Sidste træning med dette setup. Det har fungeret godt. Jeg vil dog nok fremover holde mig til max 10 reps, da jeg syntes at vægten bliver for lav ved 12 reps. Det har været hårdt at træne 5 dage i træk hver uge. Måske fordi jeg har arbejdet så meget som jeg har, skal ikke afvise at det kunne føles mindre hårdt uden alt det arbejde også. Der er ikke blevet trænet så meget understel som overstel, helt bevidst. Det bliver der lavet om på i næste setup, som starter efter en uges ferie til Dubai!
Det bliver et overkrop/underkrop split, hvor overkropdagen har lidt mere fokus på ryg, da det er et vigtigere punkt end bryst/skulder. Indtil videre bliver der 4 træningsdage om ugen, men hvis der er overskud til det, vil jeg sætte en 5 dag på efter første cyklus.

Dagens træning var således.

Pulldown neutral grip:
12x75kg
3x12x82kg

Db bench:
4x12x28kg

Chest supported low row:
4x12x85kg

Bb incline press:
12x65kg
9x65kg - Fail
2x12x60kg

Cable seated row:
4x12x82kg

Bumbum. Dubai min ven, jeg kommer og tager dig! Vi ses Danmark.

Gårsdagens træning, efter min lille ferie til Dubai, som var fucking fantastisk!
Følte mig slap, svag og ussel. Men godt at komme igang igen.

Pullups:
5xbw
2x5xbw+6kg
2x5xbw+10kg

Db bench:
5x28kg
5x30kg
3x5x32kg

Bb row:
5x100kg
4x5x90kg

Db shoulder press:
5x22kg
4x5x26kg

Plate loaded row:
5x100kg
4x5x120kg

Smith shrugs:
5x5x120kg

Udemærket.

Dagens træning

Deadlift:
5x100kg
2x5x110kg
2x5x120kg

Plate loaded leg press:
5x200kg
5x240kg
3x5x260kg

Plate loaded calf press:
2x5x200kg
2x5x220kg

Triceps pushdown:
5x82kg
2x5x86kg
2x5x91kg

ss

Db curl:
5x5x20kg

Weighted situps:
5xbw+10kg
4x5xbw+20kg

Bumbum!

Øv øv øv. Har ikke været hjemme mere end 5 dage i det kolde Danmark før jeg bliver syg. Tiden vil vise om jeg har det bedre i morgen, men ellers må jeg holde træningsfri ugen ud. Så bliver jeg nødt til at starte forfra på programmet i næste uge. Øv altså

Det hele flaskede sig alligevel nogenlunde. Sygdommen kom hurtigt på retur og min lille pige skulle til børnefødselsdag. Dermed kunne jeg komme op og træne. Er dog stadig bagud med 1 ben pas, men den snupper jeg så ekstra i næste uge.

Dagens træning:

Pullups:
5xbw+10kg
4x5xbw+15kg

Db bench:
5x32kg
5x34kg
2x5x36kg
5x38kg
Ville ønske jeg havde startet højere, der var bestemt til 40kg eller mere.

Bb row:
5x90kg
4x5x95kg

Db shoulder press:
5x26kg
2x5x30kg
2x5x32kg

Plate loaded row:
5x120kg
4x5x130kg

Smith shrugs:
5x120kg
4x5x130kg

Bestemt en god træning. Det er meget tilfredsstillende for mit ego at ligge og rode rundt på de 5 reps igen, det er efterhånden længe siden. Træningen bliver lige dét tungere

Dagens vægt lå på 75,4kg. Men min morgenvægt var forleden 73,7kg. Dog er det forskellige vægte, så det er måske ikke så brugbart. Jeg må tage mig sammen og få købt en vægt selv, så vejningen bliver lidt mere stabil. Men indtil videre går det i hvert fald frem ad, på vej mod de 80kg.

Så kom den, pga. sygdom, forsømte bentræning. Der var godt tryk og power i stængerne i dag, fandeme fedt

Deadlift:
5x100kg
4x5x120kg

Plate loaded leg press:
5x280kg
5x290kg
5x300kg

Plate loaded calf press:
5x5x240kg

Triceps pushdown:
5x5x91kg

ss

Db curl:
5x5x20kg

Weighted situps:
5x5x20kg

Kanon træning, med god energi!

