Hej derude!

Jeg ledte efter et lignende indlæg, men fandt ikke et. Beklager på forhånd hvis der er et indlæg der omhandler det samme.

Jeg er en ung kvinde der har brug for lidt hjælp. Jeg er meget spinkel bygget, har utrolig svært ved at tage på i vægt, og føler ofte at min krop stadig ligner en 13 årig pige. Efterhånden er jeg nået til et punkt hvor jeg gerne vil bygge mig en krop, der passer bedre til min alder.
Derfor har jeg nogle spørgsmål:

Hvilke øvelser skal jeg lave for at ramme gluteus medius - og helst med vægte? Jeg laver i forvejen squat og benpres samt en anden maskine øvelse, og den øvelse hvor man med rank ryg og en vægt mod brystet bukker og rejser sig - aner ikke hvad den hedder, men man træner lænden og numsen. Jeg er sådan set rimelig tilfreds med de øvelser, men jeg kan både se og mærke at min gluteus medius ikke bliver trænet så meget som jeg ønsker, og derfor vil jeg gerne høre hvilke øvelser I anbefaler.

Numsen er jo delt i tre "regioner"; gluteus medius, gluteus maximus og gluteus minimus. Kan i nævne 2 - 3 øvelser der rammer hver
af de tre muskler - og igen, gerne vægttræning?

Hoften kunne godt være lidt rundere.. Er der noget jeg kan gøre for at træne dem flottere, eller er jeg nødt til at indse at min genetik bare ikke tillader det?

Så kommer vi selvfølgelig til taljen. Den skal selvfølgelig være lidt smallere - hvilke øvelser anbefaler I?

Det blev vidst til nogle rigtige kvindespørgsmål, men jeg er træt af at gå og være utilfreds med mig selv. Hvorfor ikke gøre noget ved det hvis man kan?

På forhånd tak!

http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/DBLyingHipAbduction.html kunne være en øvelse med håndvægte til gluteus medius

anonymousdamen skrev:Numsen er jo delt i tre "regioner"; gluteus medius, gluteus maximus og gluteus minimus. Kan i nævne 2 - 3 øvelser der rammer hver
af de tre muskler - og igen, gerne vægttræning?

Store flerledsøvelser er vejen frem. Der kan dog evt. være tale om manglende aktivering af glute med og at du derfor kan prøve at lave noget direkte aktivering af glute med i din opvarmning. Dette kan gøres ved glute bridges og i særdeleshed side-lying clam shells (gerne med band) samt X-band walks. Google øvelserne

Når du har lavet ovenstående som opvarmning, prøv følgende øvelser:
En squat-variant. Fx back squat (eller goblet squat, hvis back squat ikke er inden for din formåen endnu)
Lunges eller split-squats, gerne med stort skridt og dermed stor bevægelse over hoften.
Rumænsk dødløft, fokuser på at fyre glutes gennem hele bevægelsen
Hip Thrusts

Jeg garanterer dig for, at dine glutes vil vokse, hvis du laver ovenstående i en længere periode samt spiser for at øge din muskelmasse.

anondamen skrev:Hoften kunne godt være lidt rundere.. Er der noget jeg kan gøre for at træne dem flottere, eller er jeg nødt til at indse at min genetik bare ikke tillader det?

Jeg tror dette problem vil forsvinde, når du får større glutes.

anondamen skrev:Så kommer vi selvfølgelig til taljen. Den skal selvfølgelig være lidt smallere - hvilke øvelser anbefaler I?

Du kan ikke træne din talje mindre. Du kan heller ikke punktforbrænde (dvs. mavebøjninger fjerne IKKE fedtet på maven isoleret). Mit råd er at du skal droppe diverse tanker om din talje og fokusere på at få noget masse på lårene og ballerne. Hvis du på et senere tidspunkt ønsker at tabe dig - og dermed mindske din talje - kan du arbejde på det til den tid. Du kan ikke umiddelbart gøre begge ting samtidig.[/quote]

enig langt hen ad vejen med flamingoen, især hvis vi snakker glutes generelt. Dog med den tilføjelse at hip thrust og/eller glute bridges bør være der.
Hvis vi snakker glut med mere specifikt: unilateralt træning! Stepup, poliquin stepups, et benet -semi stivbenet dødløft, et-benspres, og hip thrust og glute bridge unilateral (=en side af gangen): Sørg for, over tid, at ramme både lave, medium og høje rep-ranges!

Hoften: hvis glutes, og især glut med bliver større, vil det jo hjælpe på illusionen af hoften, så der er du allerede på vej :-)derudover: pak masse på medial delt (sideskulder) med vægttrænig, og ellers mindske selve fedtprocent for mindre talje! (Øge glute og skulder bør nok ligge i en fase for sig, og mindske fedtprocent i en fase for sig) :-)

Må være mærkeligt som ny, og spørge om hjælp. og så kommer det bedste svar, fra en som hedder Flamingopikken, med tilhørende billede som illustrerer en pik tegnet på en lyserød flamingo. Og så som modtager skulle tage imod den viden som kommer

Drot skrev:Må være mærkeligt som ny, og spørge om hjælp. og så kommer det bedste svar, fra en som hedder Flamingopikken, med tilhørende billede som illustrerer en pik tegnet på en lyserød flamingo. Og så som modtager skulle tage imod den viden som kommer

Tror du mit avatar gør mig utroværdig overfor newbies? Mad paint skillz!

der kan være grunde til, at man skal træne sin gluteus medius specifikt, men hvis du bare vil have mere kvindelige former, skal du spise mere og lave flere tunge basis-øvelser (squat, benpres og dødløft). Lyt til flamingopikken.

Mange tak for svar! De kunne bruges, man må sige mine glutes er ømme.....

Ioxer, tro det eller ej, men jeg prøver at spise, og spiser i hvert fald ikke for lidt. Jeg er uheldig idet jeg er udstyret med en spinkel krop fra starten. Har svært ved at tage på, meget svært.

anonymousdamen skrev:Ioxer, tro det eller ej, men jeg prøver at spise, og spiser i hvert fald ikke for lidt. Jeg er uheldig idet jeg er udstyret med en spinkel krop fra starten. Har svært ved at tage på, meget svært.

Spis fødevarer der indeholder flere kalorier. Hvis du drikker mælk, drik sødmælk. Skyr? Græsk yoghurt 10 % i stedet for skyr. Spis godt med nødder og køb dit kød i en anelse højere fedtprocent, fremfor at købe det helt magre. Man bliver ikke tyk af at spise lidt ekstra fedt, så det er et glimrende råd, hvis du har problemer med at tage på.

flamingopikken skrev:

Drot skrev:Må være mærkeligt som ny, og spørge om hjælp. og så kommer det bedste svar, fra en som hedder Flamingopikken, med tilhørende billede som illustrerer en pik tegnet på en lyserød flamingo. Og så som modtager skulle tage imod den viden som kommer

Tror du mit avatar gør mig utroværdig overfor newbies? Mad paint skillz!

Nu du spørger, så er det ikke ligefrem noget der skriger seriøs BB med forstand på træning