dagens..

chest dips:
6xbw+16kg
6xbw+16kg
6xbw+18kg
6xbw+20kg
6xbw+22kg
5xbw+24kg mon ikke det egentlig er en pr.. kan sgu ikke huske det

db bench:
8x24kg
8x24kg
8x26kg
8x26kg

french press:
8x30kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

ss

pushdown:
8x40kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

wg upright row:
8x40kg
8x40kg
8x42½kg
8x45kg

lever crunch:
6x80kg
6x80kg

ss

vertical straigt-leg-hip raise:
5xbw+14kg
5xbw+14kg

Startede inde i city fitness på bryggen idag.. meget fedt sted, med massere af vægte, gode maskiner og sateme om der ikke var et powerrack =D> Stedet var fyldt med kæmpe mestre...

dagens..

deadlift:
8x60kg
6x67½kg
5x77½kg
4x90kg
4x97½kg
4x105kg
4x105kg
5x97½kg
6x85kg
ikke så slemt igen, styrken er faktisk ok selvom jeg ikke får så mange kcal.

v-bar pulldowns:
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

db row:
8x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

ss

db shrugs:
8x34kg
8x34kg
8x34kg
8x34kg

bb curl:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
men ingen kraft i armene her til slut

dagens sammensmeltning...

deadlift:
8x60kg
8x67½kg
6x77½kg
6x85kg
6x90kg
6x90kg

bb bench:
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

chinups uhg:
6xbw+8kg
6xbw+8kg
6xbw+8kg

cg-bench:
5x60kg
5x65kg
5x65kg

front squat:
3x80kg
3x80kg
3x80kg

db laterals:
8x14kg
8x14kg

dagens...

db incline press:
6x26kg
6x26kg
6x26kg
6x28kg
6x28kg
6x30kg temporary pr

peck deck fly:
8x25kg
8x30kg
8x30kg
8x35kg

french press:
8x35kg
8x35kg
8x35kg

ss

rope pushdown:
8x40kg
8x40kg
8x40kg

wg upright row:
8x40kg
8x40kg
8x45kg
8x50kg

allrighty then...

dagens død...

deadlift:
8x60kg
8x67½kg
5x77½kg
4x90kg
3x102½kg
3x107½kg
3x107½kg
5x95kg
8x72½kg
ikke særlig hårdt...

v-bar pulldowns:
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

db row:
6x26kg
6x28kg
6x28kg
6x28kg

face pulls:
8x30kg
10x40kg
10x45kg
10x50kg

ez-curls:
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Hvordan ser den der russsiske dødløftsrutine ud?

Bay skrev:Hvordan ser den der russsiske dødløftsrutine ud?

jeg har selv smidt den i et excel ark, den er taget fra artiklen: from russia with love, på t-nation.

dagens...

bb bench:
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

db shoulder press:
2x18kg
Aaaav.. kørte noget peck deck fly for nylig og det skal jeg så aldrig gøre igen, har haft ondt i skulderen lige siden..

tri-set:

a1:
db front raise:
8x10kg
8x10kg
8x12kg
8x12kg

a2:
oa db triceps ext:
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

a3:
db laterals:
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

lidt mave..

Niklas! skrev:

Bay skrev:Hvordan ser den der russsiske dødløftsrutine ud?

jeg har selv smidt den i et excel ark, den er taget fra artiklen: from russia with love, på t-nation.

Fååårk en led cyklus! Synes den ser åndssvag barsk ud

Smid lige en anmeldelse når du er færdig

Bay skrev:

Niklas! skrev:

Bay skrev:Hvordan ser den der russsiske dødløftsrutine ud?

jeg har selv smidt den i et excel ark, den er taget fra artiklen: from russia with love, på t-nation.

Fååårk en led cyklus! Synes den ser åndssvag barsk ud

Smid lige en anmeldelse når du er færdig

Det syge ved den er nok alle de set! Og det at de første 3-4 set er med "høje" reps. Skal nok smide en anmeldelse ind. Det skal dog lige siges at jeg har trænet et stykke tid uden rigtig at dødløfte, så det max den er sat til er 20kg under min egen pr.

dagens lette...

deadlift:
8x60kg
6x67½kg
6x77½8kg
4x85kg
3x90kg
3x97½kg
3x97½kg

ss

chinups:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

45° leg press:
8x80kg
8x100kg
8x120kg
måske lige et sæt mere her ville gå an

db shrugs:
8x36kg
8x36kg
8x36kg
8x36kg

ez-preacher curl:
8x30kg
6x35kg
6x35kg

tog lige omkring 30 min.. sygt nok er startet på xpand idag, gad vide om det var det der hjalp eller om den lille morfar inden træning spillede ind

God træning igår, blev en smule overrasket da du sagde du også var herinde. Hvor lang tid har du trænet der?

