Week 9 - Specialization

Day 1 (20.08.18)

Deadlift w/ belt
1 x 200 kg @7
1 x 212,5 kg @8
1 x 225 kg @9,5
3 x 197,5 kg @8
3 x 197,5 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)

Press w/ belt
1 x 75 kg @7
1 x 80 kg @8
1 x 85 kg @9
3 x 75 kg @8
3 x 75 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

Press, no belt
10 x 57,5 kg @7,5
10 x 60 kg @8,5
9 x 62,5 kg @10
(e1RM PR = 93,09 kg)

Day 2 (21.08.18)

Pin bench
1 x 130 kg @7
1 x 137,5 kg @8,5
6 x 117,5 kg @9
(e1RM PR = 148,59 kg)

Pin squat
1 x 132,5 kg @7
1 x 140 kg @8,5
6 x 120 kg @9,5
(e1RM PR = 150,22 kg)

Pendlay row
10 x 90 kg @7
10 x 95 kg @8
10 x 100 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 141,44 kg)

Day 3 (24.08.18)

Squat w/ belt
1 x 147,5 kg @8
1 x 157,5 kg @9
3 x 142,5 kg @8
3 x 142,5 kg @8
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 120 kg @8
1 x 127,5 kg @9
3 x 115 kg @8
3 x 115 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Jeg har været ramt af forkølelse en halv uges tid, hvilket fredagens træning bar præg af. Jeg sprang let og elegant over deficit dødløft, men succeskriteriet var dog også bare, at træne et par sets squat Jeg var sløj, havde hovedpine og var i søvnunderskud, men er nu frisk igen til at give træningen en ekstra skalle hen imod JM her om 3 uger. Jeg har været i gang med et vægttab i lidt over en måneds tid nu og kan godt mærke, at energiniveauet er lavt. Jeg har tilmeldt mig i -120 kg-klassen, hvor jeg ellers tidligere har lagt stabilt på 126-130 kg, så målet er at løfte det samme som ved tidligere konkurrence med forhåbentlig en PR eller to
Herudover har Barbell Medicine lavet en version 2.0 af 12 ugers styrkeprogrammet, som jeg kører her de sidste tre uger imod konkurrencen.

Week 10 - Sports Form

Day 1

Squat w/ belt *
1 x 160 kg @7
1 x 167,5 kg @8
1 x 175 kg @9
3 x 162,5 kg @9
3 x 155 kg @9
3 x 155 kg @9
(e1RM PR = 206,81 kg)

TnG bench
1 x 125 kg @7
1 x 132,5 kg @8
1 x 140 kg @9,5
3 x 127,5 kg @9
3 x 120 kg @9
3 x 120 kg @9
(e1RM PR = 158,23 kg)

2ct paused bench
4 x 102,5 kg @7
4 x 107,5 kg @8
4 x 112,5 kg @9
4 x 107,5 kg @9
4 x 107,5 kg @9
(e1RM PR = 140,98 kg)

* En PR i squat synes lidt langt væk lige for tiden

Day 2

Deadlift w/ belt
1 x 215 kg @8
1 x 225 kg @9
3 x 200 kg @8,5
3 x 200 kg @9
3 x 200 kg @9,5
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 115 kg @7
1 x 120 kg @8
1 x 125 kg @9
2 x 117,5 kg @8,5
2 x 117,5 kg @8,5
2 x 117,5 kg @9
(e1RM PR = 146,42 kg)

2ct paused squat
4 x 122,5 kg @7,5
4 x 125 kg @8,5
4 x 127,5 kg @9
4 x 120 kg @8,5
4 x 120 kg @8,5
(e1RM PR = 163,6 kg)

Day 3 (31.08.18)

Pin squat
1 x 135 kg @7
1 x 142,5 kg @8 (e1RM PR)
3 x 137,5 kg @9
3 x 130 kg @8,5
3 x 130 kg @9
(e1RM PR = 154,56 kg)

Pin bench
3 x 125 kg @9
1 x 132,5 kg @8,5
3 x 125 kg @9
3 x 120 kg @9
3 x 120 kg @9
(e1RM PR = 148,59 kg)

2" deficit deadlift
4 x 170 kg @7
4 x 177,5 kg @8
4 x 187,5 kg @9
4 x 177,5 kg @8,5
4 x 177,5 kg @9
(e1RM PR = 223,97 kg)

Week 11 - Sports Form

Day 1 (03.09.18)