Er i dag startet på kreatin samt beta alanin. På træningsdage kører jeg en pre og post workout shake i kassen med 2/3g BL og 3g kreatin + proteinpulver selvfølgelig. På ikke-træningsdage snupper jeg bare hele skidtet når det passer. Regner med at køre det i 3 måneder og så holde en lille pause.

Dagens træning

Pullups:
4x6xbw+10kg

Db bench:
6x38kg
3x6x36kg

Bb row:
4x6x95kg

Db shoulder press:
4x6x32kg

Plate loaded row:
6x120kg
3x6x125kg

Smith shrug:
4x6x130kg

Udemærket træning, er især tilfreds med sidste halvdel!

Dagens bentræning, var en glæde! Nu er det længe siden at jeg har testet 1RM i noget som helst og har sådan set heller ikke i sinde at gøre det. Men jeg er ret så overbevist om at min nuværende deadlift nok er den stærkeste jeg nogensinde har haft. Det giver en dejlig følelse

Deadlift:
6x120kg
3x6x125kg
Med overskud.

Plate loaded leg press:
4x6x280kg
Også med overskud.

Plate loaded calf press:
4x6x220kg

Triceps pushdown:
4x6x40kg (årshusgade-centeret, anden maskine end normalt)

Db curl:
6x18kg
6x20kg
2x6x22kg

Weighted situps:
4x6xbw+20kg

Fedt fedt fedt fedt......

Dagens træning

Sidste chance for at få trænet rigtig tungt i denne omgang. Forestiller mig at vægten bliver en del lavere i næste uge på 8 reps.
Fik endelig presset 40'erne op. Havde ellers sat næsen op mod det da jeg stadig var på 5 reps. Bedre sent end aldrig.

Pullups:
6x10
3x6xbw+12,5kg

Db bench:
2x6x36kg
6x38kg
6x40kg

Bb row:
4x6x100kg

Plate loaded row:
4x6x130kg

Smith shrugs:
4x6x140kg

Ugens sidste bentræning. Gav den ikke fuld skrue, da jeg godt kunne mærke at kroppen var mærket. Deadlift 3 gange i ugen er også lige at stramme den. Men lå dog heller ikke på den lade side.

Deadlift:
2x6x130kg
2x6x120kg

Plate loaded leg press:
6x280kg
2x6x300kg
6x280kg

Plate loaded calf press:
4x6x240kg

Triceps pushdown:
4x6x86kg

ss

Db curl:
4x6x20kg

Weighted situps:
2x6x15kg - for let
2x6x20kg

Udemærket træning. Skal blive godt med 2 off-dage.
Senere står den på "10 timer til paradis" med Kim Kold, sammen med drengene. Derefter fest på KU.

Undrer mig meget over hvor alle mine træninger for denne uge er blevet af? Er da ret sikker på jeg har beskrevet dem som jeg plejer. Oh well. De mangler så lidt.

Jeg kan da lige beskrive sidste underkrop og dagens overkrop...

Deadlift:
8x100kg
3x8x110kg

Plate loaded leg press:
4x8x240kg

Plate loaded calf press:
2x8x200kg
2x8x220kg

Triceps pushdown:
4x8x82kg

Db curl:
8x18kg
3x8x20kg

Weighted situps:
4x8x20kg

Dagens træning

Pullups:
4x8xbw+10kg

Db bench:
8x32kg
3x8x34kg

Bb row:
2x8x90kg
2x8x100kg

Db shoulder press:
8x28kg
3x8x30kg

Plate loaded row:
4x8x120kg

Smith shrugs:
4x8x130kg

De shrugs og de sidste rows dræbte mig fuldstændig Undrer mig stadig over at mine træninger ikke er blevet skrevet ind i loggen. Har jeg virkelig glemt at gøre det?

