken stadigvæk sad der. Men alle løft føltes gode og eksplosive. Skulder og lænd approvede ligeledes. Efterfølgende blev det til lidt ryg + interval..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Power Clean:

1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 40
1 x 3 x 50
1 x 3 x 55
1 x 3 x 60

Pullups:

1 x 12 x BW
2 x 11 x BW

Cash out

"Tabata Sprint"

15 km/t - Incline: 5 %

10-12-12

Kanon træning idag, godt veludhvilet efter, at være gået kold på sofaen igår kl. 22 efter en lang arbejdsweekend. Heldigvis havde jeg dagen idag fri og kunne derfor sove lidt længe og træne kl. 11 i et tilpas tomt center. Benene var også gode idag og efter Squatten følte jeg, at der var god juice i stængerne og gik derfor noget tungere end planlagt i Benpressen..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

1 x 5 x 105 kg
1 x 5 x 115
1 x 5 x 125

CG Benchpress:

1 x 3 x 57.5 kg
1 x 3 x 62.5
1 x 3 x 67.5
3 x 5 x 52.5

Leg Press:

1 x 15 x 200 kg
2 x 15 x 210
1 x 15 x 220

Pullups:

4 x 10 x BW

Cable Rear delt raise:

2 x 20 x 2 blokke

12-12-12

Morgenvægt: 75.9 kg, 4 kg to go. Ganske god træning idag ellers. Dødløften kørte kanon, fik Kamille til at filme de 2 sidste sæt for, at kunne se teknikken og de synes gode og hurtige. Vil se om ikke jeg kan få lagt videoen op på en eller anden måde. Derudover blev det til lidt leg med et-benet liggende leg curl idag. Vi har i centeret kun en siddende leg curl, som er mega lol, så derfor eksperimenterede jeg idag med, at ligge på en bænk med fodlænke på i kabeltårnet, hvilket spillede totalt.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

5 x 1 x 140 kg

3 min rest between sets

Unilateral Leg curls:

4 x 12 x 5 blokke

Chinups:

3 x 8 x BW
1 x 10 x BW

Cable Facepulls:

3 x 20 x 3 blokke

Cash out

5 Runder:
30 sec Hollow Rocks *
30 sec KB RKC Swings

* http://www.youtube.com/watch?v=iO6hltfjyzg

DL video fra idag. Da lyden var super ringe kval, har jeg bare lagt noget random musik ind.

http://www.youtube.com/watch?v=rppOrUtVWLs&feature=plcp

Edit: Kom endeligt med feedback på form

14-12-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

1 x 3 x 85 kg
1 x 3 x 95
1 x 3 x 105

CG Benchpress:

3 x 8 x 45 kg

Speed Pulls:

15 x 1 x 100 kg

30 sek rest between sets

Inverted Row:

3 x 15 x BW

Band Pull aparts:

2 x 25 x Light Band

15-12-12

Hyggetræning idag sammen med de fleste af drengene, som en lille pre-julefrokost juleworkout inden vi i aften skal fylde os med sprit og gode sager.. Derfor gik der også en del snak i det undervejs og opvarmningen blev også ganske lang. Dog var jeg også stiv som et bræt i overkroppen efter, at have været ude mange timer i kulden igår. Så startede med SMR af Lats, Therokal spine og mine stramme stramme Patmuskler. Derudover solid omgang hase og stræk af hoften. Så er man squ som et helt nyt menneske efter sådan en omgang.. Efterfølgende en lille WOD, dejligt med lidt Cross. Afslutningsvis lidt Disko GUN træning!

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

WOD

3 Runder:
10 Pullups
20 Pistol Squats
10 Burpeees

Tid: 6.13 min

Cash out

Fat Grip BB Curls:

3 x 12 x 20 kg
1 x 11 x 20

"Supersettet"

Rope Extensions:

4 x 25 x 3 blokke

17-12-12

Ganske udmærket træning idag, trænede med min netop hjemvendte kæreste der er hjemme på juleferie her de næste 3 uger. Træningen blev da også lidt senere end normalt, da min søvn rytme henover weekenden har været noget fucked up. Var til julefrokost lørdag og blev godt saftet ned, igår gik så med at få spist god tømmermands mad, slappet af og set Hobbitten del 1, udmærket film, men ikke fantastisk. Lidt langtrukken, men mon ikke de 2 andre i triologien får lidt mere gang i historien.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

