hehe ja hvad er det for noget... var faktisk oppe og træne i torsdags, eller prøve på det.. fik det vildt dårligt og fik pisse ondt i mit skinne ben, mistænker stærkt alle de boxjumps for det.. hele weekenden har stået på flytning så det har været træning nok i sig selv, er helt kneppet i min lænd.. så der bliver lige et par dages pause eller noget også kommer jeg tilbage.. har heller ikke holdt en ordentlig pause i 100 år

taget for et par uger siden.. kommenter gerne på teknikken.

Deadlift 3x100kg

Niklas! skrev:hehe ja hvad er det for noget... var faktisk oppe og træne i torsdags, eller prøve på det.. fik det vildt dårligt og fik pisse ondt i mit skinne ben, mistænker stærkt alle de boxjumps for det.. hele weekenden har stået på flytning så det har været træning nok i sig selv, er helt kneppet i min lænd.. så der bliver lige et par dages pause eller noget også kommer jeg tilbage.. har heller ikke holdt en ordentlig pause i 100 år

det er så i orden hvor flytter du nu hen?? du boede ellers helt perfekt....

er flyttet til østerbro sammen med camilla og silke og benjamin... det er også super fint her hehe, bare ikke lige så centralt. til gengæld er det meget bedre

arh okay... jamen tillykke med det er da fedt....

Liv: Jo tak, og ja det er super godt

No more crossfit for now.. har meldt mig ind i fitnessworld igen.

Træningen fremover bliver opbygget lidt efter artiklen periodisering, men startende fokus på styrke.

Dagens træning..

Bench:
8x50kg
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Squat:
6x60kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Bent-over-rows:
8x50kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Pullups:
15xbw
12xbw
10xbw

jøsses, 1 hel uge siden sidst træning... har haft rigtig meget om ørerne det sidste stykke tid, men nu skal der trænes igen.. men det bliver lidt ustruktureret til at starte med... kan være jeg tager mig sammen og følger noget program efter nytår

dagens

squat:
10x20kg
20x60kg
65kg næste gang!

db incline press:
10x20kg
8x28kg
5x32kg
5x32kg
5x32kg

seated rows:
6x55kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

dips:
20xbw
18xbw

ss

neutral-grip chins:
10xbw
8xbw

seated calf press:
10x100kg
10x110kg
10x120kg

v-bar pullups:
12xbw
10xbw

seated bb shoulder press:
8x30kg
6x40kg
8x40kg
8x40kg

db curl:
8x16kg
8x16kg

done...!

hold da fest, 2xtræning på 1 uge, det går fremdad

dagens...

roning:
500m - 2:32min.

push press:
8x40kg
6x50kg
6x60kg
6x60kg

sb-sl-deadlift:
8x60kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

ss

v-bar pullups/pullups:
15xbw/10xbw
8xbw/8xbw

db bench:
10x26kg
6x34kg
6x34kg

ss

ez-curl:
10x30kg
8x35kg
8x35kg

benpres:
10x100kg
10x120kg
10x120kg

done!

dagens tunge træning...

chins:
6xbw+20kg
5xbw+20kg
4xbw+20kg
det gik da ned ad bakke kørte med korte pauser.

bb incline press:
15x30kg
8x50kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

powerclean:
8x30kg
4x50kg
3x60kg
3x60kg
1x70kg

bb seated shoulder press:
8x30kg
5x50kg
5x55kg
5x55kg
4x55kg
5x55kg

ss

wide-grip pulldown:
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

front squat:
8x40kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg

ez-curl:
8x35kg
8x35kg
8x35kg

ss

ez-french press:
8x35kg
8x35kg
8x35kg

done! god træning!

dagens high-rep...

dips:
15xbw
15xbw
15xbw

ss

v-bar pullups:
12xbw
10xbw
10xbw

deadlift:
10x60kg
10x80kg
10x100kg

ss

bench:
10x50kg
10x60kg
8x70kg

seated calf raise:
10x80kg
10x110kg
10x130kg

standing oa-shoulder press:
10x20kg
10x18kg
10x20kg

ss

upright row:
10x36kg
skift til ez:
10x40kg
10x45kg

seated cable row:
10x50kg
10x50kg
10x60kg

ss

db row:
10x26kg
10x26kg
15x26kg

squat:
20x65kg tough!

shit jeg må tage mig sammen i squat.. du repper 20 med mit max.. nøj det skidt liv....

