Har nu trænet i 11 måneder og synes det var på tide med noget nyt =)

Bench 3x6-8
DB Incline bench 3x8-12
Flyes 3x10-15
Shoulder press 3x10-12
Lat raises 3x15-20
Forearms 4-6x12-15

Squats 3x6-8
Leg press 3x8-12
Leg curl 3x6-8
Romanian DL 3x8-12
Seated calf raises 3x20-25
Standing calf raises 3x10-15
Abs 3x12-15

Weighted pull up 3x6-8 / lat pulldown (skifter hver gang for ikke at udbrænde mig selv)
DB row 3x6-8
Cable row 3x8-12
Hammer strength seated row 3x10-12
Rear flyes 3x10-15
DB curl 3x8-12
Reverse curl 3x8-10

Ser fornuftig ud, dog et par småting.

Lav dødløft før leg curls. Jeg ville også have 2 vertikal og 2 horisontal rygøvelser... Jeg ville tage en row variant ud, og tage chin ups eller pulldowns ind.

Active skrev:Ser fornuftig ud, dog et par småting.

Lav dødløft før leg curls. Jeg ville også have 2 vertikal og 2 horisontal rygøvelser... Jeg ville tage en row variant ud, og tage chin ups eller pulldowns ind.

Hej

Har læst mig frem til at leg curls skal laves TUNGT for være effektive, derfor har jeg placeret dem først. Bliver det ikke for meget med både pull ups og pulldowns, rows rammer jo også latsne?

Ayezjo skrev:

Active skrev:Ser fornuftig ud, dog et par småting.

Lav dødløft før leg curls. Jeg ville også have 2 vertikal og 2 horisontal rygøvelser... Jeg ville tage en row variant ud, og tage chin ups eller pulldowns ind.

Hej

Har læst mig frem til at leg curls skal laves TUNGT for være effektive, derfor har jeg placeret dem først. Bliver det ikke for meget med både pull ups og pulldowns, rows rammer jo også latsne?

Jeg er ikke enig med dig i at der gælder specielle regler for leg curl, men jeg mener at som så mange andre maskin-øvelser, så kører folk dem for let, dvs. psyker sig ikke op, som til de store løft, og det er ikke effektivt.

Jeg mener at det gode ved leg curls er at man nemt kan køre dem tungt. Selvom man smider dem ind sidst i træningspasset. To ben op og kun ét ben der sænker al vægten som bliver tungt. Man behøver ikke at blive begrænset af den udmattende positive. Så kan man sidst i træningspasset køre negativerne så tungt som man tør på grænsen af skade og som man mener man kan restituere sig fra.

Man kan sagtens få noget ud af leg curls ved højere reps.

Jeg ville smide nogle rear delt pulls og nogle dips ind.
Derudover ville jeg skifte mellem front squat og back squat hver eller hver anden uge. Ville også skifte mellem DB Rows og BB Rows hver uge.

Så konsensus er at jeg laver RDL's før leg curls selvom jeg kører dem med lavere vægt?

Bech94 skrev:Man kan sagtens få noget ud af leg curls ved højere reps.

Jeg ville smide nogle rear delt pulls og nogle dips ind.
Derudover ville jeg skifte mellem front squat og back squat hver eller hver anden uge. Ville også skifte mellem DB Rows og BB Rows hver uge.

Forstået! Jeg vil hellere end gerne skifte mellem bb og db rows, men er der en speciel grund til det? Troede det var vigtigt at fokusere på progression, og at blive stærk i de compounds man laver.

Jeg ville droppe benpres og lave en variation af split squats / lunges. Derudover ville jeg også lave RDL før leg curl. Ift. diskussionen om at skifte fra BB row til DB row fra gang til gang, så ville jeg foretrække at holde mig til én af øvelserne i 4-6 uger og så skifte til en anden row variation som fx fra BB row til DB row.

Jussefar skrev:Jeg ville droppe benpres og lave en variation af split squats / lunges. Derudover ville jeg også lave RDL før leg curl. Ift. diskussionen om at skifte fra BB row til DB row fra gang til gang, så ville jeg foretrække at holde mig til én af øvelserne i 4-6 uger og så skifte til en anden row variation som fx fra BB row til DB row.

Hej, jeg vil overveje dine input.

