Tirsdag Ben, Ryg, Biceps.

Inden jeg startede havde jeg hul i nakken, hvilket var træls, for hver gang jeg skulle kigge til højre gjorde det bare nas og min øvre ryg i højre side føltes bare helt forkert, men under træningen er det næsten gået væk af sig selv, lækkert

Fri Squat!
10x20kg
10x30kg
10x35kg
10x35kg
10x40kg
10x45kg -PR
uh, er blevet glad for squat.

Dødløft
10x20kg
10x40kg
10x40kg
10x50kg de første fem, med stop på jorden og de sidste fem, til under knæet.
10x20kg

Calf raises (i en speciel benmaskine/ny maskie)
10x20kg
10x30kg
10x50kg
10x20kg - (siddende i en anden maskine)
10x40kg - (siddende i en anden maskine)
10x50kg
10x50kg

hader den nye maskine.. det man står på er afrundet og min sko kan ikke stå fast på det, så gled hele tiden..
kunne bedre lide at lave dem i smith stativ, men tror de har smidt den step bænk jeg plejede at bruge ud
og de siddende kan jeg ikke lide. tror muligvis at jeg prøver benpres maskinen næste gang.

Chin ups - bredere greb end jeg plejer, damn det var hårdt
6xBw
6xBw
6xBw
6xBw

Cable rows
8x40kg.
8x45kg.
8x40kg.
8x40kg.

db rows
2x8x17,5kg
2x10x20kg
2x8x22,5kg
2x8x22,5kg

BOR
10x20kg
10x40kg
10x40kg

Db curls
kørte skifte vis, så når jeg lavede 8 gentagelser, er det 4 gentagler for hver arm.
8x15kg
8x15kg
6x15kg
8x12,5kg

db curls hvor jeg kørte dem op samtidigt.
10x10kg
8x10kg

Dejlig træning, føler jeg er ved at havde godt styr på squat og regner også med at lave squat med 60-70kg, inden for overskuelig fremtid, allerede næste gang ville jeg muligvis prøve 50kg af

morgen vægt var i dag på: 69,7kg

Torsdag Bryst, Skulder, Triceps og mave

opvarmning af skulder.

Bænkpres
10x20kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
5x60kg med hjælp til sidste gentagelse, er ikke sikker på om jeg lavede 5 eller 6.

Dumbell incline presses
10x10kg
8x20kg
6x20kg
5x20kg
4x20kg

Dumbell side laterals
10x5,5kg
8x6,5kg
6x6,5kg
10x3kg

Pushdowns
10x4blokke
10x4blokke
10x5blokke
10x5blokke(den var hård)
10x2blokke(rope)

Weighted abs(maskine)
20x30kg
12x35kg
15x30kg
12x30kg

Leg Hip raise
10xBW
10xBW
10xBW

side bend - vægtskive
2x10x25kg
2x10x25kg
2x10x25kg

havde ikke særlig meget energi i dag, fik ikke så meget søvn i nat -ja, dumt

skulle havde trænet ben,ryg og biceps i dag, men det blev ikke til noget.
da jeg ankom til centeret kl. 20:20 og skulle bippe mig ind, ville den ikke lukke mig ind.
spotter så at der står med småt: "unge under 18år med fuldtidsabonnement kan fredag,lørdag og søndag ikke komme ind efter kl. 18:00"

når men jeg fik da en aftens tur med frisk luft.
4km.

negax skrev:"unge under 18år med fuldtidsabonnement kan fredag,lørdag og søndag ikke komme ind efter kl. 18:00"

WTF hvor træner du?

livebig55 skrev:

negax skrev:"unge under 18år med fuldtidsabonnement kan fredag,lørdag og søndag ikke komme ind efter kl. 18:00"

WTF hvor træner du?

langelands body og motion, fint center har det man skal bruge, billigt for os unge 3mdr for 300kr
men surt at vi ikke kan komme ind efter kl. 18:00 fredag og weekend.