Dagens træning, var efterfulgt af en massiv mængde tun i tomat og nogle solide mængder groft hjemmebagt rugbrød. Derefter en god lur, hvorefter jeg blev vækket, til en omgang oksemørbrad og ovnbagte kartofler og salat og flødesovs. Awesome :-)

Jeg var ikke i hjemmevante træningsomgivelser og måtte derfor erstatte en stor del af øvelserne, med øvelser der rammer samme muskler.

Deadlift:
4x8x110kg

Front squat:
2x8x60kg
2x8x70kg
Gav den ikke fuld pedal, da målet blot var aktivering af quads, og jeg ikke har squattet i noget tid.

Calf raise:
8x110kg
3x8x110kg

Db triceps ext:
4x8x15kg

Ss

Db curl:
4x8x20kg

Weighted situps:
4x8xbw+20kg

Bum!

Dagens morgenvægt var 75,5kg, hvilket er udemærket.

Kæmper med lav energi og lavt humør for tiden. Kom forår, kom snart!

Dagens træning

Pullups:
10xbw
10xbw+5kg
2x10xbw+7,5kg

Db bench:
3x10x30kg
10x32kg

Bb row:
10x90kg
3x10x85kg

Db shoulder press:
2x10x26kg
2x10x28kg

Plate loaded row:
10x100kg
3x10x110kg

Smith shrugs:
4x10x120kg

Bummelum.

Sørme ikke om jeg havde en bentræning igår jeg glemte at logge...

Deadlift:
2x10x100kg
2x10x205kg

Plate loaded leg press:
2x10x200kg
2x10x220kg

Plate loaded calf press:
4x10x200kg

Triceps pushdown:
3x10x82kg
10x77kg

ss

Db curl:
3x10x18kg
10x16kg

Weighted situps:
4x10x15kg

Gud hvor jeg hader alt over 8 reps.

Shit, havde en bentræning igen igår jeg har glemt at logge. Det var også noget mærkeligt. Trænede, gik hjem og spiste, spillede lidt COD. Faldt i søvn på sofaen omkring kl. 19, vågnede kl. 21, gik i seng og sov til kl. 8 i morges. Bum!

Gårsdagens bentræning:

Deadlift:
2x10x105kg
2x10x110kg

Plate loaded leg press:
4x10x220kg

Plate loaded calf press:
2x10x210kg
2x10x220kg

Triceps pushdown:
10x77kg
10x82kg
2x10x91kg
Og så var der ikke flere kg på stativet, sløjt.

Db curl:
4x10x18kg

Weighted situps:
4x10x20kg

Er begyndt at føle mig tyk. Overvejer et lille cut, og så bulke lidt videre. Har lavet en demo kostplan, kritik modtages gerne. Den er lavet ud fra principperne om IF på leangains.com. Mit ligevægtsindtag på min ideal vægt vil være på omkrig 2600kcal, så derfor jeg sigter efter de omkring 2000-2100kcal.

Ugens og denne cyklus sidste træning!

Syntes jeg kan mærke beta alaninen/kreatinen. Det er ikke fordi jeg føler mig særligt stærkere, men kan lige presse lidt flere reps.

Pullups:
4x10xbw+7,5kg

Db bench:
4x10x32kg

Bb row:
4x10x90kg

Db shoulder press:
4x10x28kg

Plate loaded row:
4x10x120kg

Smith shrug:
4x10x130kg

Udemærket træning! Så skal jeg lige få styr på hvordan næste cyklus skal være. Setuppet bliver meget ens, men øvelser bliver skiftet ud. Er pr. dags dato startet på et mini-cut som jeg forventer skal være marts måned, så tjekker jeg status der igen.

Okay setup'et blev lidt anderledes. Har lavet et Push/Pull split, hvor der bliver fokuseret mest på ryggen på pull dagen og dermed ikke så meget hams. Kører skiftevis tung push/pull og let push/pull henover ugen.

Wide grip pullups:
6xbw+10kg
3x6xbw+15kg

Deadlift:
6x100kg
3x6x115kg

Yates row:
6x90kg
3x6x100kg

Plate loaded row:
4x6x130kg

Ez curl:
4x6x40kg

Bumbum. Bliver spændende at se hvor meget jeg får tabt mig med den nuværende diæt. På trods af den lavere mængde kalorier, kan det godt være lidt svært at skulle spise alt sin mad mellem kl. 12-20, da jeg før var vant til at spise alle mine kalorier mellem kl. 7-8 tiden og helt frem til kl. 22-23.

