Søndag d. 15/04 2012 - understel + abs

Tid: 125 min. Alt for lang, men jeg og en ven skulle lige vurdere en fest, vi var til igår.
Pauser: LOL

Opvarmning

Squat:
10 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg* virkelig langsomme til box
8 x 60 kg* virkelig langsomme til box
7 x 60 kg* virkelig langsomme til box

Front squat til box:
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Dødløft:
10 x 60 kg
6 x 100 kg
2 x 120 kg* strækker benene først, det er ærgerligt
1 x 120 kg* prøvede med en anden fodstilling, men det var det samme
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

SUPERSET: Leg press + lying leg curls:
10 x 120 kg + 10 x 15 kg
10 x 120 kg + 10 x 15 kg
10 x 120 kg + 10 x 15 kg
Pause
10 x 120 kg + 10 x 15 kg
10 x 120 kg + 10 x 15 kg
10 x 120 kg + 10 x 15 kg

Smith calf raises:
12 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Decline crunches:
12 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

Ab-wheel:
12 x BW

Mandag d. 16/04 2012 - cardio

Fin omgang morgentræning. Tja.

Crosstrainer:
12 min / 100 kcal

Løb:
6 min / 1,15 km / 100 kcal

Cykling:
6 min / 3,4 km / 100 kcal

= 300 kcal. Håber at mit stagnerede vægttab kan sættes i gang med det her - nogle gange om ugen.

Mandag d. 16/04 2012 - upperbody

For satan. Dén var god.

BB bænk:
20 x 20 kg
15 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

DB rows:
10 x 25 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
8 x 40 kg

DB shoulder press:
10 x 15 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Cable semi-WG pulldowns:
10 x 50 kg
5 x 75 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

Dips:
12 x BW
12 x BW
10 x BW

EZ curls:
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg


Buh-yah.

Flotte quads! Det ser også ud som om at fedtprocenten er dejlig lav?

jamand skrev:Flotte quads! Det ser også ud som om at fedtprocenten er dejlig lav?

Tak!
Ja, den er da på vej. Jeg mangler nok 5-6 kg, før jeg står rigtig skarpt. Hvordan går det fremad med cuttet?

Tirsdag d. 17/04 2012 - underkrop

Hold kæft en gang gylle. Eneste lyspunkt var, at det var sjovt nok at lave mega pyramide i leg-pressen.

Leg press m. slæde:
5 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
pause
5 x 130 kg
5 x 140 kg
5 x 150 kg
pause
5 x 160 kg
5 x 170 kg
pause
5 x 180 kg
5 x 190 kg
pause
5 x 200 kg - max i det lort
pause
5 x 190 kg
5 x 180 kg
pause
5 x 170 kg
5 x 160 kg
pause
5 x 150 kg
5 x 140 kg
5 x 130 kg
pause
5 x 120 kg
5 x 110 kg
5 x 100 kg
5 x 90 kg
5 x 80 kg
5 x 70 kg
5 x 60 kg
5 x 50 kg
5 x 40 kg
5 x 30 kg
5 x 20 kg
5 x 10 kg





Lying leg curls:
5 x 12,5 kkg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Rumænsk dødløft:
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Skod omgang.

Slap af en volumen

nicolasvm skrev:

jamand skrev:Flotte quads! Det ser også ud som om at fedtprocenten er dejlig lav?

Tak!
Ja, den er da på vej. Jeg mangler nok 5-6 kg, før jeg står rigtig skarpt. Hvordan går det fremad med cuttet?

Det går den rigtige vej Vægten er nede på 77ish. Jeg mangler 2kg mere før jeg bulker igen. Sikkert lige så mange som dig for at stå tilnærmelsesvist skarpt Når jeg ser dine ben, så sikkert flere...

jamand skrev:http://imageshack.us/photo/my-images/27/cheops04.jpg/

Slap af en volumen

nicolasvm skrev:

jamand skrev:Flotte quads! Det ser også ud som om at fedtprocenten er dejlig lav?

