Nicolas |

Keystone deadlift! Det var det jeg har drønet rundt og lavet

Rigtig fed øvelse!

jamand skrev:Keystone deadlift! Det var det jeg har drønet rundt og lavet Rigtig fed øvelse!

Enig - den er sgu fed! Jeg synes, den især rammer hammies godt!

Lørdag d. 17/03 2012 - upperbody; pressestruktur

Tid: 50 min.
Pauser: 60-120 sek.

DB incline bench presses:
15 x 15 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DB seated shoulder presses:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Dips: - slow, controlled reps - mind-muscle-connection

6 x BW + 5 kg
6 x BW + 5 kg
6 x BW + 5 kg
6 x BW + 5 kg
6 x BW + 5 kg
6 x BW + 5 kg

DB Laterals raieses: -slightly reduced ROM
15 x 7,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
11 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Push-ups:
10 x BW - på knoerne, neutrale hænder
8 x BW - på fingerspidserne, WG proneret hænder
8 x BW - på knoerne igen, neutrale hænder

Lol.

Mandag d. 19/03 2012 - back/biceps/rear delt

Kæmpe volume-PR i pull-ups! Fedt man. De kørte for vildt, da jeg lod være med at time mine pauser.

Tid: 90 min :shock:

Pauser:

Pull-ups: - neutral CG
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

DB B.O.R.:
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

DB Seated rear lateral raises:
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

EZ Standing curls: -cheat for density = win
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Hertil aften påbegyndte jeg mit nye mål: At komme på et MEGA FEDT gymnastikhold til næste sæson. :mrgreen:

Krav:
Dobbelt salto m. halv skrue (Dobbelt-out)
Araber-flik-baglænder

Tja-jo. Det kommer til at blive godt.

Jeg sprang bare i 5-7 minutter på havetrampolinen for at komme lidt i form/komme igang igen. Det blev til lidt forskellige spring:

- Alm. saltoer
- Alm. saltoer med knæerne ude (for at undgå at smadre næsen i dobbeltsaltoen)
- Baranier
- Saltoer m. halv skrue
- Saltoer m. hel skrue
- Araber-flik
- Baglændere

Det bliver heftigt. :dope:

Idag udsatte jeg min bentræning til imorgen. Det er jo ærgerligt. Men der skete en masse andet, som er spændende! I kronologisk rækkefølge skete følgende:

- Jeg fik 200 GBP af mine forældre til at overleve på studieturen til London på fredag = godkendt.

- Jeg spiste et godt cut-meal:

- Jeg købte et nyt ur:

Jeg er rigtig glad for det :mrgreen:

Jeg mener, det er den her model:

- Jeg var til møde i den lokale spilleforening, hvor jeg blev udnævnt til næstformand og sekretær :bodyman:

"like" lige den her side: http://www.facebook.com/Rytmehans6690

- RK2zHE meddelte, at vi skal hente traktordæk og træne strongman i påskeferien

Cool dag. Nå nej! Corollaen punkterede sgu. #-o

-

nicolasvm skrev:- RK2zHE meddelte, at vi skal hente traktordæk og træne strongman i påskeferien

QFT.

RK2zHE skrev:
nicolasvm skrev:- RK2zHE meddelte, at vi skal hente traktordæk og træne strongman i påskeferien

QFT.

Det er os!!! :lol:

Onsdag d. 21/03 2012 - legs/abs¨

Tid: 55 min.
Pauser: 30 - 150 sek.

Seated leg presses m. slæde:
15 x 100 kg
15 x 100 kg
10 x 150 kg
10 x 140 kg
10 x 130 kg
12 x 120 kg
15 x 110 kg
15 x 100 kg

Keystone deadlifts:
11 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

One-legged calf raises:
10 x BW + 7,5 kg
10 x BW + 7,5 kg
10 x BW + 7,5 kg
10 x BW + 7,5 kg
10 x BW + 7,5 kg
Per ben.

Ab-wheel:
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Jeg har fået nogle fiskeoliepiller af en pige fra min klasse = WIN!

Torsdag d. 22/03 2012 - bryst/skulder

Idag gik det godt, selvom jeg kom for sent afsted. God styrke, der førte til volumen-PR i både DB bench og pushpresses.

Senere idag triller jeg en tur over grænsen med Chris og Mads - jeg skal have danskvand. O:)

Tid: 45 min
Pauser: 60-180 sek.

DB low-incline bench presses:
12 x 15 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
Yes.

BB Pushpresses:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
Cool.

nicolasvm skrev:Onsdag d. 21/03 2012 - legs/abs¨

Tid: 55 min.
Pauser: 30 - 150 sek.

