01/05 - 2015

It's the 1. Of may, fiiiirst of may! Outdoor fucking starts today!
So bring your favorite lady, or at least your favorite lay!



FFE LUNGES
6 x bw
6 x bw +20kg
6 x bw +34kg @ 3sæt

BÆNK - Med stop på bryst og fuckgrip
020kg x 08
040kg x 06
060kg x 04
075kg x 04
085kg x 02
095kg x 02
100kg x 03 - NY PR!
090kg x 04 @ 2sæt
085kg x 04 @ 2sæt
FuckGrip is apparently goooood...

T-BAR ROWS. - 6x4 (75-77,5-80) (5kg drops)
25kg x 08
50kg x 06
65kg x 04
75kg x 04 lidt for tungt - 80% ROM
70kg x 04 @ 4sæt

AB WHEEL
Bw x 08 @ 4sæt

INC. DB PRESS
17kg x 08
22kg x 06
27kg x 06
32kg x 06
37kg x 05 - NY PR
32kg x 6-8 @ 3sæt

PULLUPS
Bw x 6 @ 4sæt

Ingen crossfit arme i dag.
Skulle ud og handle ind til næste uge!

Begynder roligt på cut igen.
Vægten siger 91,5 ca. Og procenten er vel 15 stykker.
Målet er roligt at rykke ca. 6,5kg af over sommeren og derved ramme ca. 10% fedt.
Jeg er det leaneste nogensinde ligenu. Så 6,5kg mere bliver spændende!
Hvis cuttet bliver træls, (stort fald i styrke etc) så kan jeg finde på at stoppe før.
Nu må vi se.

Styrken siger ca.
Squat - 150kg x 3 - (~175kg 1RM)
Bænk - 100kg x 3 - (~110kg 1RM)
DØD - 190kg x 3 - (~215kg 1RM)
Total = ~500kg

oddsne for at du får cuttet 6,5 kg er vel 1/99 ?

MadzP92 skrev:oddsne for at du får cuttet 6,5 kg er vel 1/99 ?

Jep.. Jeg tager de odds!
Det plejer at være 1 ud af en million hahaa

03/05 - 2015

Træt og med turbo på i dag.. Travl travl travl....

KV DL
020kg x 06
060kg x 06
100kg x 03
130kg x 03
150kg x 03 mixed herfra
170kg x 03 bælte herfra
190kg x 03 NY PR! - snapcity here I come! - video kommer.
Der skal arbejdes meget mere teknik de næste 3mdr.

SQUAT - fuuuaarrkkk mine skinker var trætte!
020kg x 08
040kg x 06
060kg x 04
080kg x 04
100kg x 04
120kg x 04 @ 2sæt (med knæbind)
120kg x 04 - uden knæbind - noget tungere..

MILITARY ss CHINUPS
20kg x 8
30kg x 6
40kg x 6
50kg x 6 ss bw x 6 @ 3sæt

Det var det jeg nåede i dag..

VIDEO AF DL: https://vimeo.com/126794555
kode: squataholic

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Træt og med turbo på i dag.. Travl travl travl....

Brooom-TJIISSCH

Både stærkere og tøndere hele tiden, noget må du sgu gøre rigtigt for tiden

Følger fortsat med på sidelinjen, selvom jeg er for dårlig til at få smidt en kommentar.

stærk dødløft

Jooo tak friends!
Det går sku okay for tiden.
Vægten er omkring 90kg så kan godt lave en 5'er på 2xbw i DL.
Hvis jeg er heldig kan jeg også snart lave en single på 2xbw i squat.
Starter på nyt program snart hvor målet er at få styr på teknik dødløften, og power i bænken og squat.
Så må vi se...

Målet rå (til træning) for i år er:
- 2xbw squat (180-185kg)
- 2,5xbw DL (~225kg).
- 1,25xbw bænk (~115kg)
Total = 520-525

I udstyr (til konkurrence) for i år er:
200kg squat
130kg bænk
245kg DL
575kg total

Fortsættelse følger..

