Kære folkens. Tro nu ikke, at ut. ikke træner blot fordi loggen ikke har været opdateret. Jeg har bare været doven med den. Det har jeg dog ikke med træningen.

Ben træning fra engang tidligere på ugen:

OL Squat, ATG, tempo 40x0
10xbarbell
10x40
8x50
8x60
-----------
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75
* Gode spots fra Hævneren og dirty slime bag undervejs. Glute activation was ooon til sidst.

Alle disse fanatiske sets, var selvfølgelig efterfulgt af 90. secs. pause, og derpå superset med:

Leg Curls, tempo 40x0:
10x3blokke
10x3blokke
9x3blokke
8x3blokke
8x3blokke
7x3blokke
7x3blokke
7x3blokke
7x3blokke
7x3blokke
* Ussel omgang leg curls,

Glute ham Brigdes:
1x40 sec
1x40 sec
1x40 sec

Ab-Wheel, siddende på knæ, 4x 8 gange frem og tilbage.


Kys mor

Dagens træning var i selskab med Bubbah, og Shooter. Dejligt selskab. Men også meget varmt. Meget varmt. Desuden var jeg solbrændt på en stor del af ryggen, og var i smerte under hvert decline set. Jeg måtte endda droppe at udføre incline flyes senere, grundet denne idioti.

Decline db presses, tempo 40x0:
10x22,5
8x27,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
7x32,5 * Fik lagt mig forkert på bænken, og måtte starte forfra, hvilket fuckede settet op. Der var til mere her.
8x32,5
7x32,5

90. sec. pause efter hvert set, supersettet med:

DB Rows, tempo 40x0
10x27,5
8x32,5
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Alt i alt, synes jeg det var en rigtig solid omgang pres og rows i dag. Har øget vægten lidt, og det gik fint.

Machine rows, neutral grip, 3 sec. ecc.:
10x35
10x45
10x45
10x50


Go nazi omgang.

Ugens tidligere skulder træning, der foregik late night i selskab med Hævneren vil blive opdateret senere. Glæd jer.

Roccoco protocol, gestapo approved work out, part deux. Hævneren, bubbah (der så ekstra massiv ud i dag) og shooter present. Sidstnævnte hvem efter et self-assisted safety bar squat set råbte: Jeg hader den fuckin radio. Formentlig rettet mod de reklamer som desværre er uundgåelige på POP FM som ellers er en radikanal højt skattet i IK. Dog ikke reklamerne.

Dagens træning stod på træning af: BEN.

OL Squat, ATG, tempo 40x0
10xbarbell
8x40
6x60
------------------
10x75* Troede jeg ligeså godt kunne droppe resten af træningen, grundet dette skodset
10x75
10x75* Herfra dejlige perfekte sets
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75

90. sec. pause efter hvert set, supersettet med:

Leg Girls, tempo 40x0:
10x2
8x2
6x3
---------
10x3 blokke
10x3
10x3
10x3
10x3
10x3
9x3
8x3
8x3
7x3

Ab-wheel
4x8 frem og tilbage

Rul af quads via pvc rør, og glutes via lacrosse bold.

Alt i alt en dejlig træning. Hardcore...

Der trænes, men mit eget net er fuldstændig i stå. Der trænes dog. Der trænes.. Store ben!

Lang tid siden undertegnede har logget, grundet min computer er ved at miste forstanden. Kærestens computer virker derimod. Der er fuld gang i træningen, trods manglende log update.

Quads a way of nazi

Front Squat Bar squat, heels raised on slant board, 3 sec. ecc.
10x30
8x40
8x60
8x70
8x75
6x80
8x70
10x60

Herefter fik jeg instruktioner af The Hævner til Barbell Hack Squat supersettet med flere sets af ovenstående. Første gang jeg har lavet barbell hack squat. Og det er ikke sidste gang. Jeg mangler stadigvæk lidt teknik, men VMO blev godt brændt af.