Dagens træning... Var fremragende! Fantastisk følelse at squatte og lave dips igen! For ikke at tale om mili! Yay

Bb incline press:
6x60kg
3x6x70kg

Squat:
6x80kg
6x85kg
6x90kg
6x95kg

Military:
2x6x50kg
2x6x55kg

Dips:
6xbw+15kg
6xbw+20kg
6xbw+25kg
6xbw+30kg

Single leg calf press (Husum):
6x102kg
3x6x116kg

Weeeee.

Nå ja, jeg fik da vist trænet i dag.

Seated cable row (lyngbyvej):
3x8x90kg

Goodmornings:
8x40kg
2x8x50kg

V-bar pulldowns (lyngbyvej):
8x75kg
2x8x80kg

Cable crunch (lyngbyvej):
3x8x40kg

Smith shrugs:
8x120kg
2x8x140kg

Db preacher hammer curl:
3x8x14kg

Jojo. Der var til mere, men nu holder jeg mig til planen og giver først mere gas, når tiden er inde til det.

Hej, i dag er det fredag, solen skinner og jeg har trænet

Plate loaded leg press:
8x160kg
2x8x200kg

Db incline press:
8x30kg
8x32kg
8x34kg

Plate loaded calf press:
8x200kg
2x8x220kg

Plate loaded shoulder press:
8x80kg
2x8x90kg

Plate loaded wide grip chest press:
2x8x100kg
8x110kg

Db triceps ext:
3x8x16kg

Det var sørme mange plate loaded øvelser. BB!

Og det blev mandag... Og der blev trænet... Branch Warren som vinder af AC 2012, wtf?

Wide grip pullups:
5xbw+20kg
4x5xbw+17,5kg
Lorte omgang. Det sædvanlige stativ var optaget, så var henvist til et stativ med alt for bredt greb til min lille krop, så de 20 blev til 17,5kg, endda med sløj form

Deadlift:
2x5x115kg
3x5x120kg
Ok omgang. De første 2 sæt var hårde og jeg følte mig egentlig tappet for energi. Men den kom tilbage! Måske var det viljen der gjorde forskellen.

Yates row:
5x100kg
4x5x110kg

Plate loaded row:
5x5x135kg
Ok hårdt. Måske lidt for meget på, men det gik

Ez curl:
5x40kg
4x5x45kg
Med lidt hiv og sving! Men ikke meget...

Det var dagens omgang. Nu vil jeg tage på arbejde og scanne nogle varer og fylde nogle hylder. Fik ca. læst 10 sider politisk filosofi af Aristoteles i dag. Rimelig tamt. Men faldt sgu i søvn og sov 2 timer væk uden videre. Måske fordi jeg vågne omkring 10-15 gange i nat og lå halvvågen meget af tiden? Oh well, skal nok få indhentet det forsømte. Jeg er jo kun omkring 100 sider bagud!

Fører log med vægten på computeren. Kan sige at det går fremad (nedad), men lægger først endelig resultat og billede op efter 1 måned.

I dag blev der trænet. Diæten er aflyst! Jeg er en synder og jeg kan lide det. Har mæsket mig i burger og pomfritter med aioli, samt kage og chokolade. Jeg giver op. Men har faktisk også tabt mig lidt. Måske 1,5kg, måske 2. Det må være rigeligt. Skal jo heller ikke gå hen og blive tynd! Så nu bulkes der videre

Der blev squattet flot i dag, det var fedt. Alt spillede faktisk. På nær dips, som fuckede min skulder totalt op, eller i hvert fald lidt. Den gør rimelig nas nu.

Bb incline press:
3x5x75kg
2x5x80kg

Squat:
5x5x100kg

Military:
5x5x60kg

Dips:
5x5x32kg

Single leg seated calf press:
5x5x120kg

Det var det, for i dag!

Det ser ud til at jeg har glemt at logge torsdagens træning, så den kommer her!