05/05 - 2015

BÆNK
20kg x 08
40kg x 06
60kg x 06
70kg x 08
80kg x 08 @ 2sæt
80kg x 06 udmattet.

T-BAR ROWS
25kg x 08
50kg x 08 @ 3sæt

SQUAT (wraps) - 3x3 (120-125-130-135-140-145-150) uden bælte
020kg x 06
040kg x 06
060kg x 04
080kg x 03
100kg x 03
120kg x 02 + knæbind - alt gik galt...
120kg x 03 - alex lagde knæbind let.
130kg x 03 - alex lagde knæbind medium.
Skide gode knæbind lagt af pressekongen. Ganske lækkert og gode que's...

SNATCHGRIP DL
060kg x 08
100kg x 08 @ 3sæt
Video afslørede at teknikken var crap!

INC. DB PRESS 3x12 - (mål = 32kg = PR)
17kg x 12
22kg x 12 @ 3sæt (korte pauser)

Superset:

PULLDOWNS 3x12
70kg x 12 @ 3sæt

Lidt presses træning

10/05 - 2015

Bw er ca. 90,3kg

BÆNK m. Bands
020kg x 08
060kg x 05 bands herfra
070kg x 05
080kg x 03
090kg x 03
100kg x 03 @ 5sæt - video kommer måske.

T-BAR ROWS
25kg x 10
50kg x 06
70kg x 03 @ 3sæt

DØDLØFT (teknik)
040kg x 08
070kg x 05
100kg x 05
120kg x 03 - video
150kg x 03 @ 3sæt med og uden bælte... Masser af video.
2 x 10 bw hypers.
Crap og bøvl med lowback...

FFE LUNGES
05 x bw
05 x bw + 20kg
05 x bw + 34kg
05 x bw + 44kg @ 3sæt NY PR!
(Overkommeligt og gik godt teknisk!)

INC. DB PRESS
17kg x 08
22kg x 08
27kg x 08 nem
32kg x 08 @ 2sæt (tunge)

PULLUPS (nickelstrict med svaj)
Bw x 08 @ 3sæt

CRUNCHES (på gulv)
Bw x 12 @ 3sæt
Virkelig god kontant og squeeze.

Kropsvægt under træning var 91,3 (med tøj)

Morgenvægten siger 89,3kg.
Er faldet meget i vægt siden start. Håber det går lidt roligere de næste 2 uger.
Skulle jo gerne holde på massen

Mere armtræning

sTALKER skrev:Mere armtræning

As you wish my lord...

11/05 - 2015

Idag var næsten alle irritationer i lænden væk fra sidste pas.
Fucking dødløft. Det er ikke til at blive klog på.

SCAP PUSHUP
10 x bw
10 x bw + 10kg @ 3sæt

T-BAR ROWS
25kg x 10
50kg x 10 @ 3sæt

SPEED SQUAT
020kg x 05
040kg x 05
060kg x 05
080kg x 05
100kg x 05 @ 3sæt
2 sidste sæt var gode. (Note: lidt smallere stand)

DL - speed
070kg x 05
100kg x 05
120kg x 05 @ 3sæt
Dejlig let, god fart. (Gamle teknik) ingen smerter.

INC. DB PRESS
17kg x 05
22kg x 05
27kg x 05
32kg x 05 tung men sikker.
37kg x 05 rigtig tung
37kg x 04 tja..

PULLUPS
05 x bw
05 x bw + 10kg @ 3sæt

AB WHEEL
Bw x 08 @ 3sæt

Oveni dette blev der tilføjet 18sæt x 8-12rep GUNZ!
Reps for Juicy J!

13/05 - 2015

Lidt doms i tricepticons og stivheder hist og her.
Intet udover det sædvanlige
Mange flotte friends i dag!