Barbell Hack Squat, 3 sec. ecc.
10x40
7x40
7x40
7x40

Supersettet med

Front Squat Bar Squats, 3 sec. ecc.
10x50
10x50
7x50
10x50

Walking Lunges:
12 skridt per ben x 9 kg per hånd
12 skridt per ben x 9 kg per hånd
12 skridt per ben x 9 kg per hånd

Rul af quads og hoftebøjer på PVC rør til sidst. God træning i selskab med Hævneren og Dirty Mexican. En ting må man sige om os alle tre i aften. Og det var. Vi var fuccin bodybuilding! YEa

Lang tid siden undertegnede har logget, grundet min computer er ved at miste forstanden. Kærestens computer virker derimod. Der er fuld gang i træningen, trods manglende log update.

Quads a way of nazi

Front Squat Bar squat, heels raised on slant board, 3 sec. ecc.
10x30
8x40
8x60
8x70
8x75
6x80
8x70
10x60

Herefter fik jeg instruktioner af The Hævner til Barbell Hack Squat supersettet med flere sets af ovenstående. Første gang jeg har lavet barbell hack squat. Og det er ikke sidste gang. Jeg mangler stadigvæk lidt teknik, men VMO blev godt brændt af.

Barbell Hack Squat, 3 sec. ecc.
10x40
7x40
7x40
7x40

Supersettet med

Front Squat Bar Squats, 3 sec. ecc.
10x50
10x50
7x50
10x50

Walking Lunges:
12 skridt per ben x 9 kg per hånd
12 skridt per ben x 9 kg per hånd
12 skridt per ben x 9 kg per hånd

Rul af quads og hoftebøjer på PVC rør til sidst. God træning i selskab med Hævneren og Dirty Mexican. En ting må man sige om os alle tre i aften. Og det var. Vi var fuccin bodybuilding! YEa

I dag forstrak jeg min nakke under pull ups. Det er kun for the rok det kan ske. Jeg skal lære, at trække hovedet tilbage under diverse øvelser. Ellers udemærket træning i selskab med Shooter, der præsterede tunge dumbell squats, Bubbah, der er flink og massiv, hævneren der taler thailandsk, Gibbonz med hanekam osv. osv.

Incline DB Press, 3. sec. ecc.
10x18,5
8x22.5
8x30
8x30
8x30
6x32,5
6x32,5
10x28,5

Wide grip pull ups, 2. sec. ecc.
4xbw
4xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
* Har ikke kørt denne øvelse i 100 år, og jeg er stadigvæk svag.

Low incline flyes:
8x13,5
8x13,5
8x13,5
8x18,5
7x18,5
7x18,5
7x18,5

Alle set supersettet med

Machine Rows
8x20
8x30
8x40
8x45
8x45
8x45
8x45

Lige som mit net er begyndt at fungere en anelse mere optimalt, har jeg selvfølgelig glemt min træningsnoter i hulen i dag. Jeg kan dog berette, at udover undertegnede, så var Gibbonz, Shooter, Bub, Hævnerne og Dirty Mexican til stede.

Den stod på chest and back, og jeg startede med Incline presses op til en 5 af 40 kg, 3 sec. eccentrisk fase. Herefter øvede jeg mig på slow eccentrin pull ups, og sluttede af med at supersette flat flyes med chest supported dumbell rows. Dagens sjove indslag var en 50'er i flyes med 7 kg per hånd

I morgen bagkæde og forhåbentlig mere præcis log.

Hold kæft du er en idiot til log.

Ja. Det står også højt på listen.

I hulen med Ram Jam og indledningvist Androgynas. Hvor fanden var alle andre? Hvor blev Gibbonz af? den monkey slaver.

Dagens træning til bagkæde havde et øvelsesvalg stjålet fra Bubbah. Det betød, at jeg skulle genstifte bekendtskab med Romænsk Dødløft, dødløft, og goodmornings .Romænsk dødløft tog mig overraskende lang tid at føle mig tilpas med igen. Dødløft har jeg ikke bedrevet i flere måneder.

Romanian deadlift:
10x40
8x60
8x80
8x85
8x85
8x87,5
8x90
8x97,5

Leg Curls ss. med Good Mornings
8x2blokke x 10x barbell
8x2blokke x 8x40
8x2blokke x 8x50
8x2blokke x 8x55
8x2blokke x 6x60
8x2blokke x 6x60
8x2blokke x 6x60

Deadlift from box:
8x60
6x80
5x100
5x100
5x100


Jeg savnede mine sædvanlige træningskammerater og var til tider ved at gå fra forstanden af kedsomhed. Hvor de dansende mennesker? De råbende svin? De klamme aber? De tarvelige pampere? Ingen steder! Ingen der tilbad nazismen udover mig selv.

