Hey. Ville lige prøve at starte en log så må vi se hvor godt det går.

Lidt facts om mig:
Alder: 16
Vægt: 82
Højde: 187
Trænet: 6 måneder seriøst. Altså siden Januar 2013

Mit program:

Bryst/skulder/triceps (mave):

BB Bænkpres
DB Incline bænkpres
Dips
Militairy Press
Lateral raises
Mave

Ben/Ryg/Skulder:

Dødløft
BB Rows
Pull Ups
Chin ups biceps
Preacher Curls
Dumbell Biceps
Squat
Benpres
Calf Raises


Jeg træner 2 dage i træk, og holder så 1 dags pause. Så ikke nogle bestemte ugedage.
Starter min træning med den nederste, da jeg trænede det andet igår.
Mit mål er som alle andre at blive større, og især se en stor forskel på hvor meget jeg tager i vægt og samtidig med at jeg tager det rigtigt.

Her er lidt stats fra idag:

Dødløft:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

BB rows:
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
Ondt i lænden efter dette. Overvejer at rykke BB rows til anden dag.

Pull ups:
8 x egen vægt
8 x egen vægt
6 x egen vægt
6 x egen vægt

Chin ups med biceps:
8 x egen vægt
6 x egen vægt
6 x egen vægt
7 x egen vægt

Preacher Curls:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
Irriterende jeg ikke nåede 8 reps med 35 kg.

Biceps curl dumbbells:
8 x 16 kg
5 x 16 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
Ved ikke hvad der gik galt. Jeg kunne ikke tage 16 kg.

Squat:
8 x 45 kg (uden nakkestøtte)
8 x 55 kg (uden nakkestøtte)
8 x 60 kg (uden nakkestøtte)
8 x 60 kg (uden nakkestøtte)

Benpres:
8 x 140 kg (som altid død i lårene efter squat)
8 x 150 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg

Calf raises:
8 x 60 kg (uden nakkestøtte)
8 x 70 kg (med nakkestøtte)
8 x 70 kg (med nakkestøtte)
8 x 80 kg (med nakkestøtte)

Så vi igang!

Hvorfor lægger du squat så sent i dit træningspas? Du kan forresten også sagtens rykke BB rows til en dag hvor du ikke dødløfter

Jiyan skrev:Hvorfor lægger du squat så sent i dit træningspas? Du kan forresten også sagtens rykke BB rows til en dag hvor du ikke dødløfter

Det fordi at jeg tager ryg først, herefter biceps og tilsidst ben. Er det noget jeg skal ændre. Har overvejet at rykke BB Rows til den dag hvor jeg tager triceps og bryst.

KasperS12 skrev:

Jiyan skrev:Hvorfor lægger du squat så sent i dit træningspas? Du kan forresten også sagtens rykke BB rows til en dag hvor du ikke dødløfter

Det fordi at jeg tager ryg først, herefter biceps og tilsidst ben. Er det noget jeg skal ændre. Har overvejet at rykke BB Rows til den dag hvor jeg tager triceps og bryst.

Det er generelt en god idé at lave større øvelser før man går videre til mindre isolationsøvelser.. ingen grund til at være fuldstændigt smadret før man skal ind under en stang og bøje benene.
Du kan jo også skifte mellem dage hvor du laver dødløft først og så fx rows med kabel og dage hvor du laver BB rows først og fx stivbenet dødløft bagefter.

Jiyan skrev:

KasperS12 skrev:

Jiyan skrev:Hvorfor lægger du squat så sent i dit træningspas? Du kan forresten også sagtens rykke BB rows til en dag hvor du ikke dødløfter

Det fordi at jeg tager ryg først, herefter biceps og tilsidst ben. Er det noget jeg skal ændre. Har overvejet at rykke BB Rows til den dag hvor jeg tager triceps og bryst.

