Nqrds l0g.

Logger lige træningen fra i går. Mht. lysken og benpres, synes jeg det var en smule værre lige efter jeg kommet hjem fra træning, men efter meget kort tids hvile var det meget bedre, så jeg gav den bare lidt mere hvile og så var den som inden, jeg lavede øvelsen. Tror jeg vil prøve mig lidt frem med benpres.

Træning d. 21. september 2013:

A:

Bænkpres
2x8 - 50 kg
1x8 - 50 kg - forced
1x7 - 50 kg - forced

Flad bænkpres DB
2x8 - 20 kg
2x7 - 20 kg

Skulderpres DB
2x8 - 16 kg
1x8 - 16 kg - forced
1x7 - 16 kg

Side laterals
2x7 - 9 kg
2x6 - 9 kg

Skullcrushers
1x9 - 17,5 kg + stang
3x8 - 17,5 kg + stang

Weighted abs
1x9 - 9 kg bag nakken
2x8 - 9 kg bag nakken
1x7 - 9 kg bag nakken

Chin-ups
1x7 - BW
2x6 - BW
1x5 - BW

Træning d. 23. september 2013:
- trænede på en shake og en banan i stedet for morgenmad - kunne jeg godt mærke (garanteret psykisk).

A:

Bænkpres
1x8 - 50 kg
1x8 - 50 kg (forced)
1x7 - 50 kg
1x6 - 50 kg

Flad bænkpres DB
1x9 - 20 kg
2x8 - 20 kg
1x7 - 20 kg

Skulderpres DB
3x8 - 16 kg
1x8 - 16 kg (forced)

Side laterals
3x7 - 9 kg
1x6 - 9 kg

Skullcrushers
1x8 - 17,5 kg + stang
2x9 - 17,5 kg + stang
1x8 (tror jeg) - 17,5 kg + stang

Weighted abs
1x9 - 9 kg bag nakken
2x8 - 9 kg bag nakken
1x7 - 9 kg bag nakken

Træning d. 24. september 2013:
- stadig ondt i lysken/hoften, kørte lidt benpres i stedet for squat.

B:

Squat
ingenting

Dødløft
4x10 - 67,5 kg

Bent over rows BB
4x10 - 52,5 kg

Chin ups
1x8 - BW
1x7 - BW
1x7 - BW (kun lige ved og næsten) ;)
1x6 - BW

Cable rows
4x7 - 40 kg

Curls DB
2x8 - 14 kg
2x7 - 14 kg

Benpres
4x12 - 120 kg

Weighted abs
1x9 - 9 kg
2x8 - 9 kg
1x7 - 9 kg

Bænkpres
2x8 - 50 kg
2x7 - 50 kg

Skulderpres
4x8 - 16 kg

Træning d. 26. september 2013:

A:

Bænkpres
2x9 - 50 kg
1x8 - 50 kg (forced)
1x7 - 50 kg

Flad bænkpres DB
1x9 - 20 kg
2x8 - 20 kg
1x8 - 20 kg (forced)

Skulderpres DB
4x8 - 16 kg

Side laterals
4x7 - 9 kg

Skullcrushers
1x10 - 17,5 + stang
3x8 - 20 kg + stang

Weighted abs
2x10 - 9 kg bag nakken
2x9 - 9 kg bag nakken

Når du skriver forced, er det så fordi du har en spotter, der hjælper dig med at tage de(n) sidste rep(s)?

danielhansen13 skrev:Når du skriver forced, er det så fordi du har en spotter, der hjælper dig med at tage de(n) sidste rep(s)?

Hmm nej, ved ikke om jeg har misforstået udtrykket, men det er når jeg kun lige præcis kan få den sidste rep.

EDIT: kan se jeg har byttet rundt på forced og failure - det må være failure, når jeg har skrevet forced.

Træning d. 27. september 2013:

B:

Squat
ingen squat til mig

Dødløft
4x10 - 70 kg

Bent over rows BB
1x10 -55 kg
3x9 - 55 kg

Chin ups
1x9 - BW
1x8 - BW (næsten failure ;))
1x7 - BW (failure)
1x6 - BW

Cable rows
4x7 - 40 kg

Curls DB
2x8 - 14 kg
1x8 - 14 kg (failure)
1x7 - 14 kg

Pulldowns
1x7 - 50 kg
3x9 - 50 kg

Benpres
1x12 - 120 kg
3x10 - 140 kg

I stedet for helt at droppe squat når det gør ondt, kunne du måske tage at køre lettere kg og træne langsomt excentrisk og koncentrisk, altså langsomt og kontrolleret begge veje.