Fredag Ben, Ryg og biceps
når på trods af at jeg ikke kunne komme ind besluttede jeg mig for at træne der hjemme med alternative øvelser.
havde kun mine 2 db på 9kg stykket, med aftagelige skiver.

det blev til en nogenlunde vellykket træning, dog manglede jeg lidt mere belastning

Dumbbell Straight Leg Deadlift - http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
*18kg til sammen
Bird dog - http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... rdDog.html
(sætxgentagelser)
1x20
1x10
1x20

db bent over row - http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
2x12x15kg
2x12x15kg
2x12x15kg
2x15x15kg

db goblet squat
10x15kg
10x15kg
10x15kg
15x15kg

db curls
2x8x15kg - først den ene arm og så den anden.
2x6x15kg - først den ene arm og så den anden.
12x9kg - db i hverarm og kørte dem samtidigt.
10x9kg - db i hverarm og kørte dem samtidigt.
14x9kg - db i hverarm og kørte dem samtidigt.

leg raises med 9kg db i hver arm på mit dørtrin.
30x18kg
30x18kg
30x18kg
40x18kg

God træning der ude

Valgte lige at holde et par dage fri, følte kroppen havde brug for det.
jeg trænede mine skulder i forgårs her hjemme, stille og roligt.
lidt varm op
skulderpres - 5x10x9kg
Dumbell side laterals - 4x10x3kg
*det gik fint og skulderen brokkede sig ikke, trænede også stille og roligt.

Tirsdag Bryst, Triceps og mave.
Nu da jeg havde trænet skulder den anden dag ville jeg ikke belaste den for meget i dag, så valgte at fjerne øvelserne der var direkte til skulder, men fra næste gang starter jeg stille og roligt ud igen med skulder.
igen var der dødt i centeret, ingen til at spotte og alligevel pressede jeg mig selv i bænk

noget skulder varm op.

Bænkpres
10x20kg
8x60kg -pr
8x60kg
8x60kg
8x60kg
*mega lækkert

Dumbell incline presses
8x15kg
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
6x20kg

Pushdowns
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
8x5blokke

Weighted abs(maskine)
15x30kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Leg Hip raise
10xBW
10xBW
10xBW

side bend - med vægtskive.
2x12x25kg
2x12x25kg
2x12x25kg

håber jeg kommer af sted i morgen så jeg kan få sat noget pr i squat
Et del mål jeg har angående styrke, er at kunne træne med mindst min bw i de 3 store

Onsdag Ben, Ryg, Biceps.

Fri Squat!
10x20kg
10x40kg
8x45kg
8x45kg
8x50kg -PR
*Tror jeg frem over ville træne 4x8x50kg og hvis det går fint, ville jeg prøve at køre 55kg.

Dødløft
2x10x20kg
10x40kg
10x45kg
10x45kg
10x50kg
*Alle sæt med 40kg og derover blev kørt med stop på gulvet, tror også her at jeg prøver mig af med at køre 50kg fremover.
Tror aldrig jeg har trukket dem så let som jeg gjorde i dag

BOR
10x40kg
10x45kg
10x50kg
10x50kg

Calf raises - smith stativ
15x30kg
15x50kg
15x60kg
15x65kg -PR

Chin ups - bredt greb
6xBw
6xBw
4xBw
6xBw
*hårdt

Cable rows
8x45kg.
8x45kg.
8x50kg. -PR
8x50kg.

Db curls
10x15kg
10x15kg
2x17,5kg *forkort pause.
6x15kg
*kørte skifte vis, så når jeg laver 10 gentagelser, er det 5 gentagler for hver arm.

bb curls
10x25kg
8x25kg
10x20kg

morgen vægt var i dag på: 69,8kg

Dejlig træning, fyldt med energi.
lidt pr's og ser ud til, at jeg i mange af øvelserne godt kan træne en smule tungere

Fredag Bryst, Skulder, Triceps og mave.


skulder varm op!
Bænkpres
10x20kg
10x60kg -PR
8x60kg
8x60kg
8x60kg
13x50kg

Dumbell incline presses
8x20kg
7x20kg
6x20kg
8x20kg

Dumbell skulderpres
10x5,5kg
10x6,5kg
10x6,5kg
10x6,5kg

Dumbell side laterals
10x5,5kg
10x5,5kg
10x5,5kg
10x5,5kg

Pushdowns
10x4blokke
12x5blokke
15x5blokke -PR
10x5blokke

Weighted abs(maskine)
15x35kg
12x35kg
10x35kg
10x35kg

Leg Hip raise
15xBW
12xBW
10xBW
10xBw

side bend - med vægtskive.
2x12x25kg
2x10x25kg

føler skulderen er ved at være i orden igen, så starter stille, ellers en rigtig dejlig træning

Vil lige følge med her.
Stærk bænk

X-Wing skrev:Vil lige følge med her.
Stærk bænk

fedt
Og tak , rart med noget motivation.