Det er generelt en god idé at lave større øvelser før man går videre til mindre isolationsøvelser.. ingen grund til at være fuldstændigt smadret før man skal ind under en stang og bøje benene.
Du kan jo også skifte mellem dage hvor du laver dødløft først og så fx rows med kabel og dage hvor du laver BB rows først og fx stivbenet dødløft bagefter.

Så kunne starte med dødløft også squat på min dag der? Også måske tage den anden dag Bænkpres BB og BB Rows efter?

Idag er det så hviledag. Så det på den igen imorgen

Dagens træning:

Bænkpres BB
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
5 x 60kg

BB Rows
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg

Rykkede BB Rows over til denne dag

Bænkpres Incline DB
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
4 x 20 kg

Dips
8 x egen vægt
8 x egen vægt
7 x egen vægt
5 x egen vægt

Militairy Press
8 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kilo
5 x 25 kilo

Lateral Raises
8 x 12 kg
6 x 14 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Nakke
8 x 26 kilo
8 x 26 kilo
8 x 26 kilo
8 x 26 kilo

Tilsidst under træningen lavede jeg noget intens mavetræning.

Dagens træning så således ud:

Dødløft
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Squat
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Pull ups
8 x Egen vægt
7 x Egen vægt
5 x Egen vægt
5 x Egen vægt
- Rimelig svagt af mig selv synes jeg

Chin ups
8 x Egen vægt
8 x Egen vægt
6 x Egen vægt
5 x Egen vægt

Preacher Curls
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Dumbell Biceps Curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg

Benpres
8 x 150 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg
6 x 170 kg

Calf Raises
8 x 76 kg
8 x 86 kg
8 x 86 kg
8 x 96 kg
- Fandt ud af at stangen vejer 16 kg og ikke 20 kg.

Vil nu tage på ferie i en uge til Gran Canaria, så laver nok ikke flere indlæg på loggen indtil jeg kommer hjem.

Kom hjem fra ferie igår, og var så oppe og træne idag. Har taget 1,5-2 kg på imens jeg har været på ferie. All Inclusive is a bitch.

Dagens træning:

Bænkpres BB
8 x 60kg
8 x 60kg
7 x 60kg
5 x 60kg

BB Rows
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Bænkpres Incline DB
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
4 x 18 kg

Dips
8 x egen vægt
7 x egen vægt
5 x egen vægt
4 x egen vægt

Var helt død i triceps og bryst efter dette.

Militairy Press
8 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg
4 x 25 kg

Lateral Raises
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Nakke
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Tilsidst lavede jeg igen noget mavetræning. Alt i alt en god træning, dog kan man godt mærke man lige har været på ferie og skal igang igen.

Har du overvejet at tage militairy press før dips? Det vil gøre dig mere frisk til Militairy, som imo er væsentligt vigtigere end dips i dit program.

Almond skrev:Har du overvejet at tage militairy press før dips? Det vil gøre dig mere frisk til Militairy, som imo er væsentligt vigtigere end dips i dit program.

Kan jeg prøve at gøre næste gang. . Synes også jeg er pænt udmattet i skulderne efter de 2 første omgange med militairy press.

Træningen idag udformede sig sådan her:

Dødløft
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Squat
8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Kom en del længere ned i Squat idag.

Pull ups
8 x Egen vægt
8 x Egen vægt
6 x Egen vægt
4 x Egen vægt

Helt nede og helt oppe. Ikke halve

Chin ups
8 x Egen vægt
8 x Egen vægt
6 x Egen vægt
6 x Egen vægt

Dumbell Curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg
5 x 16 kg

Vil gerne snart stige her. Synes jeg hænger fast på 16 kg.

Preacher Curls
8 x 30 kg
7 x 30 kg
4 x 30 kg
8 x 25 kg

Dybt skuffet over biceps idag (Byttede desuden om på Dumbell og Preacher curls, da der var kø ved preacher curls)

Benpres
8 x 160 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg

Calf Raises
8 x 86 kg
8 x 86 kg
8 x 86 kg
8 x 86 kg

Rest Day igår, og idag har jeg nakkesmerter.. Måske en plat undskyldning men vil ikke forværre det.