Squat w/ belt
1 x 160 kg @7
1 x 167,5 kg @8
1 x 175 kg @9
3 x 162,5 kg @9
3 x 162,5 kg @9,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

TnG bench
1 x 125 kg @7
1 x 132,5 kg @8,5
1 x 140 kg @10
3 x 125 kg @9,5
3 x 122,5 kg @9
(e1RM PR = 158,23 kg)

2ct paused bench
4 x 102,5 kg @7
4 x 107,5 kg @8
4 x 112,5 kg @9,5
4 x 107,5 kg @9
(e1RM PR = 140,98 kg)

Day 2 (04.09.18)

Deadlift w/ belt
1 x 205 kg @8
1 x 215 kg @9
3 x 192,5 kg @8
3 x 192,5 kg @8,5
3 x 192,5 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 115 kg @7
1 x 120 kg @8
1 x 125 kg @9
2 x 117,5 kg @8
2 x 117,5 kg @8
2 x 117,5 kg @8,5
(e1RM PR = 146,42 kg)

2ct paused squat
4 x 110 kg @7
4 x 115 kg @8
4 x 120 kg @9
4 x 115 kg @8,5
(e1RM PR = 163,6 kg)

Day 3

Pin squat
3 x 110 kg
3 x 120 kg @7
3 x 125 kg @8
1 x 132,5 kg @7
1 x 140 kg @8
2 x 140 kg @9
2 x 132,5 kg @9
2 x 132,5 kg @9
(e1RM PR = 154,56 kg)

Pin bench
3 x 110 kg @6
3 x 115 kg @7
3 x 120 kg @8
1 x 125 kg @7
1 x 132,5 kg @8
2 x 132,5 kg @9,5
2 x 125 kg @9
2 x 125 kg @9
(e1RM PR = 148,59 kg)

2" deficit deadlift
4 x 165 kg @6
4 x 172,5 kg @7
4 x 180 kg @8
4 x 190 kg @9
4 x 180 kg @9
(e1RM PR = 223,97 kg)

Week 12 - Realization

Day 1 (11.09.18)

Squat w/ belt
5 x 60 kg
3 x 90 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 177,5 kg @8
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 40 kg
3 x 70 kg
1 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Deadlift w/ belt
5 x 80 kg
3 x 130 kg
1 x 180 kg
1 x 210 kg @8
(1RM PR = 260 kg)

Day 2 (13.09.18)

Squat w/ belt
5 x 60 kg
3 x 90 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 40 kg
3 x 70 kg
1 x 100 kg
1 x 120 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

Deadlift w/ belt
5 x 80 kg
3 x 130 kg
1 x 180 kg
1 x 210 kg
(1RM PR = 260 kg)

JM klassisk open 3-kamp 2018

Test

Jeg var nogenlunde tilfreds med præstationen i dag - jeg løftede i hvert fald det jeg kunne ud fra min dagsform. Jeg endte på 565 kg i totalen, hvilket er en 20 kg ringere total end ved sidste 3-kamps stævne og 35 kg ringere end ved sidste test. Jeg vejede ind på 117,83 kg, hvilket er den laveste vægt jeg har haft i de sidste to år Det lave kalorieindtag igennem de seneste uger gjorde, at jeg ikke syntes der var så meget at trykke med, men fuck it!

Squat w/ belt
177,5 kg


185 kg


192,5 kg (missed)


1ct paused bench w/ belt
130 kg


135 kg


140 kg


Deadlift w/ belt
220 kg


232,5 kg


240 kg

Så er jeg i gang igen efter en uges tid uden træning!

Squat w/ belt
1 x 155 kg @7,5
1 x 160 kg @10
5 x 130 kg @8
5 x 130 kg @8
5 x 130 kg @8,5
5 x 130 kg @9
(e1RM PR = 206,81 kg)

2ct paused bench
4 x 95 kg @7
4 x 100 kg @8
4 x 105 kg @9
4 x 100 kg @9
4 x 100 kg @9,5
(e1RM PR = 140,98 kg)

RDL
7 x 125 kg @6
7 x 132,5 kg @7
7 x 140 kg @8
7 x 140 kg @8
7 x 140 kg @8
7 x 140 kg @8
(e1RM PR = 201,56 kg)

(26.09.18)

1ct paused bench w/ belt
1 x 115 kg @7
1 x 120 kg @8
5 x 97,5 kg @8
5 x 97,5 kg @8
5 x 97,5 kg @8
5 x 97,5 kg @8,5
5 x 97,5 kg @9
(e1RM PR = 146,42 kg)