Seated leg presses m. slæde:
15 x 100 kg
15 x 100 kg
10 x 150 kg
10 x 140 kg
10 x 130 kg
12 x 120 kg
15 x 110 kg
15 x 100 kg

Keystone deadlifts:
11 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

One-legged calf raises:
10 x BW + 7,5 kg
10 x BW + 7,5 kg
10 x BW + 7,5 kg
10 x BW + 7,5 kg
10 x BW + 7,5 kg
Per ben.

Ab-wheel:
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Jeg har fået nogle fiskeoliepiller af en pige fra min klasse = WIN!

Uhhh TripleNine (999) :-) Gode gamle Esbjerg-virksomhed. Det er respekt! PS: Du kan nok høre, at jeg er fra Esbjerg. Lige en PS mere: Min gamle fader var formand dernede. Vigtig viden eller ligegyldig info?

Jeg følger med her...

MortenFF skrev:
nicolasvm skrev:Onsdag d. 21/03 2012 - legs/abs¨

Jeg har fået nogle fiskeoliepiller af en pige fra min klasse = WIN!

Uhhh TripleNine (999) :-) Gode gamle Esbjerg-virksomhed. Det er respekt! PS: Du kan nok høre, at jeg er fra Esbjerg. Lige en PS mere: Min gamle fader var formand dernede. Vigtig viden eller ligegyldig info?

Jeg følger med her...

Ja, det er sgu super! Der står dog, at de ikke er beregnede til menneskelig indtagelse :-$

Bor du stadig i Esbjerg?

Du er ganske velkommen :dope:

Dette er mit og Jonas bidrag til konkurrencen "Månedens træningsvideo" her på bb.dk :lol:

Jeg har idag været et smut over grænsen for at handle lidt ind:

Det blev til 6 kasser Egekilde med citrus + 1 kg mandler =P~

Fredag d. 23/03 2012 - back

Pauser: 120 sek.

Det må næsten være volumen-PR i B.O.R.'en - ikke?

BB B.O.R.:
20 x 20 kg
15 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Pull-ups: - neutral CG
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW

Jeg har været i London siden i fredags. Jeg var på studietur, og det var pisse godt. Jeg lavede lidt cirkel-træning på hotelværelset hver anden dag. Træningen bestod af:

- Split-squats, 10-12 reps pr. ben
- Chin-ups. 6-10 reps
- WG push-ups, 10-15 reps
- Ab-wheel, 8-12 reps

Jeg kørte så omkring 3 runder hver anden dag. Dette fungerede fint som en slags deload. :mrgreen:

Jeg erhvervede mig i denne sammenhæng en chin-up-bar til brug i en dørkarm og et ab-wheel.

Om lidt vil jeg smede presse-struktur og wheeelz. :drink:

Torsdag d. 29/03 - 2012 - thighs/pecs/delts/triceps

Dejligt at komme lidt igang igen.

TRIBUTE-TRÆNING
... til min mindste søster på 4 år. Hun ville røre ved bisserne idag.

Tid: 110 min
Pauser: 50 - 200 sek.

Keystone deadlifts:
10 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
13 x 60 kg

Leg presses - m. slæde
15 x 100 kg
8 x 150 kg
8 x 150 kg
12 x 150 kg
12 x 150 kg
10 x 150 kg

BB bench presses:
15 x 40 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Military presses:
15 x 20 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Dips:
8 x BW
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg

DB laterals:
15 x 7,5 kg
8 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Fredag d. 30/03 2012 - back/biceps

Sløv omgang. Jeg vågnede med en mærkelig smerte mellem skulderbladene. Jeg valgte at ignorere det og trænede anyways. Dårlig beslutning. BOR var helt umuligt, men pull-ups gik da egentlig fint. Curls er der ingen skade der kan røre, så det er jo super! :mrgreen:

Tid: 50 min or so.
Pauser: 60-150 sek.

Pull-ups: - Netraul CG
5 x BW
3 x BW + 10 kg
3 x BW + 10 kg
3 x BW + 10 kg
4 x BW + 10 kg
4 x BW + 10 kg
3 x BW + 10 kg
Tjo..

BB B.O.R.:
10 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
8 x 60 kg
5 x 60 kg
Det her er nok den sløveste omgang nogensinde.

EZ Curls: - mega slow, strict, intense and anabolic - 3 sek hver vej
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Nu har jeg fri fra træning et par dage. Jeg håber, det er gået over til den tid. Satans.

Mandag d. 02/04 2012 - bryst/skulder/triceps

Fint nok. Alt for lange pauser, men det er jo hvad man forvente når man bare chiller. Pressestyrken var dog overdådig - selvom jeg sov 6 timer oven på 3 dages druk. Cut-mode reengaged. :lol:

Tid: 85 min
Pauser: ?