Hej igen. Fra idag er jeg gået over til 5x5 Stronglifts, som jeg vil være på i 12 uger hvis alt går efter planen .

Det er altså sådan her det foregår:

Dag 1:
Squat
BOR
Bænkpres

Dag 2:
Squat
Militairy Press
Dødløft

Hvor jeg så godt som muligt prøver at stige i hver ting med 2,5 kg hver træning

Jeg træner desuden mandag, onsdag og fredag hver uge fra nu af.

Udover dette tager jeg nogle gange nogle calf raises eller noget mavetræning. Vil prøve at se hvor meget det kan rykke mig. Startede med disse stats idag, og de gik godt udover jeg er øm i låret:

Squat
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

BOR
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Bænkpres
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

Tilsidst tog jeg så lidt mavetræning.

Dagens træning gik således:

Squat
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg

Begyndte at få smerter i højre lår og knæ. Håber det går væk hurtigst muligt

Dødløft
5 x 65 kg

Militairy Press
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg

Tog tilsidst nogle Calf Raises.

Fredagens træning:

Squat
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg

Fik igen ondt i højre lår :/

BB Rows
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg

Bænkpres
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg

Tog herefter lidt Dips, chinups og mavetræning

Uge 2 er startet med disse stats:

Squat
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Stadig smerte i højre lår :/

Dødløft
5 x 67,5 kg

Militairy Press
5 x 17 kg
5 x 17 kg
5 x 17 kg
5 x 17 kg
5 x 17 kg
(Der ingen 17,5 kg stang)

Tog bagefter dumbell curls for at få mere symmetriske biceps, da jeg synes venstre mangler lidt.
Tog derudover triceps pulldowns, calf raises og mave

Squat
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg

Ikke fordi jeg har problemer med vægten, bare mit højre lår der er i smerte under Squat, ligemeget om det med kilo eller uden

BB Rows
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

Bænkpres
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Synes allerede BP begynder at blive lidt hård allerede i 2 uge

Tog derudover
Dumbell Curls
Dips
Mave

KasperS12 skrev:Squat
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg

Ikke fordi jeg har problemer med vægten, bare mit højre lår der er i smerte under Squat, ligemeget om det med kilo eller uden

BB Rows
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

Bænkpres
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Synes allerede BP begynder at blive lidt hård allerede i 2 uge

Tog derudover
Dumbell Curls
Dips
Mave

Sådan går det, når man ikke har styr på sit program. Hvis du havde taget dig tid til at læse Mehdi's rapport og SL5x5 havde du vidst, at du er startet ud ALT for tungt.

Enig med Almond mhs. til at du er startet ALT ALT for tungt ud i Squat i forhold til din styrke. Når du skal øge med 2,5 kg hver gang, så kommer du alt for tidligt i problemer. Selvom du syntes det er åndssvagt let, det gjorde jeg også, så skal nu nok blive presset MAX når du når 4-6 uger ind i programmet.

Hent regnearket her, hvis du ikke allerede har det - https://dl.dropboxusercontent.com/u/324 ... ker-kg.xls

Ændre i de lysegrønne felter så har ud hele programmet for de næste 12 uger.

ThomasMN skrev:Enig med Almond mhs. til at du er startet ALT ALT for tungt ud i Squat i forhold til din styrke. Når du skal øge med 2,5 kg hver gang, så kommer du alt for tidligt i problemer. Selvom du syntes det er åndssvagt let, det gjorde jeg også, så skal nu nok blive presset MAX når du når 4-6 uger ind i programmet.

Hent regnearket her, hvis du ikke allerede har det - https://dl.dropboxusercontent.com/u/324 ... ker-kg.xls

Ændre i de lysegrønne felter så har ud hele programmet for de næste 12 uger.

Så du vil have jeg starter helt forfra fra på mandag af?