2ct paused squat
4 x 90 kg @7
4 x 95 kg @8
4 x 100 kg @9
4 x 95 kg @8,5
4 x 95 kg @9
(e1RM PR = 163,6 kg)

Så må jeg hellere komme i gang med at logge lidt igen. De første seks uger efter JM var træningen noget ustruktureret, men jeg fik trænet imellem 3-4 træningspas ugentligt med undtagelse af den første uge, hvor jeg overhovedet ikke rørte en vægtstang. Styrken har været styrtdykkende siden JM og jeg tror det har haft en sammenhæng med et lavt kalorieindtag og lav motivation, men motivationen er heldigvis tilbagevendt og styrken er så småt begyndt, at gå modsatte vej igen. Har også øget det gennemsnitlige daglige kalorieindtag med omkring 250 kcal, hvor øgningen udelukkende har været på de tre faste træningsdage. Dette gjorde jeg for to uger siden, hvor jeg samtidigt startede op på the bridge.

The Bridge - Week 1

05.11.18

Squat w/ belt
5 x 125 kg @6
5 x 132,5 kg @7
5 x 140 kg @8
(e1RM PR = 206,81 kg)

Close-grip bench
4 x 95 kg @7
4 x 100 kg @8,5
4 x 102,5 kg @8,5
4 x 105 kg @9
(e1RM PR = 148,15 kg)

Rack pull, mid shin
7 x 145 kg @6
7 x 152,5 kg @7
7 x 160 kg @8
(e1RM PR = 237,54 kg)

07.11.18

2ct paused squat
4 x 110 kg @7
4 x 115 kg @8
4 x 120 kg @8,5
4 x 122,5 kg @9
(e1RM PR = 163,60 kg)

Press w/ belt
5 x 62,5 kg @6
5 x 65 kg @7
5 x 67,5 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
8 x 90 kg @6
8 x 95 kg @7
8 x 100 kg @8
8 x 100 kg @8,5
(e1RM PR = 141,44 kg)

09.11.18

Deadlift w/ belt
5 x 165 kg @6
5 x 172,5 kg @7
5 x 180 kg @7,5
5 x 185 kg @8
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 97,5 kg @6
5 x 102,5 kg @7
5 x 107,5 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

3-0-3 tempo squat
8 x 90 kg @6
8 x 95 kg @7
8 x 100 kg @8
(e1RM PR = 141,44 kg)

The Bridge - Week 2

12.11.18

Squat w/ belt
5 x 127,5 kg @6
5 x 135 kg @7
5 x 142,5 kg @8
5 x 142,5 kg @8,5
5 x 142,5 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Close-grip bench
4 x 95 kg @7
4 x 100 kg @8
4 x 105 kg @9,5
4 x 102,5 kg @9,5
(e1RM PR = 148,15 kg)

Rack pull, mid shin
7 x 145 kg @6
7 x 152,5 kg @7
7 x 160 kg @8
7 x 160 kg @9
(e1RM PR = 237,54 kg)

14.11.18

2ct paused squat
4 x 112,5 kg @7
4 x 117,5 kg @8
4 x 122,5 kg @9
4 x 122,5 kg @9,5
(e1RM PR = 163,60 kg)

Press w/ belt
5 x 62,5 kg @6
5 x 65 kg @7
5 x 67,5 kg @8
5 x 67,5 kg @8
5 x 67,5 kg @8
5 x 67,5 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
8 x 90 kg @6
8 x 95 kg @7
8 x 100 kg @8
8 x 100 kg @8
8 x 100 kg @8
(e1RM PR = 141,44 kg)

16.11.18

Deadlift w/ belt
5 x 170 kg @6
5 x 177,5 kg @7
5 x 187,5 kg @8,5
5 x 185 kg @9
5 x 180 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 97,5 kg @6
5 x 102,5 kg @7
5 x 107,5 kg @8,5
5 x 105 kg @9
5 x 102,5 kg @8
5 x 102,5 kg @8,5
(e1RM PR = 146,42 kg)

3-0-3 tempo squat
8 x 90 kg @6
8 x 95 kg @7
8 x 100 kg @8
8 x 100 kg @8
(e1RM PR = 141,44 kg)

The Bridge - Week 3

19.11.18

Squat w/ belt
5 x 127,5 kg @6
5 x 135 kg @7
5 x 142,5 kg @8
5 x 142,5 kg @8
5 x 142,5 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Close-grip bench
4 x 95 kg @7
4 x 100 kg @8,5
4 x 102,5 kg @9
4 x 102,5 kg @9,5
(e1RM PR = 148,15 kg)

