22.03.19

2ct paused deadlift @ 1" off floor
4 x 162,5 kg @7
4 x 170 kg @8,5
3 x 175 kg @11
4 x 167,5 kg @9
4 x 167,5 kg @9,5
(e1RM PR = 210,33 kg)

TnG bench
4 x 105 kg @7
4 x 110 kg @8
4 x 115 kg @9,5
4 x 110 kg @8,5
4 x 110 kg @8,5
4 x 110 kg @9
(e1RM PR = 158,23 kg)

SLDL
10 x 120 kg @7
10 x 125 kg @8
10 x 132,5 kg @9
10 x 125 kg @8
(e1RM PR = 213,13 kg)

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

12 Week Strength Template v2.0 - Week 6

24.03.19

Squat w/ belt
1 x 147,5 kg @7
1 x 155 kg @8
2 x 4 x 132,5 kg
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
1 x 72,5 kg @7
1 x 75 kg @8
2 x 4 x 65 kg
(e1RM PR = 110,81 kg)

3ct paused bench
8 x 75 kg @7
8 x 77,5 kg @7,5
8 x 82,5 kg @9
(e1RM PR = 124,72 kg)

•12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

Jeg har øget mit energiindtag og har fået omkring 4.250 kcal dagligt siden mandag. Min gennemsnitsvægt for uge 12 har været 108,4 kg.

Hey Tommy!

Godt at se, at du stadig løfter og har skiftet over til styrkeløft

Kan læse i din log at du har bastard power bar og rogue ohio power bar? Oplever du "larm" når du sætter skiver på din bastard bar? Jeg synes den giver en forfærdelig lyd, ligesom negle på en tavle og jeg overvejer at skifte den ud pga dette til rogue ohio, men selvfølgelig ikke hvis den også larmer. Det er helt almindelige jernskiver fra strengthshop jeg bruger.

Desler skrev:Hey Tommy!

Godt at se, at du stadig løfter og har skiftet over til styrkeløft

Kan læse i din log at du har bastard power bar og rogue ohio power bar? Oplever du "larm" når du sætter skiver på din bastard bar? Jeg synes den giver en forfærdelig lyd, ligesom negle på en tavle og jeg overvejer at skifte den ud pga dette til rogue ohio, men selvfølgelig ikke hvis den også larmer. Det er helt almindelige jernskiver fra strengthshop jeg bruger.

Det lyder underligt det er ikke noget jeg har studset over ved nogle af stængerne, men synes generelt at stangen fra SS virker noget billigere i det, både hvad angår knurlingen og lejerne inde i sleeves'ene.

Jeg ville nok ikke gå ud og investere i Ohio-stangen, hvis jeg i forvejen havde Bastard-stangen og kun havde behov for én stang, men det afhænger jo af hvor træls du synes larmen er - ellers prøv med noget WD40

26.03.19

Deadlift w/ belt
1 x 185 kg @7
1 x 190 kg @8
2 x 4 x 162,5 kg
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 115 kg @7
1 x 120 kg @8,5
2 x 4 x 102,5 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

Squat, no belt
8 x 110 kg @7
8 x 115 kg @8
8 x 120 kg @9
(e1RM PR = 176,71 kg)

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

27.03.19

• 20 sec sprint every 2 min x 14 min

• 9 min upper back work AMRAP

• 9 min ab work AMRAP

-the gun- skrev:

Desler skrev:Hey Tommy!

Godt at se, at du stadig løfter og har skiftet over til styrkeløft

Kan læse i din log at du har bastard power bar og rogue ohio power bar? Oplever du "larm" når du sætter skiver på din bastard bar? Jeg synes den giver en forfærdelig lyd, ligesom negle på en tavle og jeg overvejer at skifte den ud pga dette til rogue ohio, men selvfølgelig ikke hvis den også larmer. Det er helt almindelige jernskiver fra strengthshop jeg bruger.

Det lyder underligt det er ikke noget jeg har studset over ved nogle af stængerne, men synes generelt at stangen fra SS virker noget billigere i det, både hvad angår knurlingen og lejerne inde i sleeves'ene.