Jeg tænker om der er en risiko for at jeg overtræner mine underarme når jeg laver pull ups med neutral grip (1x uge) + reverse curls (2x uge), eller om det er ok? Går i stor stil efter større brachioradialis =)

Måske lidt ordkløveri, men du kan ikke overtræne en muskel, men overbelaste den. Men det kan være en god ide er at køre 3-6 ugers cyklusser på de enkelte øvelser, hvorefter du skifter til en anden variant. Du kunne fx være fra reverse curls til seated incline curls w. supinated grip.

BigHungry skrev:Måske lidt ordkløveri, men du kan ikke overtræne en muskel, men overbelaste den. Men det kan være en god ide er at køre 3-6 ugers cyklusser på de enkelte øvelser, hvorefter du skifter til en anden variant. Du kunne fx være fra reverse curls til seated incline curls w. supinated grip.

Ok! Det er nyt for mig. Så jeg skal nærmest skifte til et andet, lignende program efter 3-6 uger? Er det kun på de små isolationsøvelser, eller også de store compounds? Troede bare ikke det var smart at skifte øvelser hele tiden

Ayezjo skrev:Hej, jeg vil overveje dine input.
Jeg tænker om der er en risiko for at jeg overtræner mine underarme når jeg laver pull ups med neutral grip (1x uge) + reverse curls (2x uge), eller om det er ok? Går i stor stil efter større brachioradialis =)

Nej, jeg tror ikke, du vil overbelaste dine arme. Jeg ved dog ikke hvor ofte, du kommer programmet igennem? For mig at se, har du 3 dage på, 1 off og forfra. Store underarme er naturligvis fedt.

Ayezjo skrev:Ok! Det er nyt for mig. Så jeg skal nærmest skifte til et andet, lignende program efter 3-6 uger? Er det kun på de små isolationsøvelser, eller også de store compounds? Troede bare ikke det var smart at skifte øvelser hele tiden

Det afhænger i høj grad af, hvor avanceret du er. Du kan sagtens holde den samme struktur helt overordnet, men jeg ville skifte de store øvelser ud med jævne mellemrum. Om det så er 4-6 uger eller 8-10 uger, det kan du kun selv vurdere. Oplever du ingen fremgang, så kan det være en god ide at skifte ud eller alternativt deloade, hvor du kun tager 50-60 % af dine sæt.
Ift. squat kunne alternativer være front squat, safety bar squat, heels raised squat (hæle på 2,5kg skiver typisk), squat med 2-3 sek pause i bunden, squat med 4-5 sekunders excentrisk.

Du behøver ikke at skifte program. Strukturen kan være den samme, men løbende kan du variere dine øvelser, ikke nødvendigvis på samme tidspunkt. Men vinkler og greb ændrer både på hypertrofipotentiale, men også slitage, så det er jo oplagt ikke altid at køre en øvelse på samme måde, både når målet er masse og forebyggelse mod skader.

Det er ikke fordi, du skal opfinde den dybe tallerken. Squats, træk fra gulvet, pullups og press er jo stadigvæk fundamentet i dit program. Men der findes en del varianter, der er oplagte at lege med på sigt.

Jussefar skrev:

Ayezjo skrev:Hej, jeg vil overveje dine input.
Jeg tænker om der er en risiko for at jeg overtræner mine underarme når jeg laver pull ups med neutral grip (1x uge) + reverse curls (2x uge), eller om det er ok? Går i stor stil efter større brachioradialis =)

Nej, jeg tror ikke, du vil overbelaste dine arme. Jeg ved dog ikke hvor ofte, du kommer programmet igennem? For mig at se, har du 3 dage på, 1 off og forfra. Store underarme er naturligvis fedt.

Ayezjo skrev:Ok! Det er nyt for mig. Så jeg skal nærmest skifte til et andet, lignende program efter 3-6 uger? Er det kun på de små isolationsøvelser, eller også de store compounds? Troede bare ikke det var smart at skifte øvelser hele tiden

Det afhænger i høj grad af, hvor avanceret du er. Du kan sagtens holde den samme struktur helt overordnet, men jeg ville skifte de store øvelser ud med jævne mellemrum. Om det så er 4-6 uger eller 8-10 uger, det kan du kun selv vurdere. Oplever du ingen fremgang, så kan det være en god ide at skifte ud eller alternativt deloade, hvor du kun tager 50-60 % af dine sæt.
Ift. squat kunne alternativer være front squat, safety bar squat, heels raised squat (hæle på 2,5kg skiver typisk), squat med 2-3 sek pause i bunden, squat med 4-5 sekunders excentrisk.