pilla pophvalp skrev:shit jeg må tage mig sammen i squat.. du repper 20 med mit max.. nøj det skidt liv....

rofl der er skam os til mere endnu hehe.. så du må lige stramme selen liv

dagen (forholdsvis) tunge træning...

db shoulder press:
12x18kg
6x22kg
6x24kg
6x26kg
6x26kg

ss

db laterals:
6x12kg
8x12kg
8x12kg
8x14kg
8x14kg

wide-grip pulldown:
5x82½kg
5x82½kg
5x82½kg
5x82½kg
5x90kg

ss

wide-grip seated row:
8x45kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x55kg

bb incline press:
6x50kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

ss

db incline fly:
8x20kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

front squat:
10x20kg
6x60kg
6x65kg
6x70kg
6x70kg

ss

v-bar pullups:
12xbw
12xbw
10xbw
10xbw

goodmornings:
5x20kg
6x40kg
6x40kg
6x45kg
6x45kg

ss

pushdown:
8x25kg
8x27½kg
8x27½kg
8x25kg

dagens hurtige træning...

deadlift:
8x60kg
5x100kg
3x120kg

ss

pullups:
10xbw
10xbw
10xbw

sumo-deadlift:
3x100kg
3x100kg

ss

chinups:
10xbw
10xbw

bench:
12x30kg
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x75kg

clean&jerk:
3x60kg
3x60kg
3x60kg

db row:
8x30kg
8x30kg
8x30kg

ss

db incline press:
8x26kg
8x28kg
8x28kg

done... rimelig flad for energi idag

dagens tamme jule træning...

seated shoulder press:
8x30kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x55kg

cg-uhg-pulldown:
6x82½kg
6x82½kg
6x82½kg

benpress:
10x150kg
10x160kg
10x170kg

db preacher curl:
8x14kg
8x14kg

ss

db oa-triceps extension:
8x14kg
8x14kg

så blev der startet på noget seriøs træning idag. planen er at køre 2x4 uger hypertrofi efterfulgt af 1 uges sheiko 1 eller 2. masser af god mad og god søvn skal sørge for resultaterne kommer.

dagens tæv..

bench:
10x50kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

bent-over-row:
8x40kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

military:
8x40kg
8x45kg
8x50kg

cable seated row:
8x55kg
8x55kg
8x60kg

chest dips:
8xbw
8xbw+12kg
8xbw+12kg

ss

neutral-grip pullups:
8xbw
8xbw
8xbw
den er sgu led i neutral grip

ez-curl:
8x30kg
8x35kg
8x35kg

ss

ez-french press:
8x30kg
8x35kg
8x35kg

håber at styrken også stiger lidt under dette forløb!

Hvordan er dit nye program sat op?

sådan ca. sådan her

uge 1-4:

dag 1/3:
bench
bb row
military
cable seated row
chest dips ss wide-grip pullups
ez-french press ss ez-curl

dag 2/4:
sumo-deadlift
squat
db lunge ss seated calf raise
goodmornings

week 1: 3x8
week 2: 4x8
week 3: 4x10
week 4: 4x12

uge 5-8:

dag 1/3:
seated row
incline press
yates row
db bench
db row ss chins
db shoulder press ss db laterals

dag 2/4:
front squat
straight-back-straight-leg deadlift
leg press ss calf press
lying leg curl

week 5: 2x15
week 6: 3x12
week 7: 4x10
week 8: 5x8

uge 9-12:

sheiko beginners 2

fancy program Niklas.. jeg tænker bare, det blir da meget for dig med 4 gange træning om ugen

pilla pophvalp skrev:fancy program Niklas.. jeg tænker bare, det blir da meget for dig med 4 gange træning om ugen

Hmm. Nu det jo ved at være noget tid siden jeg sidst har kørt 2-split så ja måske. Men altså det eneste der skulle være i vejen for det er tiden! Min krop kan godt holde til det.. Men nu ser jeg tiden an.