BÆNK (m. stop)
20kg x 08
40kg x 08
60kg x 06
70kg x 06
80kg x 03
85kg x 06 @ 2sæt (Tunge)
85kg x 05 - pis

T-BAR ROWS
25kg x 06
50kg x 06
60kg x 06 @ 3sæt

SQUAT (uden bælte)
020kg x 06
040kg x 06
060kg x 03
080kg x 03
100kg x 03
120kg x 03
135kg x 03 @ 3sæt med medium wraps...
Nogle lagt af undertegnede, andre af simon.
(Note: skal rulles hårdt op fremover, ellers er de ikke stramme nok.)

HYPERS ss FLOORCRUNCH
Bw x 12 @ 3sæt

FLOOR PRESS
20kg x 08
40kg x 08
60kg x 06
70kg x 06
80kg x 06 @ 3sæt

YATES
60kg x 06
80kg x 06 @ 3sæt

+ 6 superset guns!

17/05 - 2015

Lækker træning i skide godt selskab!

FLOORPRESS ss YATES ROW
20kg x 06 + 06
40kg x 06 + 06
60kg x 06 + 06
70kg x 03 + 05
80kg x 03 + 03
90kg x 03 + 03 @ 3sæt

DØDLØFT (med Saraaaa)
Op til
155kg x 03 @ 3sæt

FRONT SQUAT (*kan en nickelman front squatte?)
020kg x 06
040kg x 06
060kg x 03
080kg x 03
100kg x 02 - wuuut? (Video?)
*Åbenbart! (Bare ikke så tungt)

INC. DB PRESS ss PRULLOPS!
17kg x 08
22kg x 08 ss 08 x bw
27kg x 08 ss 08 x bw
32kg x 08 ss 08 x bw
32kg x 08 ss 08 x bw
32kg x 08 ss 08 x bw

FLOOR CRUNCH
Bw x 08 @ 3sæt

Dejligt..
Nu skal jeg bare overleve en hæslig gruppefremlæggelse imorgen, og så kunne sommerlivet måske begynde at lidt lysere ud.

19/05 - 2015

SCAP PUSHUP ss T-BAR ROWS
08 x bw ss 25kg x 08
08 x bw+10kg ss 50kg x 08 @ 3sæt

SPEED SQUAT
020kg x 05
040kg x 05
060kg x 05
080kg x 03
100kg x 03
120kg x 03 @ 3sæt - (+bælte) gik sku meget godt.
(Fokus på fart og placering af fødder og stang. Note: stå lidt smallere)

DL BOX (uden bælte)
060kg x 06
100kg x 06
120kg x 06
140kg x 06
160kg x 03 @ 3sæt
Lidt mærkelig.. Måske man burde tage en let/teknik dag istedet

FFE LUNGES
06 x bw
06 x bw + 26kg
06 x bw + 34kg
06 x bw + 44kg @ 3sæt
Sad faktisk skidegodt!

INC. DB PRESS ss PULLUPS
17kg x 08 ss 05 x bw
22kg x 08 ss 05 x bw
32kg x 05 ss 05 x bw+10kg
37kg x 05 ss 05 x bw+10kg @ 2sæt
37kg x 02+02 - mistede fokus og alt gik galt..

AB WHEEL
Bw x 8-12 @ 3sæt
Prøvede et par stående forsi de føltes meget lette.
Det gik selvfølgelig helt ad H til fordi jeg er tyk og slap..

Har holdt en lille pause og skifter nu over til et andet program.
Valget er faldet på wendler 5/3/1 med en del BB assistance..

Fortsætter en måned mere med cut og så gider jeg ikke mere.
Det svarer ca. til første mesocyklus af mit nye program

Jep!
Denne gang håber jeg programmet holder HELE 12uger (gerne længere!)

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Denne gang håber jeg programmet holder HELE 12uger (gerne længere!)

No fence, men får man meget ud af wendler hvis man kun kører det i 12 uger?. Min lille bitte vurdering ville være at vælge noget andet nu hvor du er så glad for at skifte programmer hele tiden, i stedet for et program som er beregnet til langvarig progression? just sum words for thaugt

Målet er at jeg skal forelske mig i programmet og forhåbentligt blive på dette længe.
Om dette sker ved jeg ikke. No fence..

