Hej!

Jeg er en pige på 25 som for et par måneder siden har genoptaget styrketræning. Har tidligere trænet men det var i forbindelse med træning til marathon-løb, så jeg er ikke helt inde i det....
Derfor vil jeg høre om dette lyder fornuftigt

Jeg træner ca. 5 gange om ugen, kører 2-delt program
dag 1: skuldre, bryst, ryg og ben
dag 2: biceps, triceps og mave
Desuden kører jeg 1/2-1 times cardio træning efter da jeg gerne vil smide lidt af "depoterne"

Mit kostprogram ser sådan her ud:
Morgen: havregryn (40 gr) m mælk (1-2 dl)
banan+proteindrik (bw80+mælk) - efter træning
Frokost: rugbrød m tun + tomater
gulerod
grøntsager + frugt
Aften: fisk el kylling m grøntsager + olivenolie
grøntsager + frugt
proteindrik (lille portion)

Ser det fornuftigt ud eller skal der justeres lidt hvis jeg gerne vil beholde musklerne rimelige men gerne vil smide lidt fedt?

Malene

Det afhænger selvfølgelig meget af mængderne du spiser, men overordnet set ser det meget fornuftigt ud, men jeg tror nemt det kan være en anelse for lidt du får at spise.
Har du overvejet at smide ris/kartoffel/pasta ind i dit aftenmåltid? Kulhydrater har en god indflydelse på restitutionen, som jo er vigtig når du træner så meget som du gør.

Hvis jeg var dig, så vil jeg ændre lidt i opbygning af program, f.eks.

1. Dag: Bryst, Skulder og triceps
2. Dag: Ben, ryg, biceps og mave

Hej igen og tak for svarene.

Jeg er lidt i tvivl om hvorvidt jeg skal spise kulhydrater om aftenen da jeg også er interesseret i at tabe mig.
Efter at have læst en masse info her på siden har jeg udregnet mit "indtag" og har så skåret lidt i det.
Angående træningen så har jeg netop lavet nyt program, hvor jeg bruger meget mere af de "frie" vægte i stedet for maskiner.
Måske jeg kan lokke jer til at se på det og give kommentarer?
Kan smide det ind i et indlæg......

Malene

Neergaard skrev:Hej igen og tak for svarene.

Jeg er lidt i tvivl om hvorvidt jeg skal spise kulhydrater om aftenen da jeg også er interesseret i at tabe mig.
Efter at have læst en masse info her på siden har jeg udregnet mit "indtag" og har så skåret lidt i det.
Angående træningen så har jeg netop lavet nyt program, hvor jeg bruger meget mere af de "frie" vægte i stedet for maskiner.
Måske jeg kan lokke jer til at se på det og give kommentarer?
Kan smide det ind i et indlæg......

Malene

Det er dit samlede indtag som afgør hvorvidt du taber dig eller tager på. Ikke hvornår du indtager dem.

Jeg skal nok kigge på dit program hvis du smider det op.

Tak....vil lige se på det igen.

Mit program er 2-split og jeg har delt det op i

1)
Bryst:
bænkpress
pres i maskine
håndvægte på skrå bænk

skulder:
maskine (løft)
dumbbell lateral raise
dumbbell shoulder press

ryg:
hyperextension m. ekstra vægt
kabeltræk
omvendt på brystpres-maskinen
håndvægte (liggende på maven på bænken fra nedad til vandret)
4 sæt af hver øvelse

2)
ben:
squat lodret
squat skrå
benpres i maskine

Mave:
pres i maskine ( 2 x 4 sæt)
bensænkninger (2 x 4 sæt)
skråbænk m ekstra vægt til siderne

biceps:
vægtstang
håndvægte

triceps:
fransk pres m håndvægt
armsænkninger m ekstra vægt
4 sæt af hver øvelse

Hvad er dit argument for at lave et 2-split:
Bryst-skulder-ryg
Ben-biceps-triceps

?!

Primært for at give musklerne en pause så de ikke bliver trænet to dage i træk....
Ser det helt åndsvagt ud med fordelingen?

Neergaard skrev:Primært for at give musklerne en pause så de ikke bliver trænet to dage i træk....
Ser det helt åndsvagt ud med fordelingen?

Dit program og argument er modsigende!

Du skal huske at man ved rygøvelser også træne biceps i høj grad! Derfor vil du træne biceps to dage i træk, når du fordeler ryg og biceps på hver sin dag! Det samme gør sig gældende med skulder og triceps...

Derfor bør du hellere skifte til:

1) Bryst, skulder, triceps
2) Ben, ryg, biceps

Det vil jeg få lavet om med det samme....
Må indrømme at jeg ikke ligefrem er ekspert, men fedt med noget hjælp

De flest anbefaler at splitte det op således:
dag1: ben, ryg biceps
dag2: bryst, skulder, triceps, mave

gå ind under underforeat trænningsprogrammer og lad dig inspirere.

Det er vist at kulhydrater om aftenen, især hvis de er hurtigt optagelige (frugt, sukker osv), lettere sætter sig som fedt

vil lige tjekke det nærmere ud, men skal helt sikkert ha´lavet programmet om kan jeg høre.

Et simpelt 2-split program kunne evt. se sådan her ud:

Dag 1:
Bænkpres
skrå bænkpres med håndvægte
lateral raises
dips/ fransk pres

Dag 2:
bent over rows
hyper extensions/dødløft
pulldowns - bredt overhåndsgreb i kabeltrækket.
squat
benspark
leg curl
db curls
evt. en øvelse til lægmusklerne

Mere er ikke altid bedre. Jeg vil mene at du med disse øvelser kommer godt rundt i det hele og får alle muskler med.

Jeg har god erfaring med at køre en muskelgruppe til hver træning dvs

mandag: bryst
tirsdag: ben
onsdag: pause
torsdag: ryg og skulder
fredag: biceps og triceps

fik det anbefalet af en bb'er, som selv kører det op til konkurrence.

tcj skrev:Jeg har god erfaring med at køre en muskelgruppe til hver træning dvs

mandag: bryst
tirsdag: ben
onsdag: pause
torsdag: ryg og skulder
fredag: biceps og triceps

fik det anbefalet af en bb'er, som selv kører det op til konkurrence.

Desværre er det langt fra en optimal måde at træne på.

Træningserfaring, fundament, gener og om man anvender AS har desuden stor indflydelse på om man vil få noget ud af at køre et program med SÅ lav frekvens..

Programmet ser ikke ud af meget, men det er meget med super-sets.

Det har virkelig hjulpet på min træning!