Kører det sådan: Pu/L/off/Pull/off/Pu/L

Okay, så må jeg jo bare lytte til min krop... ;)

Så er det ikke noget problem. Lyt desuden til bighungry.

Jeg takker for alle svarene.

Men nu hvor jeg har skiftet rækkefølgen og laver RDL's først og leg curls bagefter, skal jeg så beholde mit rep scheme? (3x8-12 for RDL og 3x6-8 for leg curls).

Ayezjo skrev:Jeg takker for alle svarene.

Men nu hvor jeg har skiftet rækkefølgen og laver RDL's først og leg curls bagefter, skal jeg så beholde mit rep scheme? (3x8-12 for RDL og 3x6-8 for leg curls).

Nej, 6-8 til rdl og 8-10 til leg curl. En god guideline (som dog kan brydes af mere avancerede) er at udføre de mest takserende øvelser først og stige i reps i efterfølgende øvelser pga. arbejdskapacitet mv.

Jussefar skrev:

Ayezjo skrev:Jeg takker for alle svarene.

Men nu hvor jeg har skiftet rækkefølgen og laver RDL's først og leg curls bagefter, skal jeg så beholde mit rep scheme? (3x8-12 for RDL og 3x6-8 for leg curls).

Nej, 6-8 til rdl og 8-10 til leg curl. En god guideline (som dog kan brydes af mere avancerede) er at udføre de mest takserende øvelser først og stige i reps i efterfølgende øvelser pga. arbejdskapacitet mv.

Modtaget!! Jeg har lige et til spørgsmål. På de øvelser hvor jeg kører 3x6-8 holder jeg 3 min.
Pause ml. sets, på 3x8-12 holder jeg 2 min., og på alt andet isolations/pump work 1 min. Holder dette eller er 3 min for meget? (Vil gerne blive større hvis det ikke er gået op for folk endnu)

Jussefar skrev:

Ayezjo skrev:Jeg takker for alle svarene.

Men nu hvor jeg har skiftet rækkefølgen og laver RDL's først og leg curls bagefter, skal jeg så beholde mit rep scheme? (3x8-12 for RDL og 3x6-8 for leg curls).

Nej, 6-8 til rdl og 8-10 til leg curl. En god guideline (som dog kan brydes af mere avancerede) er at udføre de mest takserende øvelser først og stige i reps i efterfølgende øvelser pga. arbejdskapacitet mv.

Med undtagelser. Og dette kunne være én af dem, eftersom glutes og erectors ofte har flere slow twitch fibre end hams, hvorfor man kan argumentere for, at leg curls skal udføres tungere/ved højere intensitet. Men det er flueknepperi.

Jeg bumper lige mit spørgsmål fra tidligere:

Lige nu har jeg fastsat et antal minutter til hver af mine øvelser, så jeg holder den samme tid mellem sets hver gang. Dvs. 3 mins pause for sets af 6-8 reps, 2 min. for 8-12, og 1 min. til alt andet (lat raises, curls...). Ser det fornuftigt ud, eller er det bedre bare at mærke efter hvornår man er klar igen? Tænker nu mere struktur, jo bedre? Så kan man også bedre tracke sin progress

Ayezjo skrev:Jeg bumper lige mit spørgsmål fra tidligere:

Lige nu har jeg fastsat et antal minutter til hver af mine øvelser, så jeg holder den samme tid mellem sets hver gang. Dvs. 3 mins pause for sets af 6-8 reps, 2 min. for 8-12, og 1 min. til alt andet (lat raises, curls...). Ser det fornuftigt ud, eller er det bedre bare at mærke efter hvornår man er klar igen? Tænker nu mere struktur, jo bedre? Så kan man også bedre tracke sin progress

Mærk efter. Umiddelbart er 3 minutters pause for at køre 6-8 reps alt for lang tid. Du burde være klar før.