Okay, men hvis du kan tage den rep, er det vel ikke helt failure. Det er vel først, når du når en gentagelse, du ikke kan tage. Så kan ment evt bruge RPE skalaen. Men alt i alt er alle disse betegnelser jo lidt lige meget og ændrer jo ikke på hvordan, at du tog dit sæt :p

danielhansen13 skrev:Okay, men hvis du kan tage den rep, er det vel ikke helt failure. Det er vel først, når du når en gentagelse, du ikke kan tage. Så kan ment evt bruge RPE skalaen. Men alt i alt er alle disse betegnelser jo lidt lige meget og ændrer jo ikke på hvordan, at du tog dit sæt :p

Hmm nej okay, så er de ikke taget helt til failure alligevel, men absolut lige til grænsen ;) Nej du har ret, det ændrer selvfølgelig ikke på det, men det er da rart nok at kende de rigtige begreber

Adin skrev:I stedet for helt at droppe squat når det gør ondt, kunne du måske tage at køre lettere kg og træne langsomt excentrisk og koncentrisk, altså langsomt og kontrolleret begge veje.

Ja det er helt klart en mulighed, det kunne være jeg skulle prøve det af. I stedet for benpres eller begge dele - hvad tænker du?

Træning d. 30. september 2013:

A:

Bænkpres
1x9 - 52,5 kg
2x8 - 52,5 kg
1x7 - 52,5 kg

Flad bænkpres DB
1x10 - 20 kg
1x9 - 20 kg
1x6 - 22 kg
1x8 - 20 kg

Skulderpres DB
1x9 - 16 kg
3x8 - 16 kg

Side laterals
4x7 - 9 kg

Skullcrushers
2x9 - 20 kg + stang
2x8 - 20 kg + stang

Weighted abs
2x10 - 9 kg bag nakken
1x9 - 9 kg bag nakken
1x6-7 - 9 kg bag nakken

Træning d. 1. oktober 2013:

B:

Squat
ingenting :/

Dødløft
4x10 - 70 kg

Bent over rows BB
2x10 - 50 kg (fokuserede ekstra på teknik)
2x9 - 50 kg

Chin ups
1x8 - BW
1x7 - BW
2x6 - BW

Cable rows
4x10 - 35 kg (fokuserede ekstra på teknik)

Curls DB
2x8 - 14 kg
2x7 - 14 kg

Benpres
4x10 - 140 kg

Træning d. 3. oktober 2013:
- forsøgte at køre walking db lunges, og det gik ganske fint (uden smerter i lysken/hoften)

A:

Bænkpres
3x9 - 52,5 kg
1x7 - 52,5 kg

Flad bænkpres DB
2x10 - 20 kg
2x8 - 20 kg

Skulderpres DB
1x10 - 16 kg
3x8 - 16 kg

Side laterals
3x8 - 9 kg
1x7 - 9 kg

Skullcrushers
1x10 - 20 kg + stang
1x9 - 20 kg + stang
2x8 - 20 kg + stang

Weighted abs
1x10 - 9 kg bag nakken
1x9 - 9 kg bag nakken
1x9 - 9 kg bag nakken
1x6 - 9 kg bag nakken
1x8 - 9 kg bag nakken

Walking DB lunges
1x8 - 12 kg
2x8 - 14 kg
1x10 - 14 kg

Træning fredag d. 4. oktober 2013:

B:

Dødløft
4x10 - 70 kg

Bent over rows BB
1x10 - 50 kg
3x10 - 52,5 kg

Chin ups
2x8 - BW
1x7 - BW
1x6 - BW

Cable rows
3x8 - 40 kg
1x9 - 40 kg

Curls DB
4x8 - 14 kg

Træning mandag d. 7. oktober 2013:
- kørte skulderpres før flad bænkpress db, hvilket gav lidt flere reps i skulderpres og stort set det samme i flad db.
A:

Bænkpres
3x8 - 55 kg
1x7 - 55 kg

Skulderpres DB
2x10 - 16 kg
2x9 - 16 kg

Flad bænkpres DB
2x10 - 20 kg
1x9 - 20 kg
1x7 - 20 kg

Side laterals
1x9 - 9 kg
1x8 - 9 kg
2x7 - 9 kg

Skullcrushers
2x9 - 20 kg + stang
1x8 - 20 kg + stang
1x7 - 20 kg + stang

Weighted abs
3x10 - 9 kg bag nakken
1x9 - 9 kg bag nakken

Træning d. 8. oktober 2013:

B:

Dødløft
4x10 - 70 kg

Bent over rows BB
2x10 - 52,5 kg
1x9 - 52,5 kg
lille snakkepause
1x10 - 52,5

Chin ups
1x9 - BW
1x8 - BW
1x7 - BW
1x6 - BW

Cable rows
1x9 - 40 kg
1x8 - 40 kg
2x9 - 40 kg

Curls DB
1x9 - 14 kg
3x8 - 14 kg

Lunges DB
4x10 - 14 kg

Træning d. 10. oktober 2013:
- kørte skulderpes inden flad db bænkpres og dips i stedet for skullcrushers.

