Jeg er her for 2 uger siden begyndt på noget styrketræning/bodybuilding for første gang.
Jeg bestilte en instruktør for en start og jeg forklarede ham at jeg gerne ville træne så meget som muligt, han lavede et 2-split program til mig så jeg kan træne 4 gange om ugen hvilket jeg er ret tilfreds med.
Mit problem er at når jeg er færdig med at træne er der kun gået en god time og jeg har energi og overskud nok til at starte helt forfra.

Jeg gjorder det i går og i dag, og jeg synes det føles fantastisk.
Er det dumt i den lange ende?

Eller måske om nogle "body-freaks" herinde kunne dele et program med mig der kunne give mest profet muligt hvis tid ikke have nogen rolle.

Jeg kører 3-split, det er jeg fint tilfreds med.

6 træningsdage om ugen, søndag off.

Kører hhv.

- Bryst/ Triceps
- Ryg/ Biceps
- Ben / Skulder
og så om igen

En mulighed, men dvs jeg ikke træner specielt meget pr dag.
Det jeg have i tankerne (hvis det kan lade sig gøre (og især for en nybegynder som mig)) at træne måske 2 timer om dagen 6 gange om ugen...

Hvad siger i?

Kan næsten forstille mig at du næsten INGEN øvelser laver

@Shady95 Jeg gør hvad jeg har fået fortalt

Prøv at smid dit program op herinde så vi kan se det og måske komme med nogle råd til hvad du kan gøre ekstra

Hvis du føler stort overskud, er der jo nogle parametre, du kan skrue på. Det ville være oplagt enten at øge volumen ved flere sæt eller flere øvelser eller intensiteten ved at løfte tungere og gå til failure på flere sæt. Du kan jo eksperimentere ;)

Jeg garanterer dig, at 2 timers intensiv dødløft vil flå dig fra hinanden, hvorfor du selvfølgelig skal tage det roligt og øge med et vist mådehold. Men så længe du mærker på dig selv, at tingene går som de skal og du ikke føler dig præget af overtræningssymptomer, så ville jeg overhovedet ikke være bange for at gå mere til den

Hvad har du fået fortalt?
kan du evt. skrive det program han har lavet til dig og så kan vi komme med inputs og lign.

og når jeg træner så tager det ca. 2 timer om dagen med et 2 split

@p0peye jeg tror det er den vej jeg vil hen af.

Mit program er som følger:

Dag 1:
brystpres 4/10-12
skulderpres 4/10-12
bryst incline 4/10-12
dips 4/10-12
- og så en øvelse hvor man har en vægt i hver hånd hvor man hæver armene sammentiddig i en 90 graders vinkel ud fra ribene... Han valgte at kalde øvelsen "sprællemanden" for at jeg kunne huske den 4/10-12

dag 2:
Benpres 4/10-12
low row 4/10-12
pulldown 4/10-12
bicep curls 4/10-12
mave 4/10-12
ryg 4/10-12

Desuden indtager jeg også:

20 gram protein pulver om morgnen
20 gram protein pulver inden træning
16 gram energi pulver inden træning
40 gram protein pulver efter træning
og så noget langsomt optagende når jeg skal sove...
Godt eller skidt?
Synes selv det virker som ret meget, men hvad synes i?
Det er måske helt normalt?

2 Split program


Dag 1 - Squat, Bryst, Triceps, Skulder

Bænkpress
Incline DB Press
Flyvers
DB skulderpres eller Military press
Lateral raise
Fransk pres
eller/og
Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment)
DB Shrugs

(Valgfrit men anbefales hvis du har skulder problemer HUSK LAVE VÆGTE MANGE REPS)
Cable Standing Shoulder Internal Rotation
Cable Standing Shoulder External Rotation
Side Lateral Raise (lille finger op ad)


Dag 2 - Ben, Ryg, Biceps, Mave

Squat
Dødløft
Calf raises
Bent-over row
Chin-ups (så godt som jeg du nu kan)
Pulldowns
Precacher Curl
(Variere lidt mellem Incline Hammer Curl/21s også)
Weighted Incline Sit-ups
Weighted SideBend


Sådan kunne du jo gøre det så kommer der lidt flere øvelser

Du kan google de forskellige hvis du ikke ved hvad det er mht. de alle øvelser så få styr på teknikken før du begiver dig ud i de store vægte!! Spørg evt. en af de større gutter i dit center eller en der er i gang med den/de pågældende øvelser

Jeg er her for 2 uger siden begyndt på noget styrketræning/bodybuilding for første gang.

Måske er det bare mig, men er dette ikke rimelig relevant information før han bliver rådet til at ændre program til 3-split, øge volumen, løfte tungere og gå til failure? Nybegyndere har ALTID stor begejstring og vil ofre alt den tid de har på træningen, men hvad er fornuftigt er spørgsmålet. Med to ugers erfaring så er snakken nok nærmere at lære teknikken i alle øvelser - herunder især de tre store. Hans sener og ligamenter skal jo også tilvænnes belastningen, hvilket bekendt tager længere tid end musklernes tilvænning. Hvis topicstarter har meget tid, så er tiden sandsynligvis bedst brugt på basale ernæringsmæssige perspektiver, så han burde bruge den ekstra tid i artikelarkivet, for at øge sin viden, da han tydeligvis ikke har den største kendskab indenfor dette felt.