Seated cable row:
10x82,5kg
2x10x90kg

Goodmornings:
3x10x50kg

V-bar pulldown:
3x10x80kg

Cable crunch:
3x10x40kg

Smith shrugs:
10x140kg
2x10x150kg

Db preacher hammer curl:
3x10x14kg

Iøvrigt en kampvægt på 73,3kg. Så har tabt 2kg på knap 2 uger. Startede med at skære i kalorierne inden diæt planen. Voldsomt.

Og så kom lørdagstræningen. Var en relativt sløv træning, ikke så meget power. Er stoppet med Beta Alanin. Har fået kvalme hver gang jeg har taget det den sidste uges tid, så det gider jeg ikke mere.

Plate loaded leg press:
10x200kg
2x10x220kg

Db incline:
3x10x32kg

Plate loaded calf press:
3x10x240kg

Plate loaded shoulder press:
10x80kg
2x10x70kg

Plate loaded wide grip chest press:
3x10x95kg

Db triceps ext.:
3x10x14kg

Bumbum..

Lige et lille billede.

Godt igang igen efter weekendens eskapader! Var på den sjoveste bytur med en masse gutter. Er dog ikke sikker på vi var så populære den club vi var på

Har droppet curls, da jeg simpelthen ikke gider kører curls med 3 reps og volumen var lige i rigeligt i forvejen med alle de sæt. Holdte det hele tungt, men med lidt i tanken så der også er noget til næste uges forløb.

Wide grip pullups:
5x3xbw+20kg
3x3xbw+25kg

Deadlift:
3x3x125kg
5x3x130kg

Yates row:
8x3x120kg

Plate loaded row:
8x3x140kg

Det var så det. Ser måske ikke ud af meget, men det tog alligevel sin tid, især fordi vi var 2 der skulle det hele igennem.

Og der blev trænet. Tungt. Fjernede læg øvelsen. Skånede mig selv lidt i dips, da skulderen knagede gevaldigt ved de 35kg. Det gjorde den iøvrigt også sidst ved de 32kg. Squatten var god og hård, men overkommelig. Der skulle gerne være til lidt mere næste uge. Incline press var til gengæld latterligt hård i forhold til sidste uge. Military var også lidt. Gad vide om det er fordi jeg er stoppet med kreatin og beta alanin? Tænker at bytte om på de 2 push dage, da det føles lidt nedern at skulle squatte tungt, dagen efter tung dødløft.

Bb incline press:
5x3x80kg
3x3x85kg

Squat:
3x100kg
4x3x105kg
3x3x110kg

Military:
3x60kg
5x3x65kg
2x3x60kg

Dips:
2x3x35kg
6x3x30kg

Jowjow...

Har glemt at logge de sidste 2 dages træning...

Her kommer onsdagens:

Seated cable row:
4x8x89kg (husum)

Goodmornings:
4x8x55kg

V-bar pulldown:
4x8x89kg (husum)

Cable crunch (husum):
4x8x86kg

Smith shrugs:
2x8x155
2x8x135

Db preacher hammer curl:
4x8x14kg

Kan virkelig mærke at jeg ikke bruger kreatin og beta alanin mere, i flere af øvelserne.

Og her kommer torsdagens

Plate loaded leg press:
4x8x240kg

Db incline:
4x8x30kg

Plate loaded calf press:
4x8x260

Plate loaded shoulder press:
8x70kg
3x8x75kg

Plate loaded wide grip chest press:
8x100kg
3x8x105kg

Db triceps ext.:
4x8x16kg

Sådan der! Lidt stramt med 4 dage i streg, men det gik.
Løb desuden 3,5km om aftenen og har tænk mig at begynde på noget lignende et par gange om ugen fremover.

Dagens træning... Dejligt med en ikke-skemalagt træning!

Center: Husum

Wg puldown:
15x75kg
4x10x89kg

V-bar pulldowns:
4x12x75kg

Machine row:
10x61kg
3x10x68kg

Standing face pulls:
4x12x68kg

Db preacher curl:
3x8x14kg

Machine standing calf raises:
4x12x125kg

For satan de calf raises der sad lige i skabet. Fik næsten akut krampe i læggen