Min planer for bænk lige pt.
er at jeg næste gang prøver mig af med 65kg, hvis det går fint, køre jeg med det indtil jeg kan lave 4x8 med dem og derefter går jeg videre til 70kg.
I dumbells er der hellere ikke længe til at jeg går et niveau højre up (22,5kg)
Håber fremgangen fortsætter

I Dødløft og Squat, føler jeg at teknikken den er ved at være der(ja, der kan vel altid laves lidt forbedringer), og ville også her begynde at stige med tiden

Ps. Når jeg lige har fået noget søvn ville jeg da lige tage et smut forbi din log, er for træt til det lige nu. hehe

God aften derude! Jeg vil se frem til min træning i morgen

Lørdag Ben, Ryg, Biceps.

[bSquat[/b]
10x20kg
10x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
*Hårdt

Dødløft
10x20kg
10x40kg
8x50kg
6x50kg *Mistede lidt formen i de sidste gentagelser.
10x50kg *Her gik det fint igen

Calf raises - smith stativ
15x30kg
15x50kg
15x60kg
15x65kg

Chin ups
6xBw
6xBw
6xBw
6xBw


BOR
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Cable rows
8x45kg.
8x50kg.
8x50kg.
8x50kg.

Db curls
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
*Køre skifte vis, så når jeg laver 8gentagelser, er det 4 gentagler for hver arm.

Det har været en dejlig træning, kunne virkelig mærke min ryg og både under og efter træningen
Er også øm efter træningen i går

I følge denne kost plan ville jeg næsten få dækket mit energi behov uden aftens maden.
Efter diverse beregnere skulle mit ligevægts indtag nemlig ligge på omkring 2500-2700kcal, hvilket jeg tror passer meget godt

Jeg regner med at få en 500-700kcal ind til aftens mad og jeg kommer så til at ligge i 300-500kcal overskud ca.
Natmaden sidst på dagen med tun, toast og mayonnaise, er kun til de dage jeg træner (4dage om ugen), de resterende dage spiser jeg 2 rugbrødsmadder i stedet for, og opnår næsten det samme kcal indhold.

Foruden det der står på den, for jeg nok også lidt andet godt i ny og næ, som nok skal booste kcal indtaget lidt ;)

BULK START!!

Hvis der er nogle indvendinger må i lige skrive

Hvad med en video med squat?

Box squat er forresten en fremragende øvelse. Overvejet bælte og så køre lidt tungere?

Mandag Bryst,Skulder,Triceps & Mave

skulder varm op!
Bænkpres
8x20kg
8x50kg
8x65kg -PR
3x70kg -PR *fik hjælp til den sidste, for kort pause og for svag..
5x65kg
4x65kg
15x50kg -PR

Dumbell incline presses
8x20kg
8x20kg
8x20kg
7x20kg
*Tror snart jeg skal stige!

Dumbell skulderpres
10x6,5kg
10x8kg
10x10kg
10x12,5kg
10x10kg
*No problemo!

Dumbell side laterals
10x6,5kg
10x6,5kg
10x6,5kg
10x6,5kg

Pushdowns
10x6blokke -PR
10x5blokke
10x5blokke
10x3blokke (rope) *Mega hårdt!

Cable Kneeling Crunch
10+x6blokke
10+x7blokke
10+x7blokke
10+x7blokke
*talte dem ikke men har nok været oppe på en 10-15stykker.

Leg Hip raise
10xBW
10xBW
10xBW

side bend - med vægtskive.
2x12x25kg
2x12x25kg

Morgen vægt: 70,1kg!
alt for useriøs træning i dag, håber jeg gør det bedre i morgen
da min kammi tabte stangen under bænk, røg jeg sgu næsten i gulvet af grin, for meget vægt i den ene side

Anmoho skrev:Hvad med en video med squat?

Box squat er forresten en fremragende øvelse. Overvejet bælte og så køre lidt tungere?

Video ingen problem, men det bliver når jeg lige har muligheden for det, måske i morgen hvor jeg alligevel køre det
Angående Box squat har jeg lige fundet ud af, at det ikke er den øvelse jeg lavede
Bare normal squat inde i den der box hvor man kan sætte de der hjælpe stænger ind, troede bare man kaldte det box squat når det var inde i boxen retter det nu

Tillykke med pr i bænk! Du er snart foran mig, men jeg er lige begyndt på Stærk i Bænk på 7 uger, så mon ikke der sker noget.
Men hvordan kan det være, du er så langt fremme i den øvelse, altså i forhold til f.eks. DB Incline osv.
Er det med ordenlig teknik, røven i sædet, full rom, og er du sikker på stangens vægt?