Dirty Mexican siger der er udsolgt til Bruce

Jeg var der tidligt. Fandt du dit bælte? Jeg havde gemt det bag radiatoren.

I går spenderede jeg endnu en aften i træningens galskab. Kun omgivet af Bubbah, Shooter og Hævneren. En sjov og sjælden oplevelse var at opleve Shooter bænkpresse. Dette har jeg aldrig set før folkens! ALDRIG!

Behind the neck press, tempo 30x0
10xbarbell
8x30
8x40
8x45
8x50
5x55
3x60 * Lidt hjælp fra Bubbah på sidste rep
10x40

Alle set supersettet med:

Barbell Curls 3 sec.på vej ned
10xbarbell
8x30
8x35
8x40
8x40
6x45
6x45
10x35

One arm standing DB Press:
8x14,5
8x20
8x20
6x22,5
* Per arm

Alle set supersettet med:

Seated hammer curls (IKKE INCLINE)3 sec. på vej ned:
8x14,5
8x14,5
8x14,5
6x17,5

Alle set supersettet med:

Overhead DB Extensions:
8x28,5
8x28,5
8x30
7x30

DB Shrugs:
12x30
12x30
12x30
* Per hånd

Alle set supersettet med:

Seated Lateral Raises
8x9,5
8x7,5
12x7,5

Alt i alt en udemærket træning.

Fik aldrig opdateret træning fra i lørdags, der primært bestod af barbell hack squats supersettet med front squat bar on slant board squats. Yeaa

Dagens træning bød på Pecs og Back. Kom lidt sent derned og nået ikke alt jeg ville, men det blev en ganske massiv træning med Pr's anyways. Jeg har det ambivalent ift. at jeg tager på ferie på fredag. På den ene side glæder jeg mig til, at jeg skal slappe af en uge i udlandet, på den anden ved jeg, at jeg grundet denne udenlandsrejse samt efterfølgende tur i sommerhus får meget begrænset med træning. Hmm...

Incline DB presses, 30x0:
10x18,5
8x20
8x30
----
8x30
7x33,5
5x40
4x42,5* (fordi jeg er sådan en praktisk spasser, måtte BOB efterkvalitetssikre min påtaping af skiver på vægten) PR
3x45 (ikke verdens bedste set, der havde lidt hjælp fra den dejlige BOB på hvert rep)
8x30
10x26

WG Pull ups, 3. sec. ecc.:
4xbw
4xbw
4xbw
3xbw
3xbw
3xbw
2xbw
2xbw
* Lidt træg d.d.

Fly presses on a decline bench, 3. sec. ecc.:
10x14
10x18,5
8x20
8x20
15x22,5

Alle set supersettet med:

UH Pulldowns, slow and controlled:
10x30
10x40
10x50
10x50
15x50

Så er det 2 måneder og 2 dage siden logget sidst har været opdateret. Den ene af disse måneder gik med sommerferie uden træning, og den sidste måned er gået med træning uden log. Jeg har heller ikke ført privat logbog og har dermed ikke kunnet gengive reps og kg. etcs.

Aktuelt kører jeg et 4 split: Bryst/ryg, Quads, Skulder/Guns, og bagkæde.

Efter jeg finally har erhvervet mig weightlifting shoes, er slant board squats nu skiftet ud med pæne og helt almindelige OL Squats, hvor styrken nok skal blive go. Sidst quad session lavede jeg et par 5'er på 110 kg, og oplever pudsigt nok noget mental barriere. Hævneren siger, at der er til langt mere, hvilket han har i.
I går havde jeg en pat og ryg session i hulen med Gibzonian. Jeg lavede en 4'er på 45 kg i slight decline DB press, dog med lidt hjælp på den sidste fra Gibbonz. Jeg havde lyst til at gå højere op, men blev korrekt nok påmindet af Gibble om, at jeg i forvejen havde kørt ret mange sets. Senere gik jeg død med 65 kg på stangen i incline barbell press og måtte have Goofinz til at flytte den. Komisk komisk.

Der blev i øvrigt kastet en del med vægtskiver og det var nærmest bodybuilding romantisme, da jeg Hipstons og jeg bodybuildede til sexual healing fra POP FM. Yeaaa.