Tak!
Ja, den er da på vej. Jeg mangler nok 5-6 kg, før jeg står rigtig skarpt. Hvordan går det fremad med cuttet?

Det går den rigtige vej Vægten er nede på 77ish. Jeg mangler 2kg mere før jeg bulker igen. Sikkert lige så mange som dig for at stå tilnærmelsesvist skarpt Når jeg ser dine ben, så sikkert flere...

Jeg har stået stille i lang tid nu, og det er endelig kommet igang igen. Du er en ret ferm løber, så vidt jeg har kunnet læse? Det må sgu da være en kæmpe gevinst i cut-sammenhæng!

Onsdag d. 18/04 2012 - overkrop

Incline bænk:
20 x 20 kg
12 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 75 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

DB rows:
12 x 25 kg
5 x 45 kg* PR!!
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
Seriøst tunge. Men op kom de! Oh yeah. Volumen-PR med 5RM-PR!

Military presses:
12 x 20 kg
12 x 30 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
Overordentlig dejlig omgang, som resulterede i endnu en volumen-PR. Fuck yeah!

Neutral CG pull-ups:
5 x BW
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
4 x BW + 5 kg* satans.

Dips:
15 x BW
12 x BW
12 x BW

Fint nok. Gad fanme ikke curle, da det er det kedeligste jeg ved, hvorfor/fordi jeg er så slap.

Dine quads er ved at være godt markeret! Og probs for at du kan holde styr på hvad du har trænet med de der vilde splits du træner i ;)

Følger lige med her

Hvordan ser dit program ud?

AlexUldahl skrev:Dine quads er ved at være godt markeret! Og probs for at du kan holde styr på hvad du har trænet med de der vilde splits du træner i ;)

Tak, Alex! Det er ren rutine at huske det - mine splits er slet ikke så vilde.

ck92 skrev:Følger lige med her

Hvordan ser dit program ud?

Lyder godt - velkommen til da!

Pt. står den på et upper/lower-split. Det synes jeg egentlig ret godt om, så det holder bare. To typiske dage vil nok se sådan her ud:

Upper:
Horisontalt pres
Horisontalt træk
Vertikalt pres
Vertikalt træk
Dips
Curls
Evt. laterals (læs: aldrig )

Lower: - her kommer abs og trapz med, for det meste
Squat-variant
Dødløft-variant
Leg-press + lying leg curls (superset) = den holder virkelig, den her!
Calf raises
Shrugs
Mave-lol.

Sådan her, sådan cirka sådan da.

Jeg fatter virkelig ikke dine muskler kan nå at restituere når du træner så mange dage om ugen og du kun deler det op i upperbody og lowerbody :O

AlexUldahl skrev:Jeg fatter virkelig ikke dine muskler kan nå at restituere når du træner så mange dage om ugen og du kun deler det op i upperbody og lowerbody :O

Nej.. Det kan de måske heller ikke Men det er jeg ligeglad med.

nicolasvm skrev:Nej.. Det kan de måske heller ikke Men det er jeg ligeglad med.

Jeg har også tænkt på overtræning som en myte, men så fik jeg en skade,
og nu har jeg alverdens respekt for hvile Det var også først efter det jeg begyndte at tænkte meget på superkompensationen http://videnskab.dk/sites/all/files/ima ... tion_1.jpg
Det er selvfølgelig meget forskelligt hvor lang tid der går før det kommer, men det starter typisk 36 timer efter træning for mit vedkommende, har jeg erfaret mig til

AlexUldahl skrev:

nicolasvm skrev:Nej.. Det kan de måske heller ikke Men det er jeg ligeglad med.