X-Wing skrev:Tillykke med pr i bænk! Du er snart foran mig, men jeg er lige begyndt på Stærk i Bænk på 7 uger, så mon ikke der sker noget.
Men hvordan kan det være, du er så langt fremme i den øvelse, altså i forhold til f.eks. DB Incline osv.
Er det med ordenlig teknik, røven i sædet, full rom, og er du sikker på stangens vægt?

Tak, ja lad os da håbe du rykker dig, tror jeg vil til at følge din log
Ang. teknik, jeg trækker skulderbladene sammen, rykker røven 2-3cm længere op mod hovedet så der er en lille smule mellemrum mellem bænk og ryggen, røven godt i siddet og benene plantet i jorden. Angående rom er den 100% i næsten alle løft, kan godt mærke lige når jeg stiger i kg, har jeg det med at stoppe ca. 1cm fra brystet i nogle få af gentagelserne
Stangen skulle gerne være Eleiko 20kg.

Men i db, er jeg faktisk i tvivl om hvad de vejer, da man kun kan se hvad der står hvad hver skive vejer,
men har bare gået ud fra 20kg, da der er 4*5kg skiver på og her kan man også køre længere op(køre db's mod hinanden), så rom er lidt længere. Kan også være fordi jeg køre bb først.
Men kan ikke rigtigt svare på hvorfor jeg kan tage så meget i bb forhold til db's.

Dog kan jeg nævne en fra min klasse laver et par sæt med 6-8x70kg, så det burde da ikke være helt umuligt
Håber jeg besvarede dine spørgsmål, ellers må du bare spørge igen

negax skrev:

X-Wing skrev:Tillykke med pr i bænk! Du er snart foran mig, men jeg er lige begyndt på Stærk i Bænk på 7 uger, så mon ikke der sker noget.
Men hvordan kan det være, du er så langt fremme i den øvelse, altså i forhold til f.eks. DB Incline osv.
Er det med ordenlig teknik, røven i sædet, full rom, og er du sikker på stangens vægt?

Tak, ja lad os da håbe du rykker dig, tror jeg vil til at følge din log
Ang. teknik, jeg trækker skulderbladene sammen, rykker røven 2-3cm længere op mod hovedet så der er en lille smule mellemrum mellem bænk og ryggen, røven godt i siddet og benene plantet i jorden. Angående rom er den 100% i næsten alle løft, kan godt mærke lige når jeg stiger i kg, har jeg det med at stoppe ca. 1cm fra brystet i nogle få af gentagelserne
Stangen skulle gerne være Eleiko 20kg.

Men i db, er jeg faktisk i tvivl om hvad de vejer, da man kun kan se hvad der står hvad hver skive vejer,
men har bare gået ud fra 20kg, da der er 4*5kg skiver på og her kan man også køre længere op(køre db's mod hinanden), så rom er lidt længere. Kan også være fordi jeg køre bb først.
Men kan ikke rigtigt svare på hvorfor jeg kan tage så meget i bb forhold til db's.

Dog kan jeg nævne en fra min klasse laver et par sæt med 6-8x70kg, så det burde da ikke være helt umuligt
Håber jeg besvarede dine spørgsmål, ellers må du bare spørge igen

Det må nok være noget motorisk, for jeg har f.eks. taget 6 x 34 i DB Incline.
Og sådan en håndvægtstang vejer vist de der 2-2,5kg, så det skal du ligge til.
PS. en god idé ville være, at lade være med at støde håndvægtene sammen i toppen, da det ikke rammer brystet, men giver en unødvendig pause, som fjerner tension på musklen.

X-Wing skrev:Det må nok være noget motorisk, for jeg har f.eks. taget 6 x 34 i DB Incline.
Og sådan en håndvægtstang vejer vist de der 2-2,5kg, så det skal du ligge til.
PS. en god idé ville være, at lade være med at støde håndvægtene sammen i toppen, da det ikke rammer brystet, men giver en unødvendig pause, som fjerner tension på musklen.

ok, tror godt jeg kan tage noget mere så, hvis det ikke er nødvendigt at køre dem sammen i toppen, men hvor langt skal man så køre for stadig at havde fuld rom ?