Men mon ikke vi ses i centeret nogle flere gange..

Btw. God form.

Rosendal skrev:God træning igår, blev en smule overrasket da du sagde du også var herinde. Hvor lang tid har du trænet der?

Men mon ikke vi ses i centeret nogle flere gange..

Btw. God form.

Hey

Jo tak, du fik os givet den godt gas i den slæde der

Jeg er lige startet der for nogle uger siden, kanon fedt center, med powerrack og det hele.

Men jo klart vi ses der.. Og lige over da... Hvad klasse skal du stille op i?

dagens smadder...

db incline press:
6x26kg
6x28kg
6x28kg
6x30kg
6x32kg
5x34kg some sort of pr
ja tak...

db fly:
8x16kg
8x16kg
8x16kg

french press:
6x40kg
6x40kg
6x40kg

ss

cg-pushdown:
6x30kg
6x30kg
6x30kg
lavede den i pulldown tårn og det var meget tungere end vanligt...

wg-upright row:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

ss

cable ab-pulldowns:
8x60kg
6x85kg

fuck det rev i incline.. den sad perfekt.

dagens sammensmeltning..

deadlift:
8x60kg
6x67½kg
5x77½kg
4x90kg
2x102½kg
2x107½kg
2x115kg
4x90kg
Rimelig tough! Var fulstændig tappet for energi, og har ikke min xpand med mig...

ss

uhg chins:
8xbw+10kg
8xbw+10kg
8xbw+10kg

ss

dips:
8xbw+10kg
8xbw+10kg
8xbw+10kg

bb bench:
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

ss

incline situp:
8xbw+10kg
8xbw+10kg
8xbw+10kg

fuck hvor var det varmt..

dagens lette..

deadlift:
10x60kg
8x67½kg
5x77½kg
4x90kg
3x102½kg
3x102½kg

wg pulldown:
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x70kg

ss

45° leg press:
8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x130kg

db shrugs:
8x36kg
8x38kg
8x38kg
8x38kg

ez-preacher curl:
6x35kg
6x35kg
8x30kg

stille og roligt...

dagens...

military:
6x40kg
6x42½kg
6x45kg
6x45kg
6x47½k
6x50kg
yessir

db bench:
8x26kg
8x28kg
8x28kg
8x30kg

french press:
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

wg-upright row:
8x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

ss

cable ab-pulldown:
9x60kg
7x70kg
5x85kg

pushdown:
6x45kg
6x50kg
6x55kg

jaja...

træningen fra i mandags..

deadlift:
10x60kg
8x67½kg
5x77½kg
3x90kg
3x95kg
3x95kg
2x102½kg

v-bar pulldown:
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

db row:
5x34kg
5x34kg
5x34kg

face pulls:
8x40kg
8x55kg
8x60kg
8x65kg

ez-curls:
6x40kg
4x45kg
3x45kg+6x40kg

dagens træning..

deadlift:
8x60kg
6x67½kg
5x77½kg
5x90kg
5x90kg

bench:
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

wg-pulldown:
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x80kg

var smadret, gad ikke mere.. skal alligevel os forestille at være deload det her..

dagens...

bb bench:
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
30 sek. pause mellem set

deadlift:
8x60kg
6x67½kg
5x77½kg
3x90kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg

a1: parallel grip chins:
8+6+8+8xBW

ss

a2: dips:
8+10+12xBW

dagens MAX.. forløb ikke helt godt.. og dog alligevel ok taget i betragtning at kosten har været meget svingende det sidste stykke tid.. nogen dage har jeg praktisk talt slet ikke spist..

deadlift:
6x60kg
3x90kg
2x110kg
1x130kg
0x145kg
0x135kg
tja, det jo 10kg mere end sidste jeg maxede så på den led er det jo fint, men dog stadig 10kg fra tidligere max... det skal nok blive godt når jeg engang går igang med bulk igen.. om nogle måneder

bænk:
15x30kg
7x50kg
5x60kg
3x70kg
1x80kg
1x90kg
tungt nok til ikke at fortsætte..

squat:
5x60kg
3x70kg
3x90kg
1x110kg
samme følelse her... må være flere måneder siden jeg sidst har backsquattet så det er da iorden..

nu står den på fusion festival fra på torsdag af.. jeg når lige at være 5 dage så skal jeg på en lejrtur af en art i 1 uge, så træningen er udskudt de næste 14 dage.. bliver sgu underligt måske jeg kan nå lidt inden lejrturen..