Jeg ville nok ikke gå ud og investere i Ohio-stangen, hvis jeg i forvejen havde Bastard-stangen og kun havde behov for én stang, men det afhænger jo af hvor træls du synes larmen er - ellers prøv med noget WD40

Hmm, jeg må se hvad jeg kan gøre. Det er en underlig lyd der bliver skabt af jernskiverne der ruller hen over rillerne på sleeves'ene når de sættes på. Mega ligegyldigt for brugen af stangen, men usandsynligt irriterende at høre på. Er ellers også fint tilfreds med den - den kan jo hvad den skal kunne.

Desler skrev:

-the gun- skrev:

Desler skrev:Hey Tommy!

Godt at se, at du stadig løfter og har skiftet over til styrkeløft

Kan læse i din log at du har bastard power bar og rogue ohio power bar? Oplever du "larm" når du sætter skiver på din bastard bar? Jeg synes den giver en forfærdelig lyd, ligesom negle på en tavle og jeg overvejer at skifte den ud pga dette til rogue ohio, men selvfølgelig ikke hvis den også larmer. Det er helt almindelige jernskiver fra strengthshop jeg bruger.

Det lyder underligt det er ikke noget jeg har studset over ved nogle af stængerne, men synes generelt at stangen fra SS virker noget billigere i det, både hvad angår knurlingen og lejerne inde i sleeves'ene.

Jeg ville nok ikke gå ud og investere i Ohio-stangen, hvis jeg i forvejen havde Bastard-stangen og kun havde behov for én stang, men det afhænger jo af hvor træls du synes larmen er - ellers prøv med noget WD40

Hmm, jeg må se hvad jeg kan gøre. Det er en underlig lyd der bliver skabt af jernskiverne der ruller hen over rillerne på sleeves'ene når de sættes på. Mega ligegyldigt for brugen af stangen, men usandsynligt irriterende at høre på. Er ellers også fint tilfreds med den - den kan jo hvad den skal kunne.

Jeg tror du har en ældre eller nyere udgave af stangen end jeg har, da der ingen riller er på min

28.03.19

2ct paused squat
1 x 132,5 kg @8
3 x 127,5 kg @9
(e1RM PR = 163,60 kg)

2" board bench
1 x 125 kg @8 (e1RM PR)
3 x 120 kg @9
(e1RM PR = 135,57 kg)

Press, no belt
8 x 50 kg @7
8 x 52,5 kg @8
8 x 55 kg @9
(e1RM PR = 93,09 kg)

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

29.03.19

• 30 min steady state @6

• 9 min upper back work AMRAP

• 9 min ab work AMRAP

30.03.19

2ct paused deadlift @ 1" off floor
1 x 175 kg @8
3 x 170 kg @9
(e1RM PR = 210,33 kg)

TnG bench
1 x 120 kg @8
3 x 115 kg @9
(e1RM PR = 158,23 kg)

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

12 Week Strength Template v2.0 - Week 7

31.03.19

Squat w/ belt
1 x 152,5 kg @7
1 x 160 kg @8
4 x 4 x 135 kg
(e1RM PR = 206,81 kg)



Press w/ belt
1 x 72,5 kg @7
1 x 75 kg @7,5
1 x 77,5 kg @8,5
4 x 4 x 65 kg
(e1RM PR = 110,81 kg)

2ct paused bench
8 x 75 kg @6
8 x 77,5 kg @7
2 x 8 x 80 kg @8
8 x 80 kg @8,5
(e1RM PR = 140,98 kg)

Jeg fik pludseligt ondt i lænden i går under den sidste gentagelse i sidste sæt dødløft, så sprang let og elegant henover SLDL, der ellers var i programmet senere. Jeg har gået med lidt ømhed i lænden de sidste tre uger, der startede efter rack pulls en fredag, hvor det også kom pludseligt i det sidste sæt. Det var heldigvis ikke noget der begrænsede mig under dagens træning.

Gennemsnitsvægten for uge 13 var 108,1 kg.

