Hej..
Jeg har side midt januar trænet 5-6 gange om ugen. I starten trænede jeg kondition uden at ændre min kost.

Har fundet mig et mål. Jeg vil gerne tabe fedt, men ikke miste muskelmasse.
Jeg kender ikke meget til kosten der vil kunne hjælpe mig.
Jeg har regnet ud at jeg skal indtage 1800 kcal pr dag for et vægttab på ca 0.5 kg pr uge. Min kost består af 40% kulhydrater, 40% protein og 20 % fedt. Spiser ikke usundt.
Min træning ser nu sådan ud: cardio 10-15 min. Efterfulgt af styrketræning, primært vægte og squat.
Jeg er 26 år, vejer 72 og er 172 cm høj.

Min vægt står enten bare stille eller også tager jeg på. Hvad gør jeg forkert? For et eller andet er helt galt.
På forhånd tak for hjælpen.

Hvis din vægt stiger, så spiser du mere end dit ligevægtsindtag.

Hvilket program træner du efter?

Belive skrev:Hvilket program træner du efter?

har ikke fået lagt et dicideret program.
jeg skifter mellem disse

Ben/Baller:
Barbel lunges 3x15
Barbel squat 3x15
Plie Dumbell Squat 3x15
Butlift 3x så mange jeg kan

Ryg/skuldre:
Pulldown Behind Neck 3x15
Dumbell bent over Row 3x15
Rear Deltoid Row 3x20
Hyperextensions 3x10
Push ups 3x10
Seated Cable Rows 3x10

Mave:
Leg Raise 3x 10
Lying Heel touchers 3x15
decline chrunch 3x10

Altid 10-15 min cardio som opvarming.
jeg prøver at tilpasse mængden af kg til hver øvelse . så de sidste 2 af hver (hedder det reps?) er meget hårde men ikke umulige at gennemføre.
laver aldrig samme program 2 dage i træk.

Evald skrev:Hvis din vægt stiger, så spiser du mere end dit ligevægtsindtag.

hvordan regner man ligevægtsindtaget ud?
har på fornemmelsen at man så ikke helt kan stole på de beregnere der ligger på netten :/

Kathrinelanghein skrev:

Evald skrev:Hvis din vægt stiger, så spiser du mere end dit ligevægtsindtag.

hvordan regner man ligevægtsindtaget ud?
har på fornemmelsen at man så ikke helt kan stole på de beregnere der ligger på netten :/

Nej de beregnere som findes på nettet er ikke præcise, men kan bruges som omslagsregning. Du må prøve dig frem, sænk indtaget en smule indtil du finder et punkt hvor vægten ligger stille.

Evald skrev:

Kathrinelanghein skrev:

Evald skrev:Hvis din vægt stiger, så spiser du mere end dit ligevægtsindtag.

hvordan regner man ligevægtsindtaget ud?
har på fornemmelsen at man så ikke helt kan stole på de beregnere der ligger på netten :/

Nej de beregnere som findes på nettet er ikke præcise, men kan bruges som omslagsregning. Du må prøve dig frem, sænk indtaget en smule indtil du finder et punkt hvor vægten ligger stille.

får også noget forskelligt alt afhængig af hvilken beregner jeg bruger. det vist ikke nemt

Kathrinelanghein skrev:

Evald skrev:

Kathrinelanghein skrev:

Evald skrev:Hvis din vægt stiger, så spiser du mere end dit ligevægtsindtag.

hvordan regner man ligevægtsindtaget ud?
har på fornemmelsen at man så ikke helt kan stole på de beregnere der ligger på netten :/

Nej de beregnere som findes på nettet er ikke præcise, men kan bruges som omslagsregning. Du må prøve dig frem, sænk indtaget en smule indtil du finder et punkt hvor vægten ligger stille.

får også noget forskelligt alt afhængig af hvilken beregner jeg bruger. det vist ikke nemt

Præcis. Uanset resultatet, så er proceduren det samme.

Evald skrev:

Kathrinelanghein skrev:

Evald skrev:

Kathrinelanghein skrev:

Evald skrev:Hvis din vægt stiger, så spiser du mere end dit ligevægtsindtag.

hvordan regner man ligevægtsindtaget ud?
har på fornemmelsen at man så ikke helt kan stole på de beregnere der ligger på netten :/

Nej de beregnere som findes på nettet er ikke præcise, men kan bruges som omslagsregning. Du må prøve dig frem, sænk indtaget en smule indtil du finder et punkt hvor vægten ligger stille.

får også noget forskelligt alt afhængig af hvilken beregner jeg bruger. det vist ikke nemt

Præcis. Uanset resultatet, så er proceduren det samme.

Prøver mig frem med hensyn til at finde ligevægtsindtaget tak for tip

Kathrinelanghein skrev:

Evald skrev:

Kathrinelanghein skrev:

Evald skrev:

Kathrinelanghein skrev:

Evald skrev:Hvis din vægt stiger, så spiser du mere end dit ligevægtsindtag.

hvordan regner man ligevægtsindtaget ud?
har på fornemmelsen at man så ikke helt kan stole på de beregnere der ligger på netten :/

Nej de beregnere som findes på nettet er ikke præcise, men kan bruges som omslagsregning. Du må prøve dig frem, sænk indtaget en smule indtil du finder et punkt hvor vægten ligger stille.

får også noget forskelligt alt afhængig af hvilken beregner jeg bruger. det vist ikke nemt

Præcis. Uanset resultatet, så er proceduren det samme.