Ayezjo skrev:Jeg bumper lige mit spørgsmål fra tidligere:

Lige nu har jeg fastsat et antal minutter til hver af mine øvelser, så jeg holder den samme tid mellem sets hver gang. Dvs. 3 mins pause for sets af 6-8 reps, 2 min. for 8-12, og 1 min. til alt andet (lat raises, curls...). Ser det fornuftigt ud, eller er det bedre bare at mærke efter hvornår man er klar igen? Tænker nu mere struktur, jo bedre? Så kan man også bedre tracke sin progress

Nu kommer det jo i høj grad an på hvad der trænes, hvornår og hvordan. 6-8 reps i alterneret facon mellem db presses og pull ups vil 2 min være ganske fint. 6-8 reps i rackpulls vil 2 min være for kort. Her vil 3-4 min gøre sig bedre egnet, forudsat man træner tilpas hårdt. og så er der jo undtagelser alt efter fokusområder.

Huset skrev:

Ayezjo skrev:Jeg bumper lige mit spørgsmål fra tidligere:

Lige nu har jeg fastsat et antal minutter til hver af mine øvelser, så jeg holder den samme tid mellem sets hver gang. Dvs. 3 mins pause for sets af 6-8 reps, 2 min. for 8-12, og 1 min. til alt andet (lat raises, curls...). Ser det fornuftigt ud, eller er det bedre bare at mærke efter hvornår man er klar igen? Tænker nu mere struktur, jo bedre? Så kan man også bedre tracke sin progress

Nu kommer det jo i høj grad an på hvad der trænes, hvornår og hvordan. 6-8 reps i alterneret facon mellem db presses og pull ups vil 2 min være ganske fint. 6-8 reps i rackpulls vil 2 min være for kort. Her vil 3-4 min gøre sig bedre egnet, forudsat man træner tilpas hårdt. og så er der jo undtagelser alt efter fokusområder.

Bruger kun 6-8 reps på BB bench, weighted pull ups, squats, DB rows og RDL's. (Altså 3 min.)

På DB bench feks. kører jeg 8-12, og dermed 2 min.

Så generelt skal jeg ikke op på 3 min hvis målet er muskelmasse?

Nej..

10+ reps ~ 30 - 60 sek
8-10 reps ~ 60~90 sek
6-8 reps ~ 90-120 sek
3-5 reps ~ 120+
1-3 reps ~ når du føler dig klar


Det er i hvertfald en god guideline...
Om den virker til alle ved jeg ikke.. Men sådan jeg tænker..

Køre meget 5x5 og køre med 120-180 sek pause.

VFPN skrev:Nej..

10+ reps ~ 30 - 60 sek
8-10 reps ~ 60~90 sek
6-8 reps ~ 90-120 sek
3-5 reps ~ 120+
1-3 reps ~ når du føler dig klar


Det er i hvertfald en god guideline...
Om den virker til alle ved jeg ikke.. Men sådan jeg tænker..

Køre meget 5x5 og køre med 120-180 sek pause.

så maks 1.30 minut? Det synes jeg lyder meeeget lavt... men hvad ved jeg.

Er der nogle der kan bekræfte / afkræfte dette?

Ayezjo skrev:

VFPN skrev:Nej..

10+ reps ~ 30 - 60 sek
8-10 reps ~ 60~90 sek
6-8 reps ~ 90-120 sek
3-5 reps ~ 120+
1-3 reps ~ når du føler dig klar


Det er i hvertfald en god guideline...
Om den virker til alle ved jeg ikke.. Men sådan jeg tænker..

Køre meget 5x5 og køre med 120-180 sek pause.

så maks 1.30 minut? Det synes jeg lyder meeeget lavt... men hvad ved jeg.

Er der nogle der kan bekræfte / afkræfte dette?

Denne pauseoversigt er fin, når man træner "i alterneret facon", som Huset så elokvent beskriver det. Eksempel:

A1: DB bænk pause 5x6-8 pause: 90 sekunder
A2: Chin ups 5x6-8 pause: 90 sekunder

Her får du altså 90 sekunders pause efter A1, før du laver A2. Herefter 90 sekunders pause igen, så det vil altså sige 3 minutters reel pause, før du bænker igen. Derudover får brystet selvfølgelig også pause, mens du går hen til chin up faciliteterne, og mens du udfører dine chins.

Alternerer / super setter du derimod ikke dine løft, så er ovenstående pauseangivelse for lavt. 120 sekunder efter 6-8 i bænken burde være fint. Det samme vil jeg sige gør sig gældende for squatten. Dødløft og dens variationer (på nær RDL) ville jeg bruge mere tid på - 3-4 minutter.

Prøv dig frem. Du får sved på panden, det kræver nødvendigvis tilvænning, men hvem elsker ikke at svede, når de træner?