01.04.19

• 30 min steady state @6

• 9 min upper back work AMRAP

• 9 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 5 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 5 sets biceps curls

02.04.19

Deadlift w/ belt
1 x 185 kg @7
1 x 195 kg @8
4 x 4 x 165 kg
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 115 kg @7
1 x 120 kg @8
5 x 3 x 105 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

Squat, no belt
8 x 105 kg @6
8 x 110 kg @7
3 x 8 x 115 kg @8
(e1RM PR = 176,71 kg)

03.04.19

• 20 sec sprint every 2 min x 14 min

• 9 min upper back work AMRAP

• 9 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 5 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 5 sets biceps curls

04.04.19

2ct paused squat
1 x 132,5 kg @8
3 x 127,5 kg @9
2 x 3 x 120 kg @8,5
(e1RM PR = 163,60 kg)

2" board bench
1 x 125 kg @8
3 x 120 kg @9
2 x 3 x 115 kg @8,5
(e1RM PR = 135,57 kg)

Press, no belt
8 x 52,5 kg @6
8 x 55 kg @7
2 x 8 x 57,5 kg @8
8 x 57,5 kg @9
(e1RM PR = 93,09 kg)

05.04.19

2ct paused deadlift @ 1" off floor
1 x 170 kg @8,5
3 x 162,5 kg @9
2 x 3 x 155 kg @8,5
(e1RM PR = 210,33 kg)

TnG bench
1 x 120 kg @8
3 x 115 kg @8,5
2 x 3 x 110 kg @8,5
(e1RM PR = 158,23 kg)

SLDL
8 x 125 kg @6
8 x 132,5 kg @7
3 x 8 x 140 kg @8
(e1RM PR = 213,13 kg)

Så er det i gang igen efter en lækker weekend i Köln til FIBO

12 Week Strength Template v2.0 - Week 8

08.04.19

Squat w/ belt
1 x 152,5 kg @7
1 x 160 kg @8,5
4 x 4 x 135 kg
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
1 x 72,5 kg @7
1 x 75 kg @8
4 x 4 x 65 kg
(e1RM PR = 110,81 kg)

2ct paused bench
8 x 75 kg @6
8 x 77,5 kg @7
3 x 8 x 80 kg @8
(e1RM PR = 140,98 kg)

09.04.19

Deadlift w/ belt
1 x 185 kg @7
1 x 195 kg @8
4 x 4 x 170 kg
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 115 kg @7
1 x 120 kg @8
5 x 3 x 105 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

Squat, no belt
8 x 105 kg @6
8 x 110 kg @7
3 x 8 x 115 kg @8
(e1RM PR = 176,71 kg)

10.04.19

• 20 sec sprint every 2 min x 14 min

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 5 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 5 sets biceps curls

11.04.19

2ct paused squat
1 x 132,5 kg @8
3 x 127,5 kg @9
2 x 3 x 120 kg @8,5
(e1RM PR = 163,60 kg)

2" board bench
1 x 125 kg @8
3 x 120 kg @9,5
2 x 3 x 115 kg @8
(e1RM PR = 135,57 kg)

Press, no belt
8 x 52,5 kg @6
8 x 55 kg @7
8 x 57,5 kg @8
8 x 57,5 kg @8,5
8 x 57,5 kg @9,5
(e1RM PR = 93,09 kg)

12.04.19

• 30 min steady state @6

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 5 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 5 sets biceps curls

13.04.19

2ct paused deadlift @ 1" off floor
1 x 170 kg @8
3 x 165 kg @8,5
2 x 3 x 157,5 kg @8
(e1RM PR = 210,33 kg)

SLDL
8 x 127,5 kg @6
8 x 135 kg @7
3 x 8 x 142,5 kg @8
(e1RM PR = 213,13 kg)

TnG bench
1 x 122,5 kg @8
3 x 117,5 kg @9
2 x 3 x 112,5 kg @8
(e1RM PR = 158,23 kg)

12 Week Strength Template v2.0 - Week 9

15.04.19

Squat w/ belt
1 x 152,5 kg @7,5
1 x 157,5 kg @8,5
1 x 162,5 kg @9
3 x 4 x 142,5 kg @8
(e1RM PR = 206,81 kg)

TnG bench
1 x 117,5 kg @7
1 x 122,5 kg @8,5
1 x 125 kg @9
3 x 4 x 110 kg @8
(e1RM PR = 158,23 kg)