Rack pull, mid shin
7 x 152,5 kg @7
7 x 160 kg @8
7 x 167,5 kg @9
7 x 167,5 kg @9,5
(e1RM PR = 237,54 kg)

21.11.18

2ct paused squat
4 x 112,5 kg @7
4 x 117,5 kg @7,5
4 x 120 kg @8
4 x 125 kg @9
4 x 125 kg @9
(e1RM PR = 163,60 kg)

Press w/ belt
5 x 65 kg @6,5
5 x 67,5 kg @7,5
5 x 70 kg @8,5
5 x 70 kg @9,5
5 x 67,5 kg @9
5 x 65 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
8 x 92,5 kg @6
8 x 97,5 kg @7
8 x 102,5 kg @8
8 x 102,5 kg @8
8 x 102,5 kg @8
(e1RM PR = 141,44 kg)

23.11.18

Deadlift w/ belt
5 x 170 kg @6
5 x 177,5 kg @7
5 x 187,5 kg @8,5
5 x 185 kg @9
5 x 180 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 95 kg @6
5 x 100 kg @7
5 x 105 kg @8
5 x 105 kg @9
5 x 102,5 kg @8,5
5 x 100 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

3-0-3 tempo squat
8 x 95 kg @7
8 x 100 kg @8
8 x 105 kg @9
8 x 105 kg @9
(e1RM PR = 141,44 kg)

The Bridge - Week 4

26.11.18

Squat w/ belt
5 x 127,5 kg @6
5 x 135 kg @7
5 x 142,5 kg @8
5 x 142,5 kg @8
5 x 142,5 kg @8
5 x 142,5 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Close-grip bench
4 x 95 kg @7,5
4 x 97,5 kg @8
4 x 102,5 kg @9,5
4 x 100 kg @9
4 x 100 kg @9
(e1RM PR = 148,15 kg)

Rack pull, mid shin
7 x 152,5 kg @7
7 x 160 kg @8
7 x 167,5 kg @9,5
7 x 165 kg @9,5
(e1RM PR = 237,54 kg)

Gode træninger! Der er SKRALD 'Å!!

Tuna skrev:Gode træninger! Der er SKRALD 'Å!!

Haha hvor fedt!

Tak for sidst og tillykke med den lille ny verdensborger (eller lige om snart, hvis det ikke er sket endnu)

28.11.18

2ct paused squat
4 x 115 kg @7
4 x 120 kg @8
4 x 125 kg @9
4 x 125 kg @9
4 x 125 kg @9
(e1RM PR = 163,60 kg)



Press w/ belt
5 x 62,5 kg @6
5 x 65 kg @7
5 x 67,5 kg @8
5 x 67,5 kg @8,5
5 x 67,5 kg @9
5 x 65 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
8 x 92,5 kg @6
8 x 97,5 kg @7
8 x 102,5 kg @8
8 x 102,5 kg @8
8 x 102,5 kg @8
8 x 102,5 kg @8
(e1RM PR = 141,44 kg)

30.11.18

Deadlift w/ belt *
5 x 170 kg @6
5 x 177,5 kg @7,5
5 x 182,5 kg @8,5
5 x 180 kg @8,5
5 x 177,5 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)



1ct paused bench w/ belt
5 x 95 kg @6,5
5 x 97,5 kg @7
5 x 102,5 kg @8
5 x 102,5 kg @8
5 x 102,5 kg @8,5
5 x 100 kg @8,5
5 x 97,5 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

3-0-3 tempo squat
8 x 92,5 kg @6
8 x 97,5 kg @7
8 x 102,5 kg @8
8 x 102,5 kg @8
(e1RM PR = 141,44 kg)



* Jeg brugte straps på højre hånd efter et grimt callus tear i mandags under rack pulls.

The Bridge - Week 5

03.12.18

Squat w/ belt
4 x 135 kg @6
4 x 142,5 kg @7
4 x 150 kg @8
4 x 150 kg @8,5
4 x 147,5 kg @8
(e1RM PR = 206,81 kg)



3ct paused bench
4 x 90 kg @7
4 x 95 kg @8
4 x 100 kg @9
4 x 100 kg @9
(e1RM PR = 121,39 kg)

2ct paused deadlift @ 1" off floor
4 x 150 kg @7
4 x 157,5 kg @8
4 x 165 kg @9
4 x 165 kg @9
(e1RM PR = 210,33 kg)