Jeg har også tænkt på overtræning som en myte, men så fik jeg en skade,
og nu har jeg alverdens respekt for hvile Det var også først efter det jeg begyndte at tænkte meget på superkompensationen http://videnskab.dk/sites/all/files/ima ... tion_1.jpg
Det er selvfølgelig meget forskelligt hvor lang tid der går før det kommer, men det starter typisk 36 timer efter træning for mit vedkommende, har jeg erfaret mig til

Ganske interessant!
Tja. Det fungerer meget fint nu. Hvis jeg føler mig smadret/træt/uoplagt, så holder jeg fri et par dages tid. Jeg skruer også rigtig meget på volumen-knappen, så det ikke er helt så voldsomt altid. Jeg synes faktisk, jeg kan holde til en hel del efterhånden.

nicolasvm skrev:Ganske interessant!
Tja. Det fungerer meget fint nu. Hvis jeg føler mig smadret/træt/uoplagt, så holder jeg fri et par dages tid. Jeg skruer også rigtig meget på volumen-knappen, så det ikke er helt så voldsomt altid. Jeg synes faktisk, jeg kan holde til en hel del efterhånden.

Whatever floats your boat ;) Så længe man lytter til sin krop, går man nok aldrig helt galt I øjeblikket ligger jeg omkring 6 træninger om ugen, og jeg træner kun en, højst to muskelgrupper per træning og rammer først den samme muskel 4-5 dage senere

AlexUldahl skrev:

nicolasvm skrev:Ganske interessant!
Tja. Det fungerer meget fint nu. Hvis jeg føler mig smadret/træt/uoplagt, så holder jeg fri et par dages tid. Jeg skruer også rigtig meget på volumen-knappen, så det ikke er helt så voldsomt altid. Jeg synes faktisk, jeg kan holde til en hel del efterhånden.

Whatever floats your boat ;) Så længe man lytter til sin krop, går man nok aldrig helt galt I øjeblikket ligger jeg omkring 6 træninger om ugen, og jeg træner kun en, højst to muskelgrupper per træning og rammer først den samme muskel 4-5 dage senere

Lige præcis!
Det er, i min verden, en ALT for lav frekvens. Jeg skal gerne minimum kroppen igennem 2 gange om ugen. Et 3-split kan gå an, men det er kun med voldsom volumen. Nej du, et 2-split med 7 ugentlige træninger, det holder!

Det vil slet ikke fungere for mig Har oplevet at jeg er stærkest 5. dag efter træningen, så jeg tror min superkompensation varer rimelig længe, så det vil jeg bare udnytte fuldt ud, og når jeg så træner en muskel arbejder jeg bare i 5-6 øvelser med 3-4 måske 5 sets af hver øvelse.. Og jeg laver faktisk ofte 2-3 gange så mange reps som dig har jeg bemærket :O Jeg kan slet ikke arbejde med 4-5 reps, jeg skal op på mindst 6, og gerne 8-12 og gå til faliure omkring der, så er det perfekt

Sjovt, at det er så forskelligt Jeg kan også godt lige et højt antal reps, men det umuliggør det tunge aspekt - og dét er jeg vild med

Nu vi snakker om forskellighed, så bænker du omkring dobbelt så meget som du row'er, og jeg row'er (low row, dog) dobbelt så meget som jeg bænker.. Det synes jeg er vildt fascinerende :O

Når jeg laver få reps føler jeg altid at jeg tester min styrke mere end jeg træner den, men i sidste ende tror jeg der er minimal forskel på 4x8 og 8x4 tror jeg, så det er vel præfference

AlexUldahl skrev:Nu vi snakker om forskellighed, så bænker du omkring dobbelt så meget som du row'er, og jeg row'er (low row, dog) dobbelt så meget som jeg bænker.. Det synes jeg er vildt fascinerende :O

Når jeg laver få reps føler jeg altid at jeg tester min styrke mere end jeg træner den, men i sidste ende tror jeg der er minimal forskel på 4x8 og 8x4 tror jeg, så det er vel præfference

BEMÆRK: Det er DUMBBELL ROWS. Dvs. rows med ÉN hånd. Når jeg rower 45 kg DB's, er det jo ikke det samme styrkemæssigt som at bænke med begge hænder

Og reps i rangen 4-6 holder 100%

Fair nok Men hvordan kan du row 45 kg med en dumbbell, når dumbbells højst går til 30 kg hvor vi træner?