2ct paused bench
4 x 92,5 kg @7
4 x 97,5 kg @8
4 x 102,5 kg @9
4 x 97,5 kg @8
(e1RM PR = 140,98 kg)

16.04.19

• 30 min steady state @6

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 5 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 5 sets biceps curls

17.04.19

Deadlift w/ belt
1 x 185 kg @7
1 x 195 kg @8
4 x 4 x 170 kg
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 115 kg @7
1 x 120 kg @8,5
1 x 122,5 kg @9
3 x 3 x 110 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

2ct paused squat
4 x 112,5 kg @7
4 x 117,5 kg @8
4 x 122,5 kg @9
4 x 117,5 kg @8
(e1RM PR = 163,60 kg)

20.04.19

Pin squat
1 x 132,5 kg @8
3 x 127,5 kg @9
2 x 3 x 120 kg @8
(e1RM PR = 155,88 kg)

Pin bench
1 x 117,5 kg @8
3 x 112,5 kg @9
2 x 3 x 107,5 kg @8
(e1RM PR = 148,59 kg)

2" deficit deadlift
4 x 155 kg @7
4 x 162,5 kg @8
4 x 170 kg @9
4 x 162,5 kg @8,5
(e1RM PR = 223,97 kg)

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 5 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 5 sets biceps curls

• 20 sec sprint every 2 min x 14 min

Jeg lagde GPP sammen med den ordinære træning i dag, da jeg ikke fik trænet i går. Jeg var til Skullclub-koncert i torsdags, så dagen i går var præget af hovedpine og tinnitus det betød så, at dagens session var rimelig lang, men heldigvis havde fruen ikke lagt andre planer. Jeg har desuden droppet tanken om AaSK Open, da jeg ikke føler mig motiveret med forventningen om min hidtidige laveste total på både points og kg.

-the gun- skrev:
Jeg har desuden droppet tanken om AaSK Open, da jeg ikke føler mig motiveret med forventningen om min hidtidige laveste total på både points og kg.

Øv! Kommer du og kigger på din kollega?

12 Week Strength Template v2.0 - Week 10

22.04.19

Squat w/ belt
1 x 147,5 kg @7
1 x 155 kg @8
1 x 162,5 kg @9
2 x 3 x 147,5 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

TnG bench
1 x 117,5 kg @7
1 x 122,5 kg @8,5
1 x 127,5 kg @9,5
2 x 3 x 112,5 kg @8
(e1RM PR = 158,23 kg)

2ct paused bench
4 x 97,5 kg @7
4 x 102,5 kg @8,5
4 x 105 kg @9
2 x 4 x 100 kg @8,5
(e1RM PR = 140,98 kg)

Tuna skrev:

-the gun- skrev:
Jeg har desuden droppet tanken om AaSK Open, da jeg ikke føler mig motiveret med forventningen om min hidtidige laveste total på både points og kg.

Øv! Kommer du og kigger på din kollega?

Fedt, at du stadig kigger lidt med herinde

Som tingene ser ud lige nu, synes jeg det virker af meget, at tage en dag eller to ud af kalenderen og familielivet for en tur til Aalborg men jeg kan jo nå at ændre mening endnu. Det afhænger nok lidt af om der er andre fra klubben, der tager derop og hjem samme dag - så jeg ser lige tiden an.

24.04.19

• 25 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

25.04.19

Deadlift w/ belt
1 x 187,5 kg @7
1 x 197,5 kg @8,5
2 x 4 x 170 kg
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 115 kg @7
1 x 120 kg @8
1 x 125 kg @9
4 x 3 x 112,5 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

2ct paused squat
4 x 112,5 kg @7
4 x 117,5 kg @8
4 x 122,5 kg @9
2 x 4 x 117,5 kg @8,5
(e1RM PR = 163,60 kg)

27.04.19

Pin squat
1 x 135 kg @8
3 x 130 kg @9
(e1RM PR = 155,88 kg)





Pin bench
1 x 120 kg @7,5
1 x 125 kg @9
3 x 117,5 kg @9,5
(e1RM PR = 148,59 kg)