BB bench presses:
15 x 40 kg
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
15 x 60 kg
Overraskende godt.

Military presses:
15 x 20 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg* PR!!
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
15 x 35 kg
Fedt med en presse-PR i cut-fase.

Dips:
5 x BW + 20 kg
5 x BW + 20 kg
5 x BW + 20 kg
5 x BW + 20 kg
5 x BW + 20 kg
15 x BW
Tjojo.

Tillykke med mili PR :thumpup:

Herlig øvelse.

jamand skrev:Tillykke med mili PR

Herlig øvelse.

Tak skal du have! Enig, den er superfed. Man føler sig mega stærk og swole og nice når man laver den.

Overhead presses rules!

Jeg vil have gang i noget undervogns-opvarmning på mine ben-dage, så fremover står den på følgende:

Supine scorpions
Fire hydrants
Mountain climbers
High knee walks + Craddle walks
Squat to stand
Kozak squats
Goblet squats

Øvelserne er taget fra maxer.dk :Â´)

Tirsdag d. 03/04 2012 - back/biceps

Lækker træning. Volumen-PR på pull-ups, det er jo fantastisk. Igen en god chill-omgang med Anders.

Tid: ?
Pauser: ?

Pull-ups: PR!!
8 x BW - Neutralt CG
4 x BW - Pronated WG
8 x BW - Neutralt CG
4 x BW - Pronated WG
8 x BW - Neutralt CG
7 x BW - Neutralt CG
Godt.

Corner-rows:
12 x 40 kg + stang
12 x 50 kg + stang
10 x 50 kg + stang
12 x 50 kg + stang
12 x 50 kg + stang
12 x 50 kg + stang
12 x 50 kg + stang

DB Incline CS rows: - første gang med denne øvelse
12 x 10 kg* way to easy
12 x 12,5 kg* også nem
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
En sjov fornemmelse - ingen momentum i overkroppen overhovedet.

EZ curls:
12 x 27,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
Jf. bodylab.dk (http://news.bodylab.dk/artikler/2244-th ... principle-) er det O.K. at cheate => jeg cheater :baby:

Lidt lalle-curls til sidst, ikke noget at skrive hjem om. :bodyman:

Bentræning udskudt 2 timer pga. THIS:

Onsdag d. 04/04 2012 - wheels n' abs

God træning. Det tog for lang tid, men sådan er de fleste af mine ferie-sessions. Fokus på gode, dybe reps med vægten på hælen i squatten. Jeg var ikke presset på noget tidspunkt vægtmæssigt.
Min erector var basket fra corner rows igår - føler virkelig det er hårdt for lænden. Jeg sparede derfor dødløften og lavede leg curls istedet.

Tid: 130 min
Pauser: ??

Opvarmning:
- 2 min. powerwalk - kæft hvor er det kedeligt.
- Foamroll: hamstrings, quadriceps, erector og gastrocnemius
- Supine scorpions, fire hydrants, mountain climbers, squats to stand & goblet squats

Squat:
5 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Front squat:
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
10 x 40 kg

Lying leg curls:
12 x 10 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
8 x 20 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
buuuuurn

Calf raises i smith - proneret greb:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
20 x 60 kg
burn and pump - yeah

Ab-wheel:
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Hanging knee raises:
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Decline crunches:
10 x BW
10 x BW
12 x BW

Torsdag d. 05/04 2012 - chest n' delts

Tid: 90 min
Pauser: ?

BB bench presses:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
3 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg

Military / pushpresses:
13 x 20 kg - mili
8 x 40 kg - mili
4 x 50 kg - pushpress på første og sidste rep
4 x 50 kg - pushpress på første og sidste rep
4 x 50 kg - pushpress på første og sidste rep
8 x 40 kg - mili
8 x 40 kg - mili
8 x 40 kg - mili

DB incline bench presses:
13 x 20 kg
11 x 20 kg
11 x 20 kg
11 x 20 kg
15 x 20 kg
10 x 20 kg

DB Lateral raises:
12 x 7,5 kg
12 x 10 kg - lol. den var tung - sker der man!!!
14 x 7,5 kg
14 x 7,5 kg
14 x 7,5 kg

Dips:
13 x BW

Fint nok, men det bar præg af for lidt og søvn og for meget alkohol. :drink:

nicolasvm skrev:Mulan

Shang er så badass at det gør ondt.

jamand skrev:
nicolasvm skrev:Mulan

Shang er så badass at det gør ondt.

Han er for nice!!

Jeg synes der mangler lidt definition på abs. Og hans venstre triceps ser også ud til at være gevaldigt bagud. Pecs er også lidt foran.

Nicolas |

Brugere online