ThomasMN skrev:Enig med Almond mhs. til at du er startet ALT ALT for tungt ud i Squat i forhold til din styrke. Når du skal øge med 2,5 kg hver gang, så kommer du alt for tidligt i problemer. Selvom du syntes det er åndssvagt let, det gjorde jeg også, så skal nu nok blive presset MAX når du når 4-6 uger ind i programmet.

Hent regnearket her, hvis du ikke allerede har det - https://dl.dropboxusercontent.com/u/324 ... ker-kg.xls

Ændre i de lysegrønne felter så har ud hele programmet for de næste 12 uger.

Jeg fik nemlig svar fra en anden hvor han sagde jeg tog det han skrev..

Hvad jeg lige kan se, så har du squattet 8x60 kg som det tungeste? Så skal du starte med 5 x 5 x 32,5 kg. så jo det er ALT for tungt Du kommer til at dø alt for hurtigt.

ThomasMN skrev:Hvad jeg lige kan se, så har du squattet 8x60 kg som det tungeste? Så skal du starte med 5 x 5 x 32,5 kg. så jo det er ALT for tungt Du kommer til at dø alt for hurtigt.

Men kan se jeg kun kommer op i 80 kg i bænkpres hvilket er 15 kg mere end før? Skulle man ikke lidt højere op. Hvorimod OH Press starter på 20 kg hvor jeg har sat den til 25

Træning 3 august 2013 gik således:

Bænkpres
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Triceps Pull Down Lige stang
8 x 30 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Militairy Press
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Herefter tog jeg Dumbell curls til jeg ikke kunne mere i venstre

Nakke
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Calf Raises
8 x 56 kg
8 x 76 kg
8 x 86 kg
8 x 96 kg

Og tilsidst mave. Starter forfra på SL 5x5 fra mandag og 12 uger frem

Så starter vi forfra med SL 5x5 med endnu færre kilo. Hvis jeg følger planen helt nøje og intet failer, så skulle mine stats ende på 122,5 i Squat, 77,5 kg i Bænkpres, 62,5 i Overhead Press, 75 i BB Rows og 130 i Dødløft. Nu må vi se.

Dag 1:

Squat
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

BB Rows
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg

Bænkpres
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

Tog herefter som altid:
Dumbell curls
Calf Raises
Mave

Dagens lette træning gik således

Squat
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg

Dødløft
5 x 45 kg

Militairy Press
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Tog herefter som altid
Dumbell Curls Ved dog ikke hvorfor jeg altid bliver ved at være ved 14-16 kg i dumbells Må prøve at finde noget progression til det måske. Eller forbedre teknikken.
Calf Raises
Mave

Overvej at skifte lidt mellem DB Curls, BB Curls og Preacher Curls. Det har i hvert fald hjulpet mig.

Almond skrev:Overvej at skifte lidt mellem DB Curls, BB Curls og Preacher Curls. Det har i hvert fald hjulpet mig.

Vil bare gerne have dem lidt mere symmetriske i mine biceps. Så den ene ikke er meget større. Plejer også at tage Preacher curls

Dagens træning den 9 august:

Squat
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

BOR
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

BP
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg

Herefter de standard ting, som Dumbell curls, calf raises og Mave. Synes faktisk det gik bedre i Dumbell curls idag.!

Har lige et spørgsmål hvis nogle ser det herinde
Vejede mig lige her efter træning og vejede 84,5 hvorimod jeg vejede 83,5 sidste uge. Har altså taget 1kg på.
Men er det ikke noget med er bedst max at tage 500 g på om ugen for ikke at få overnødigt fedt? Har desuden prøvet så godt som muligt at følge min kostplan som giver mig 3600 kalorier. Altså 300 mere end jeg skal have for ligevægtsindtag
Det eneste jeg har spist udover det normale er lidt is, 1 gang slushice på job, under 100g M&M's og 1/8 af en jordbærlagkage. Så meget kan det vel ikke fede? Har desuden dyrket rimelig meget motion den sidste uge. Vil altså sige udover cykling til træning også nogle gåture f. eks en af dagene på 5 km osv.