Tirsdag Ben, Ryg, Biceps.

Squat
10x20kg
10x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg *kunne næsten ikke komme op igen i de sidste 2 gentagelser.


Dødløft
10x20kg
6x50kg
8x50kg

BOR
10x50kg
10x50kg
10x55kg -PR
8x60kg -PR

Chin ups
8xBw
8xBw
6xBw
6xBw

Cable rows
10x50kg.
5x55kg. -PR
8x50kg.
8x50kg.

Calf raises - stående i maskine
17x30kg
17x50kg
15x65kg
15x65kg

Db curls
10x15kg
10x15kg
8x15kg
6x15kg

Træningen i dag har været præget af tidspres, derfor meget små pauser og jeg droppede de sidste sæt i dødløft.
heller ingen video, det kræver at min brormand er med, da min mobil har så dårligt kamara at det ikke er til at se.

Bortset fra tidspres var det en fin træning.

X-wing, tror jeg prøver det af på næste bryst dag, tak for video

Fredag Bryst,Skulder,Triceps & Mave

Bænkpres
15x20kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
17x50kg -PR

Dumbell incline presses
6x20kg
8x15kg
7x20kg
7x20kg

Dumbell skulderpres
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dumbell side laterals
10x5,5kg
10x5,5kg
10x5,5kg
10x5,5kg

Pushdowns- Nyt greb/meget hårdere.
12x2blokke
12x4blokke
12x4blokke
10x4blokke
10x4blokke

Weighted abs(maskine)
20x30kg
12x35kg
10x35kg
15x30kg

side bend - med vægtskive.
2x15x25kg
2x20x25kg
2x12x25kg

Leg Hip raise
10xBW
10xBW
10xBW

Styrken og energien i dag har været lavt, selvom jeg har ædt godt, men tror det har noget at gøre med at jeg har sovet dårligt de sidste par nætter.
Ellers har det været en nogenlunde træning, havde dog håbet på lidt flere rep i bænk, men det må jeg så blive næste gang

Fredag Ben, Ryg, Biceps.


Squat/Goblet Squat
10x20kg
10x24kg
10x40kg
8x50kg
10x24kg
8x50kg
10x24kg
10x50kg
*Min lænd er ristet inden dødløft, men fik et lækkert pump i mine ben

Dødløft
10x20kg
10x40kg
10x30kg
10x30kg
10x40kg
*Alt for hårdt efter squaten

BOR
10x20kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x60kg *hårdt -PR
25x30kg *Nice, pump i ryggen

Chin ups
4xBw
5xBw
4xBw
8xBw
*kunne godt mærke jeg ikke havde så mange kræfter efter BOR.

Cable rows
8x50kg.
8x50kg.
8x50kg.
8x50kg.

Calf raises
15x50kg
15x70kg -PR
15x80kg -PR
8x90kg -PR
10x100kg -PR

Db Curls
8x17,5kg -PR
8x17,5kg
6x17,5kg
8x15kg
*Lidt hjælp på de 2 sidste gentagelser i de 2 første sæt

BB Curls
10x30kg
10x25kg
10x20kg
10x20kg
*Lidt hjælp på de 2 sidste gentagelser i de 3 første sæt

Hård, men lækker træning!

Søndag Bryst,Skulder,Triceps & Mave

CrossTrainer
5min - Interval
3min - cooldown

Weighted abs(maskine)
20x30kg
15x35kg
8x40kg -PR
8x40kg

Leg Hip raise
15xBW
10+xBW
10+xBW

side bend - med vægtskive.
2x12x25kg

Bænkpres
10x20kg
10x40kg
6x60kg
8x60kg
4x65kg
5x65kg
10x50kg
*lav energi i dag, og skulderen var heller ikke helt glad.

Dumbell incline presses
10x10kg
6x20kg
8x15kg
10x10kg
*Skulderene ville ikke være med til det, valgte så at køre nogle low weight, high rep skulderøvelser, lige til at få ramt skuldren uden at smadre dem.

Dumbell side laterals
20x1kg
15x1kg
12x2kg
10x5,5kg

Dumbell skulderpres
10x5,5kg
10x5,5kg
10x5,5kg
10x5,5kg

Pushdowns - rope
20x1blokke
25x1blokke
12x2blokke
15x1blokke
*Mega lækkert pump i triceps!

Sluttede af med lidt facepulls.