23/05 - 2015

Erste tag auf die wendler programme

BENCH
20kg x 08
40kg x 08
65kg x 05
75kg x 05
85kg x 08 NY PR!
70kg x 10
60kg x 10 @ 2sæt
60kg x 12

PENDLAY
40kg x 10
60kg x 10
70kg x 10 @ 3sæt

DIPS ss CHINUPS - (weighted)
08 x bw ss 08 x bw
06 x bw+10kg ss 06 x bw+10kg
08 x bw+10kg ss 06 x bw+10kg
08 x bw+10kg ss 08 x bw
Dårlige sæt

SHRUGZ
060kg x 10
080kg x 10
100kg x 10 @ 5sæt
Lette, skal lige finde et godt groove.

JM PRESS ss BB CURL
20kg x 10 ss 20kg x 10
30kg x 10 ss 30kg x 10
40kg x 10 ss 40kg x 10 @ 2sæt
40kg x 08 ss 40kg x 08

Fin træning.
Måske jeg startede lidt tungt i bænken.

24/05 - 2015

Brugte en time af dagens træning på at hjælpe en fellow lifter...
Så det blev lidt kort..

SQUAT (cyklus)
020kg x 08
040kg x 08
060kg x 05
080kg x 03
100kg x 05
115kg x 05
130kg x 10 + bælte - video...
100kg x 10 @ 4sæt
Omg... High rep.. Whyyyy..?? Whyyy did I do this?
Død og ødelæggelse og sved i ulidelige mængder!
De 4x10reps bliver noget unilateralt fremover..

SPEED DL
070kg x 03
120kg x 03 @ 4sæt

SHRUGZ
070kg x 06
120kg x 6-8 @ 4sæt

Det var sku det..

130kg x 10 (en fin PR!)
https://vimeo.com/128736830

100kg x 02 FSQ
https://vimeo.com/128736831

kode: squataholic

Kenny Nickelman=GUNS skrev:24/05 - 2015Omg... High rep.. Whyyyy..?? Whyyy did I do this?
Død og ødelæggelse og sved i ulidelige mængder!

Bliv ved, du bliver MASSIV! Bare kør med lavere vægte og glid lige så stille ind, så er der glutes galore og alt det der.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Måske jeg startede lidt tungt i bænken.

Det passer jo helt fint hvis du vil have en kort cyklus

Stærk squat! der var til meget mere. Og elsker at du fyre dit hoved ned fra bunden af løftet

Har sat de andre fornuftigt efter egen mening, men lige bænken er vist lidt høj.
Nu ser vi. Den første måned (4uger) her bliver en "feeler" mens jeg stadig er i kalorieunderskud.

Men ja, jeg skal da vist til at kigge op!
Har åndsvag meget squatmorning på alt "tungt"..

10'erne bliver lavet om til FFE LUNGES...
Dem har jeg været svært glad for i et stykke tid.

26/05 - 2015

Træt, tyk og godt DOMS'et i dag.
Men Flotte Gil og beautiful Alice og Saaaarraa holdt mig med selvskab.

MILITARY
20,0kg x 15
30,0kg x 08
37,5kg x 05
45,0kg x 05
50,0kg x 08 - godt grinded (Gil sagde dog 9-10 reps men glemte at tælle efter 5?)
40,0kg x 10 @ 4sæt

PULLUPS
Bw x 10 @ 4sæt
Oh mig gooooaaawwwddd!!
Lang tid siden jeg har kunnet 4sæt 2cifrede prullåps!

DB PRESS ss T-BAR ROWS
17kg x 08 ss 25kg x 08
27kg x 08 ss 40kg x 08
32kg x 08 ss 50kg x 08 @ 4sæt
Pres føltes underligt tungt og ustabilt?

JM PRESS ss BB CURL
20kg x 08
40kg x 06 @ 4sæt

FLY ss SIDE DELT ss REARDELT
6kg x 12 @ 3sæt

FLOORCRUNCH (oppe på foamroller)
Bw x 12 @ 3sæt