Prøver mig frem med hensyn til at finde ligevægtsindtaget tak for tip

et spørgsmål mere...skal jeg fortsætte min træning som jeg plejer i den tid, hvor jeg prøver at finde mit ligevægtsindtag?
forbrænder jo kcal ved træningen, og kan derfor "spise mere".

det mest logiske for mig, ville være ikke at regne de kcal jeg forbrænder ved træning, med i mit samlede daglige indtag af kcal. am i wrong?

Husk at vægten kun fortæller dig én side af historien. Den fortæller dig kun hvor tung du er, og ikke hvordan du ser ud og om forholdet mellem muskler og fedt.

Indsaml mere data. Du kan bruge et målbånd og/eller tage før og efter billeder, med f.eks. 4 ugers mellemrum - på den måde har du andre muligheder for at se om der sker noget. Jeg vejer 4 kg mere nu end jeg gjorde for et år siden, men jeg er meget lavere i fedtprocent - Så mit bedste råd er ikke at gå op i det tal vægten siger, og fokusere på de forandringer, som du kan se.

Jeg skifter mellem at køre mange gentagelser og få meget tunge, og har oplevet, at denne periodisering virker godt. Både som afveksling i træning, men også i fedtforbrændingen/muskelopbygningen. - Du kunne jo prøve det.

Bodyman har skrevet en artikel, der giver et overblik til periodisering, hvis du ikke kender til det:
http://www.bodyman.dk/shop/cms-periodisering-for-stoerre-muskler.html

food4shreddedness skrev:Husk at vægten kun fortæller dig én side af historien. Den fortæller dig kun hvor tung du er, og ikke hvordan du ser ud og om forholdet mellem muskler og fedt.

Indsaml mere data. Du kan bruge et målbånd og/eller tage før og efter billeder, med f.eks. 4 ugers mellemrum - på den måde har du andre muligheder for at se om der sker noget. Jeg vejer 4 kg mere nu end jeg gjorde for et år siden, men jeg er meget lavere i fedtprocent - Så mit bedste råd er ikke at gå op i det tal vægten siger, og fokusere på de forandringer, som du kan se.

Jeg skifter mellem at køre mange gentagelser og få meget tunge, og har oplevet, at denne periodisering virker godt. Både som afveksling i træning, men også i fedtforbrændingen/muskelopbygningen. - Du kunne jo prøve det.

Bodyman har skrevet en artikel, der giver et overblik til periodisering, hvis du ikke kender til det:
http://www.bodyman.dk/shop/cms-periodisering-for-stoerre-muskler.html

Den tanke har jeg nemlig også gjort mig. Forstå bare ikke hvorfor min vægt nærmest farer op og ned imellem 70 til 72 kg. Den er hverken over eller under, men ligger altid deromkring.
Jeg er blevet mere markeret på arme/skuldre og ben siden jeg startede. Vil prøve at måle mig med målebånd
Hvor kan man mon få målt sin fedtprocent?

Bliver du stærkere? Hvis du lige er startet med styrketræning er tendensen for hurtigt muskelopbygning større, muskler vejer mere end fedt, fokuser på synlige forandringer

Jeg har fået min fedtprocent mål af en personligtræner med en fedttang (http://www.rasmusthorø.dk)
Der er også nogle badevægte der kan gøre det, men de er vist ikke så præcise. Måske er der nogen der kan gøre det, der hvor du træner?

Det er vist meget normalt, at vægten svinger et par kg +/-, alt efter hvor meget vand man har drukket og hvornår man sidst var på toilettet osv.

Hvor ofte vejer du dig? Hvis man vejer sig for ofte, tror jeg nemt man kan blive for fokuseret på det og skuffet, hvis den ændrer sig så meget. Prøv at lade nogle uger gå imellem dine vejninger

Jesperftw skrev:Bliver du stærkere? Hvis du lige er startet med styrketræning er tendensen for hurtigt muskelopbygning større, muskler vejer mere end fedt, fokuser på synlige forandringer

Ja det gør jeg. kan øge vægten jævnligt synes jeg. men mit mål er ikke at få et "bodybuilder look" men at få en mere fast og lidt markeret krop, sådan jævn... eller hvad skal man snart sige:)
så passer lidt på med at øge i vægt.

food4shreddedness skrev:Jeg har fået min fedtprocent mål af en personligtræner med en fedttang (http://www.rasmusthorø.dk)
Der er også nogle badevægte der kan gøre det, men de er vist ikke så præcise. Måske er der nogen der kan gøre det, der hvor du træner?

Det er vist meget normalt, at vægten svinger et par kg +/-, alt efter hvor meget vand man har drukket og hvornår man sidst var på toilettet osv.