Hvornår ville du egentlig have et program klar til?

jeg tror på dig ;)

jamen bare når du har tid, får under alle omstændigheder ikke tid til at træne ordentligt før mandag d5januar..

pilla pophvalp skrev:jeg tror på dig ;)

jamen bare når du har tid, får under alle omstændigheder ikke tid til at træne ordentligt før mandag d5januar..

sådan jamen okay, skal få smidt noget sammen. fullbody eller 2-split?

dagens tæv... længe siden med en rendyrket bb ben dag.

sumo-deadlift:
10x50kg
8x70kg
8x80kg
8x80kg

squat:
8x60kg
8x70kg
8x75kg

db lunge:
8x18kg
8x18kg
8x18kg

ss

db single-leg calf raise:
8xbw+18kg
8xbw+18kg
8xbw+18kg

goodmornings:
8x40kg
8x45kg
8x45kg

goddamn... benene er helt smadrede

nice træning...

jamen 2split ska det være så (så længe jeg slipper for lunges, for det kan mine latterlige fødder ikke klare :S )

pilla pophvalp skrev:nice træning...

jamen 2split ska det være så (så længe jeg slipper for lunges, for det kan mine latterlige fødder ikke klare :S )

den er os fucking hjernedød den øvelse

dagens træning...

bench:
10x50kg
8x70kg
8x70kg
8x75kg - grinder

bent-over-rows:
15x40kg
8x60kg
8x65kg
8x65kg

military:
8x20kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg - pushpress

cable seated row:
8x60kg
8x67½kg
8x67½kg

chest dips:
8xbw+14kg
8xbw+14kg
8xbw+14kg

ss

neutral-grip pullups:
8xbw
8xbw+5kg
8xbw+5kg

ez-curl:
8x35kg
8x35kg
8x40kg

ss

ez-french press:
8x35kg
8x35kg
8x40kg

DONE! Godt nytår!

dagens ben-træning...

sumo-deadlift:
8x60kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
den gjorde nas, for har vrøvl med lænden, øv!

squat:
8x70kg
8x75kg
8x80kg

db lunge:
8x20kg
8x20kg
8x20kg
for satan den bider så vildt!

ss

db single-leg calf raise:
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg

goodmornings:
8x45kg
8x45kg
8x50kg

kørte også et lille ab circuit, og udstrækning eftersom jeg mine ben har været helt kneppet siden sidste ben træning, især bagkæden men god træning idag!

dagens træning...

bench:
10x50kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

bent-over-rows:
10x40kg
8x65kg
8x65kg
8x70kg
8x70kg
kørte godt idag

military:
6x30kg
8x45kg
8x45kg - 3 sidste pushpress
8x45kg - 3 sidste pushpress
8x45kg - strict

cable seated row:
8x67½kg
8x67½kg
8x67½kg
8x67½kg

chest dips:
8xbw+16kg
8xbw+16kg
8xbw+16kg
8xbw+16kg

ss

neutral-grip pullups:
8xbw+8kg
8xbw
8xbw+5kg
8xbw
kørte simpelthen så sølle. bryder mig ikke om denne øvelse

har sløjtet iso arm øvelser da det ikke virker som om det nytter noget, og da slet ikke nu hvor setxreps stiger. skod high-rep kan bedre lide lave reps

dagens ben...

sumo-deadlift:
9x50kg
6x70kg
8x90kg
8x90kg
8x95kg
8x95kg
kørte godt idag!

squat:
6x40kg
6x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
ligeså...

leg press:
8x140kg
8x150kg
8x160kg
8x180kg
har droppet db lunges, da den var led og modbydelig mod mit knæ...

ss

seated calf press:
8x120kg
8x130kg
8x140kg
8x140kg

goodmornings:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
lige i skabet!

kørte noget udstrækning og noget mave... er begyndt at holde helt af disse træninger hvor det kun er understel!

dagens træning... efter en kort, men grum, omgang roskilde syge blev der trænet igen. var ikke helt kommet mig mad mæssigt men nogenlunde da.

bench:
6x50kg
6x50kg
6x70kg
8x60kg
8x60kg
8x65kg
ved ikke hvad det var, men de 70kg føltes alt for tunge idag... tænkte at jeg nok ingen energi havde idag.

bent-over-rows:
12x40kg
8x60kg
8x70kg
8x75kg
8x80kg - rep pr :?
så var der alligevel noget. det kørte godt!

military:
8x45kg
8x50kg
8x50kg
8x55kg
strict shit det hele.. mærkeligt...

cable seated row:
8x67½kg
8x67½kg
8x67½kg
8x67½kg

chest dips:
8xbw+16kg
8xbw+16kg
8xbw+16kg
8xbw+16kg

ss

pullups:
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

udemærket træning alligevel! det var åbenbart bare psyken der spillede ind under bænkpress