A:

Bænkpres
1x9 - 55 kg
1x8 - 55 kg
2x7 - 55 kg

Skulderpres DB
2x8 - 18 kg
2x7 - 18 kg

Flad bænkpres DB
1x10 - 20 kg
2x9 - 20 kg
1x7 - 20 kg

Side laterals
1x9 - 9 kg
2x8 - 9 kg
1x7 - 9 kg

Dips
2x6 - BW
2x5 - BW

Weighted abs
1x11 - 9 kg bag nakken
1x10 - 9 kg bag nakken
2x9 - 9 kg bag nakken

Træning d. 11. oktober 2013:

B:

Dødløft
4x10 - 70 kg

Bent over rows BB
1x12 - 50 kg
snakkepause
3x10 - 52,5 kg

Chin ups
1x9 - BW
2x8 - BW
1x6 - BW

Cable rows
1x8 - 40 kg
3x9 - 40 kg

Curls DB
1x9 - 14 kg
2x8 - 14 kg
1x7-8 - 14 kg

Benpres
1x10 - 120 kg
3x12 - 120 kg

Træning d. 14 oktober 2013:

A:

Bænkpres
1x9 - 55 kg
2x8 - 55 kg
1x7 - 55 kg

Skulderpres DB
1x9 - 18 kg
1x7 - 18 kg
1x8 - 18 kg
1x7 - 18 kg

Flad bænkpres DB
3x7 - 22 kg
1x6 - 22 kg

Side laterals
2x9 - 9 kg
1x8 - 9 kg
1x7 - 9 kg

Dips
3x8 - BW
1x7 - BW

Weighted abs
1x14 - 9 kg bag nakken
1x10 - 9 kg bag nakken
1x9 - 9 kg bag nakken
1x8 - 9 kg bag nakken

Log fra tirsdag d. 15. oktober 2013 og log fra i dag d. 17. oktober 2013:

B:

Dødløft
1x10 - 70 kg
3x8 - 80 kg

Bent over rows BB
1x10 - 55 kg
3x8 - 57,5

Chin ups
1x9 - BW
1x8 - BW
1x7-8 - BW
1x6 - BW

Cable rows
1x8 - 40 kg
2x9 - 40 kg
1x8 - 40 kg

Curls DB
2x9 - 14 kg
2x8 - 14 kg

Benpres
1x12 - 120 kg
3x10 - 140 kg

A:

Bænkpres
1x9 - 55 kg
2x8 - 55 kg
1x7 - 55 kg

Skulderpres DB
1x9 - 18 kg
1x8 - 18 kg
2x7 - 18 kg

Flad bænkpres DB
1x8 - 22 kg
3x7 - 22 kg

Side laterals
1x9 - 9 kg
2x8 - 9 kg
1x7 - 9 kg

Dips
2x9 - BW
1x7 - BW
1x8 - BW

Weighted abs
1x12 - 10 kg bag nakken
1x9 - 10 kg bag nakken
2x8 - 10 kg bag nakken

Træning fredag d. 18. oktober 2013:

B:

Dødløft
4x8 - 80 kg

Bent over rows BB
3x8 - 57,5
1x10 - 55 kg
- tror jeg vil fortsætte lidt endnu på 55 kg.

Chin ups
2x9 - BW
1x7 - BW
1x6-7 - BW

Cable rows
1x9 - 40 kg
1x8 - 40 kg
1x10 - 40 kg - et par minutters ekstra pause mellem 3. og 4. sæt
1x8-9 - 40 kg

Curls DB
2x9 - 14 kg
2x8 - 14 kg

Benpres
4x10 - 140 kg

Pulldowns
- prøvede lige lidt pulldowns i dag.
1x9 - 55 kg
3x8 - 55 kg

Træning d. 19. oktober 2013:
- lavede udover programmet skullcrushers og så forsøgte jeg med hack-squat, for at se om det gjorde ondt i min lysken - det gjorde det ikke, dog synes jeg teknikken er lidt svær, men det hjalp allerede i de sidste sæt

A:

Bænkpres
2x7 - 57,5
2x6 - 57,5

Skulderpres DB
1x9 - 18 kg
3x8 - 18 kg

Flad bænkpres DB
2x8 - 22 kg
1x7 - 22 kg
1x8 - 22 kg

Side laterals
2x9 - 9 kg
1x8 - 9 kg
1x7 - 9 kg

Dips
1x10 - BW
2x9 - BW
1x8 - BW

Weighted abs
1x12 - 10 kg bag nakken
1x9 - 10 kg bag nakken
1x8 - 10 kg bag nakken
1x9 - 10 kg bag nakken