AlexUldahl skrev:Fair nok Men hvordan kan du row 45 kg med en dumbbell, når dumbbells højst går til 30 kg hvor vi træner?

Jeg binder en 30'er og en 15'er sammen med noget velcro-gøgl, der ligger i det der kabel-tårn. Fucking innovativt!

Like a baws! Så er det alligevel en rimelig fair row du har gang i der ;) Jeg har før prøvet at stable en masse håndvægte og 20 kg skiver på kabelmaskinen i håb om at få højere vægt end hvad der er muligt på low row maskinen, men det virker ikke som en mulighed.. Men man kan selvfølgelig binde to 30'ere sammen hvis det er muligt med en 15'er og en 30'er, og så arbejder man jo også i frivægt, så det giver jo lidt mere udfordring.. Måske skulle man overveje det
Men i alle tilfælde, jeg smutter til køjs nu Du må hygge dig!

AlexUldahl skrev:Like a baws! Så er det alligevel en rimelig fair row du har gang i der ;) Jeg har før prøvet at stable en masse håndvægte og 20 kg skiver på kabelmaskinen i håb om at få højere vægt end hvad der er muligt på low row maskinen, men det virker ikke som en mulighed.. Men man kan selvfølgelig binde to 30'ere sammen hvis det er muligt med en 15'er og en 30'er, og så arbejder man jo også i frivægt, så det giver jo lidt mere udfordring.. Måske skulle man overveje det
Men i alle tilfælde, jeg smutter til køjs nu Du må hygge dig!

Arbejde som sammenbundne håndvægte = boss-status.

Torsdag d. 19/04 2012 - underkrop og abz

Tid: 120 min / 2 timer
Pauser: til grin

Opvarmning

Front squat:
8 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
Det er fanme tungt, det er.

Dødløft: - her anvendes en 20'er i hver side for at hæve stangen
12 x 60 kg
6 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg
Stille og rolig progression. + 2,5 kg siden sidste uge.

Leg press m. slæde + lying leg curls:
12 x 120 kg + 12 x 12,5 kg
12 x 120 kg + 12 x 12,5 kg
12 x 120 kg + 12 x 12,5 kg
pause
6 x 150 kg + 6 x 20 kg
6 x 150 kg + 6 x 20 kg
6 x 150 kg + 6 x 20 kg
I det sidste sæt leg curls narrede Anders mig voldsomt. Hæhæ. Han holdte i kablet. Sjovt.

Smith calf-raises:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Decline crunches:
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

Abs og curls, ikke også? Det er fanme kedeligt.

Fredag d. 20/04 2012 - cardio / AF-træning

Idag lavede jeg lidt cirkeltræning.

Løb:
1000 m / 5:40 min
Roning:
530 m / 2 min
Dips:
12 x BW
10 x BW

Løb:
1000 m / 5:10 min
Roning:
510 m / 2 min
Dips:
12 x BW
10 x BW

pause på 2 -3 min

Løb:
1000 m / 5:10 min
Roning:
530 m / 2 min
Dips:
12 x BW
12 x BW

nicolasvm skrev:Jeg går med nogle seriøse overvejelser om at stille op i noget lignende Newcomers - i 2014 vel og mærket.
Formen taget i betragtning på nuværende tidspunkt vil AF-klassen nok ikke være helt ved siden af. Jeg laver en Garik, gør jeg!!
Spøg til side, så har det at følge Garik's vej igennem forberedelsen og konkurrencen været virkelig fascinerende, og det har sådan set givet mig lysten til selv at prøve det. Det er mit mål fra nu af.

Super, Jeg har selv planer om samme!!! Vi er lige høje, så vi kommer til at dele scene.