Lad os se om vi kan nosse os sammen til at ajourfør logland igen.

Jeg ankom noget sent til hulen i dag, hvor jeg dog lige nåede at hilse på Gibzonian, der gav mig en peptalk ift. dagens squat. Jeg smed hurtigt mine shorts og påsmurte mine lårbasser tigerbalsam en masse. Der fik jeg øje på den altid bizare og kyniske hævneren der så alvorlig ud, mens han trænede skuldrer.

OL Squat, ATG, tempo 30x0
8x40
8x50
8x70
8x80
8x90
3x100
2x112,5
7x112,5 PR
6x112,5
12x90
* God spot og verbal cues fra Hævneren. Min mentale barrierer forsvandt og der blev sat en PR

Romanian Deadlift:
8x50
8x70
8x80
8x90
6x100
6x100
12x80

Bulgarian Split Squats tempo 30x0
5x14 kg per hånd
5x14 kg per hånd
5x14 kg per hånd

Alle set supersettet med

Lying leg curls:
8x3 blokke
8x3blokke
8x3blokke

Dumbell Slant Board Squats
20x18,5

Så lukkede centeret!

Under træningen forklarede jeg hævneren, at jeg så ham i fremtiden som en af de ældre herre, der gifter sig med en yngre thai kvinde. Hævneren er bizar. Jeg kaldte ham en lystig pik.

YEa

Hævneren stifter en dag Kynistisk Nihilistparti og afvikler verden, når han vinder valget.

I går stod den på skulder og guns. Træningen var ikke med helt så meget power som ønsket i visse øvelser, men der blev stadigvæk gået til den. Glædeligt gensyn med Bob som har været på rustur.

Behind the neck press, 100 % vertikalt sæde, til traps, 30x0
10xbarbell
8x30
8x40
6x50
5x50
5x50
3x55
8x40
7x40

alle set supersettet med:

Barbell Curls 30x0
8x30
8x40
8x40
6x45
5x50
5x50
8x40
8x40

* Mærkelig omgang

Seated dumbell shoulder press, hammer grip:
8x18,5 per hånd
8x22,5 per hånd
6x25 per hånd
5x27 per hånd

Alle set supersttet med

Standing alternating dumbell curls:
8x14,5 per hånd
6x18 per hånd
6x18 per hånd
6x18 per hånd

Close Grip Bench Press, 30x0
10x40
8x60
6x70
8x70
5x75
5x65
5x60
* fik utrolig korte pauser mellem hvert set

California Press:
10x30
8x40
6x44

U-bar pushdowns, stripset:
6x35, strip til 6x30, strip til 6x25, strip til 10x15

Neck Harness:
3x12x 5 kg skive

yeaa

Så fik jeg lige æren af CNS shut down. Hold kæft hvor det kører med et par dage med ondt i halsen og feber.

Sidste træning i sidste uge var chest and back og højdepunktet var 2x4 af 47 kg. Dog lagde jeg mig syg dagene efter, men er vidst ved at være frisk til træning igen i morgen.

Good times med Hævnere, Shooter og Bob og Big Jay i dag. Niels den røde var til stede på et tidspunkt af aften. Alle vrøvlede i dag. Jeg selv, havde slavisk frisure. Standard.

Decline Dumbell Presses, 30x0
12x18,5
10x25
8x28,5
8x33,5
8x38
6x40
6x40
6x40
12x30

Alle set supersettet back 2 back med:

Dumbell Rows, 30x0
12x26
10x28,5
8x32
8x36
8x40
6x47
6x47
6x47
12x30

* Fin omgang

Incline Fly presses, 30x0
10x20
8x28,5
8x28,5
7x28,5
6x28,5

Alle set supersettet Back 2 Back med:

Wide Grip Pulldowns, 30x0
10x45
8x55
8x55
8x55
6x60

Flat Flyes
13x14
10x16
10x16

Alle set supersettet back 2 back med

Machine Rows, neutral grip:
13x40
10x40
10x40


Udemærket omgang. Hævneren vrøvlede noget med en klub, hvor dværge fistede fede kvinder. For hver ting han sagde om denne her smarte klub, fik jeg mere og mere neder på. JEg indser endnu en gang, at jeg er en gammel mand fanget i en ung mands krop. Jeg hader som regel nye klubber, musikgenre, band og p3 boblere.