1 x 3 x 115 kg
1 x 3 x 125
1 x 3 x 135

CG Benchpress:

1 x 5 x 52.5 kg
1 x 5 x 57.5
1 x 5 x 62.5
1 x 5 x 57.5
1 x 5 x 52.5

Bulgarian Split Squat:

3 x 12 x 2x16 kg - VOL PR

Pullups:

4 x 10 x BW

19-12-12

Træning idag med Martin og Kamille, som begge har ferie. Hyggelig omgang med en god blanding af seriøs træning og lidt hygge snak ind imellem øvelserne.. Resten af dagen står på ren og skær afslapning og god mad i godt selskab.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

15 x 1 x 115 kg

1 min rest between sets

Goodmornings:

4 x 15 x 30 kg

Chinups:

5 x 8 x BW

Cable Facepulls:

3 x 20 x 3 blokke

Cash out

"Tabata"

Hanging Leg raise

Score: 92 reps

21-12-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90
1 x 5 x 100

CG Benchpress:

3 x 8 x 47.5 kg

Speed Pulls:

15 x 1 x 105 kg

30 sek rest between sets

Inverted Row:

4 x 15 x BW

Band Pull aparts:

3 x 20 x Light Band

24-12-12

Juletræning i et propfyldt center sammen med Kamille inden turen gik hjem over til familien og julehygge. Egentligt en ganske god træning. Hoppede på vægten imorges for, at se hvor fed jeg kan blive hen over julen. hehe.. Vægten sagde dog kun sølle 75.6 kg. Squatten føltes okay og vægten går stødt og roligt op af igen samtidigt med, at lænden også tilpasser sig uden al for megen brok. Lavede op til 5x130 idag, som kun er 10 kg under min 5RM. Fik Kamille til at skyde en lille video af sættet, så den ryger i loggen engang senere os. Derudover blev til et lille max forsøg på Pullups inden årets udgang. Mit mål inden udgangen af 2012 har været 15 reps og det skulle gerne indfries. Fik 18 reps og kunne godt have grindet 1-2 mere, men valgte at stoppe inden de blev grimme af hensyn til ikke at lave noget dumt med skulderen. Men er også godt tilfreds med de 18 reps. Næste mål må blive 20 reps strict inden 1 februar.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

1 x 5 x 110 kg
1 x 5 x 120
1 x 5 x 130

CG Benchpress:

1 x 3 x 60 kg
1 x 3 x 65
1 x 3 x 70
3 x 5 x 55

Leg Press:

3 x 20 x 180 kg

Pullups:

1 x 18 x BW *
1 x 11 x BW
1 x 10 x BW

* Periodemål = 15 reps (+3)

Cable Rear delt raise:

2 x 25 x 2 blokke

26-12-12

Træning idag i FDK Randers. Trænede med Jimmy og Cecillie for, at komme ned og se den nye funktionelle afdeling i centeret. Faktisk et ganske udmærket området og da der ikke var mange der brugte det var der rigt med plads til at boltre sig på. Dog var jeg lidt sløv idag, da vi var ude igår traditionen tro var et smut i byen og det derfor blev lidt sent. Drak dog kun ganske lidt, så var uden tømmermænd. Bare lidt slatten i betrækket. Men ellers en god træning..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

10 x 1 x 130 kg

2 min rest between sets

Unilateral Leg curls:

4 x 15 x 4 blokke

Chinups:

5 x 8 x BW

Cash out

"Double Tabata"

MDB Cleans @ 20 lbs
Lateral Burpees

28-12-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

1 x 3 x 90 kg
1 x 3 x 100
1 x 3 x 110

CG Benchpress:

3 x 8 x 50 kg

Speed Pulls:

15 x 1 x 105 kg

30 sek rest between sets

Inverted Row:

1 x 25 x BW - PR!*
1 x 16 x BW
1 x 12 x BW

* Periodemål = 20 reps (+5 reps)

Band Pull aparts:

2 x 25 x Light Band

http://www.youtube.com/watch?v=56V0Mpu1sgg

Video af Squatten fra i mandags