2" deficit deadlift
4 x 162,5 kg @7
4 x 170 kg @8
4 x 177,5 kg @9
2 x 4 x 170 kg @8,5
(e1RM PR = 223,97 kg)





• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

12 Week Strength Template v2.0 - Week 11

29.04.19

• 25 min steady state @6

• 5 min upper back work AMRAP

• 5 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

30.04.19

Squat w/ belt
1 x 147,5 kg @7
1 x 155 kg @8
1 x 162,5 kg @9
3 x 152,5 kg @9
2 x 3 x 145 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

TnG bench
1 x 117,5 kg @7
1 x 122,5 kg @8
1 x 127,5 kg @9
3 x 120 kg @9
2 x 3 x 115 kg @8,5
(e1RM PR = 158,23 kg)

2ct paused bench
4 x 97,5 kg @7
4 x 102,5 kg @8
4 x 107,5 kg @9
2 x 4 x 102,5 kg @8,5
(e1RM PR = 140,98 kg)

02.05.19

Deadlift w/ belt
1 x 187,5 kg @7
1 x 195 kg @8
1 x 202,5 kg @9
3 x 3 x 180 kg
(1RM PR = 260 kg)







1ct paused bench w/ belt
1 x 115 kg @7
1 x 120 kg @8
1 x 125 kg @9
3 x 2 x 117,5 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

2ct paused squat
4 x 112,5 kg @7
4 x 117,5 kg @8
4 x 122,5 kg @9
2 x 4 x 117,5 kg @8,5
(e1RM PR = 163,60 kg)

04.05.19

Pin squat
1 x 135 kg @8,5
3 x 127,5 kg @8,5
3 x 122,5 kg @8
3 x 122,5 kg @8,5
(e1RM PR = 155,88 kg)

Pin bench
1 x 122,5 kg @8,5
3 x 117,5 kg @9
2 x 3 x 112,5 kg @8,5
(e1RM PR = 148,59 kg)

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Jeg var presset på tiden, så dødløft må vente til i morgen.

05.05.19

2" deficit deadlift
4 x 162,5 kg @7
4 x 170 kg @8
4 x 177,5 kg @9,5
2 x 4 x 170 kg @9
(e1RM PR = 223,97 kg)

12 Week Strength Template v2.0 - Week 12

06.05.19

Squat w/ belt
1 x 147,5 kg @7
1 x 155 kg @8
1 x 162,5 kg @8,5
1 x 167,5 kg @9
3 x 157,5 kg @9,5
3 x 150 kg @9
(e1RM PR = 206,81 kg)





Jeg er MEEEGET interesseret i et form check af min squat (hvis der er nogen der kigger med), da jeg synes teknikken driller mig lidt. Jeg beklager den lange intro på singlen og beklager ligeledes kameravinklen, men har ikke rigtig andre muligheder inde i mit lille skur. Som jeg ser det umiddelbart går stangen lodret op og ned, men det er som om mine knæ går for hurtigt tilbage på vej op og svømmer lidt frem og tilbage herefter - og på den sidste del af løftet får jeg meget af vægten på forfoden.

TnG bench
1 x 117,5 kg @7
1 x 122,5 kg @8
1 x 127,5 kg @9,5
3 x 117,5 kg @9
3 x 112,5 kg @8
(e1RM PR = 158,23 kg)

2ct paused bench
4 x 97,5 kg @7
4 x 102,5 kg @8
4 x 107,5 kg @9,5
4 x 102,5 kg @8,5
(e1RM PR = 140,98 kg)

08.05.19

Deadlift w/ belt
1 x 185 kg @7
1 x 195 kg @8,5
1 x 200 kg @9
3 x 3 x 177,5 kg
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 115 kg @7
1 x 120 kg @8
1 x 125 kg @9
3 x 2 x 117,5 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

2ct paused squat
4 x 112,5 kg @7
4 x 117,5 kg @8
4 x 122,5 kg @9
4 x 117,5 kg @8,5
(e1RM PR = 163,60 kg)

Energien var ikke helt i top i dag - muligvis pga. dårlig søvn de sidste par nætter og en mild forkølelse.