Skullcrushers
3x8 - 20 kg + stang
1x7 - 20 kg + stang

Hack-squat
4x10 - 60 kg

Træning d. 21. oktober 2013:

A:

Bænkpres
2x8 - 57,5 kg
1x7 - 57,5 kg
1x6 - 57,5 kg

Skulderpres DB
1x9 - 18 kg
2x8 - 18 kg
1x9 - 18 kg

Flad bænkpres DB
4x8 - 22 kg

Side laterals
2x9 - 9 kg
1x8 - 9 kg
1x7 - 9 kg

Dips
1x12 - BW
1x10 - BW
2x8 - BW

Weighted abs
1x12 - 10 kg bag nakken
1x9 - 10 kg bag nakken
1x8 - 10 kg bag nakken
1x9 - 10 kg bag nakken

Havde et ordentligt spiseflip i går. Nederen, men op på hesten igen. Vil forsøge at notere nogenlunde hvad jeg spiser i en notesbog, for at undgå at overspise. På den måde bliver jeg mere hængt op på hvad, der ryger indenbords.

Træning d. 22. oktober 2013:

B:

Dødløft
4x8 - 80 kg

Bent over rows BB
3x10 - 55 kg
1x9 - 55 kg

Chin ups
1x9 - BW
3x7 - BW

Cable rows
3x9 - 40 kg
110 - 40 kg

Curls DB
3x9 - 14 kg
1x8 - 14 kg

Benpres
4x10 - 140 kg

Weighted abs
1x11 - 10 kg bag nakken
1x10 - 10 kg bag nakken
2x8 - 10 kg bag nakken

Ekstra-træning d. 23. oktober 2013:

Squat
1x10 - 40 kg
3x10 - 50 kg
- gjorde ikke ondt i lysken, men det var også kun lige til vandret.

Hack-squat
4x10 - 60 kg

Bent over rows BB
2x10 - 55 kg
1x9-10 - 55 kg
1x10 - 55 kg

Chin-ups
2x9 - BW
1x7-8 - BW
1x6 - BW

Pulldowns
3x8 - 55 kg
1x7 - 55 kg

Preacher curls
2x9 - 17,5 kg + stang
1x8 - 17,5 kg + stang
1x7 - 17,5 kg + stang

Træning d. 24. oktober 2013:

A:

Bænkpres
2x8 -57,5
2x7 - 57,5

Skulderpres DB
1x9 - 18 kg
2x8 - 18 kg
1x9 - 18 kg

Flad bænkpres DB
4x8 - 22 kg

Side laterals
3x9 - 9 kg
1x7 - 9 kg

Dips
1x12 - BW
1x9-10 - BW
2x9 - BW

Weighted abs
1x13 - 10 bag nakken
1x9 - 10 kg bag nakken
1x8 - 10 kg bag nakken
1x9 - 10 kg bag nakken

Træning d. 25. oktober 2013:

B:

Dødløft
4x8 - 80 kg

Bent over rows BB
3x10 - 55 kg
1x9 - 55 kg

Chin ups
1x10 - BW
2x8 - BW
1x7 - BW

Cable rows
3x9 - 40 kg

Preacher curls DB
3x10 - 17,5 kg + stang
1x9 - 17,5 kg + stang

Her er lidt billeder af min krop som den ser ud pt.

Uploaded with ImageShack.com

Træning lørdag d. 26. oktober 2013:
- en ekstratræning

A:

Bænkpres
5x5 - 60 kg
Første gang jeg prøver 5x5 og det er også pr i bænkpres

Skulderpres DB
2x9 - 18 kg
1x8 - 18 kg
1x9 - 18 kg

Flad bænkpres DB
4x8 - 22 kg

Side laterals
1x10 - 9 kg
1x9 - 9 kg
1x8-9 - 9 kg
1x8 - 9 kg

Dips
1x12 - BW
2x9 - BW
1x8 - BW

Weighted abs
1x12 - 10 kg bag nakken
1x9 - 10 kg bag nakken
1x8 - 10 kg bag nakken
1x9 - 10 kg bag nakken

Pull ups
1x7 - BW
2x6 - BW
1x5 - BW

Sluttede af med 3 km. på løbebåndet, hvilket gik rigtig fint ifht. lysken/hoften.

Ps: se i øvrigt lige billederne fra i går

Har set det.
Keep bulking

danielhansen13 skrev:Har set det.
Keep bulking

Tak for respons

Ja der er vist ikke andet for end at blive ved med at bulke, selvom jeg synes det er lidt hårdt psykisk.

Nqrds l0g.

Brugere online