God uge.

Træning fra i tirsdags:

Quads baby:

OL Squat, ATG, 30x0
10x40
8x60
6x80
6x90
8x100
6x105
6x105
6x105
6x105
8x90
8x80
* Fin form, men lidt det føltes dog lidt tungt. Quads pumpin'

Walking Lunges
4x12 skridt per ben x 14 kg per hånd

Alle set, supersettet med

Hack Squat:
4x12x slæde + 20 kg

Noget tyder på jeg har glemt mine fabelagtige noter i hulen i dag. Hævnere, Bob, Shooter, Gibbons og Jay var til stede i dag. Full house. Dejligt. Jeg blev tit drillet med mine slaviske gener og rost lidt samtidig. De misunder mig min evne til at gro hår på ryggen, og drikke pæresnaps. Og slås med høtyve.

Nedenstående er på hukommelsen.

Seated dumbell shoulder press,hammer grip, 30x0
8x18,5
6x18,5
6x20
6x23,5
6x 28,5
4x30
4x30
4x40
5x28,5
8x20

Barbell curls
10xbarbell
10x30
8x40
8x45
6x50
6x50
2x60
2x60
4 - 5 x 60
8x 50
15x40 _ Gibbons snakkede tyske nazi ting her

California press:
ca. 5 set op til 7x50

Alle set supersettet med

Dumbell preacher curls
5x6x 13,5 per hånd

Herefter sluttede jeg af med, 4 set straight bar pushdowns (12x25) supersettet med u-bar pushdowns (8x25) supersettet med dumbell Shrugs 6x36 per hånd.

Yea, god træning. Råstyrke!

Weekendens eskapader stod på træning af bagkæde. Mutters alene i hulen. Forsøgte at lokke shooter derned. Han kom dog ikke. Han er der også hele tiden alligevel.

I dag skulle jeg revisit the deadlift. Jeg er ganske ukonditioneret i øvelsen, men så ikke desto mindre frem til DØDSLØFTET.

Dødløft, fra 5 cm. træklods, reset efter hvert rep:
8x60
6x80
8x90
8x100
8x105
8x110
8x110
5x115
5x115
15x95
* Dejlig omgang. Ikke så tung. Men dejlig.

Seated Good Mornings, 40x0
8xbarbell
8x30
8x40
8x40
8x45
8x45

Så nåede jeg desværre ikke mere. Da stedet blev lukket ned. Ikke dårligt dog.

DB Decline Press 30x0
10x20
8x28,5
5x38,5
3x40
3,5x47
3,5x47
3x5x47* Hjælp fra Bob på sidste rep i alle 3 set
6x40
10x33,5

Alle set supersettet back2back med:

DB Dumbell Rows, 30x0
10x28,5
8x32,5
8x40
3x4
3x52
3x52
6x47
10x40

Incline Fly Presses, 30x0
20x20
15x23,5
10x25

Alle set supersettet med:

Showel Grip Pulldowns 30x0:
10x45 - strip til 10x35
7x55 - strip til 8x45
5x60 - strip til 5x50

ØBROROCC skrev:3,5x47
3,5x47
3x5x47* Hjælp fra Bob på sidste rep i alle 3 set

Fuck hvor du sårer min følelser...

Bob han spottede kun på det første sæt - jeg på de to andre.
Du kan da heller ikke huske en skid.

Jeg er altid present. Selv længe efter jeg er gået.

Min kalender er presset for tiden. Den har ikke tilladt mig så fast og struktureret træning denne uge. Desværre. Derfor måtte jeg ty til weekenden.

Lørdag:

OL Squat, tempo 30x0:
10xbarbell
8x40
5x70
8x90
8x100
6x105
5x110
5x115
4x120* PR, very nice
4x120
8x100
10x90
* Flamey Niels sagde jeg squattede som flot som en kineser.

Walking Lunges:
14 skridt per ben x 11 kg per hånd
14 skridt per ben x 11 kg per hånd
14 skridt per ben x 11 kg per hånd
12 skridt per ben x 11 kg per hånd

Hack Squat:
10x30 + slæde
10x30 + slæde

Leg Curls, 30x0
10x3blokke
8x4blokke
4x5 blokke strip til
5x4blokke strip til
6x3 blokke strip til
10x2 blokke