Startede med mave pga, nogle andre benyttede bænken.
Træningen har været dårlig i dag, ikke så høj motivation, lav energi og lidt problemere med skuldrene.

Mandag Ben, Ryg, Biceps.

*Præcis den maskine jeg bruger til calf raises

Squat
10x20kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
8x55kg -PR
8x55kg

Hyperextention
12xBW + 5kg
10xBW +15kg
10xBW +10kg
10xBW +10kg

BOR
10x40kg
10x50kg
10x50kg
8x60kg
8x60kg

Chin ups
6xBw
8xBw
6xBw
8xBw

Cable rows
8x50kg.
8x50kg.
8x50kg.
8x50kg.

Calf raises
10x50kg
12x80kg
12x100kg -PR
12x115kg -PR
10x115kg

Db Curls
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
*den her gang, meget lidt hjælp, teknikken haltede nok også i de sidste gentagelser

BB Curls
12x25kg

Det var en okay træning

Det kan godt være, at jeg har misforstået noget, men kører du med forced reps i en øvelse som DB bicep curl?

Onsdag Bryst,Skulder,Triceps & Mave

Bænkpres
10x30kg
5x65kg
10x55kg
8x60kg
8x55kg
10x50kg
*Normalt, føler jeg kun jeg rammer venstre bryst, så eksperimenterede lidt med at havde en lige holdning, for at ramme højre bryst bedre.
min højre skulder sidder mere fremme end min venstre, tror også det er det, der er skyld i at jeg for ondt i min skulder.
Så holder lidt igen med øvelser der rammer skulder, hvilket i også kan se på de næste øvelser og ville så prøve at arbejde med min holdning

Dumbell incline presses
10x10kg
12x10kg
10x12,5kg
10x15kg

Forskellige skulder øvelser med lav vægt, 3-4sæt, 10-15rep.

Pushdowns (rope)
Kan jeg ikke huske.

Mave
20x30kg
12x35kg
10x35kg

holstc skrev:Det kan godt være, at jeg har misforstået noget, men kører du med forced reps i en øvelse som DB bicep curl?

Normalt, nej.
De to sidste gange jeg har trænet det, ja

Men det er ikke noget jeg ville gøre fremover

Mandag Ben, Ryg, Biceps.

Squat
10x20kg
10x40kg
8x50kg
8x60kg -PR
8x60kg
8x60kg *De sidste 3 Rep var ekstremt hårde.!

BOR
10x20kg
8x50kg
10x50kg
8x55kg
8x60kg
*følte ikke ordenlig kontakt.

Chin ups/Hyperextention
8xBw/10xBW +10kg
6xBw/8xBW +10kg
8xBw/10xBW +10kg
6xBw/10xBW +10kg

Cable rows/Calf raises
8x50kg./10X50Kg
10x50kg./10X80Kg
8x50kg./10X100Kg
8x50kg./10X110Kg


Db Curls
8x17,5kg
6x17,5kg
8x15kg
6x17,5kg

Mit indkøb i dag: (Hvis jeg boede i nærheden af en føtex havde jeg købt masse vis af tun.)

*Kakaomælk 6liter..
*1 liter mælk
*2 poser Chokolade Müsli a 750gram
*2 dåser tun
*Penuatbutter 350g.
*pålæg - kampsteg 110g
*1 let mayonaise
*1pkToast
*300g slik
*1 Anders And blad - Efter som mine toilet besøg er steget her på det sidste(BULK ), skal jeg havde lidt læse stof

Var nede at træne bryst, skulder og triceps i går ellers har jeg holdt nogle få dages pause, kroppen havde brug for det.

Onsdag Bryst,Skulder,Triceps & Mave

Bænkpres
20x20kg
12x50kg
10x55kg
12x50kg
12x50kg
*Über nice pump i patterne!

Dumbell incline presses
15x10kg
12x12,5kg
10x15kg
8x20kg

Dumbell skulderpres
10x8kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dumbell side laterals
12x3kg
12x4,5kg
13x5,5kg
15x5,5kg

Pushdowns - rope
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Weighted abs(maskine)
20x20kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg
8x30kg
*Hårdt!

Leg Hip raise
12xBW
12xBW
12xBW

*Lækkert pump i bryst og skulder, tror jeg køre højere volume en uges tid også holder jeg nogle dages pause, da vi skal flytte og så starter jeg på nyt program i performance gym

Stiger BW?