Hvor ofte vejer du dig? Hvis man vejer sig for ofte, tror jeg nemt man kan blive for fokuseret på det og skuffet, hvis den ændrer sig så meget. Prøv at lade nogle uger gå imellem dine vejninger

ja selvfølgelig svinger vægten alt afhængigt af hvad man indtager og hvornår man vejer sig. vejer mig en gang om ugen, om morgenen efter "wc besøg"
her på det sidste har jeg vejet mig mere, fordi jeg er blevet mere og mere forvirret over at der intet sker.

ja det kan godt være jeg skulle kontakte en personlig træner. hvor man så ellers lige finder dem ;)
min badevægt kan godt, men stoler ikke på den

Man skal veje sig flere gange om ugen, så man kan lave et gennemsnit og følge tendensen. Som I selv har opdaget, kan vægten svinge rimelig meget. Så det er fjollet kun at veje sig en gang om ugen.

Katrine: Få så mange kg på den stang som muligt. Du kommer ikke "til at ligne en bodybuilder". Det kan ganske enkelt ikke lade sig gøre for kvinder, som ikke tager steroider.

Jeg vil foreslå dig at skifte til et program lavet af nogle professionelle. F.eks. Maxer's upper/lower-split til kvinder:

http://maxer.dk/artikler/styrketraening ... ngsprogram

På deres hjemmesiden kan du også finde videoer, der viser hvordan du udfører øvelserne.

Den ligevægtsberegner der er her på siden (under kostplan-funktionen) tager højde for dit aktivitetsniveau og fungere fint.

God fornøjelse

Bosse101 skrev:Man skal veje sig flere gange om ugen, så man kan lave et gennemsnit og følge tendensen. Som I selv har opdaget, kan vægten svinge rimelig meget. Så det er fjollet kun at veje sig en gang om ugen.

Katrine: Få så mange kg på den stang som muligt. Du kommer ikke "til at ligne en bodybuilder". Det kan ganske enkelt ikke lade sig gøre for kvinder, som ikke tager steroider.

Tak:) så må jeg ha vægten ud af skabet oftere! For ja min vægt står langt fra stille. I morges sneg den sig op på 73 :/ der har den ikke været i flere mdr.
Og så kommer der flere kg på mine vægte�

Kathrinelanghein skrev:

Jesperftw skrev:Bliver du stærkere? Hvis du lige er startet med styrketræning er tendensen for hurtigt muskelopbygning større, muskler vejer mere end fedt, fokuser på synlige forandringer

Ja det gør jeg. kan øge vægten jævnligt synes jeg. men mit mål er ikke at få et "bodybuilder look" men at få en mere fast og lidt markeret krop, sådan jævn... eller hvad skal man snart sige:)
så passer lidt på med at øge i vægt.

Kvinder har slet ikke den samme forudsætning for opbygning af muskelmasse, samtidigt med dit kalorieindtag(hvis det altså passer, skal du næppe forvente at blive et beast under dit cut.

Hvor mange kilo løfter du i de forskellige øvelser? Og har du helt styr på teknikken? Ellers er der mulighed for at oploade en video herinde, så du kan få gode råd til hvad der kan forbedres. God teknik er en forudsætning for, at du opnår de ønskede resultater.

Jesperftw skrev:

Kathrinelanghein skrev:

Jesperftw skrev:Bliver du stærkere? Hvis du lige er startet med styrketræning er tendensen for hurtigt muskelopbygning større, muskler vejer mere end fedt, fokuser på synlige forandringer

Ja det gør jeg. kan øge vægten jævnligt synes jeg. men mit mål er ikke at få et "bodybuilder look" men at få en mere fast og lidt markeret krop, sådan jævn... eller hvad skal man snart sige:)
så passer lidt på med at øge i vægt.

Kvinder har slet ikke den samme forudsætning for opbygning af muskelmasse, samtidigt med dit kalorieindtag(hvis det altså passer, skal du næppe forvente at blive et beast under dit cut.

Nej det er jeg godt klar over. Jeg forventer heller ikke at blive et beast. Det er jo det jeg allerhelst skulle undgå:)

Belive skrev:Hvor mange kilo løfter du i de forskellige øvelser? Og har du helt styr på teknikken? Ellers er der mulighed for at oploade en video herinde, så du kan få gode råd til hvad der kan forbedres. God teknik er en forudsætning for, at du opnår de ønskede resultater.

Yep. Teknikken fejler ikke noget:)
Orker ikke at skrive vægt til hver øvelse...vil skyde på vægten er fin.

Kathrinelanghein skrev:

Belive skrev:Hvor mange kilo løfter du i de forskellige øvelser? Og har du helt styr på teknikken? Ellers er der mulighed for at oploade en video herinde, så du kan få gode råd til hvad der kan forbedres. God teknik er en forudsætning for, at du opnår de ønskede resultater.

Yep. Teknikken fejler ikke noget:)
Orker ikke at skrive vægt til hver øvelse...vil skyde på vægten er fin.

Så du kan squatte til under parallel? - og holde opspændet?

Ligger du på 40-50 kg eller mere i squat og dødløft? og hvad med bænkpres?