JoxBax skrev:Desuden indtager jeg også:

20 gram protein pulver om morgnen
20 gram protein pulver inden træning
16 gram energi pulver inden træning
40 gram protein pulver efter træning
og så noget langsomt optagende når jeg skal sove...
Godt eller skidt?
Synes selv det virker som ret meget, men hvad synes i?
Det er måske helt normalt?

lidt meget måske ville være bedre holde lidt igen og at få styr på kosten + så tage kreatin også

@p0peye jeg siger mange tak for hjælpen Så er det jo bare at studere øvelserne nærmere...

Kunne også godt bruge en kommentar på mit protein tilskud også.

Hippokrates skrev:

Jeg er her for 2 uger siden begyndt på noget styrketræning/bodybuilding for første gang.

Måske er det bare mig, men er dette ikke rimelig relevant information før han bliver rådet til at ændre program til 3-split, øge volumen, løfte tungere og gå til failure? Nybegyndere har ALTID stor begejstring og vil ofre alt den tid de har på træningen, men hvad er fornuftigt er spørgsmålet. Med to ugers erfaring så er snakken nok nærmere at lære teknikken i alle øvelser - herunder især de tre store. Hans sener og ligamenter skal jo også tilvænnes belastningen, hvilket bekendt tager længere tid end musklernes tilvænning. Hvis topicstarter har meget tid, så er tiden sandsynligvis bedst brugt på basale ernæringsmæssige perspektiver, så han burde bruge den ekstra tid i artikelarkivet, for at øge sin viden, da han tydeligvis ikke har den største kendskab indenfor dette felt.

True LÆS NOGLE ARTIKLER FOR HELVED!!!
Og viewtopic.php?f=56&t=39845

JoxBax skrev:@p0peye jeg siger mange tak for hjælpen Så er det jo bare at studere øvelserne nærmere...

Kunne også godt bruge en kommentar på mit protein tilskud også.

Jeg kan give dig et svar, som du ikke kan lide. Svaret er nemlig ikke så simpelt, som du går og tror! Det handler ikke bare om at smide et par scoops proteinpulver i kæften hver dag, desværre. Kosten har UTROLIG stor betydning! Det skal klart være dit fokuspunkt at lære øvelserne at kende - kig i artikelarkivet, hvor de tre store (squat, dødløft og bænkpres) er beskrevet samt på www.maxer.dk - foruden at læse en masse artikler om basal ernæring. Dit proteinindtag bør ligge på 1,4 - 1,8 gram protein per kg/kropsvægt. Derfor skal dit samlede proteinindtag og ikke kun gennem proteinpulver medregnes. Jo hurtigere du lærer om basal ernæring, jo bedre vil de resultater blive.

@Hippokrates

Det er jeg glad for at du siger, og jeg synes også at jeg her i starten best er egnet til maskinerne så jeg ikke laver så mange fejl.
Jeg fortrækker selv pt maskinerne og så når jeg har en hvis erfaring kunne jeg måske gå videre til de frie vægte.

Så måske et program som kunne passe til mig som har lidt mere med maskiner at gøre til en start.

Det skal også nævnes at jeg træner alene så sådan noget som bænk og squat er måske ikke det bedste til mig lige nu.

Faktisk synes jeg egentlig du netop bør træne med frivægte og har vel ikke sagt andet? Men du bør lære øvelserne at kende ordentligt, og derfor skal du læse artiklerne i artikelarkivet og se de enkelte filmklip på www.maxer.dk. Når du har læst om de øvelser, som indgår i dit program, så kan du jo eventuelt filme udførelsen, hvis du gerne vil have et rutineret øje på om du gør det ordentligt.

Hippokrates skrev:Faktisk synes jeg egentlig du netop bør træne med frivægte og har vel ikke sagt andet? Men du bør lære øvelserne at kende ordentligt, og derfor skal du læse artiklerne i artikelarkivet og se de enkelte filmklip på http://www.maxer.dk. Når du har læst om de øvelser, som indgår i dit program, så kan du jo eventuelt filme udførelsen, hvis du gerne vil have et rutineret øje på om du gør det ordentligt.

Aldrig, og jeg gentager ALDRIG maskiner, hvis der er en øvelse der gør det samme med frivægte I maskiner vil din sener og ledbånd ikke blive trænet ordentligt som de bliver ved frivægte

p0peye skrev:Aldrig, og jeg gentager ALDRIG maskiner, hvis der er en øvelse der gør det samme med frivægte I maskiner vil din sener og ledbånd ikke blive trænet ordentligt som de bliver ved frivægte

Ska' vi nu ik' liiige.