dagens lal... er helt udbrændt efter fusion festival.. så det blev ikke til det store.. ved heller ikke rigtig hvad jeg skal begynde på..

bænk:
12x50kg
10x60kg
10x60kg

front squat:
6x60kg
5x70kg
4x80kg

neutral-grip pullup:
8xbw
8xbw

ss

dips:
12xbw
8xbw

deadlift:
8x60kg
5x90kg

fååårk det var sløvt... havde ingen kræfter..

gårsdagens max...

mili:
15x20kg
6x30kg
4x40kg
2x50kg
2x55kg
1x60kg
1x65kg must be a pr!
0x70kg
udemærket!

front squat:
6x60kg
4x70kg
4x80kg

ohg chinups:
8xbw
8xbw

ss

dips:
10xbw
10xbw

udemærket lille hygger... glad for mili'en.. er rimelig sikker på det er en pr.

Dagens...

bb bænk:
1x80kg
1x80kg
1x80kg
1x80kg
1x80kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

db incline press:
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg

cable crunch:
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

dips:
6xbw+10kg
6xbw+12kg
6xbw+12kg
6xbw+12kg

done..

kan godt se på det hele at der lige kan knibes en til øvelse ind. programmet for de næste måneder ser da således ud:

Mandag: bænkpres dag

Bænkpres (1RM=90kg): 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Incline dumbell bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dips: 4 sæt x 6 reps
Upright row: 3 sæt x 8 reps
Mave: 4 sæt

Tirsdag: squat dag

Front squat (1RM=100kg): 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Stiff-legged deadlift: 6 sæt x 3 reps
Chinups: 4 sæt x 6 reps
Bent-over-rows: 5 sæt x 5 reps
Face pulls: 4 sæt x 8 reps

Torsdag: skulder dag

Military presses (1RM=kg): 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Dumbell laterals: 4 sæt x 6 reps
Close grip bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Db fly: 3 sæt x 8 reps
Mave: 4 sæt

Fredag: dødløft dag

Dødløft (1RM=130kg): 5-8 singles + 5 sæt x 5
Squat 6 sæt x 3 reps
Pullups: 4 sæt x 6 reps
Yates rows: 5 sæt x 5 reps
Db shrugs: 4 sæt x 8 reps

man tager en vægt som ligger omkring 90-92,5 % af ens max, laver 5x1. Herefter sænkes vægten og laves 5x5 med passende vægt. Ugen efter laver man 6x1 med den vægt man kørte 5x1 med sidste uge, sænker vægten og laver 5x5 med passende vægt. Gerne tungere end ugen i forvejen. Sådan bliver man ved til man rammer 8x1.

Herefter øges vægten med 2,5 % og går tilbage til 5x1. Sådan bliver man ved indtil det ikke længere er muligt at lave 5x1 med en given startvægt. Hvis man misser nogle af 5 rep sættene, så bliver man på samme vægt næste gang, indtil det er muligt at lave 5x5 igen.

dagens tæv....

front squat:
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

sl-deadlift:
3x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x90kg
3x90kg

chins:
6xbw+8kg
6xbw+12kg
6xbw+12kg
6xbw+12kg

bb bent-over-row:
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

face pulls:
8x50kg
8x55kg
8x60kg
8x65kg

god omgang!

har været helt smadret af doms siden de 2 sidste træninger træning igen imorgen...

the breakfast...



snart afsted til træning...

dagens...

military:
1x50kg
1x50kg
1x50kg
1x50kg
1x50kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

db lateral:
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg

lever seated crunch:
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

cg-bench:
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg

db fly:
8x16kg
8x14kg
8x14kg
8x16kg

allright... udemærket. følte dog ikke den store udmattelse

Niklas! skrev:

Rosendal skrev:God træning igår, blev en smule overrasket da du sagde du også var herinde. Hvor lang tid har du trænet der?

Men mon ikke vi ses i centeret nogle flere gange..

Btw. God form.

Hey

Jo tak, du fik os givet den godt gas i den slæde der

Jeg er lige startet der for nogle uger siden, kanon fedt center, med powerrack og det hele.

Men jo klart vi ses der.. Og lige over da... Hvad klasse skal du stille op i?

Hov fik da aldrig svaret dig..
Men ja lidt sker der dog falder energien stille og roligt nu, men bruger dog også mere supersæt/dropsæt nu og til konkurrencen.

Ja centeret fejler intet, masser af motivation, godt udstyr og utrolig kompetente mennesker.

a lot of freaks, i det center